Разгледайте значението на качеството на съня и признаците, че сънят ви се нуждае от подобрение. Освен това как да получите по-качествен сън с 6 съвета и инструмента за отпускане.
Сънят е съществена част от нашето ежедневие, което влияе върху нашето здраве, настроение и цялостно благосъстояние. Докато много от нас се фокусират върху брой часове, в които спим , качеството на съня ни е също толкова важно, тъй като позволява на тялото и ума ни да се възстановят напълно и да се подмладят.
Доброто качество на съня може да повлияе на това как мислим, учим и създаваме спомени. Може също така да повлияе на нашата емоционална стабилност, вземането на решения и дори силата на имунната ни система. Когато спим добре, се събуждаме, чувствайки се освежени, будни и готови да се заемем с деня. Но лош сън може да ни накара да се почувстваме замаяни, раздразнителни и неспособни да се съсредоточим.
Какво е качествен сън (и защо е важен)?
Качественият сън се получава, когато преминавате през непрекъснати цикли наразлични етапи на съня, включително лек сън, дълбок сън и сън с бързо движение на очите (REM). Всеки от тези етапи играе критична роля, за да гарантира, че вашето тяло и ум получават почивката, от която се нуждаят, за да функционират оптимално. Четирите аспекта на качествения сън са:
Консистенция: Спяща за a постоянен брой часове всяка нощ
Непрекъснатост: Сън без чести събуждания или смущения
Дълбочина: Достигане и поддържане на дълбок сън етапи, при които тялото се самолекува и възстановява
Време: Заспиване в правилните часове според тялото виестествени циркадни ритми
Защо качественият сън е важен за здравето
Качественият сън може да има дълбоко въздействие върху различни аспекти на нашето здраве и благополучие.
Физическо здраве: По време на дълбок сън тялото ви възстановява тъканите, изгражда кости и мускули и укрепва имунната система. Липсата на качествен сън може да увеличи риска от хронични заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.
Душевно здраве: Качественият сън може да ви помогне да си припомните спомените, да улесните ученето и запазването на информация, решаването на проблеми и вземането на решения.
имена на автомобили с и
Емоционално благополучие: Липсата на качествен сън може да доведе до раздразнителност, стрес, безпокойство , и депресия . Когато спите добре, мозъкът ви обработва емоционална информация, помагайки за поддържане емоционален баланс .
Ежедневно функциониране: Добрият сън може да помогне за подобряване на концентрацията, производителността и цялостното представяне в ежедневните дейности. Може да подобри способността ви да взаимодействате социално, да вземате решения и да реагирате на промените около вас.
Как фазите на съня допринасят за качеството на съня?
Сънят е сложен и динамичен процес, включващ няколко етапа, всеки със специфична роля за поддържане на вашето здраве и благополучие .
Цикълът на съня: Общ преглед
Цикълът на съня се състои отчетири отделни етапа, които включват три не-REM (NREM) етапа и един REM етап. Пълният цикъл на сън продължава около 90 до 110 минути и всяка нощ преминавате през няколко от тези цикъла.
NREM етап 1: Преходната фаза от бъдете будни за сън е кратък период на сън с продължителност няколко минути, при който можете лесно да се събудите. По време на този етап сърцето ви, дишането и движенията на очите се забавят и мускулите ви се отпускат с периодични потрепвания.
NREM етап 2: Вие ставате по-малко наясно със заобикалящата ви среда, телесната ви температура спада, а сърдечната честота и дишането ви продължават да се забавят. Вторият етап ви подготвя за по-дълбок сън и компенсира около 50% от времето за сън .
NREM етап 3: Често наричан дълбок сън или сън с бавни вълни, този етап е жизненоважен за физическото възстановяване, засилване на имунната система и възстановяване на вашата енергия. По-трудно е да бъдете събудени през този етап и, ако сте, може да се почувствате дезориентирани за няколко минути. Дълбок сън е жизненоважен за растежа и възстановяването на костите и мускулите, детоксикацията на мозъка и укрепването на имунната система за поддържане на цялостното здраве. Недостатъчно дълбокият сън може да повлияе на физическото ви здраве и да ви накара да се чувствате уморени на следващия ден.
REM сън: Около 90 минути след заспиване, този етап е най-многосънувамвъзниква. Очите ви се движат бързо в различни посоки, но други мускули остават неподвижни. REM сънят е от решаващо значение за когнитивните функции, като консолидиране на паметта, учене и емоционална обработка. Този етап става по-дълъг с всеки цикъл през нощта.
