Ако търсите да увеличете интензивността от вашата тренировка, можем ли да ви предложим да добавите плиометрични упражнения към вашата рутина? Тези предизвикателни движения могат да заредят всяка сесия плюс да осигурят някои сериозни предимства в процеса.
Плиометрията или накратко plyos са експлозивни упражнения, които изискват от вас да генерирате голямо количество сила за кратък период от време, сертифициран от NASM личен треньор Кийт Ходжис , CPT, основател на Ум в мускулния коучинг в Лос Анджелис, разказва пред SelfGrowth. Движенията включват вашата анаеробна система, която захранва тялото ви по време на тренировка, която е толкова интензивна, че не можете да я поддържате повече от няколко минути наведнъж, както SelfGrowth съобщи по-рано. Това ги прави толкова здрави.
Въпреки че може да не сте чували термина плиометрия преди, вероятно вече сте запознати с тях. Скокът на кутия, например, е плиометрично движение, както и бърпи, освобождаване на ръце или плиометрична лицева опора и поп клек. Може би сте правили плиометрични упражнения във фитнес клас или когато сте практикували спорт, който е тежък на експлозивни движения (помислете: писта, футбол или баскетбол). Или може би сте виждали други хора да прекъсват plyo тренировка, но все още не сте опитали сами тези интензивни движения.
Не е нужно да ходите на фитнес, за да го направите. Има много различни плио упражнения, които можете да опитате у дома само с вашето телесно тегло. И има много ползи, които можете да извлечете, като включите плиометричната работа в рутината си (тоест, стига да го правите безопасно - повече за това след минута.)
имена на градове
Потърсихме Hodges за експертен принос за това какви упражнения са плиометричните движения и страхотните им ползи, както и как да ги правите безопасно и съвети за вплитане на плиометрични движения във вашата тренировъчна програма. И в случай, че се чувствате вдъхновени, след като прочетете тази статия, събрахме няколко страхотни примера за плиометрични упражнения. Продължете да превъртате за всичко, което трябва да знаете.
Какъв вид упражнение са плиометричните движения?
Плиометрията е основно упражнение за сила, тъй като те са свързани с извършване на експлозивни движения с максимално усилие (или близо до максимално усилие). Plyos също са добри за предизвикване на силата ви, тъй като мускулите ви трябва да работят усилено, за да ги изпълняват правилно. И плиометриката също може да се счита за кардио, тъй като те са упражнения с висока интензивност, които ще ви накарат да останете без дъх. Ето защо често ще ги виждате програмирани в HIIT тренировки.
Сега хората може да се чудят дали плиометрията е изометрична техника за упражнения. отговорът? не Това е така, защото плиометрията включва бързи и концентрични движения (скъсяване) и ексцентричен (удължаване) мускулни контракции. Изометричното упражнение, напротив, включва мускулите да останат супер неподвижни, докато работят. А дъска , например, е изометрично упражнение.
По отношение на това кои мускулни групи работят plyos, в по-голямата си част те всъщност са движения на цялото тяло, казва Ходжис. Въпреки това, много плиометрични упражнения – като скачащи напади, поп клякания и подскоци – поставят допълнителен акцент върху сърцевината и долната половина. Но има и някои плио движения, фокусирани върху горната част на тялото, казва Ходжис - например лицеви опори и експлозивни хвърляния на медицинска топка.
Какви са ползите от плиометричните упражнения?
Има много предимства на плиометричните упражнения, които може просто да ви убедят да ги добавите към вашата рутинна тренировка. Те могат да помогнат за увеличаване скорост , сила, издръжливост, ловкост и координация, казва Ходжис. Plyos може също така да повиши силата на сухожилията и да увеличи скоростта на развитие на силата - по същество способността на тялото ви да генерира много енергия наистина бързо, казва Ходжис. Това може да бъде полезно за атлети, чиито спортове изискват от тях да изпълняват бързи, мощни движения - като лекоатлети, например, или волейболисти.
