Разгледайте 8 препоръчани от експерти упражнения за подобряване на съня, идеалното време за упражнения и потенциалните недостатъци на упражненията при липса на сън.
Не е тайна, че добрият нощен сън е жизненоважен както за физическото, така и за психическото ни благополучие, а също така е жизненоважен, когато сте тренирали. От подпомагане на възстановяването на клетките до подмладяване на ума, сънят е естественият бутон за нулиране на нашето тяло.
Както за бегачите през уикенда, така и за редовните посетители на фитнеса, разбирането на връзката между упражненията и съня е ключът към подобрена почивка, оптимално възстановяване при тренировка и по-добро цялостно здраве. Независимо дали обичате уроци по въртене в 5 сутринта или предпочитате вечерна йога, гледайте на съня и упражненията като на екипа си на мечти.
Упражнение и сън: каква е връзката?
Сънят и физическата активност имат сложна, взаимноизгодна връзка. Има смисъл, когато се замислите. Когато сме активни, изморяваме телата си и се нуждаем от допълнителна почивка, за да се възстановим. На свой ред качественият сън подобрява спортните постижения и ускорява възстановяването от тренировка. По същия начин упражненията ни помагат да заспим по-бързо и да спим по-спокойно.
Науката потвърждава че редовните упражнения ви помагат да заспите по-бързо, да спите по-здраво и да се събудите бодри. Упражнението помага за регулирането на вътрешния часовник на тялото, циркадния ритъм, насърчавайки по-последователни модели на сън. Тренировката също може намаляване на симптомите на безсъние и сънна апнея , както и намаляване на стреса и безпокойството . Но каква е идеалната рутинна тренировка, за да извлечете тези ползи?
библейски имена с буква ф
Вековната фраза „здрав дух в здраво тяло“ е по-вярна от всякога в днешния свят. Но как точно допринася поддържането на активност?
Упражненията са естествен подобрител на настроението
Упражнението намалява стреса и безпокойството
Упражнението може да подобри самочувствието и увереността
Упражненията могат значително да подобрят качеството на съня, подобрявайки настроението и умствената яснота.
Упражнението е сделка две за едно - укрепва тялото ви и подмладява ума ви. Постигането на здравословен баланс между движението на тялото и успокояването на ума е от съществено значение. Така че, мислете за упражненията като за билет за по-добър сън и цялостна стратегия за придобиване на усещане за спокойствие от главата до петите.
Кога е най-доброто време за упражнения за сън?
Ако се стремите както към постигане на фитнес, така и към спокойни нощи, може да се чудите дали има идеално време за тренировка за ползи за съня. Трябва ли да разточите постелката си за йога при изгрев слънце или преди лягане?
Това е страхотен въпрос. Връзката между това кога тренирате и колко дълбоко спите не винаги е ясна. Но прозренията от хронобиологията - изследването на нашите вътрешни циркадни ритми - предоставят полезни улики.
Сутрешно упражнение
Предимства: Започването на деня ви с упражнения може да доведе до подобрена бдителност и настроение. Сутрешните тренировки също могат да дадат положителен тон за деня, като засилят метаболизма и умствената яснота.
Въздействие върху съня: Сутрешните трениращи често изпитват по-дълбоко, по-възстановителен сън , а изследванията показват, че те имат по-последователен график на съня.
Следобедно упражнение
Предимства: Телесната температура и мускулната функция са оптимални през късния следобед, което потенциално води до по-добро представяне и намален риск от нараняване.
Въздействие върху съня: Една тренировка в късния следобед може да помогне за облекчаване ежедневни стресове , проправяйки пътя за спокойна вечер. За някои обаче това може да означава леко забавяне на времето за лягане поради бдителност след тренировка.
Вечерно упражнение
Предимства: Вечерните тренировки могат да бъдат фантастичен начин за премахване на стреса след дълъг ден. Дейности като йога или тай чи могат да бъдат особено полезни за успокояване на ума преди лягане.
Въздействие върху съня: Тук дебатът се засилва. Традиционната мъдрост предупреждава срещу тренировките до късно вечерта, страхувайки се, че те могат да попречат на съня. Въпреки това, последните проучвания показват, че тренирайте вечер не е задължително да нарушава съня . Все пак дейностите с висок интензитет могат да повишат основната телесна температура и нивата на адреналин, потенциално възпрепятствайки началото на съня.
Разбирането на тези биомодели ви позволява да оптимизирате навиците си за фитнес и сън. Но е важно да знаете, че циркадните ритми са индивидуални. Някои може да открият, че енергичният вечерен джогинг създава основата за качествен сън, докато за други сутрешните тренировки отговарят най-добре на техните цели за сън. Така или иначе, редовната физическа активност, независимо от времето, обикновено води до по-добро качество на съня и по-голяма продължителност на съня. Поддържането на последователна рутинна тренировка е най-важното нещо.
Защо да не спортувате, когато не сте спали достатъчно
Изправянето пред решението дали да преодолеете умората и да започнете тренировка, или да я пропуснете напълно поради липса на сън, е трудно. Но какви са последствията от тренировката с малко или никакъв сън? Ето разбивка на потенциалните рискове и съображения.
