КАК ДА ЗАПОЧНЕТЕ ДА ТРЕНИРАТЕ, АКО СТЕ СЪВСЕМ НОВ В УПРАЖНЕНИЯТА

Ако искате да направите движението редовна част от деня си, имате много възможности за упражнения. Но може да не сте сигурни как да започнете да тренирате, ако никога преди не сте спортували редовно.

Независимо дали искате да бягате, да карате колело, да вдигате тежести или да правите йога, само мисленето за това как да започнете да тренирате може да се почувства плашещо. В края на краищата, преглеждането на всички публикации за фитнес в социалните медии - или дори виждането на бегачи, които лесно се изкачват по хълмовете във вашия квартал - може да изглежда, че упражненията идват толкова лесно за тези, които вече са в центъра на това.

Не: Всеки започва от някъде. Можете да бъдете сигурни, че учителката по йога, която следвате в Instagram, не е свалила веднага тази стойка на ръце по време на първия си час, или CrossFitter не е направил 10 набирания първия път, когато са висели на лоста. А тези бегачи, които виждате да вървят с часове? В един момент джогингът без прекъсване в продължение на пет минути вероятно беше победа за тях.

Освен това вашата рутинна тренировка е около вие - става въпрос за вашите индивидуални цели, предпочитания и интереси. Това, което работи за fitfluencer, който следвате в Instagram, може да е далеч от това, което искате да приложите в собствения си живот.

Важното е да намерите фитнес програма, която работи за вас. И добрата новина е, че има много за избор. Ето какво трябва да знаете за това как да започнете да тренирате – и как можете да започнете приятна, предизвикателна тренировъчна програма, която ще остане с вас за дълго време.

1. Определете защо.

Това е огромна част от това да останете мотивирани, последователни и позитивни, когато за първи път започвате да тренирате.

„Определете защо сте готови да включите редовна тренировъчна програма в живота си и да постигнете целите си,“ Лиза Танкер , сертифициран личен треньор, казва SelfGrowth. Това може да отнеме малко копаене, но е важно да се ориентирате към причина, която е достатъчно значима за вас, че да ви тласне напред. Може би това е да сте в крак с децата си, да се чувствате силни в собственото си тяло или просто да отделите време, за да се съсредоточите върху собственото си благополучие.

Фитнесът трябва да е свързан с вашите собствени цели и това, което смятате за правилно за вас. „Когато се впускате във фитнес пътуването си, може лесно да се увлечете в това, което правят всички останали“, Джен Комас , C.P.T., съосновател на Girls Gone Strong , разказва SelfGrowth. „Не забравяйте, че всички ние се движим със собствено темпо и се фокусираме върху това, което е най-добро и най-приятно за вас и вашето уникално тяло.“

След това, преди да започнете, трябва също да се консултирате с Вашия лекар, за да получите зелена светлина да продължите с каквато и да е рутина, която обмисляте.

2. Инвестирайте в някои съоръжения.

Каква точно екипировка ви е необходима зависи от това каква програма за упражнения искате да опитате, но има няколко основни неща, които са универсални.

Намирането на чифт удобни, поддържащи спортни обувки е един от първите ви ходове, Шона Харисън , Ph.D., групов фитнес инструктор, казва пред SelfGrowth. Най-добрият начин е да опитате куп и да видите кое се чувства най-удобно. Ако не се чувствате комфортно да отидете в магазин сега, много онлайн търговци на дребно предлагат безплатно връщане, така че можете да изпратите обратно това, което не работи. Друг вариант е да се свържете с вашия местен магазин за бягане или спортни обувки - техните сътрудници често могат да ви говорят чрез подходящи опции по телефона. (Ако искате да започнете да бягате конкретно, тези съвети могат да ви помогнат да изберете правилната обувка за бягане.)

Вие също ще искате да намерите прилепнал, поддържащ спортен сутиен и няколко потни топа и панталони или шорти. „Няколко сладки облекла за тренировка, в които се чувствате комфортно, са страхотна инвестиция, защото няма нищо като „усещането за ролята“, което да ви мотивира да се движите“, казва Танкър.

прякори за гадже

Не е нужно обаче да прекалявате: резервоарът за тренировка си е резервоар за тренировка. Не е нужно да инвестирате например в течащ резервоар, резервоар за йога или повдигащ резервоар. Проверете гардероба си, за да видите какво вече имате – особено парчета, за които може да сте забравили! – и ако трябва да купите нови неща, пазарувайте извън сезона (да речем, купете ципове за студено бягане на открито през лятото) може да ви помогне да спестите малко пари.

