Когато става въпрос за силови тренировки за начинаещи, важно е да знаете, че не е нужно да правите нищо фантастично, за да станете силни. Необходими са само някои основни движения, последователност и търпение.
имена на луксозни магазини
Когато за първи път започнете силови тренировки , упражненията могат да се усетят трудно – което може да ви накара да се мъчите да разберете как да изградите мускул възможно най-скоро, така че тренировките ви да не се чувстват като наказание (Отборно радостно движение за победата). В крайна сметка, ако всяко движение е борба, може да е трудно да се мотивирате дори да започнете рутинна тренировка , да не говорим за солидни усилия.
Ключът към създаването на ефективна и приятна силова тренировка е да започнете със солидна основа от упражнения, които работят върху всяка част от тялото ви. Ако се съсредоточите най-вече върху тази шепа основни движения, ще забележите, че те ще започнат да се чувстват по-лесно с времето. Така ставаш по-силен (по дяволите, да!). И след като това се случи, можете да започнете да напредвате в движенията, като използвате по-големи или различни тежести, опитвайки усъвършенствани варианти или експериментирайки с напълно нови упражнения.
Ако искате да станете по-силни, но не знаете откъде да започнете, ние ви покриваме – от капани до прасци. По-долу са някои впечатляващи ползи от изграждането на мускули, заедно с основните упражнения, които всяка програма за силова тренировка за начинаещи (дори напълно неофициална) трябва да включва.
Какви са ползите от силовите тренировки за начинаещи?
Изграждането на сила не само ви помага в тренировките – то може да улесни и ежедневния живот.
Тренировките за съпротива, независимо дали преместват телесното ви тегло или външни тежести, са чудесен начин да помогнете на тялото си да остане функционално и здраво в дългосрочен план, Сиван Фаган , сертифициран от ACE личен треньор и собственик на Strong With Sivan в Балтимор, казва пред SelfGrowth.
Увеличаването на мускулната сила може да направи ежедневните движения по-малко трудност, независимо дали носите хранителни стоки за една седмица нагоре по стълбите, поставяте обемист предмет на рафт над главата или просто ставате от пода. И сграда балансиран сила - като се уверите, че се фокусирате върху всички мускулни групи - е важно, защото помага да се предотврати свръхкомпенсирането на по-слабите мускули, което може да доведе до нараняване.
С напредване на възрастта поддържането на мускулна маса и сила става още по-важно за цялостното здраве. Тренировките за съпротива могат да помогнат на по-възрастните възрастни да подобрят баланса, да изградят плътност на костите, да намалят риска от падане, да запазят независимостта и дори да повишат когнитивното благосъстояние, според позиция от 2019 г. хартия от Националната асоциация за сила и кондиция.
Още добри новини: Не е нужно да тренирате постоянно, за да качите мускули. Преглед на изследване от 2016 г в дневника Спортна медицина предполага, че силовите тренировки два пъти седмично са достатъчни за значително увеличаване на мускулната маса.
Как да тренирате, за да станете по-силни
Ключът към това да станете по-силен е фокусирането върху сложни движения, които включват множество стави на тялото и следователно множество мускули, работещи едновременно.
Многоставните сложни движения използват най-много мускулни влакна, казва Джефри Йелин, DPT, CSCS, пред SelfGrowth. Примерите за многоставни упражнения включват клекове , които включват тазобедрените и коленните стави и работят върху глутеусите, краката и корема; и лицеви опори, които използват вашите лакътни, киткови и раменни стави и работят върху гърдите, ръцете и основните мускули.
Друг важен фактор за качествена тренировка за вдигане на тежести е включването на комбинация от бутащи и дърпащи упражнения. Балансирането на вашата рутина с бутане и дърпане гарантира, че поддържате добър мускулен баланс и удряте всички важни мускулни групи, добавя Йелин.
Например, редовете - дърпащо движение - набират мускулите на гърба и бицепса. Преса за гърди удря в гръдни мускули (гръдни мускули) и трицепс. Ако пропуснете дърпащото движение и правите само пресите за гърди, ще бъдете изложени на по-голям риск от нараняване с течение на времето поради неравномерно издърпване на ставите, обяснява Йелин.
