Разгледайте какво представляват тренировките за цялото тяло, плюсовете и минусите да ги правите всеки ден и как те могат да бъдат от полза за вашето психично здраве. Освен това как да създадете свой собствен план за тренировка.
Има много начини да подобрим физическото си идушевно здраве. Независимо дали сте фитнес ентусиаст или искате да направите положителна промяна в ума и тялото си, тренировките за цялото тяло могат да донесат много ползи, които могат да подобрят цялостното ви благосъстояние.
Можете ли да правите тренировки за цялото тяло всеки ден?
Докато тренировките за цялото тяло могат да подобрят и дветефизическо благополучиеи психичното здраве, тяхната честота трябва да се управлява внимателно, за да се избегне претрениране и да се осигури правилно възстановяване. Когато търсите как да подобрите физическото си здраве , не забравяйте, че тялото се нуждае от време, за да възстанови и укрепи мускулите след тренировка, особено след цялостни сесии, които ангажират множество мускулни групи.
Разбиране на почивка и възстановяване
Дните за почивка са важни във всеки фитнес режим, защото позволяват на мускулите да се възстановят, изградят отново и да станат по-силни. Без достатъчно почивка рискът от нараняване се увеличава и работоспособността на тялото може да остане плато или дори да намалее. За повечето хора се препоръчват дни за почивка или активно възстановяване между тренировките за цялото тяло. Активното възстановяване може да включва по-леки дейности като ходене, йога или плуване, които помагат на тялото да се движи без интензивността на пълната тренировка.
Балансираният график за тренировки за цялостно тяло обикновено включва 2-3 сесии седмично, за да се даде възможност за поне един ден почивка между сесиите, което е от съществено значение за възстановяването на мускулите и цялостното здраве. Слушането на тялото ви е от ключово значение. Ако се чувствате прекалено уморени или изпитвате болка, добавете повече дни за почивка.
Как да създадете план за тренировка за цялото тяло
За да започнете да създавате план за тренировка за цялото тяло, започнете с упражнения, които обхващат основните мускулни групи: крака, гръб, гърди, рамене, ръце и кора. Една добре закръглена рутина може да включва:
Клекове или напади за краката
Лицеви опори или лежанка за гърди и рамене
Набирания или редове за гърба и ръцете
Дъски или мъртва тяга за кора и долната част на гърба
Всяка сесия в идеалния случай трябва да продължи между 30 до 60 минути, включително периоди на загряване и охлаждане. Променяйте упражненията и нивата на интензивност, за да предизвикате тялото си и да предотвратите скуката.
библейски женски имена
Интегриране на Selfgrowth във вашата рутина
Използвайки внимателност ирелаксациятехники, като тези, предлагани от приложението Selfgrowth, могат да подобрят ползите от вашите физически тренировки чрез подобряване на психичното здраве и управлението на стреса. Вниманието също може да помогне за възстановяването, като насърчава по-добър сън и намалява мускулното напрежение.
Пътуването към уелнес не е свързано само с физическа сила, но и спсихическа устойчивости мир. Приложението Selfgrowth може да предложи ресурси в подкрепа на целите ви за психическо и физическо здраве, докато работите за по-балансирано и по-здравословно себе си.
Какво представляват тренировките за цялото тяло?
Тренировките за цялото тяло включват упражнения, насочени към множество основни мускулни групи в една сесия. За разлика от сплит рутините, които се фокусират върху изолирани мускулни групи всеки ден, тренировките за цялото тяло гарантират, че всяка част от тялото получава внимание, насърчавайки силата и издръжливостта на цялото ви тяло. Упражненията могат да включват клекове, мъртва тяга, лицеви опори и набирания, тъй като всяко от тях работи върху няколко части на тялото.
Тези тренировки са изчерпателни, така че често изискват по-малко сесии на седмица, за да постигнат забележими резултати, което ги прави идеални, ако имате натоварен график. Този подход към фитнеса може да се превърне в ефективен начин за подобряване цялостно здраве , както физически, така и психически.
Превръщане на тренировките за цялото тяло в добре закръглена рутина, която включваздравословни навицикато правилното хранене, адекватният сън, хидратацията и управлението на стреса могат да увеличат максимално ползите за цялостното ви благосъстояние.
5 предимства на тренировките за цялото тяло
Добавянето на предимствата на тренировките за цялото тяло към живота ви може да ви помогне да създадете балансиран и здравословен начин на живот, който поддържа както физическото, така и психическото благополучие.
1. Подобрява настроението и облекчава стреса
Известно е, че редовната физическа активност значително намалява симптомите на депресия и тревожност. Когато участвате в тренировка за цялото тяло, тялото ви може да освободи химикали за „чувство на добро“, които могат да играят важна роля в управлението на стреса, безпокойството и може би дори да увеличат чувството на щастие. Има връзка между упражнения и тревожност намаляване, тъй като фокусът, необходим по време на тези тренировки, може да се превърне във форма на внимание, помагайки ви да отвлечете вниманието от ежедневните стресови фактори и да внесете чувство на спокойствие.