Потенциално натоварване на сърцето: Силното натискане на тялото, когато сте лишени от сън, може да натовари ненужно сърцето ви, особено ако се занимавате с упражнения с висока интензивност.
Намалена енергия и издръжливост: Липсата на сън означава, че тялото ви вероятно не е имало достатъчно време да се възстанови и да възстанови нивата на енергия. Упражняването в това състояние може да доведе до по-бърза умора и намалена интензивност на тренировката.
Риск от наранявания: При умора, времето за реакция се забавя , което ви прави по-податливи на грешни стъпки, спъвания или падания, особено при дейности, които изискват бързи рефлекси.
Компрометирани двигателни умения: Лишеният от сън мозък се бори да обработва информацията ефективно и да комуникира с мускулните групи, нарушавайки координацията. Това може да направи хората по-податливи на инциденти.
име на проект
По-бавно възстановяване на мускулите: Сънят е най-доброто време за тялото да възстанови и развие мускулна тъкан. Този процес на възстановяване е забавен без достатъчно сън, което потенциално води до мускулна умора и болезненост.
Хормонален дисбаланс: Сънят е от решаващо значение за балансирането на мускулното възстановяване и хормоните на растежа. Липсата на сън може да увеличи кортизола (хормон на стреса) и да намали тестостерона и инсулиноподобния растежен фактор (IGF-1), които са от съществено значение за възстановяването на мускулите.
Промени в настроението: Лишаването от сън може да доведе до промени в настроението и понижен праг на стрес. Упражняването в това състояние може да доведе до повишено чувство на неудовлетвореност и по-малко удовлетворение от тренировката.
означаващо име Джулия
Намалена мотивация: Мотивацията дори да започнете, камо ли да завършите тренировка, може да намалее значително, когато бягате на празно.
Упражнение и сън: златните правила
Слушайте тялото си: Ако се чувствате изключително уморени или забележите някой от горните признаци, помислете за по-лека дейност или почивка за деня.
Дайте приоритет на съня: Не забравяйте, че сънят е основа за цялостното здраве, включително фитнес. В голямата схема даването на приоритет на съня пред една тренировка може да бъде по-полезно.
Въпреки че случайните тренировки с ограничен сън може да не са вредни, постоянното пренебрегване на съня и натискането на интензивни упражнения може да доведе до намалена производителност, повишен риск от нараняване и други неблагоприятни ефекти.
8 упражнения за по-добър сън
Физическата активност безспорно е един от най-ефективните начини за осигуряване на спокойна нощ. Не всички упражнения обаче дават еднакви резултати. Ето изчерпателен списък от осем дейности, които могат ефективно да подобрят качеството на съня ви.
1. Йога
Защо: Йога съчетава физически пози с контрол на дишането и медитация, насърчавайки релаксация и облекчаване на стреса. Това от своя страна подобрява качеството на съня . Някои пози, особено навеждания напред и възстановителните пози, могат да активират парасимпатиковата нервна система, което води до спокойствие и подобрена готовност за сън.
Опитвам: Пози като детска поза, савасана и повдигане на краката до стената преди лягане за максимални ползи.
За да вплетете йога пози и разтягане в практиката си на движение, вижте Daily Move with Mel Mah.
2. Ходене
Защо: Това упражнение с ниско въздействие помага за намаляване на латентността на съня (времето, необходимо за заспиване) и повишаване качеството на съня . Ритмичната природа на ходенето, особено в естествена среда като паркове или край плажа, може да бъде терапевтична, улеснявайки прехода към спокойна нощ.
Опитвам: Помислете за бърза 30-минутна разходка вечер. Особено полезно, ако имате космат приятел, който също се нуждае от разходка!
Разгледайте следващия път, когато искате да добавите внимание към разходката си.
3. Тай Чи
Защо: Често наричан „медитация в движение“, Тай Чи е поредица от бавни, преднамерени движения, съчетани с дълбоко дишане. Тази практика може да облекчи стреса и безпокойството, създаване на основа за по-добър сън .
Опитвам: Основни форми или последователности, които се фокусират върху плавни движения и синхронизиране на дишането.
4. Пилатес
Защо: Подобно на йога, пилатес набляга на контрола на дишането при извършване на движения. Той също така се фокусира върху основната сила и гъвкавост, което води до отпуснато състояние след тренировка, което е благоприятни за сън .
Опитвам: Пилатес за начинаещи в късния следобед или ранната вечер, за да отпуснете мускулите и ума си.
5. Аеробни упражнения
Защо: Дейности като колоездене, бягане или плуване ускоряват сърдечната честота и предизвикват отделянето на химикали от мозъка, които ви карат да се чувствате добре. Докато интензивните тренировки могат да ви ободрят, умерените аеробни упражнения, особено сутрин или следобед, могат насърчават по-добър сън през нощта .
Опитвам: Започнете с 20-30 минути умерена аеробна активност през повечето дни от седмицата.