Някои други примери за упражнения за бутане включват клякания, преси над глава от изправено положение, лицеви опори, пропадания, преси от лежанка, стъпала на кутия с щанги и мостове на седалищните мускули. Обичайните упражнения за дърпане включват редове, набирания и набирания на лат.
Повторения и серии за силови тренировки за начинаещи
Като цяло препоръката за изграждане на сила е да използвате тежест, която можете да вдигнете за около 6 повторения на сет с правилна форма. Ако тепърва започвате обаче, съсредоточете се върху тежест, която можете да вдигнете за диапазон от 6 до 12 повторения, тъй като вдигането на твърде тежко, преди да се почувствате комфортно с движенията, може да увеличи риска от нараняване, казва Фаган.
Дайте си 2 до 5 минути почивка между сериите, за да позволите достатъчно възстановяване на вашата нервна система и мускули – в противен случай няма да можете да максимизирате усилията си по време на следващата серия, казва Yellin. Това може да звучи като много почивка, но всъщност е доста стандартно за тренировка, която е насочена специално към набиране на сила.
Ако сте начинаещ, изпълнявайте 1 до 3 серии на упражнение. Когато станете по-силни, можете да напреднете до 3 до 5 серии за всяко движение. Оставете 48 часа възстановяване (т.е. без повече вдигане на тежести за тези мускулни групи, които сте работили) между тренировките.
8 страхотни упражнения за силова тренировка за начинаещи
Тези упражнения са идеални за начинаещи, защото ви помагат да изградите сила и практикувайте основни движения, върху които са създадени стотици други упражнения. Всички те се разглеждат функционален , което означава, че ви помагат да станете по-силни, като изпълнявате движения, които правите в ежедневието, а не само във фитнеса. Овладяването на тези движения първо – и изграждането на здрава като скала база от сила и правилна форма – ще доведе до по-добро умение и покачване на сила по пътя.
Демонстрация на ходовете по-долу са Аманда Уилър (GIF 1, 2 и 6), сертифициран специалист по сила и кондиция и домакин на Покриваща земя подкаст; Куки Джейни (GIFs 4 и 5), изследовател и специалист по силите за сигурност в резерва на военновъздушните сили; Рейчъл Денис (GIFs 3 & 7), пауърлифтър, който се състезава с USA Powerlifting и държи множество рекорди на щата Ню Йорк; и Кристъл Уилямс (GIF 8), групов фитнес инструктор и треньор в Ню Йорк.
1. Клекнете
Един от най-чистите тестове за сила, клекът включва почти всички мускули на краката и корема, казва Йелин. GIF-ът по-горе показва клек със собствено тегло, който е добър начин да закрепите формата си. След като формата ви е стабилна, можете да добавите тежест, като държите дъмбели или щанга пред раменете си (преден клек), опрете щанга на гърба си (заден клек) или държите тежест пред себе си на гърдите (бокал клякам).
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата.
- Спуснете бедрата си в клек, докато сгъвате коленете и дръжте гърба си изправен.
- Продължете да се спускате надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Натиснете в пода през петите си, за да се върнете към началото. Това е 1 повторение.
- Дръжте петите си плоски и коленете подравнени с втория пръст, така че да не се подгъват.
Клекът е насочен към глутеусите, квадрицепсите и основните мускули. Ако това е твърде трудно, опитайте да започнете с клек на стол: Клекнете пред стол (или пейка) и леко удряйте дупето си в стола при всяко повторение.
2. Мъртва тяга
Мъртвата тяга се счита за едно от най-добрите упражнения за трениране на задната част на тялото ви, а именно глутеусите и подколенните сухожилия. И тъй като работите от стабилна основа, можете наистина да натоварите тежестта върху тях. Има куп различни разновидности на мъртва тяга, като румънската (както е на снимката по-горе, при която намалявате тежестта, докато ставате на тазобедрената става), традиционната щанга (където дърпате тежестта от пода) и сумото (с по-широка стойка и пръстите на краката сочат под ъгъл от около 45 градуса.)
Правилната форма е от съществено значение за защита на долната част на гърба, така че е добра идея да практикувате с по-лека тежест пред огледалото, докато не се почувствате комфортно с упражнението. Не забравяйте да повдигате с крака, а не с гръб. (Това е важно за почти всяко упражнение, между другото, но особено за мъртвата тяга.) Ако вашият оборудване за домашни тренировки не включва щанга, можете да използвате чифт тежки дъмбели или дори лента за съпротивление. (Вижте нашия списък с най-добрите дъмбели.)
- Застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене и отпуснати ръце до предната част на четирите колела, с дъмбел във всяка ръка. Това е началната позиция.
- Наведете се напред в бедрата и леко огънете коленете си, докато избутвате дупето си назад. Поддържайки гърба си плосък, бавно намалете тежестта по пищялите. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода.
- Поддържайки сърцевината си ангажирана, натиснете през петите си, за да се изправите и се върнете в изходна позиция. Дръжте тежестта близо до пищялите, докато дърпате нагоре.
- Направете пауза в горната част и стиснете дупето си. Това е 1 повторение.
Мъртвата тяга е шарнирно движение, което е насочено към подколенните сухожилия и глутеусите. Той също така ангажира раменете, гърба и сърцевината.
3. Глутеен мост
Глутеусните мостове (наричани още тазобедрени мостове) са насочени към един от най-големите мускули в долната част на тялото – глутеусите, казва Йелин. Те също допринасят за изграждане на сила на краката и стабилизиране на сърцевината.
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, разтворени на ширината на бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка и опрете тежестите точно под бедрените кости. Това е началната позиция.
- Стиснете глутеусите и корема и натиснете през петите, за да повдигнете бедрата си на няколко инча от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
- Задръжте за секунда и след това бавно спуснете бедрата, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
Мостът на глутеула е упражнение за разгъване на тазобедрената става, което е насочено основно към глутеусите, но също така ангажира подколенните сухожилия и основните мускули. Ако никога преди не сте правили глутеулен мост, зарежете тежестите и първо го направете само с телесното си тегло – това все още е ефективно движение без допълнително съпротивление.
4. Лицеви опори
Да можеш да движиш собственото си телесно тегло е един от най-добрите признаци на сила, казва Фейгън. Ако обичайната лицева опора от пода е твърде предизвикателна в началото, можете да я промените, като вдигнете ръцете си на стъпало или маса – колкото по-високи са ръцете ви, толкова по-лесно ще бъде.
- Започнете с висок планк с длани плоски на пода, ръце на широчината на раменете, рамене подредени директно над китките, крака изпънати зад вас и ангажирани сърцевина и глутеуси.
- Свийте лактите и спуснете тялото си на пода. Паднете на колене, ако е необходимо.
- Натиснете дланите на ръцете си, за да изправите ръцете си. Това е 1 повторение.
Лицевите опори са бутащи или натискащи движения, които натоварват всички притискащи мускули в горната част на тялото, включително гърдите, раменете и трицепсите. Може да ви помогне да подобрите силата и формата си, когато изпълнявате гърди с дъмбели или щанги.
5. Наведен ред
Работата върху увеличаването на силата ви при гребане също може да ви помогне да завършите първото си набиране на телесно тегло – предизвикателно упражнение, което също е отличен индикатор за сила, казва Фейгън. (Ластикът за съпротивление може да ви помогне при набиране.)
- Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка с ръце отстрани.
- С ангажирано ядро, наклонете се напред в бедрата, избутвайки задника си назад. Свийте коленете си и се уверете, че не сте закръглили раменете си. (Вашата мобилност на тазобедрената става и гъвкавостта на подколенното сухожилие ще диктуват колко можете да се наведете.)
- Погледнете в земята на няколко сантиметра пред краката си, за да поддържате врата си в удобна, неутрална позиция.
- Изпълнете ред, като издърпате тежестите нагоре към гърдите си, като държите лактите си близо до тялото и свивате лопатките за 2 секунди в горната част на движението. Лактите ви трябва да минават покрай гърба ви, докато насочвате тежестта към гърдите си.
- Бавно спуснете тежестите, като протегнете ръцете си към пода. Това е 1 повторение.
Тази наведена редица е упражнение за дърпане, което използва всички дърпащи мускули в горната част на тялото ви, включително гърба, раменете и бицепсите, казва Йелин. Той също така изисква ангажиране на краката и сърцевината, за да поддържа силна позиция, добавя той.
6. Hollow-Body Hold
Задържането на кухото тяло е толкова невероятно упражнение за цялото тяло за поддържане на стабилността на сърцевината, казва Фейгън. Тази основна сила се превръща в по-здрава основа за много от другите ви сложни движения, като набиране и мъртва тяга, добавя тя.
- Легнете с лице нагоре върху постелка с изпънати крака и изправени ръце над главата, като ги държите близо до ушите си.
- Свийте корема, за да притиснете долната част на гърба към земята.
- Насочете пръстите на краката си, стиснете бедрата заедно, стиснете глутеусите и повдигнете краката си от земята.
- Повдигнете раменете си от земята и дръжте главата си в неутрална позиция, така че да не напрягате врата си. Краката и средната част на гърба ви трябва да са от пода и вие трябва да сте във формата на банан, само с долната част на гърба и бедрата на земята.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, като същевременно поддържате правилна форма.
Захващането за кухо тяло е изометрично упражнение, което е насочено към всички мускули в сърцевината ви. Ако традиционното задържане на кухото тяло е твърде трудно, можете да го промените, като огънете коленете си или държите ръцете си напред, вместо над главата.
7. Дъмбели Chopper
Важно е да се чувствате комфортно с ротационните движения, които ви карат да извивате гръбнака си по безопасен начин. Упражнението за цепене на дърва е страхотно за начало – придържайте се само към телесното си тегло, докато не го овладеете. Можете да държите кърпа за ръце или друг малък предмет в ръцете си, за да държите ръцете си прави.
Това ще ви помогне да усетите как трябва да се чувства въртенето на торса ви и дори може да е приятно разтягане след цял ден седене.
- Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата, ангажирано ядро, сключени една в друга ръце или държейки малка кърпа (или дъмбел, след като сте напреднали) в двете си ръце до левия крак.
- Повдигнете ръцете си диагонално пред тялото си в горната дясна част на обхвата, позволявайки на торса и пръстите на краката ви да се завъртят естествено надясно, докато усуквате.
- Сега намалете тежестта надолу вляво, пренасяйки я през предната част на тялото си и насочвайки се към левия глезен, позволявайки на торса и пръстите на краката ви да се завъртят естествено в тази посока. Съсредоточете се върху това да поддържате долната част на тялото си стабилна и да се въртите от сърцевината. Това е 1 повторение.
- Направете всичките си повторения на една страна, след това сменете страните и повторете.
Упражнението за дърворезба е насочено към мускулите на сърцевината, по-специално косите мускули. Освен това работи за краката и глутеусите. Допълнителен бонус: ще даде малко тласък на сърдечния ви ритъм.
8. Обратен удар
Или вмъкнете всяко друго упражнение с един крак тук. Независимо дали говорим за мъртва тяга с един крак, стъпка нагоре или обратен удар (както е на снимката), упражненията с един крак или едностранните упражнения са жизненоважни, за да ви помогнат да станете по-силни, тъй като те могат да коригират дисбаланса на силата, казва Фаган. И това ви помага да станете по-силни във вашите двустранни движения (тези, които работят и двете страни на тялото ви едновременно).
имена за youtube канал
Допълнителен бонус: Движенията с един крак също изискват голяма стабилност на сърцевината, така че получавате и малко работа за корема. Опитайте ги без допълнителна тежест, докато балансирате.
- Застанете с крака на ширината на раменете и ангажирайте сърцевината си.
- Стъпете назад с десния си крак, като се приземите върху топката на десния крак и държите дясната си пета от земята.
- Свийте двете колена до 90 градуса, докато потъвате в скок. Съсредоточете се върху това да поддържате сърцевината си ангажирана и бедрата си прибрани (не изпъвайте дупето си навън). Понякога може да е полезно да поставите ръцете си на бедрата, за да сте сигурни, че бедрата ви не се накланят настрани или напред и назад.
- Натиснете през петата на левия си крак, за да се върнете в изходна позиция. Можете да правите всичките си повторения подред или можете да редувате страни.
Обратният скок е упражнение с един крак, което работи върху глутеусите, краката и сърцевината. Повечето хора смятат, че е по-лесно на колене, отколкото с хвърляне напред. Освен това е малко по-лесно по отношение на баланса и стабилността, тъй като имате по-добър контрол върху инерцията, когато се оттласквате от задния крак, за да се върнете в изправено положение.
