Животът с безпокойство може да бъде труден, но редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на безпокойството и за подобряване на благосъстоянието. Ние изследваме ползите и най-добрите упражнения за безпокойство.
Гаден стомах преди голяма реч. Потни длани преди първа среща. Всички понякога се чувстваме тревожни. Но за мнозина безпокойството е много повече от случайното чувство на нервност.
Тревожността може да се прояви по различни начини, от леко безпокойство до пълни панически атаки. Въпреки че е естествена емоция, продължаващата тревожност може да наруши работата, взаимоотношенията и цялостното щастие. Тревожността е в основата на често срещаните състояния на психичното здраве като генерализирано тревожно разстройство, паническо разстройство и фобии. Като разопаковаме как изглежда и как се чувства тревожността, можем да проучим начини да не ни ограничава.
Тревожността е често срещано състояние на психичното здраве, характеризиращо се с чувство на безпокойство, страх и безпокойство. Докато всички изпитваме безпокойство от време на време, например преди изпит или операция, някои хора намират тревожността си за по-постоянна, засягаща ежедневието им.
Едно от най-ефективните средства за премахване на тревожността са упражненията. Движението на тялото ви осигурява биохимично и емоционално облекчение, като същевременно лесно се включва в ежедневието ви. Грижата както за тялото, така и за ума ви е от съществено значение за цялостното благополучие.
Психично здраве и упражнения: помагат ли упражненията при тревожност?
Физическата активност не е само изграждане на мускули или увеличаване на издръжливостта. За мнозина това е жизненоважна част от техния инструментариум за психично здраве, осигуряващ незабавно и дългосрочно облекчение от безпокойство. Ето някои от начините, по които помага:
Неврохимичният тласък
Едно от чудесата на упражненията се крие в способността им да предизвикват дълбоки неврохимични промени в телата ни. Редовната физическа активност предизвиква освобождаването на ендоканабиноиди, подобряващи настроението невромодулатори, известни със своите успокояващи ефекти. Тези химични съединения, намиращи се естествено в нашата система , предизвикват еуфория, намаляват стреса и насърчават чувството за благополучие. Освен това упражненията стабилизират други ключови невротрансмитери, за да поддържат равномерно настроение в дългосрочен план.
Отвъд ендорфините
Години наред ползите от упражненията за повдигане на настроението се приписваха на ендорфините, често наричани „прилив на бегач“. Въпреки че не може да се отрече удоволствието, което може да бъде резултат от интензивна тренировка, съвременната наука предполага, че ендорфините може да не са причината. Това е вълнуваща област на изследване, като някои експерти твърдят, че други фактори, като споменатите по-горе ендоканабиноиди, може да е по-инструментално при медииране на еуфория, предизвикана от упражнения.
Здравословно разсейване
Ангажирането с каквато и да е форма на физическа активност – бързо ходене, йога сесия или интензивна HIIT (високо интензивна интервална тренировка) тренировка – често изисква концентрация и фокус. Това потапяне предлага ценна почивка от постоянни негативни мисли или прекомерно мислене, което може да бъде особено полезно за тези, които са склонни към тревожност или депресивно преживяване. Фокусирането върху настоящия момент, движението на тялото и ритъма на дишането може да послужи като заземяващо преживяване, насочвайки ума далеч от стресовите фактори и към състояние на спокойствие.
Журито се изказа
Проучванията последователно показват активните хора съобщават за по-ниски нива на тревожност и намален риск от тревожни разстройства в сравнение с неактивните връстници. Движението може да бъде както превенция и терапия .
Така че следващия път, когато трябва да се издухате, да изчистите главата си или да се почувствате по-радостни, помнете силата на движението на тялото си.
Има само няколко дни, в които не сме в състояние да започнем да тренираме веднага, дори когато тревожността е висока. За тези дни опитайте бързи ръководени практики като SOS Breath Work и Shake Off Your Tension.
5 от най-добрите упражнения за безпокойство
Има много дейности, които могат да помогнат за облекчаване на безпокойството и насърчаване на чувството за мир и спокойствие. Ето няколко идеи:
1. Аеробни упражнения
Участието в аеробни упражнения като бягане, колоездене или плуване освобождава мозъчни химикали, които повишават настроението и намаляват стреса . Тези високоенергийни дейности помагат за разсейването на ума от тревожните мисли и подобряване на моделите на сън (и всички знаем как се чувстваме липсата на сън!)
За движение с по-ниска интензивност винаги можете да се разхождате внимателно. Опитайте се да намерите спокойствие, докато вървите.
2. Йога
Йога съчетава нежно движение с техники за внимателно дишане. Практикуването на йога има е доказано, че помага за намаляване на стреса хормони като кортизол, като същевременно увеличава производството на гама-аминомаслена киселина (GABA), което насърчава релаксацията и намалява нивата на тревожност.
Ако искате да подобрите сесиите си по йога у дома, опитайте да ги съчетаете с тези релаксиращи звукови пейзажи като Distant Ocean Surf.
