Напълно възможно е да сте раздразнителни и депресирани едновременно. Въпреки че депресията често се свързва само с тъга или безнадеждност, тя може да се прояви и като гняв, чувство на неудовлетвореност и раздразнителност, според д-р Джесика Борели,1доцент по психология в Калифорнийския университет в Ървайн.
След като се справи с огромните възходи и падения на пандемията от COVID-19, съвсем естествено е почти всеки да се чувства повече от малко раздразнителен като основно емоционално състояние. Но ако също така се справяте с неща като липса на интерес към обичайните си хобита, проблеми с мисленето, нестабилен сън и емоции като гореспоменатата тъга и безнадеждност, тогава може да имате работа с голямо депресивно разстройство. Или може би имате различно състояние, като биполярно разстройство, което може да причини депресивни епизоди и да затрудни управлението на раздразнителността ви в момента. Няма лесен начин за справяне с депресията, но се надяваме, че някои от тези стратегии могат да ви помогнат да се справите с раздразнителността и депресията.
1. Говорете с терапевт (ако изобщо е възможно).
Депресията може да ви накара да се почувствате блокирани и това може да бъде трудно да преодолеете сами или защото не знаете какво да правите, или нямате мотивация или енергия да направите каквото и да било. Разговорът с терапевт за вашите чувства може да ви помогне да проучите дали има по-дълбоко значение зад част от вашата раздразнителност, казва д-р Джесика Стърн,2клиничен асистент в катедрата по психиатрия в Гросманския факултет на Нюйоркския университет. Вашият терапевт също може да ви помогне да преосмислите някои от причините за депресията на негативното мислене и да ви помогне да намерите начини да включите повече положителни преживявания.
Ако все още нямате терапевт, търсенето на такъв може да бъде дълъг процес. Да попитате вашия доставчик на застраховка за клиницисти във вашия район е опция, но това не е достъпно за всеки. OpenPath е един ресурс, който изброява клиницисти, които приемат намалени такси, или можете да търсите в Администрация на службите за злоупотреба с вещества и психично здраве база данни за центрове с по-ниски разходи във вашия район. Можете също така да разгледате Асоциация за тревожност и депресия на Америка база данни за групи за подкрепа в САЩ Ако вече посещавате терапевт, уведомете го, че бихте искали помощ за справяне с вашата раздразнителност. Те най-вероятно ще ви помолят за конкретни примери, за да могат да предложат предложения за вашата ситуация.
2. Консултирайте се с Вашия лекар относно приема на лекарства, които биха могли да помогнат.
Хората често описват депресията като чувство за блокиране в цикъл, от който е трудно да се избяга. Приемането на антидепресанти може да помогне за прекъсване на този цикъл, според Никол Джонсън, Ph.D.3лицензиран психолог и доцент по програмата за психологическа консултация в Колежа по образование на университета Lehigh. Търсенето на психиатрична, в допълнение към психологическата, подкрепа може да бъде наистина полезно, казва д-р Джонсън пред SelfGrowth. Ако приемате антидепресанти, но чувствате, че те не помагат, или защото сте наистина раздразнителни, чувствате се много отпаднали или имате други депресивни симптоми, тогава може да помолите Вашия лекар да опита нещо друго или да промени дозата Ви.
Наистина е важно да говорите с вашия екип за психично здраве, ако имате биполярно разстройство и мислите, че навлизате в депресивен епизод на настроението, дори ако в момента сте на лекарства, казва Дейвид Микловиц, Ph.D.4директор на Програмата за разстройства на настроението при деца и юноши на Макс Грей в Института Семел на UCLA. Обикновено Вашият лекар ще Ви предпише стабилизатори на настроението или антипсихотични лекарства, за да Ви помогне да поддържате по-стабилни настроения, в зависимост от Вашата ситуация.5Вашият лекар ще преоцени плана ви за лечение, за да се увери, че е най-добрият, за да ви помогне да поддържате стабилно настроение. (Имайте предвид, че вашите възможности за лечение може да се променят с времето въз основа на нови изследвания и новодостъпни терапии. Уверете се, че провеждате непрекъснати разговори с вашия лекар относно това кои възможности за лечение може да са най-добри за вас.)
3. Опитайте се да се занимавате с неща, които ви харесват (или са ви харесвали).
Когато сте депресирани, излизането обикновено е последното нещо, което искате да направите, но терапевтите го препоръчват отново и отново. Идеята е, че ангажирането с положителна дейност потенциално ще подобри настроението ви с течение на времето (така че не непременно незабавно, за съжаление). Няма един правилен начин да направите това, така че опитайте се да идентифицирате нещата, които вие преди това очакваше с нетърпение да направи . Един ден може да отидете на разходка, на следващия да отидете на тренировка на открито и след това да пиете кафе с приятел, с когото сте близо през уикенда. (Прекарването на време навън и наслаждаването на слънчевата светлина може да помогне за подобряване на настроението ви.) Това, което казвам на хората, е да го опитат за седмица или няколко дни и да не очакват изобщо да се чувстват добре, казва поне д-р Борели на първо време.
В зависимост от тежестта на вашата депресия, това може да ви е трудно да направите. Може да искате да разработите скала от 1 до 10, за да определите как се чувствате. Ако депресията ви е около 7 или по-висока, тогава е добра идея да се консултирате с вашия терапевт, ако можете, за най-добрия начин да се грижите за себе си в момента. Например, ако сте наистина депресирани, тогава може да ви е трудно да тренирате, дори ако ви харесва да сте активни. Ако сте под 7 и се чувствате готови, тогава може да сте по-отворени, дори теоретично, да се виждате с приятели или да се опитвате да правите други неща, които са ви харесвали, казва д-р Борели. Работата с терапевт често може да направи това по-лесно. Понякога терапевт може да ви насърчи, че това може да помогне, дори ако не можете да повярвате в червата си, казва д-р Борели.
4. Идентифицирайте всички дразнещи тригери, за да можете да реагирате по подходящ начин.
Помислете за последните няколко пъти, когато сте били наистина разочаровани. Винаги ли се дразниш на един и същ човек? Можете ли да идентифицирате конкретни ситуации или събития, когато се развълнувате? (Може да опитате да водите дневник, за да търсите модели.) Идентифицирането на тези тригери може да ви помогне да решите как по-добре да се справите със ситуацията или да избегнете излагането си на ситуации, в които сте постоянно раздразнени. Например, може би сте решили да видите конкретен приятел в груповите настройки само защото е твърде енергичен един на един.
коли с буква j
Възможно е обаче не винаги да имате ясни задействания, особено ако раздразнителността ви е продукт на депресия или друг проблем с психичното здраве. И може да бъде наистина трудно да не щракнеш някой, от когото наистина си раздразнен. И така, какво правите, когато почувствате, че започвате да се дразните?
Намерете някакъв начин да забавите нещата, казва д-р Стърн. Много пъти, когато сме раздразнителни, искаме да реагираме емоционално, но това не е задължително да ни помогне. В зависимост от вашата ситуация забавянето на нещата може да означава да се разходите, да поемете дълбоко въздух или да отидете в съседната стая. След като се почувствате по-спокойни, може да сте в състояние да мислите по-ясно и да сте по-малко реагиращи. По това време може да ви бъде по-лесно да помислите какво искате от другия човек (или от ситуация, която сте склонни да намирате за дразнеща) и какъв може да е най-добрият подход.
5. Бъдете възможно най-честни относно това, от което се нуждаете.
Начинът, по който предавате чувствата си на някого, до голяма степен ще зависи от връзката, която имате с него. Депресията може да повлияе на вашите взаимоотношения и в зависимост от вашето ниво на комфорт може просто да кажете на някого, че настроението ви е лошо и да го помолите да не го приема лично, ако изглеждате раздразнителни. Ако живеете с партньор, член на семейството или близък приятел, може би се чувствате по-удобно да ги помолите да ви помогнат да управлявате раздразнителността си, например като ви дадат пространство или като ви помогнат да останете по-активни, казва д-р Микловиц. Или можете да поставите граници, така че да участвате само в конкретни дейности или разговори, които не ви разочароват. И докато искате да направите това, което е най-добро за вас в момента, важно е да бъдете възможно най-внимателен в подхода си. Искате да се опитате да бъдете възможно най-чувствителни към чувствата на другите хора и да не ги отчуждавате, казва д-р Борели. В бъдеще вероятно ще се чувствате благодарни за поддържането на отношения с хората, които са ви подкрепяли, когато сте имали нужда.
източници:
1. Калифорнийски университет, Ървайн, д-р Джесика Борели
2. NYU Langone Health, Джесика Б. Стърн, д-р.
3. Lehigh University, Никол Джонсън, Ph.D.
4. UCLA Health, Дейвид Микловиц, Ph.D.
Свързани :
- Какво ме научи пандемията за управлението на моето биполярно разстройство
- 6 начина за управление на тригерите за биполярно разстройство по време на COVID-19
- Какво точно означава да имаш „високо функционираща“ депресия?