Качественият сън включва преминаване през тези етапи няколко пъти на нощ. Смущения в цикъла, като напр събуждане често или непрекарване на достатъчно време в дълбок или REM сън, може значително да повлияе на вашето здраве, настроение , и когнитивни функции.
имена на автомобили с b
5 признака за лошо качество на съня
Разбирането на индикаторите за лошо качество на съня може да ви помогне да определите дали наистина го получавате възстановителна почивка . Идентифицирането на тези признаци в собствените ви модели на сън може да бъде първата стъпка към намирането на начини да подобрите качеството на съня си.
Често събуждане през нощта
Трудност събуждане сутрин
Чувствам се изморен през деня
Лоша концентрация и памет
промени в настроението
Как да получите по-качествен сън: 6 съвета и инструменти за релаксация
Подобряването на качеството на съня често включва корекции в ежедневието ви исреда за сън.
1. Настройте фино средата си за сън
Създайте спалня, коятонасърчава съня. Това означава да се гарантира, че стаята е хладна, тиха и тъмна. Опитайте със затъмняващи завеси, маски за очи или тапи за уши, за да блокирате светлината и шума. Изберете матрак и възглавница, които поддържат предпочитаната от вас позиция за сън и нуждите ви от комфорт.
Блокирайте нежелания шум в спалнята си с товаWhite Noise Ocean Surfзвуков пейзаж.
2. Задълбочете релаксацията с медитация на вниманието
Медитацията за внимателност може да помогне за успокояване на заетия ум, като улесни заспиването и подобри качеството на съня ви. Практикувайте да се фокусирате върху дъха си или върху мантра, за да намалите стреса и безпокойството, които са чести причини за лош сън. С рутина за внимателност преди лягане можете да се отпуснете, да подобритеумствена яснота, и насърчаване на по-дълбоко състояние на покой.
ОпитайтеНощна благодарностмедитация, за да направите равносметка на това, за което сте благодарни, докато успокоявате ума и отпускате тялото.
3. Включете ароматерапия
Етеричните масла като лавандула или лайка могат да създадат успокояваща атмосфера във вашата спалня. Тези аромати са известни с техните успокояващи свойства и може да помогне да сигнализира на мозъка ви, че е време да се отпуснете. Използвайте дифузер или нанесете масла върху възглавницата си, за да се възползвате от техните релаксиращи ефекти.
4. Оптимизирайте вечерните си хранения
Стремете се към балансирана храна, която е подходяща за хранителни вещества, за да поддържа спокойния сън. Избягвайте по-тежки храни, излишък от захар, кофеин и алкохол близо до времето за лягане , тъй като могат да нарушат съня. Храни, съдържащи магнезий, като ядки и листни зеленчуци, могат да насърчат мускулната релаксация и по-добър сън.
Научете повече заБалансирано хранене за радост и хранав този епизод от поредицата Mindful Eating.
5. Намерете времето за упражнение
Редовната физическа активност може да бъде полезна за съня, но упражненията твърде близо до времето за лягане могат да бъдат стимулиращи, което може да ви накара да се чувствате по-будни, вместо да ви се доспи. Участвайте в умерени упражнения по-рано през деня, за да подобрите качеството на съня, и намерете рутинна тренировка, която отговаря на вашия график.
Опитайте Mel Mah’sВечерно отпусканеако искате да се раздвижите преди лягане.
6. Персонализирайте своя ритуал преди сън
Релаксиращо нощна рутина може да сигнализира на тялото ви, че е време да се отпуснете преди лягане. Това може да включва четене, вземане на топла вана или практикуване на лека йога. Идентифицирайте дейности, които ви помагат да се отпуснете и ги направете постоянна част от вечерната си рутина, за да ви помогне да се отпуснете за по-добро качество на съня.
ДобаветеЕкранът е изключен, режимът на заспиване е включенкъм вашата нощна рутина за насърчение да замените времето за телефон с време за качествен сън.
Защо трябва да проследявате напредъка си (и как да го направите)
Наблюдението на качеството на вашия сън и промените, които правите, може да ви помогне да стесните най-добрите инструменти за получаване на по-добро качество на съня.
прякори за Джузепе
Идентифициране на модели: Проследяването на съня ви може да ви помогне да определите какви промени са полезни или какво може да възпрепятства напредъка ви.
Подобряване на измерването: Виждането на подобрения с течение на времето може да бъде мотивиращо и насърчаване. Помага ви да разберете ефективността на стратегиите, които прилагате.