възхвали за поклонение на бог
Опитайте да се отпуснете след тренировъчната сесия с кратка водена медитация.
6. Прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Защо: PMR включва напрежение и след това отпускане на различни мускулни групи последователно. Тази техника не само помага при разпознаването на усещането за мускулно напрежение, но и предизвиква дълбока релаксация когато се практикува редовно.
Опитвам: Започнете от пръстите на краката, движете се нагоре, като се фокусирате върху всяка мускулна група. Напрегнете се за няколко секунди, след което отпуснете.
За да изпробвате PMR преди лягане, проверете.
7. Силови тренировки
Защо: Включването на упражнения за съпротива може подобряване на качеството на съня и намалява симптомите на тревожност и депресия. Избягването на вдигането на тежести преди лягане обаче е от решаващо значение, тъй като може да бъде твърде стимулиращо.
Опитвам: Участвайте в тренировки за цялото тяло в късния следобед или ранната вечер за най-добри резултати.
Опитайте тази сесия за движение на гъвкава горна част на тялото с Mel Mah.
8. Дихателни упражнения
Защо: Техниките за дълбоко дишане, като диафрагменото дишане или метода 4-7-8, могат да предизвикат реакция на релаксация в тялото, проправяйки пътя за здрав сън .
Опитвам: Преди лягане седнете или легнете в удобна позиция и се съсредоточете върху поемането на дълбоки, бавни вдишвания, удължавайки издишването. Упражнението не е само за тялото. Упражнения за съзнание може също така да ви помогне да заспите по-бързо и да подобрите цялостното си качество на съня.
Опитайте се да включите дихателни упражнения във вечерната си рутина за релаксация.
Как да изберете упражнения за поддържане на съня ви?
При такова разнообразие от дейности може да е трудно да изберете правилните за вас. Ето няколко съвета за помощ.
имена с двойно значение
Изберете упражнението, което очаквате да направите най-много . Това го прави награда, а не задължение, така че е по-вероятно да продължите да го правите.
Изберете дейности, които отговарят на текущите ви фитнес нива и физически способности. Избягвайте дискомфорт или напрежение.
Не можете да правите упражнения с висока интензивност? Лекото ходене или разтягане все още осигурява ползи. Персонализирайте дейностите според това, което можете да правите.
Бъдете търпеливи, докато разберете какво работи за вас. Това не е универсална ситуация. Вашата уникална биология оформя вашето лично преживяване от упражненията.
Опитайте да завършите деня си с успокояваща история за сън като Wonder, прочетена от Матю Макконъхи.
Често задавани въпроси за упражнения за сън
Какъв тип упражнения са най-добри за сън?
Различни удари за различни хора, както се казва. Въпреки че упражненията с ниско въздействие като йога и тай чи са фантастични за успокояване на ума и облекчаване на стреса, не пренебрегвайте силата на добрите стари аеробни дейности като ходене или колоездене. Те увеличават сърдечната честота и могат подобряват циклите на дълбок сън жадуваме. Тайният сос? Последователност и персонализиране. Приспособете тренировъчната си програма към това, което смятате за подходящо за вас, и ще сте на път към една нощ на подмладяващ сън.
Какви упражнения се отърват от безсънието?
Ако безсъние накара те да се въртиш, нека поговорим за релаксация. Йога има удобни за сън пози като детска поза и крака до стената, които на практика са приспивна песен за вашето тяло и ум. Тай Чи и Прогресивната мускулна релаксация (PMR) също влизат в списъка със своите способности за стопяване на стреса. Аеробните упражнения могат да помогнат за умората на тялото – помислете за бързо ходене или лек джогинг. Стремете се да ги привлечете по-рано през деня, за да увеличите максимално тяхната магия за подобряване на съня.
Добре ли е да спортувате преди лягане?
Честният отговор е, че зависи. Знаете ли как някои хора се чувстват супер напомпани след вечерна тренировка? Други може да открият, че ги смекчава. Препоръчваме ви да избягвате упражнения с висок интензитет точно преди да отидете в чувала. Повишаването на адреналина не е ваш приятел преди лягане, но ако държите на някакво движение преди сън, изберете разхлаждащите неща. Помислете за стречинг или успокояваща йога, за да побутнете леко тялото си към страната на сънищата. Намерете това, което чувствате правилно за вас и сладките сънища ще последват.
Какви лесни упражнения помагат за съня?
Някои лесни и ефективни упражнения за насърчаване на по-добър сън включват:
Няколко нежни разтягания могат да направят чудеса, за да облекчат тези стегнати мускули и да ви подготвят за спокойна нощ.
Опитвали ли сте някога дълбоко или диафрагмено дишане? Това е като мини-ваканция за вашата нервна система.
Ако сте по-скоро любители на открито, една спокойна разходка — в парка или покрай плажа — може да създаде идеалното благоприятно за сън настроение.
Прости йога пози като поза на дете, усукване в легнало положение или най-добрата релаксация, savasana, могат да бъдат вашият билет за Zzzs.