3. Тай чи
Произхождайки от практиките на древните китайски бойни изкуства, тай чи е бавно движещо се упражнение, фокусирано върху контрола на дишането и прецизните движения. Тази медитативна практика насърчава релаксацията чрез намаляване на мускулното напрежение и подобряване на баланса, като същевременно насърчава чувството за вътрешно спокойствие. Редовно практикуване на тай чи е свързано с понижени нива на тревожност и подобрена умствена яснота.
Опитайте да добавите Infinite Ambient for Relaxation към вашия плейлист за движение.
мъжко полско име
4. Разходки сред природата
Свързването с природата чрез спокойни разходки в естествена среда има доказано ефективно облекчава симптомите на тревожност . Прекарването на време на открито ви излага на чист въздух, слънчева светлина и зелена среда – всички те значително повишават настроението и намаляват нивата на стрес.
Независимо дали става въпрос за разходка из парк или пешеходен туризъм по живописни пътеки, потапянето в природата може да осигури така необходимото спокойствие за тревожния ум.
Ако не можете да излезете навън, пак можете да се свържете с природата, като слушате красив звуков пейзаж като Selfgrowth Island.
5. Силови тренировки
Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно, вдигането на тежести може да бъде от полза за хората, които се справят с тревожност . Участието в тренировки за устойчивост не само укрепва физическото ви тяло, но също така помага за освобождаване от напрежението и стреса. Фокусираните и повтарящи се движения при вдигане на тежести осигуряват усещане за контрол и сила, повишават самочувствието и намаляват нивата на тревожност.
Разхладете се след тренировка с водена медитация като,.
Въвеждането на всякакъв вид упражнения във вашата рутина може драстично да повлияе на справянето с безпокойството. Има само две неща, които трябва да запомните:
Ако се забавлявате, е много по-вероятно да продължите така, така че изберете нещо, което ви харесва. Няма значение дали предпочитате бягане, йога или туризъм. Правете това, което ви кара да се движите с радост.
Вслушайте се в нуждите на тялото си и започнете с малки стъпки, като постепенно увеличавате интензивността, докато се чувствате комфортно.
Преодоляване на тревожността с упражнения и медитация
Ако искате да издигнете рутинните си упражнения за премахване на безпокойството една крачка напред, не тренирайте повече, тренирайте по-умно.
Въпреки че е доказано, че самото упражнение има многобройни ползи за психичното здраве, добавянето на медитация към сместа може да усили още повече тези ползи.
Медитацията насърчава вниманието, което е практиката на пълно присъствие, осъзнаване и приемане на нашите мисли, чувства и телесни усещания в настоящия момент. Като култивираме внимателност чрез медитация, можем по-добре да останем здраво стъпили на земята и да се фокусираме върху настоящето, намалявайки притесненията за бъдещето или размишленията за миналото, които често допринасят за безпокойство. Можете да позволите на вниманието да ви води към a по-спокойно състояние на ума .
Не забравяйте, че опитът на всеки с тревожността е уникален и е важно да намерите стратегиите за справяне и рутинните упражнения, които работят най-добре за вас. Ако се чувствате изгубени, винаги можете да се свържете с вашия доставчик на здравни услуги.
Търсите медитация след тренировка? Пауза за дишане е един от нашите предпочитания.
Често задавани въпроси за упражнения и тревожност
Упражнението помага ли при тревожност?
Проучване предполага, че редовните упражнения наистина могат да имат положително въздействие върху нивата на тревожност. Участието във физическа активност освобождава в мозъка естествени химикали, повишаващи настроението. Освен това упражнението дава възможност да се съсредоточите върху настоящия момент и да се разсеете от тревожните мисли.
Кое е най-доброто упражнение за тревожност?
Най-доброто упражнение за безпокойство е упражнението, което ще правите. Нуждите ще варират от човек на човек според индивидуалните предпочитания и физически способности. Въпреки това всяка форма на упражнение, която ускорява пулса ви, може да бъде особено полезна. Това може да включва дейности като бързо ходене, джогинг, колоездене, плуване или танци.
Кои са най-добрите техники, използвани за справяне с безпокойството?
Има различни техники, които хората използват, за да се справят ефективно с безпокойството. Те могат да включват:
Упражнения за дълбоко дишане за насърчаване на релаксацията
Практикуване на внимание или медитация за култивиране на осъзнаване на настоящия момент
Участие в редовна физическа активност като йога
Търсене на подкрепа от близки или професионалисти чрез терапия или сесии за консултиране
Поддържане на здравословен начин на живот, включително достатъчно сън и балансирано хранене
Ако търсите повече техники, вижте най-добрия набор от инструменти за тревожност.
силни мъжки имена
Кои са четирите умения за справяне с тревожността?
Уменията за справяне играят жизненоважна роля в управлението на симптомите на тревожност. Освен упражнения, четири често препоръчвани умения за справяне с безпокойството включват:
Идентифициране и оспорване на негативни мисловни модели чрез когнитивно-поведенчески техники;
Практикуване на дейности за самообслужване, като например занимания с хобита или отделяне на време за себе си;
Използване на стратегии за намаляване на стреса като прогресивна мускулна релаксация или насочени изображения;
Развиване на здравословни емоционални изходи като водене на дневник или говорене за чувствата ви с някой, на когото имате доверие.