Персонализиране на вашия подход: Това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Проследяването може да ви помогне да персонализирате практиките си за хигиена на съня, за да отговарят на вашите нужди.
Поставяне на цели: Като разберете текущите си модели на сън, можете да зададете реалистични цели за подобряване и работа за постигането им.
Как да следите съня си
Като обръщате внимание на това как спите и факторите, които го влияят, можете да предприемете проактивни стъпки за подобряване на качеството на съня си, което води до по-добро здраве икачество на живот.
1. Използвайте инструмент за проследяване на съня: Носимите устройства или приложенията за смартфони могат да следят етапите, продължителността и качеството на вашия сън. Тези инструменти могат да предоставят подробна информация за вашитемодели на сън, като ви помага да вземете информирани решения относно вашите навици за сън.
2. Водете дневник на съня: Ако предпочитате по-малко технологичен подход, поддържайте дневник на съня. Запишете часа, в който си лягате, кога се събуждате, колко пъти се събуждате през нощта и как се чувствате сутрин. Отбележете всички фактори, които може да са повлияли на съня ви, напр стрес или консумация на кофеин.
3. Наблюдавайте промените във функционирането през деня: Обърнете внимание на това как се чувствате през деня. Подобренията в качеството на съня често водят до по-добро настроение, повишени нива на енергия и подобрена концентрация . Тези промени могат да показват подобрение в качеството на съня.
4. Консултирайте се с професионалист: Ако правите промени, но не виждате подобрение, или ако подозирате, че имате нарушение на съня, говорете с доставчик на здравни услуги. Те могат да помогнат при тълкуването на вашите данни за съня и да предоставят професионални съвети.
Често задавани въпроси за това как да получите по-качествен сън
Колко време отнема да забележите подобрения в качеството на съня след извършване на тези промени?
Времето, необходимо за забелязване на подобрения в качеството на съня, може да варира от човек на човек. Като цяло, ако последователно прилагате положителни навици за сън, може да започнете да виждате промени след няколко дни до няколко седмици. Бъдете търпеливи и последователни с вашите режими на сън , тъй като тялото може да отнеме време, за да се адаптира към новите навици.
Как стресът и тревожността влияят на качеството на съня и как могат да бъдат управлявани?
Стресът и безпокойството могат да активират тялото реакция борба или бягство , оказвайки влияние върху качеството на съня, като затруднява заспиването и запазването на съня. Управление на стреса и тревожността може да включва редовни упражнения, практики на внимание или медитация, поддържане на здравословна диета и установяване на релаксираща рутина преди сън. Ако стресът и безпокойството постоянно влияят на съня ви, говорете с доставчик на здравни услуги или специалист по психично здраве за съвети, стратегии и подкрепа за подобряване на качеството на съня ви.
богослужебни химни
Има ли специфични техники за медитация, които подобряват качеството на съня повече от други?
Докато много техники за медитация могат да бъдат полезни за съня, някои могат да бъдат особено ефективни за насърчаване на релаксация и почивка. Експериментирайте с различни видове, за да ви помогне да намерите този, който работи най-добре за вас.
Медитация на вниманието : Може да ви помогне да се съсредоточите върху настоящия момент, намалявайкипрепускащи мисликоито могат да попречат на съня
Насочвани изображения: Включва визуализиране спокойна обстановка, която може да ви помогне да отклоните ума си от стресовите фактори
Медитация за сканиране на тялото: Насърчава осъзнаването и релаксация на различни части на тялото , облекчаване на физическото напрежение
Какви са най-честите грешки, които хората правят, когато се опитват да подобрят качеството на съня си?
Често срещаните грешки, когато се опитвате да подобрите качеството на съня, включват непоследователни графици за сън, използване на електронни устройства преди лягане, консумация на кофеин или тежки храни твърде близо до времето за лягане и несъздаване наподдържаща среда за сън.
Останете последователни: Опитайте се да поддържате постоянен режим на сън, дори през уикендите, за да регулирате часовника на тялото си.
Намалете времето пред екрана: Намалете излагането на синя светлина от екрани преди лягане, за да предотвратите прекъсване на съня.
Кажете не на стимулантите: Избягвайте стимуланти и тежки храни вечер, за да подобрите качеството на съня.
Увеличете средата си на сън: Уверете се, че вашата среда за сън е тиха, тъмна и хладна, за да ви помогне да заспите и да продължите да спите.