3. Започнете, като планирате само две тренировки седмично, но направете движението ежедневие.

„Когато започнете да тренирате, помислете за дългосрочна последователност. Страхотен въпрос, който трябва да си зададете, е колко дни в седмицата реалистично можете да вместите в живота си?' казва Танкър. Тя препоръчва да работите до три до четири дни в седмицата, но това не означава, че трябва да започнете оттук.

Започнете, като планирате само две тренировки седмично, предлага Танкър. Те могат да бъдат толкова кратки, колкото 30-минутна тренировка за съпротива, казва Комас. Поставянето на реалистична цел е от ключово значение за придържането към нея и тъй като вероятно ще бъдете болки след първата ви шепа тренировки , това означава, че ще имате няколко дни за възстановяване между тях.

Въпреки че няма да рисувате с молив в реални тренировки всеки ден, все пак трябва да се опитате да го направите някои вид движение всеки ден, за да ви помогне да изградите навик, Сиван Фаган , C.P.T., основател на Strong with Sivan в Балтимор, казва пред SelfGrowth.

Правенето на нещо малко всеки ден - дори ако това са 15 минути ходене - наистина изгражда импулса и укрепва навика, казва тя.

4. Намерете време, което работи за вас.

В света на фитнеса винаги е имало много разговори за това кога е най-доброто време за тренировка. Отговорът обаче всъщност е доста прост.

Няма определено време, което е най-доброто за тренировка, казва Фейгън. Най-доброто време винаги е това, което отговаря на вашия начин на живот, вашите предпочитания и вашето енергийно ниво.

Начинът да разберете това е да експериментирате с различно време, като видите кога се чувствате най-добре и кога е най-вероятно да го направите, казва тя. Може да откриете, че ставайки a човек за сутрешна тренировка работи за вас, тъй като можете да спрете тренировката си, преди да се появи нещо, което да я отстрани. От друга страна, мисълта да се събуждате много рано може напълно да ви откаже и може да имате повече полза от отделянето на известно време след работа, за да се откъснете от работния ден. В такъв случай вечерните тренировки може да са най-добри за вас.

5. Датирайте различни видове тренировки, докато намерите тези, които наистина харесвате.

Наистина има безкрайни видове тренировки и истината е, че най-добрата тренировка за вас е тази, която наистина ще правите и ще ви хареса. Начин номер едно да намерите най-подходящия за вас е чрез проба и грешка, въпреки че в началото може да ви се струва обезсърчително.

„Опитайте куп различни видове класове, докато намерите това, което резонира с вас. Нещо ще! казва Харисън. (И да, това все още може да се приложи в света на домашните тренировки, тъй като има тонове виртуални класове на ваше разположение, независимо дали чрез фитнес приложения или стрийминг от вашите местни фитнес зали.) Започнете с такъв, към който първоначално сте привлечени, независимо дали е баре, бокс, пилатес, денс кардио, йога, клас по сила, каквото и да е, и продължавайте да опитвате нови оттам, докато намерите това, което ви харесва.

Дори и веднага да намерите такъв, който харесвате, все още има ползи да разширите хоризонтите си и да изпробвате и други видове тренировки, казва Фейгън. Така че, например, ако сте открили, че обичате уроците по силова тренировка, може да искате да опитате йога, тъй като този вид упражнения могат да добавят релаксация, внимание и мобилност към вашата рутина.

6. Направете основите, за да получите страхотна основа.

След като намерите тип тренировка, която работи за вас, не искате да влизате ол-ин веднага. Отделете време първо, за да научите основите, които ще ви позволят безопасно да напредвате с избраното от вас упражнение, казва Фаган.

Много приложения за фитнес или виртуални класове предлагат уроци за начинаещи, където ще ви преведат през основната работа. Те обикновено са по-малко интензивни и с по-бавно темпо, а инструкторите обикновено дават по-подробни инструкции, така че е по-малко вероятно да се изгубите.

„Вашият фитнес клас трябва да се чувства предизвикателен, но не толкова труден, че да се чувствате победени“, казва Танкър.

Ако класът за начинаещи не е опция, можете да уведомите инструктора предварително, че сте нов (и да изразите всякакви притеснения) - може да са в състояние да ви дадат някои модификации за упражнения по време на класа. Не се страхувайте да променяте упражненията сами и си правете почивки, когато имате нужда от тях. „Ние сме склонни да се опитваме да бъдем в крак с всички останали, вместо да се срещнем там, където сме“, казва Харисън. Никога не се срамувайте да слушате тялото си и да си поемате въздух, когато имате нужда.

