Ако имате работа на бюро, има вероятност да седите на стола си повече от 8 часа всеки ден. Когато ставате от време на време, може би забелязвате, че гърлото ви е леко разранено, а бедрените флексори малко стегнати. Е, това не е само вашето въображение; много вероятно е дупето да те боли, ако седиш много. Въпреки че всичкото това излишно писане и минималното движение може да са полезни за кариерата ви, не са толкова добри за задника ви.
Но не напускайте ежедневната си работа – има стъпки, които можете да предприемете, за да запазите цялото това време на кейстъра си от изтръпвам или те кара да болиш. Ако дупето ви боли, когато седите, тези съвети са за вас.
Когато седите, дупето ви изобщо не работи.
Когато седите цял ден, основно това, което се случва, е, че глутеусите ви се затварят, Дан Джордано, D.P.T., C.S.C.S., и съосновател на Индивидуални лечения Физиотерапия , разказва SelfGrowth. Тъй като вашите глутеуси влияят на движението на бедрата, въртенето на таза и стабилността на таза, това, което е лошо за дупето ви, всъщност е лошо за цялото ви тяло. В крайна сметка всичко е свързано. И тъй като вашите глутеуси са отговорни за толкова много движение в ежедневието и тренировките ви, струва си да ги поддържате здрави.
Неактивният глутеус може да наруши позата и да причини болки в гърба.
Когато седите за дълги периоди от време, особено с лоша стойка (което, отбелязва Джордано, по-голямата част от нас правят), вашите бедрени флексори се стягат и предотвратяват активирането на глутеусите. Когато това се случи, вашият таз не може да се върти напред, причинявайки компресия в долната част на гърба, което може да доведе до болки в гърба, казва Джордано. С течение на времето, ако не се контролира, това може да доведе до хронична болка. Разбира се, няма вероятност да изпитате някакви негативни ефекти след няколко седмици или месеци на седене през по-голямата част от деня. Но след известно време започва да се натрупва.
Може дори да причини болка в други части на тялото.
Ако бедрата или седалищните мускули не работят правилно, това може да увеличи силата на удара чак до коленете и глезените, казва Джордано. Когато големият мускул (дупето) не дърпа тежестта си, натискът и силата се преместват към тези по-слаби места. Добре е мускулите да си помагат взаимно. Има много упражнения, които изискват основен мускул, но набирайте и куп други, които да ви помогнат. Но това, което не искаме, е да има други мускули, защото основните просто не се активират или са отслабнали.
По-слабото дупе може да попречи на тренировките ви.
Инхибираните глутеусни мускули няма да се активират правилно и с течение на времето, ако не се активират редовно, ще отслабнат. Това се нарича мускулна атрофия и може да отмени всяка упорита работа, която сте положили, за да изградите силен и здрав гръб. Да не говорим, че тези клекове се чувстват много по-трудни, отколкото преди. И не е трудно по добрия начин, аз-смазах-моята-тренировка, трудно в смисъл, че ви липсва силата и/или мобилността да изпълнявате дадени движения в добра форма, особено когато напредвате напред в тренировката си и имате нужда да се натискате по-силно, за да продължите.
За да сведете до минимум ефектите от седенето, започнете с стойката си.
Нагласете стола си така, че бедрата ви да са малко над коленете, а стъпалата да са легнали на пода. Уверете се, че долната част на гърба ви е подпряна или от здрава облегалка на стол, или от възглавница. Дръжте раменете си отпуснати, но изправени, и главата директно над раменете. Екранът на компютъра ви трябва да е на нивото на очите ви или малко под него - ако е твърде ниско, главата ви ще се наведе напред. Лактите ви трябва да са около височината на масата и се уверете, че сте достатъчно близо до бюрото си, за да не посягате към клавиатурата. Ако установите, че започвате с прилична стойка, но започвате да увисвате и да се сгъвате с течение на деня, вградете няколко почивки в деня си, за да се разходите и да се пренастроите.
И редовните тренировки също могат да противодействат на цялото това седене.
Докато активирате тези глутеуси извън ежедневната си работа, всъщност няма нужда да се притеснявате. И има повече от няколко начина да включите вашите упражнения за пестене на глутеуса.
- Джордано препоръчва пилатес за укрепване на сърцевината и подобряване на стойката.
- Класовете Barre, които са насочени към бедрата и глутеусите, също са чудесни за всеки, който седи цял ден, за да разпали тези мускули и да ги поддържа силни.
- Можете да опитате тази тренировка за дупе с 10 движения, която изисква само съпротивителна лента.
- Тази 15-минутна тренировка с дъмбели ще натовари и дупето ви
- У дома дръжте тези упражнения за дупе в ~ задния си джоб ~.
- Можете също така просто да направите няколко стискания на глутеусите в седалището си, казва Джордано, като активирате глутеусите, като просто ги стиснете заедно.
Ако се чувствате стегнати, използвайте a дунапрен валяк върху бедрените флексори, четириъгълниците и дупето веднъж или два пъти дневно, за да облекчите болката и да увеличите мобилността и гъвкавостта.
