Може би сте останали навън твърде късно през работната вечер или сте се поддали да играете следващия епизод твърде много пъти. Може би наистина сте си легнали рано, поставили сте телефона си в режим на заспиване и сте се погрижили спалнята ви да е хладна и тъмно като катран, но ВСЕ ОЩЕ не можеше да кимне (или се събуди объркан и изключително раздразнен няколко часа по-късно).
Независимо от причината(ите), една неспокойна нощ може да направи преживяването на следващия ден да изглежда херкулесово. Ето защо попитахме Фиона Баруик, д-р , директор на Програмата за сън и циркадно здраве в Станфордски университет , точно какво да правите, когато не сте спали достатъчно снощи.
смешно име на пиле
Устоявайте на желанието да спите твърде късно.
Да компенсирате неспокойната си нощ, като преместите алармата си с няколко часа назад, може да изглежда като наистина добра идея в гроги момент, но спането - повече от час след обичайното ви време за събуждане - нарушава вашите циркадни ритми, включително вашия цикъл сън-събуждане, казва д-р Баруик пред SelfGrowth.
Циркадните ритми са биологични ритми, които варират през 24-часовия ден и които регулират повечето от нашата физиология и поведение, включително когато се чувстваме сънливи или бдителни, казва д-р Баруик. Придържането към постоянен сутрешен час на ставане е един от най-добрите начини да поддържате ритъма си сън-бодърстване в правилен план, обяснява тя, което ще ви помогне да гарантирате, че безсънната ви нощ няма да се превърне в модел.
Също така, веднага щом станете от леглото, започвате да изграждате своя сън или „апетит“ за сън за следващата нощ, добавя д-р Баруик. Стремежът към сън е биологичното налягане, което се изгражда, докато сме будни и активни, което ни позволява да заспим по-лесно преди лягане и да се събуждаме по-малко през нощта. Колкото по-дълго се задържате в леглото и колкото по-често натискате бутона за дрямка, казва тя, толкова по-малко напрежение ще натрупате за сън и толкова по-малко ще сте „гладни“ за сън тази нощ.
Възползвайте се от слънчевата светлина, кратките разходки и (може би) дрямката.
Получаването на слънчева светлина (която прониква дори в облачен ден) възможно най-скоро след като се събудите може да помогне да се гарантира, че мозъкът ви няма да се чувства като все още под завивките, докато се движите през деня. Често се чувстваме замаяни сутрин, тъй като мелатонинът, основният ни хормон, предизвикващ съня, бавно напуска нашата система, казва д-р Баруик. Дневната светлина повишава допамина, [хормон за добро настроение], който помага за потискане на мелатонина, извеждайки го от нашата система по-бързо, така че да се чувстваме нащрек по-рано. Ако можете да отидете на разходка на дневна светлина, още по-добре: Физическата активност също повишава допамина, така че кратка разходка навън, дори само пет минути, ще ви помогне да разсеете сутрешната замаяност и да повишите бдителността.
Дрямката следобед също може да ви даде тласък на енергия, но само ако е ограничена до 15 до 30 минути и не повече, казва д-р Баруик. Обикновено имаме естествено „спадане“ на енергийното си ниво в някакъв момент между 12 и 18 часа и кратка дрямка през това време може да ви накара да се почувствате освежени, но по-дългата дрямка може да попречи на съня през следващата нощ, обяснява тя.
Ако не сте дрямка или дрямката ви оставя чувство дрънкане през следващите няколко часа д-р Баруик предлага вместо това да направите кратка разходка по време на следобедния си спад: Отново, дори малко физическа активност и дневна светлина повишават нивата на допамин и серотонин, друг хормон за добро настроение, който може да ви помогне да се ободрите . Това е по-добър избор от кофеина, за да ви помогне да се заредите с енергия през следобеда, тъй като стимулантът блокира естественото натрупване на сънно налягане, което води до по-малко спокоен сън през следващата нощ, предупреждава д-р Баруик.
предмети с буквата u
Опитайте се да си легнете малко по-рано следващата вечер - а може би и тази след това.
Една безсънна нощ може да ви накара да се почувствате така, сякаш апокалипсисът на зомбитата е тук и вие сте един от тях, но хората са по-устойчиви, отколкото си мислите, когато става въпрос за лишаване от сън. Еволюцията ни е създала така, че да можем да се адаптираме и да се справяме с недостатъчния сън – в противен случай нямаше да сме наоколо днес, за да говорим за това, казва д-р Баруик. Вашите циркадни ритми естествено ще ви помогнат да се почувствате по-будни, въпреки загубата на сън.
Но това не означава, че трябва да поддържате дефицита си на сън и да се опитвате да го компенсирате през уикенда. Хроничната липса на почивка е свързана с множество здравословни проблеми, така че е важно да защитите и да дадете приоритет на съня на следващата нощ, може би дори като си легнете малко по-рано от обикновено, за да наваксате част от съня, който сте загубили предната вечер, Д-р Баруик казва. Не можем да компенсираме цялата загуба на сън от неспокойна нощ, но изследванията показват, че спането малко по-дълго през следващите една до две нощи може да ни помогне да се възстановим по-бързо. С други думи, една нощ на лош сън - макар и да не е идеална - не е краят на света, въпреки зомби вибрациите.