7. Избягвайте прекалено големия капан.

Една основна грешка, която Фейгън често вижда при начинаещи клиенти, е да се опитва да направи твърде много и твърде рано. Това може да означава да планирате едночасови тренировки, да заредите движения с тежест веднага или да опитате HIIT класове, преди тялото ви да е аклиматизирано към самите упражнения. Хората са склонни да правят това, когато тепърва започват, защото са супер нетърпеливи да постигнат целите си и искат да влязат направо в хода на нещата.

Но тази стратегия всъщност е контрапродуктивна за вашите цели, казва Фаган. Каквато и да е вашата версия на твърде много, твърде рано, резултатът често е един и същ: може да ви изгори и може да откриете, че се страхувате от тренировките си или дори да ги пропуснете. Така че приемайте го постепенно. Научете как да овладявате движенията и вижте как се чувствате, когато направите тренировката част от обичайния си живот - това ще бъде по-устойчиво, отколкото да я превърнете в своя цяло живот.

8. Помислете за работа с личен треньор.

Друг вариант, ако се чувствате направи се нуждаете от повече индивидуални насоки, за да се чувствате комфортно с определени движения и можете да си го позволите, е да наемете виртуален личен треньор, казва Фейгън. Те ще ви напътстват през основите и ще ви осигурят индивидуална помощ.

Може да помислите за резервиране на една или две сесии с треньор, който да ви покаже някои упражнения, за да започнете, казва Комас. Те ще могат да ви научат на такива, които са подходящи за настоящите ви умения и способности, ще се уверят, че формата ви е правилна и ще ви помогнат да улесните упражнението си.

Много фитнес зали работят с лични треньори и трябва да могат да ви свържат с някой, който предлага виртуални срещи в момента, дори ако фитнесът не е отворен или не приема клиенти лично.

9. Помислете за закупуване на няколко части от основното оборудване.

Шансовете са доста големи, че ако искате да започнете да тренирате сега, вероятно ще го правите у дома - много фитнес зали все още не са отворени и дори да са отворени, може да не се чувствате комфортно да се върнете веднага .

Това означава, че вероятно ще трябва да инвестирате в някои оборудване за домашни тренировки , особено ако търсите силова тренировка. Въпреки че можете и трябва да започнете с движения на телесното тегло, след като намалите формата си, ще търсите да добавите съпротива, казва Фейгън.

Сега може да е трудно да се намерят тежести (въпреки че изглежда малко по-лесно, отколкото беше преди няколко месеца), но ако успеете да ги намерите, Фейгън препоръчва три комплекта дъмбели – лек, умерен и тежък чифт. А мини-група , лента за съпротивление с примка и плъзгачи също са полезни (и, като допълнителен бонус, обикновено са по-лесно достъпни от тежестите.)

Comas също препоръчва a скачане на въже , което изисква много малко място за съхранение, но предоставя много кардио възможности. Вероятно искате и постелка за упражнения, която може да направи упражненията, особено тези, при които лежите на земята, да се чувстват по-удобни, казва Танкър.

10. Имайте план за игра, за да направите нещата по-гладки.

Дори и да сте изключително отдадени на новите си фитнес цели, в някои дни мотивацията сама по себе си не помага (и това е напълно добре). Това е мястото, където се появява „застрахователна полица“. Ако имате нужда от малко помощ, за да останете на път, Комас предлага да попитате приятел, който също работи като партньор за регистрация. Можете да ги попълните в тренировъчните си планове и да ги уведомите, когато следвате, а когато имате нужда от допълнително подтикване, те могат да бъдат чудесен източник на насърчение. Разбира се, можете да осигурите всичко това и за тях.

Друга стратегия е да съберете най-важното за вашата тренировка предната вечер, особено ако сте решили да опитате сутрешни тренировки. Ако пъшкаш в 6 сутринта аларма, много по-лесно е да станеш, ако знаеш, че си събрал нещата, така че всичко, което трябва да направиш, е да се облечеш и да излезеш през вратата. Същото важи и за приготвянето на закуска предната вечер, като овесени ядки за една нощ, така че ще знаете, че ви чака лесно гориво, когато сте готови.

предмети с буква д

Просто се уверете, че слушате тялото си. Ако сте работили твърде много, може да имате нужда от почивка и това е напълно добре. Започването на рутинна тренировка не трябва добавете на вашия стрес - това трябва да е полезна мярка за самообслужване, която вместо това ви кара да се чувствате по-добре.

Свързани: