4 тренировки със стационарен велосипед, които изгарят мазнини

Освен ако не сте в групов клас с пулсиране, изпомпване на сърцето, тренировките със стационарен велосипед не предизвикват точно вълнение. Без значение къде се намирате – от здравен клуб до скъп хотел или фитнес зала в апартаментен комплекс – вие със сигурност ще намерите поне един стационарен велосипед. Ако сте склонни да минете точно покрай този самотен велосипед и вместо това да се качите на бягащата пътека, помислете дали да му дадете шанс следващия път. Направени правилно, тренировките със стационарен велосипед не са шега.

„Стационарните велосипеди са чудесни за всеки, независимо от нивото на фитнес,“ Дженифър Талман , инструктор по колоездене на закрито в спортните клубове в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth. „Тренировките на колело изграждат вашата сърдечно-съдова издръжливост и сила в краката ви, което означава ползи и извън колелото.“ Тъй като колоезденето е тренировка с относително ниско въздействие, тези машини са полезни за тези, които се възстановяват от наранявания – просто се уверете, че сте поставени правилно, за да избегнете проблеми с коляното, и винаги се консултирайте с вашия лекар, ако имате конкретно нараняване. С много малко плюсове, те са чудесни и за начинаещи или за всеки, който иска просто да добави малко разнообразие към своя фитнес режим.

Ако груповите тренировки не ви харесват, не е нужно да се присъединявате към клас във вашата фитнес зала или да резервирате място в клас SoulCycle или Flywheel, за да регистрирате страхотни тренировки със стационарен велосипед. Можете също да карате соло и да ритате задника си на машината. Тъй като можете да контролирате скоростта и нивата на съпротивление на велосипеда, можете да решите как да предизвикате себе си - това е напълно адаптивно към вашето фитнес ниво и цели.

Редовната тренировка е страхотна за вашето тяло и ум и е и трябва да бъде самоцел. Но ако имате друга конкретна цел - като отслабване, или намаляване на процента телесни мазнини, или изграждане на мускули - ще трябва да съчетаете рутинната си тренировка със стратегически и здравословен хранителен план. За определени цели, като загуба на тегло, това означава създаване на калориен дефицит (изгаряне на повече калории, отколкото консумирате за един ден), което изисква да се уверите, че приемате качествени калории и следите размера на порциите.

имена на градове

За всеки, който има анамнеза за нарушено хранене, дори и да се възстановявате, трябва да говорите с лекар, преди да преследвате каквато и да е цел за отслабване, включително да започнете нова рутинна тренировка. И дори да нямате анамнеза за неправилно хранене, наистина е важно да имате реалистични очаквания и да сте сигурни, че преследвате загуба на тегло или промени в състава на тялото по здравословен начин. Истината е, че загубата на тегло, загубата на мазнини, изграждането на мускули или други цели за състава на тялото никога не са само едно нещо – за да направите промени, трябва да погледнете живота и навиците си по холистичен начин. И може да отнеме много време, за да видите резултатите. Много фактори влизат в действие - като добър сън, управление на нивата на стрес, генетика, здравословно състояние и лекарствата, които приемате. А самата ви фитнес рутина трябва да бъде разнообразна и да включва както кардио, така и силова тренировка, за да настъпи истинска промяна.

име на група приятели за whatsapp

Независимо дали търсите добра тренировка с ниско въздействие за изгаряне на калории, опитвате се да развиете постоянна фитнес рутина или просто имате нужда от нов начин да победите скуката във фитнеса, опитайте тези четири тренировки за колоездене на закрито, препоръчани от треньори.

Талман предлага да правите интервали, вместо да карате колело в стабилно състояние, за да получите най-голямата печалба от изгаряне на мазнини на стационарен велосипед. „Работата в мащаб на вашето собствено възприемано усилие (лесно, умерено, трудно, цялостно) и използването на съпротивлението ще ви донесе най-доброто за парите ви.“ Тя предоставя някои бележки за това как се чувства всяко ниво на „възприемано усилие“ по-долу, така че можете да получите представа колко да се натоварвате във всяка част от тази тренировка.

лесно = Това е равен път (с леко съпротивление на основата) и вие се движите със скорост, която можете да поддържате цял ден.
Умерен = Това ще започне да се чувства като работа, но все още може да се поддържа. Ще забележите, че дишането ви също ще стане малко по-тежко. „Можете да говорите тук, но не с цели изречения.“ Трябва да използвате достатъчно съпротивление, за да се почувствате като на лек наклон нагоре по малък хълм.
трудно = Вие работите! „Дишането е тежко и ми е трудно да го задържам. Можеш да кажеш една-две думи, но не искаш!“ В този момент трябва да използвате средно до силно съпротивление.
All-Out = Полагайте усилие във всичко, което имате, като използвате най-тежкото съпротивление, с което можете да се справите, като същевременно можете да бутате краката си. „Не трябва да можеш да говориш по време на това, искаш това да свърши!“

„Общото население е убедено, че трябва да се самоубият във фитнеса, за да постигнат перфектното си тяло“, Андрю Кали , основател на Kalley Fitness и базиран в Ню Йорк треньор по триатлон и личен треньор, казва пред SelfGrowth. „Да, интервалите и HIIT са страхотни форми на обучение, но не всичко.“ Той препоръчва комбиниране на интервали и по-дълги, умерени аеробни тренировки за изгаряне на мазнини. 'Това е по-бавно изгаряне и отнема време, за да подготви тялото да изгаря мазнините.' Kalley препоръчва да правите поне три дни кардио работа всяка седмица, ако това е вашата цел.

За тази тренировка ще имате нужда от пулсомер . Според Kalley правилният тридневен микс за начинаещи е два дни тренировки в стационарно състояние (цикъл с 60-70 процента от максималния ви пулс за 45-90 минути) плюс рутината по-долу (не забравяйте да включите загряване и охлаждане). Точното съпротивление и скорост, необходими за повишаване на пулса ви, ще варират в зависимост от човека, обяснява Кали, но той предлага или да изберете много тежко съпротивление при умерено темпо, или по-умерено до високо съпротивление при по-бързо темпо. Трябва да можете да достигнете максималната си сърдечна честота (MHR) така или иначе. Ето рутината:

коли с буква к

1 минута: Цикъл при 76-85 процента от вашия MHR 2 минути: Възстановяване чрез цикъл при 60 процента от вашия MHR Повторете 6 пъти

Все още има дебат за това кое е най-доброто уравнение за измерване на пиковия сърдечен ритъм при жените, но клиниката Майо и Американската сърдечна асоциация отбелязват, че най-основният метод е да извадите възрастта си от 220. След това намерете вашите целеви зони на сърдечната честота за всеки от интервалите по-горе.

Може да сте направили a Табата силова тренировка преди, но можете да я правите и на стационарен велосипед. Всъщност протоколът Табата беше първи проучен със спортисти, извършващи пристъпи на интензивна дейност на стационарен велосипед. Жаклин Крокфорд , физиолог по упражнения и образователен специалист в Американския съвет по упражнения (ACE), предлага да се съсредоточите върху степента на възприемано усилие (RPE), за да приспособите тази тренировка Табата за вас. RPE основно означава вашето ниво на интензивност и може да бъде променено чрез увеличаване на скоростта и/или съпротивлението ви. „RPE от 5 би било 5 по скала от 0-10, като 10 означава 100 процента усилие. Така че според тази мисъл RPE от 5 се равнява на 50 процента усилие“, обяснява Крокфорд.

означаващо име Джулия

В тренировката по-долу „20-те секунди работа“ трябва да се извършват с 80-100 процента усилие, така че между RPE от 8 и 10—можете да изберете да достигнете целевия RPE, като увеличите съпротивлението и въртите педалите с по-умерено или избиране на средно ниво на съпротивление с по-бързо темпо, обяснява тя. По време на частите за почивка и възстановяване на тренировката трябва да правите възможно най-малко работа, за да поддържате педалите в движение, така че съпротивлението трябва да е много ниско. „Докато тренирате на RPE (наистина), тогава знаете, че сте на правилната предавка и ритъм за вашето фитнес ниво“, обяснява Крокфорд. Да се ​​заемем!

Разработено от изследователи в катедрата по упражнения и спортни науки в университета в Копенхаген, Метод на интервално обучение 10-20-30 е организиран от блокове от интервали, последвани от две минути активно възстановяване, Джесика Матюс, M.S. , старши съветник по здравно и фитнес образование за ACE и асистент по наука за упражненията в Miramar College, казва пред SelfGrowth. „Всеки от блоковете се състои от пет последователни едноминутни интервала, разделени на 30, 20 и 10 секунди с различна интензивност“, обяснява тя. „Това е един от моите лични любими начини за структуриране на ефективна във времето HIIT тренировка и може лесно да се адаптира към различни части от кардио оборудване, като елиптичен или изправен велосипед.“ (Методът официално се нарича 10-20-30, но изпълнявате времевите интервали в обратен ред.)

Матюс препоръчва да използвате едно и също съпротивление по време на тренировката - ключът е, че има достатъчно съпротивление, за да поддържате ударите на педалите гладки и контролирани. След това контролирате нивото на интензивност, като ускорявате и забавяте.

КОРЕКЦИЯ: Предишна версия на тази история включваше графика, която обозначаваше интервалите за загряване, възстановяване и охлаждане на тренировката 30-20-10 като изпълнявани с RPE от едно до три. Актуализирахме изображението, за да отразява правилното RPE.