Независимо дали се дължи на твърде много седене , твърде малко движение (или работа, която изисква много от него), или просто стрес, чувстват телата ни скован. Това е мястото, където тренировките за разтягане са от голямо значение, тъй като те могат да накарат стегнатите или скъсени мускули да се чувстват много по-добре.
Прекарването на само 15 минути, за да преминете през рутина за разтягане, може да осигури богата на кислород кръв в цялото тяло, за да помогне за облекчаване на стягането там, където може да го чувствате, Миа Кейн , сертифициран инструктор по йога и основател на Здравето е благополучие в Маями, Флорида, разказва пред SelfGrowth.
Наред с облекчаването на стягането, тренировките за разтягане могат също да ви помогнат да се движите по-гладко, като подобрят обхвата ви на движение и увеличат гъвкавостта ви. Но не се притеснявайте: това не означава, че ще трябва да тренирате с усъвършенствани движения за разтягане, като шпагати – освен ако това не е вашата цел, казва Кейн.
Независимо дали говорим за онези предизвикателни движения за гъвкавост, които наистина натоварват тялото ви, или за нежните, облекчаващи процедури, които просто карат мускулите ви да се чувстват по-плавни и отпуснати, същото правило е вярно: каквото и разтягане да решите да направите, важно е да работите от мястото, където се намирате, дишайте и леко се движете през всяко напрежение, което може да почувствате, казва Кейн. Но най-важното е, че никога не се натискайте да почувствате каквато и да е болка, тъй като това може да доведе до нараняване.
И така, как да започнете? Ако единственото разтягане, с което сте запознати, е старото начално училище с докосване на пръстите на краката, ние ще ви покрием. Тук 22 видеоклипа и тренировки за разтягане, от петминутни процедури в леглото до специфични за мускулите последователности, препоръчани от експерти по йога и пилатес – всички налични в YouTube. Най-добрата част? Всички те са безплатни.
1. Runner’s Yoga от Yoga With Adriene
Тази йога последователност е чудесна за всеки, който бяга или има нужда от допълнително възстановяване след добра кардио тренировка. Ще се съсредоточите върху долната част на тялото си, за да разтегнете стегнати бедра, подколенни сухожилия, прасци и др.
Дължина: 30 минути
Какво да очаквате: Сесия за възстановяване, която е чудесна за много видове спорт
Тази тренировка е чудесна за хора, които са стегнати в краката и бедрата и са активни, като бегачи, колоездачи, триатлонисти, скални катерачи или вдигачи на тежести. Толкова много от нас се увличат да се движат по-бързо, да вдигат по-силно и да скачат по-високо, но [участието в] движение, което е нежно, не само може да намали болката, но често може и да успокои ума. Харесвам успокояващото присъствие на Адриен и откривам, че въпреки че тя е йоги и самата тя е много склонна, тази тренировка е много достъпна за тези, които са естествено стегнати. — Кристи Уанг , PMA сертифициран инструктор по пилатес в Бостън
Опитайте тренировка .
2. Рутина за разтягане на цялото тяло с Чарли Аткинс
Тази кратка програма за разтягане се фокусира върху разхлабването на раменете и гърба с помощта на топка за лакрос или тенис.
Дължина: Пет минути
Какво да очаквате: Процедура за възстановяване с помощта на топка за лакрос
Обичам тази тренировка, защото използва топка за лакрос или топка за тенис, което помага за задълбочаване на разтягането. Използвате подпората като начин да разрушите фасцията [или съединителната тъкан] около мускулите си, които могат да станат супер сковани от седене или тренировка. Използването на топка за лакрос ще ви даде по-целенасочено освобождаване от дунапрен ролер и е по-ефективно за пространството, ако живеете в малък апартамент. Тази тренировка е супер бърза и харесвам подсказките на Чарли, за да ви помогнат да намерите правилното място. Помага за насочване на освобождаването в някои ключови области, които се стягат от седене през целия ден - гърба, бедрата и раменете. — Уанг
Опитайте тренировка .
3. Повишена мобилност на тазобедрената става + ядро с Хиро Ландазури
Използвайте тази бърза рутина за мобилност на тазобедрената става, за да разхлабите стегнатите бедрени флексори, като същевременно предизвикате сърцевината си.
Дължина: Пет минути
Какво да очаквате: Бърз набор от пет хип и основни движения
Харесвам тренировките и часовете на Хиро. Той има динамичен канал в YouTube, който предлага тренировки за мобилност, йога потоци и стречинг. Неговата страница е идеална за всички нива, тъй като той разбива как и защо по много добре артикулиран начин. Обичам да използвам неговите разтягания и тренировки, за да подобря обхвата си на движение и сила. Той също има a фантастичен акаунт в IG със съвети и упражнения и повече йога потоци. — Мелани Изнаола , учител по йога и спешна медицинска сестра в Маями
Опитайте тренировка .
