Никога не съм бил а сутрин човек . Колкото и да се опитвам да придобия навика да се събуждам призори (и повярвайте ми, опитвал съм), просто не мога да го направя. Когато алармата ме събуди, бързо натискам бутона за дрямка, сгушвам се обратно под завивките, задържам завесите дръпнати и, ако имам късмет, заспивам отново. Освен ако няма някаква причина аз имат за да стана, повтарям този модел приблизително X пъти.
Не съм единственият, който се опитва да отложи неизбежното възможно най-дълго: В a скорошно проучване , приблизително 69% от респондентите казват, че използват функцията за дрямка на телефоните си – обикновено през работните дни, но също и през уикендите или почивните дни. Основната причина много от нас да не могат да спрат да дремят сутринта? Не получаваме достатъчно качествен сън, Линел Шнайберг, PsyD , психолог по съня на Yale Medicine и автор на Станете треньор по сън на вашето дете , разказва SelfGrowth. Куп фактори могат да попречат на почивката ви, но според д-р Шнейберг има две големи неща: твърде късно връщане (о, здравей, отлагане на лягане) или непоследователна рутина (стояне до късно или заспиване през уикендите, за пример).
Тези поведения объркайте циркадния си ритъм , 24-часовият вътрешен часовник, който поддържа много биологични процеси, включително вашия цикъл сън-събуждане, по зададен график, обяснява д-р Шнееберг. Така че, когато алармата ви звънне сутрин, сте по-склонни да мислите Не, още не! Не бих могъл! и натиснете дрямка. Този навик може да бъде невероятно труден за прекъсване, така че ако и вие сте станали затворник на тази жестока изкусителка на едно копче, ето най-добрият съвет на д-р Шнееберг за освобождаване.
Осигурете си естествена светлина веднага щом алармата ви звънне.
Според д-р Schneeberg, да видите слънчева светлина първото нещо сутрин е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да стабилизирате вътрешния си часовник (и да улесните вдигането на задника си от леглото). Ако вече сте в агоните на цикъла на дрямка-повтаряне, вероятно ще ви бъде трудно да се насилите да видите светлината веднага след като очите ви изскочат. Въпреки това, д-р Schneeberg ме увери, че ако сте в крак с това, в крайна сметка ще стане по-лесно да събуди се по едно и също време всеки ден, което означава, че ще се чувствате по-малко мудни, когато алармата ви звънне – и следователно по-малко склонни да посягате към бутона за отлагане.
Изпийте чаша кафе на верандата си, пригответе се до голям прозорец или, моят личен фаворит, дръпнете завесите си широко разтворени, веднага щом алармата ви звънне. (Наскоро започнах да правя това и това промени играта.) Ако навън все още е тъмно или нямате много естествена светлина в спалнята си, д-р Шнееберг предлага да поставите ярка лампа на нощното шкафче, която можете да включите когато е време за събуждане или седене отпред светеща кутия за около 20 минути (в идеалния случай такъв, който излъчва светлина от 10 000 лукса, според Клиника Майо ). След това се опитайте да излезете навън възможно най-скоро, дори ако това е просто бързо пътуване до пощенската кутия или разходка из блока с вашето куче.
Задайте две аларми – на пет минути една от друга, в идеалния случай на отделни устройства.
Много хора докосват snooze повече от два пъти (чувствам се забелязан) и остават да лежат в леглото за още 30 до 60 минути, казва д-р Шнееберг. Интелигентен начин да намалите това време на забавяне: Задайте две аларми на пет минути една от друга, в идеалния случай на различни места. От една страна, знаейки, че сте само на няколко минути от друг смущаващ звук, може да направи отлагането на първата аларма по-малко изкушаващо. Плюс това, ако са нужни известни усилия, за да се изключи вторият, ще бъде по-лесно просто да продължите да се движите, казва тя.
Например, ако трябва да станете в 7, можете да зададете един сигнал на нощно устройство, може би вашия телефон или будилник, за 6:55 и друг за 7, да речем, на таблет, който оставяте на шкафа си. След като трябва да се изправите и да напуснете леглото, е много по-вероятно да останете будни, обяснява д-р Шнееберг. С времето, добавя тя, ще свикнете да ставате с алармата(ите), вместо да се хващате за още няколко минути сън, позволен от дрямка.
Докато го правите, нека алармата ви звучи приятно, ако можете. Пронизителното бипкане или бръмчене може да бъде изключително грубо събуждане, докато чуруликането на птици, нежните приливи и отливи на океанските вълни или меката музика могат да ви помогнат да успокоите деня, казва д-р Шнееберг. Всъщност а Проучване от 2020 г установи, че хората, които се събуждат от мелодични звуци или песни – Good Vibrations от Beach Boys (страхотна мелодия) и Cure’s Close to Me, за да бъдем конкретни – са по-малко гроги и по-енергични от тези, които избират безмилостни звукови сигнали.
Теорията на изследователите: Нежните мелодии или естествените звуци подпомагат естествения преход на мозъка в будно състояние, докато стряскаща аларма (бип, бип, БИП) нарушава този процес. (Тъжно е да призная, че съпругът ми се събуждаше с Работа от вкъщи на Fifth Harmony в продължение на години и не мога да слушам тази песен никога повече, така че моят съвет: избирайте внимателно.)
Наградете се за ритането на чаршафите.
Да имате нещо, което да очаквате с нетърпение всяка сутрин, може да направи бутона за отлагане (малко) по-малко привлекателен. Може би това е прясна кана горещо кафе, което се приготвя в кухнята, задоволителна закуска, която ви чака в хладилника, или плейлист за сутринта, който можете да изпомпвате през Bluetooth високоговорител под душа.
Идеята тук е, че наградите и другите положителни подкрепления са по-добри мотиватори отколкото наказанията, обяснява д-р Шнееберг. Тя го оприличава на метафората за използване на морков (награда) вместо пръчка (наказание), за да предизвика желано поведение: Ставането за работа може да бъде нещо като „пръчка“ и затова винаги се опитвам да насърчавам хората, с които работя, за да станат от леглото за „моркова“, казва тя. (Или мъфин с моркови и орехи.)
Толкова е лесно да разчитате на вашия бутон за дрямка – едно бързо натискане означава, че оставате под завивките и спите повече сладко, сладко! разбирам го (Дълбоко разбирам.) Но ако искате да се отървете от този навик, започнете със стъпките по-горе. Разкъсването на завесите само секунди след звънене на алармата ви може да отнеме известно време, но ако ми помогна, истински тиранин на съня, имам чувството, че - или поне един от другите съвети на д-р Шнееберг - ще ви превърне в също малко по-ранна птица.
Свързани:
