Що се отнася до съня, аз се абонирам за слушане на вашето тяло. Аз съм писател на свободна практика, което означава, че мога да си лягам, когато пожелая, и да се събуждам или сам, или когато спешната ми аларма най-накрая ме събуди (ако приемем, че се сетих да настроя такава). Има малко последователност и не се срамувам да натисна бутона за отлагане пет пъти. Никога не съм поставял под съмнение процеса си - въпреки че редовно ставам жертва на въртене и завъртане преди сън събуждам се с чувство на отпадналост .
След разговор с Джейд Ву, д-р , сертифициран специалист по поведенческа медицина на съня и автор на новата книга Здравей Сън , Вдъхновен съм да направя навиците си за сън малко по-рутинни. Постоянният график за сън и бодърстване, казва д-р Ву пред SelfGrowth, е изключително важен, когато става въпрос не само за спокоен сън през нощта, но и за поддържане на редица функции на тялото — като храносмилането, регулирането на хормоните и телесната температура — под контрол.
Един лесен начин да започнете да спите по-добре: Събуждайте се по едно и също време всяка сутрин. Причината, поради която искате да ставате приблизително по едно и също време всеки ден, е, че тялото функционира най-добре, когато работи последователно в ритъм, казва д-р Ву. Ето защо това е страхотна идея поради толкова много причини за здраве и щастие (независимо дали наистина имат до) – плюс как да го направите, ако ви се доспива само при мисълта за това.
Събуждането по едно и също време всяка сутрин може да ви помогне да спите по-добре през нощта и да улесните ставането от леглото сутрин.
Вашият телесен часовник или циркадният ритъм е системата, която регулира вашия цикъл сън-събуждане. Това е силно зависимо от улики от вашата среда, казва д-р Ву, поради което светлината ви кара да се чувствате бдителни и будни и защо започвате да се чувствате сънливи около здрач. Светлината, която виждате, когато се събудите, по същество казва на тялото ви, че е сутрин, което означава, че е време да станете от леглото и да започнете деня си.
американски женски имена
Отваряйки очите си като по часовник всяка сутрин, вие по същество програмирате тялото си за по-добър сън. Постоянното използване на този светлинен знак по едно и също време сутрин ще извърви много дълъг път в закотвянето на вашия 24-часов часовник, казва д-р Ву. С течение на времето тялото ви автоматично ще знае кога да освободи мелатонин – хормон, който предизвиква сънливост – през нощта и кога да спре да го произвежда сутрин, обяснява тя, което може да улесни както заспиването през нощта, така и събуждането, готово за отидете сутринта.
Непостоянните часове за събуждане наистина могат да объркат часовника ви.
Ако се събуждате по различно време всеки ден – или дори ако поддържате доста постоянен график за сън през седмицата, но спите всеки уикенд – мозъкът ви ще се обърка и ще започне да освобождава мелатонин в странни часове. Това е нещо като непрекъснато пътуване до различни часови зони и изпадане в джет-лаг, обяснява д-р Ву. Ако часовете ви за събуждане са навсякъде, вероятно ще бъде по-трудно да се наспите добре, казва тя, и може да имате проблеми с концентрацията на следващия ден.
След ан неспокойна нощ ние сме по-бавни и по-мудни, добавя д-р Ву. С течение на времето непоследователният график на събуждане може да допринесе за множество здравословни проблеми; може да натовари сърцето ви, да попречи на метаболизма ви, да наруши функционирането на имунната система и да увеличи риска от психични проблеми като депресия и тревожност. Когато вашият циркаден ритъм не върви добре, нищо в тялото ви наистина не върви добре, както казва д-р Ву.
Понякога животът пречи на най-добре обмислените ви планове (хей) и може да се чудите дали е по-важно да спите достатъчно или да се събуждате по график. Не искате да сте лишени от сън, но искате да се опитате да поддържате някои последователност, казва д-р Ву. Оставете се да се размърдате за един час, казва тя. Ако обикновено се събуждате в 8 сутринта, но сте спали късно и искате да поспите, уверете се, че сте станали до 9 сутринта, за да не изместите часовника си също много. Ако все още се чувствате замаяни, дрямкайте с молив от 20 до 30 минути (преди 15:00 часа е идеално, за да не пречи на нощния ви сън). Ако не можете да се поберете в дрямка, опитайте се да се отпуснете или да затворите очи за 10 минути (дори ако е на бюрото ви в обедната почивка), предлага д-р Ву - просто почивката може да възстанови и енергизира мозъка ви, без да хвърляте циркадните си ритъм, казва тя.
имена за женски кучета
Обучението на тялото ви да се събужда по едно и също време всяка сутрин може да отнеме малко работа, но си струва усилието.
Придобиването на навика да се събуждате по едно и също време всеки ден може да изисква малко практика и отдаденост, казва д-р Ву. Докато се приспособявате към новия си режим на ставане, тя препоръчва да си позволите да натиснете максималния веднъж дрямка (!!) и да се опитате да не се задържате под завивките, след като наистина сте будни. Ако сериозно ви е трудно да станете от леглото, опитайте да планирате нещо, което да очаквате с нетърпение, след като го направите – може би нов вид кафе или любимия ви подкаст. (Ако постоянно имате проблеми със съня или събуждането въпреки всичките ви усилия, помислете за разговор с лекар, за да видите дали има основен здравословен проблем, който допринася за това).
Ако не разберете нищо друго от тази статия, излагайте се на малко светлина веднага след като се събудите. Седнете до прозореца, вземете светлинна кутия, разходете кучето си, изпийте чай на верандата или балкона – каквото и да направите, за да освежите сутринта си, вероятно ще ви помогне да регулирате моделите си на сън и да ви накара да се чувствате по-малко гроги. Колкото повече светлина можете да получите в очите си първото нещо сутрин, толкова по-лесно ще стане да продължите да ставате рано, казва д-р Ву.
женски имена с ок
Настройването на аларма за едно и също време всеки ден и добавянето на малко яркост към закуската ми изглежда като начин с ниски залози и висока награда да направя дните си по-добри. Никога не съм бил сутрешен човек, но за първи път не изглежда изцяло извън обсега. Задаване на ежедневна аларма за 7:45 сутринта точно сега. (Добре – може би 8. Така или иначе, аз го правя!)
Свързани:
- 9 малки сутрешни навика, които ще направят целия ви ден много по-добър
- Наистина ли е толкова лошо, ако оставя домашния си любимец да спи в леглото ми?
- Страшните ми симптоми на нарколепсия най-накрая ме доведоха до диагноза