4. Go Easy/Slow Vinyasa Flow With Peach Friedman
Ако искате да вървите лесно, като същевременно се разтягате добре, тази рутинна йога потоци е за вас. Той се фокусира върху внимателно дишане и изправени пози, за да създаде усещане за спокойствие.
Дължина: 35 минути
Какво да очаквате: Практика за начинаещи или всеки, който търси по-внимателна сесия
Тази тренировка е йога клас с бавен поток и е добра за начинаещи, но също така ще отпусне и успокои опитния йоги. Това е страхотно място да започнете, тъй като инструкторът, Пийч Фридман, предлага толкова много чудесно свързващи тялото класове. — Кристал Холт , инструктор по йога в Сан Луис Обиспо, Калифорния
Опитайте тренировка .
5. Неделна сутрешна флоу йога с Даян Бонди
Започнете деня си с тази йога тренировка за цяло тяло, предназначена да бъде адаптирана и модифицирана с йога блокове и ремъци за всички йога нива и способности.
Дължина: 28 минути
Какво да очаквате: Бърз поток за цялостно разтягане, за да започнете деня си
Този инструктор наистина обхваща това, че йога може да се прави от всички. Този клас предлага вариации и е отворен и приветлив да правите позите по начин, по който да се чувствате добре в тялото си. Инструкторът Даян Бонди има много кратки уроци в канала си в YouTube за това как да променяте позите, за да ги направите достъпни и по-удобни за вашето тяло. — Холт
Опитайте тренировка .
6. 30-минутна виняса за рамене с Cailin
Това видео за виняса поток за горната част на тялото, което помага за изграждане на сила на раменете, предлага вариации за всички нива.
Дължина: 30 минути
Какво да очаквате: Виняса поток за сила на раменете и работа на предната част на тялото
Любимият ми начин да разтегна тялото си е да правя виняса йога, последователност от движения, свързани с дишането. Това е чудесен начин да накарам кръвта си да тече и когато кръвта тече, повече кислород може да се придвижи към мускулите, които се нуждаят от възстановяване. Всеки може да практикува виняса йога. Тази специфична последователност е насочена към тези, които чувстват напрежение в раменете си или искат да укрепят тази част от тялото. — Ани О’Брайън , йога инструктор и специалист по боси тренировки във Филаделфия
Опитайте тренировка .
7. Самостоятелна грижа за болки в гърба с Кейти Керн
Този кратък видеоклип е предназначен да помогне за подобряване на стойката ви, докато седите, като използвате йога блокове.
женски японски имена
Дължина: Три минути
Какво да очаквате: Инструкция как да правите поза на сърдечна пейка при болки в гърба
Това видео е за всички хора, трениращи и или не трениращи. Кейти Керн е учител по йога и масажист и в своя канал за грижа за себе си тя създава кратки видеоклипове, за да помогне за разтягане както повърхностно, така и дълбоко в тялото, като използва различни подпори като одеяло, блокове за йога и масажни топки. (Можете да използвате и топки за тенис или лакрос.) Това е 100% канал за самообслужване. — О'Брайън
Опитайте тренировка .
8. 30-минутен виняса поток със Сара Кларк
Тази тренировка виняса поток за цялото тяло има за цел да се центрирате с дъха си и може да се направи с допълнителни йога блокове.
Дължина: 30 минути
Какво да очаквате: Vinyasa flow за мобилност, гъвкавост, сила и спокойствие
Обичам тази рутина от Сара! Енергизира и разтяга цялото ви тяло. — Коя Уеб , йога инструктор и основател на Бъдете влюбени в йога в Бевърли Хилс
Опитайте тренировка .
9. Сутрешен йога поток с Faith Hunter
Направете този кратък поток първо нещо сутрин, за да определите намерението си за деня.
Дължина: 10 минути
Какво да очаквате: Поточна тренировка, предназначена да ви събуди сутрин
Това е страхотна бърза и лесна тренировка за начинаещи!— Уеб
Опитайте тренировка .
10. 15-минутна йога преди лягане с YogaCandi
Отпуснете се преди лягане с този релаксиращ поток, за да облекчите всеки стрес или безпокойство за по-добър сън. Бонус: Можете да го направите в пижето си.
Дължина: 15 минути
Какво да очаквате: Перфектната рутина, която ще ви помогне да се подготвите за добър нощен сън.
Тя създава страхотни поредици, които успокояват и същевременно са ефективни при насочване и отваряне на най-често срещаните места на напрежение. — Рейчъл Уелч , йога инструктор и основател на Революционно майчинство в Бруклин, Ню Йорк
Опитайте тренировка .
11. 30-минутна виняса йога за цяло тяло с йога с Касандра
Този поток за цялото тяло е целенасочено проектиран да отвори раменете и бедрата ви.
Дължина: 30 минути
Какво да очаквате: Страхотна последователност от виняса поток за средно напреднали йоги
Обичам тези лесни за следване, ясни последователности от разтягане и йога. Инструкциите на Касандра са точни и нейното присъствие успокоява, докато предлага кратки, точни разтягащи последователности, идеални за освобождаване на напрежението и стреса. — Уелч
Опитайте тренировка .
12. Разтягане на цялото тяло за подобряване на гъвкавостта с Cassey Ho
Отделете малко време, за да се освободите от стреса и да се съсредоточите върху разхлабването на стегнатите бедра и подколенните сухожилия с тази кратка тренировка за гъвкавост.
Дължина: 12 минути
Какво да очаквате: Фокус върху дишането и гъвкавостта в кратка тренировка
Обичам тази тренировка, защото наистина отваря бедрата и подколенните сухожилия. В моя опит като учител по йога съм забелязал, че много от моите ученици са склонни да бъдат особено стегнати в тези части на тялото си. Като запален бегач и практикуващ йога, аз използвам тази рутина, за да разхлабя тези стави и мускули, които е толкова лесно да пренебрегнем от прекомерна употреба, независимо дали удрям тротоара в ежедневието или бягам дълго. В крайна сметка всеки, който просто има нужда да освободи малко напрежение, може да се възползва от това видео. Силно препоръчвам да добавите тази рутина за разтягане в края на всяка тренировка или просто като начин да прекратите йога практиката си. — Луизана Техада , инструктор по йога в Бруклин, Ню Йорк
Опитайте тренировка .
13. Слънчеви поздрави A, B и C варианти за облекчаване на стреса с Koya Webb
Започнете деня си с тези три поздрава към слънцето, предназначени да удължат, укрепят и енергизират цялото ви тяло.
Дължина: 20 минути
Какво да очаквате: Поздрави към слънцето, които трябва да практикувате първо сутрин
Този 20-минутен йога поток е идеален начин да се отърсите от паяжините сутрин. Харесва ми как инструкторът води зрителите през класическите поздрави към слънцето, които са идеален начин да започнете деня с благодарност за простите неща в живота, като събуждането! Този поток е насочен към всяка част от тялото ви за вкусно разтягане и ви предизвиква достатъчно, за да разпознаете собствената си сила. Това е идеално за всеки, който иска да накара кръвта да тече, да се поизпоти и да признае собствената си устойчивост, като поставя и преодолява лични предизвикателства. — Покрив
Опитайте тренировка .
14. 10-минутна сутрешна йога разтягане на цялото тяло с Касандра
Първо опитайте тази рутинна програма за разтягане, за да се отървете от болките и извивките от нощната си почивка и да започнете деня си освежени.
Дължина: 10 минути
Какво да очаквате: Разтягане на цялото тяло за начинаещи за събуждане на уморени мускули сутрин
Това е чудесно за някой, който няма време. 10-минутните сутрешни разтягания на Kassandra са страхотни, ако сте спали твърде дълго, но все пак искате да получите малко разтегливо движение. Л. Мари Шоу-Тагинод , инструктор по йога в Лос Анджелис
Опитайте тренировка .
15. Разтягане на гърба и упражнения за болки в долната част на гърба с Хедър Робъртсън
Това кратко видео за разтягане има за цел да подобри проблемите с долната част на гърба и обхвата на движение.
Дължина: 10 минути
Какво да очаквате: Разтягане на гърба и упражнения за подобряване на мобилността и гъвкавостта
Обичам този, защото се фокусира върху долната част на гърба. Много американци страдат от някои проблеми с долната част на гърба и тази рутина за разтягане наистина осигурява облекчение. — Шоу-Тагинод
Опитайте тренировка.
16. Египетска (кеметична) йога за начинаещи с Indigo Rae
Започнете деня си с тази проста последователност, за да активирате кръвообращението си и да се свържете духовно.
Дължина: 10 минути
Какво да очаквате: Египетска (кеметична) йога последователност, която да ви помогне да започнете сутринта си.
Кеметичната йога е наистина мощен начин за мен не само да се свържа със себе си, но и да се свържа по-дълбоко с моите корени. Това е страхотно видео за сутрешно разтягане или обедна почивка. — Джейли Момплезир , инструктор по йога и съосновател на Добра ли си сестро? в Малдън, Масачузетс
Опитайте тренировка .
17. Как да се разтегнете, преди да бягате с Пейдж Джоунс
Това кратко видео съдържа пет разтягания, които бегачите трябва да направят преди тренировката си, водени от физиолога по упражнения Пейдж Джоунс.
Дължина: Четири минути
Какво да очаквате: Упражнения за разтягане преди бягане за предотвратяване на наранявания
Бягането е нещо, което изненадващо ми доставя повече удоволствие по време на тази карантина. Това е страхотно разтягане преди дълго или кратко бягане. Дори моят партньор, който е бягал маратони, избра някои нови съвети в това видео! — Момплезир
Опитайте тренировка .
18. 15-минутна програма за гъвкавост за начинаещи с Том Мерик
Борете се със стегнатите мускули по цялото си тяло с тази рутина за гъвкавост от глава до пети, която можете да правите в малки пространства.
Дължина: 15 минути
Какво да очаквате: Упражнения за гъвкавост на цялото тяло за всички нива на гъвкавост
Tom Merrick има страхотна библиотека за тренировъчно съдържание, което е чудесно за начинаещи. Любимото ми негово видео е тази тренировка за разтягане, която е само 15 минути и е много достъпна за начинаещи! Това е чудесно място да започнете за всеки, който се интересува от подобряване на своята гъвкавост, но няма идея откъде да започне. — Кейн
Опитайте тренировка.
19. 15-минутна рутина за гъвкавост на подколенното сухожилие с Том Мерик
Тази рутина за разтягане има за цел да насочи стегнатите мускули от задната страна на тялото ви.
Дължина: 15 минути
Какво да очаквате: Упражнения за гъвкавост специално за стегнати мускули на бедрото
Наистина се радвам на видеоклиповете на Том заради това колко достъпни са. Този конкретен видеоклип е страхотен за тези, които се борят със стегнати подколенни сухожилия и се нуждаят от проста рутина, за да покажат на тези hammies малко любов! — Кейн
Опитайте тренировка .
20. Разтягане на стегнат флексор на тазобедрената става с Джанис Лиу
Ако прекарвате много време седнали или пред компютър, тази рутина за разтягане е предназначена за вас. Той ще действа върху разхлабването на стегнатите бедра и бедрените флексори, за да помогне за облекчаване на болката в тазобедрената става и долната част на гърба.
Дължина: 28 минути
Какво да очаквате: Последователност на разтягане за стегнати мускули флексори на тазобедрената става
Повечето хора са склонни да имат стегнати бедра. Независимо дали сте гъвкави с голям обхват на движение или сте супер стегнати, бедрата са зоната, върху която всеки може да работи. Тези упражнения са чудесни за тези, които искат да постигнат баланс във фитнес рутината си. Особено ако сте човек, който седи много или работи в офис, това също може да доведе до стягане на бедрата ви. Джанис преминава стъпка по стъпка през йога упражненията и тя е много ясна с думите си и знае за телесните мускули и стави. — Филисия Бонано , инструктор по йога и практикуващ Рейки в Ню Йорк
Опитайте тренировка .
21. Йога в леглото 25 минути практика с Джесика Ричбърг
Какъв по-добър начин да завършите деня си от йога сесия в леглото? Тази успокояваща рутина ще ви помогне да се подготвите за спокоен нощен сън.
Дължина: 25 минути
Какво да очаквате: Практика в леглото, предназначена да ви помогне да се отпуснете
Знам, че когато се събудя сутрин, цялото ми тяло е супер стегнато. Тези движения са идеалното разтягане, което да правите сутрин – харесва ми, че дори не е нужно да ставате от леглото си. Тези нежни разтягания ви подготвят за вашия ден. Гласът на Джесика също е толкова успокояващ и релаксиращ. Мекотата ви подготвя за вашия ден или дори можете да го съчетаете с по-енергична тренировка след това. — Бонано
Опитайте тренировка .
22. Разтягане в леглото: 5-минутна сутрешна рутина за гъвкавост за начинаещи с действие, Жаклин
Всичко, от което се нуждаете, е пет минути, за да направите тази рутина за разтягане в леглото, за да предотвратите схванатите и стегнати мускули на първо място.
Дължина: Пет минути
Какво да очаквате: Лесна петминутна рутина, за да започнете деня си
Бивше Лейкър момиче, Екшън Жаклин фокусираше видеоклиповете си върху движения, вдъхновени от балета, които изискваха много заострени пръсти и протегнати ръце. Танцьор, не съм. Но това, което ме вдъхнови да продължа да следя нейните акаунти в YouTube и Instagram, беше лесното й петминутно сутрешно йога разтягане. Това е безпроблемно за най-мързеливите от нас - изключете алармата за дрямка, но останете в леглото; разтягайте се с Жаклин само за пет минути, за да се почувствате по-леки и по-дълги в тялото. Jacquelyn предлага арсенал от видеоклипове за фитнес у дома, вариращи от йога, баре, балет и HIIT до специфични за тялото тренировки за дупе, корем, крака и ръце. Ако търсите обслужване на едно гише, тя е това. — Сузане Сасаки , йога инструктор и фасциален стречинг терапевт в Хонолулу
Опитайте тренировка .