Развийте практика да си изпращате любов и доброта с помощта на тази медитация,Доброта към себе си, което може да помогне за облекчаване на стреса и подобряване на настроението.
2. Подобрява сърдечно-съдовото здраве
Тренировките за цялото тяло изискват продължително усилие от множество мускулни групи, което може да увеличи сърдечната честота и да повиши сърдечно-съдовата издръжливост. Това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и подобряване на психичното здраве чрез увеличаване на притока на кръв и кислород към мозъка. Подобрената сърдечно-съдова функция е свързана с по-ниски нива на депресия и тревожност.
3. Повишава производителността на тренировките
Чрез насочване към различни мускулни групи в една сесия, тренировките за цялото тяло предлагат ефективен във времето начин за упражнения. Този подход увеличава максимално производителността, като ви позволява да постигнете фитнес резултати и да подобрите психическото си състояние с по-малко тренировки на седмица. Ефективността на тези тренировки помага да се осигури балансирано развитие на мускулите и намален риск от нараняване. Чувството за постижение и напредък също може да повиши самочувствието и мотивацията.
Увеличете ума и тялото си с Mel Mah в това упражнение за движение на цялото тяло,Подхранвайте себе си.
4. Насърчава спокойния сън
Упражнение за сън , като редовните тренировки за цялото тяло, могат значително да подобрят качеството на съня, тъй като упражненията могат да помогнат за регулиране на моделите на съня. Това може да означава, че ще заспите по-бързо и ще изпитате по-дълбока, по-възстановяваща почивка. По-добрият сън може да допринесе за подобряване на психичното здраве чрез намаляване на стреса, подобряване на настроението и повишаване на когнитивната функция.
Потопете съня си още по-дълбоко с товаПътешествие към звездитеИстория за съня, разказана от LeVar Burton.
5. Увеличава гъвкавостта и баланса
Тренировките за цялото тяло често включват упражнения, които подобряват гъвкавостта и баланса, като йога пози или функционални движения. Тези подобрения във физическите възможности могат да намалят риска от падания и наранявания, особено с напредване на възрастта. Фокусът и концентрацията, необходими за поддържане на баланс, могат да имат медитативен ефект, подобрявайки умствения фокус и намалявайки тревожността.
Опитайте тазиГъвкава горна част на тялоторъководена последователност, водена от Mel Mah, за да се отърсите от стреса на деня и да се почувствате добре.
Често задавани въпроси за ползите от тренировките за цяло тяло
По-ефективни ли са тренировките за цяло тяло?
Тренировките за цялото тяло могат да бъдат по-ефективни за определени фитнес цели в сравнение с други рутинни упражнения. Ефективността на тренировките за цялото тяло в крайна сметка зависи от вашите конкретни фитнес цели, начин на живот и как тялото ви реагира на различни видове тренировки.
Цялостен ангажимент: Тренировките за цялото тяло ангажират всички основни мускулни групи в една сесия, осигурявайки балансирано мускулно развитие и гъвкавост.
Ефективност: Можете да постигнете значителни ползи за физическото и психическото здраве само с 2-3 сесии седмично, което ги прави идеални за хора с натоварени графици.
Повишено изгаряне на калории: Ангажирането на няколко мускулни групи едновременно може да доведе до по-висок разход на енергия по време и след тренировка, потенциално да подобри загубата на мазнини и сърдечно-съдовата форма, ако това е една от целите ви.
Гъвкавост при планиране: Тренировките за цялото тяло предлагат гъвкавост в планирането, тъй като пропускането на ден не засяга непропорционално определени мускулни групи, което позволява постоянен напредък.
Колко пъти седмично трябва да тренирате цялото тяло?
Идеалната честота на тренировките за цялото тяло обикновено е 2-3 пъти седмично. Този график позволява адекватна почивка и възстановяване между сесиите, което е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите.
Почивни дни: Уверете се, че има поне един почивен ден между тренировките, за да предотвратите претрениране и да позволите на мускулите да се възстановят.
Слушайте тялото си: Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви. Ако изпитвате прекомерна умора или болезненост, може да е необходима допълнителна почивка.
Коригирайте според целите: Вашият фитнес цели може също да диктува честотата. Ако започвате да спортувате, започнете с два дни в седмицата и увеличете до три, когато свикнете с новата си рутина, може да помогне на тялото ви да се адаптира.
Колко трябва да продължи тренировката за цялото тяло?
Продължителността на тренировката за цялото тяло може да варира в зависимост от вашето ниво на фитнес, фитнес цели и интензивност на упражненията.
30 до 60 минути: Повечето тренировки за цялото тяло са ефективни в този период от време. Това включва комбинация от силови тренировки, сърдечно-съдови упражнения и работа за гъвкавост или баланс.
Загряване и охлаждане: Не забравяйте да включите 5-10 минути загрявка и подобно време за разхлаждане в продължителността на вашата тренировка, за да предотвратите нараняване и да подпомогнете възстановяването.
Качество пред количество: Фокусирайте се върху качеството на упражненията и правилната форма, а не върху продължителността на тренировката. Ефективните, добре изпълнени движения могат да донесат по-добри резултати от по-дългите сесии с лоша форма.