Плиометричните тренировки също могат да помогнат за намаляване на риска от нараняване както в спорта, така и във фитнеса, тъй като те подобряват способността на тялото ви бързо да абсорбира шока. Повечето наранявания възникват, когато тялото надхвърли обхвата си на движение с контрол, обяснява Ходжис. Например, ако скочите, за да блокирате топката в игра на плажен волейбол и не се приземите обратно на земята с добра механика, може да разкъсате мускул, сухожилие или сухожилие. С подходяща плиометрична тренировка можете да увеличите способността си ефективно и безопасно да абсорбирате шока и по този начин да намалите риска от нараняване при спорт и тренировка.
Още едно голямо предимство на plyos? Те са добра печалба за вашето упражнение, казва Ходжис. Тъй като те са движение с висока интензивност, те могат да осигурят много ползи за по-кратко време от движенията с по-нисък интензитет, което ги прави солидна опция, ако нямате време, но все пак искате да се включите в предизвикателна тренировка.
Безопасни ли са плиометричните упражнения?
Големите предимства на plyos идват с голямо предупреждение: има по-висок риск от нараняване с тези движения, отколкото с по-традиционните силови тренировки или кардио, тъй като те са форма на упражнение с голямо въздействие, изпълнявано с максимално усилие. Ето защо е наистина важно да заковате основната форма на движение (да речем, напади ), преди да добавите плиометричен елемент към него (като напади със скок). Това също така означава, че вероятно трябва да отложите плиометричните упражнения за начинаещи, докато имате известен опит с тренировките - хората, които тепърва започват да се занимават с фитнес, трябва първо да се запознаят с традиционните форми на движенията.
С плиометрията изпълнението на движение не е единствената част, която трябва да овладеете. Крайната част на хода или приземяването също е много важна.
Когато правя плиометрична тренировка, винаги започвам с механика на приземяване, казва Ходжис. Така че преди да науча някого как да скача, искам да му покажа как да се приземява правилно. Това означава връщане на земята с правилна форма и ефективно абсорбиране на удара. Правилното позициониране зависи от това какво движение правите, но като пример, ако правите скок клек, това ще включва тихо приземяване (вместо да оставяте краката ви да удрят земята) с крака на ширината на раменете, леко разкрачени свити колене, които не се свиват навътре, ангажирана сърцевина и здрава горна част на тялото (така че няма люлеене напред-назад). Освен механиката за кацане, също е изключително важно да се уверите, че се чувствате наистина стабилни относно способността си да правите цяла движение правилно, преди да го усилите с плиометричен елемент. Не сте сигурни какво означава добра форма или дали правите ход правилно? Получете помощ от квалифициран фитнес професионалист.
Друг важен съвет за безопасност: Уверете се, че сте добре загряти, преди да правите какъвто и да е вид плио работа, тъй като скачането в него (предназначено за игра на думи) студено може да увеличи риска от нараняване. Ходжис обикновено обича да включва тези движения в средата или към края на тренировката, за да гарантира, че тялото му е готово да се справи с тях.
кола с буква л
След това, след като навлезете в плио упражненията, не забравяйте да слушате внимателно тялото си. Ако забележите, че формата ви започва да се влошава, или намалете интензивността на движението, така че да можете да възобновите добрата си форма (например, намалете височината на скоковете на кутията), или просто се откажете от плиометричните упражнения за деня ( например, върнете се към обикновени напади вместо скокове).
Как можете да използвате плиометрията във вашата рутинна тренировка?
Чувствате се развълнувани от предимствата на plyos и сте готови да опитате плиометрична тренировка? Това е страхотно! Но първо трябва да знаете няколко неща.
Първо, plyos не е нещо, което искате да правите всеки ден, казва Ходжис. Правилното време на седмица за включване на plyo работа наистина зависи от вашите цели и ниво на фитнес. Но като цяло начинаещите в плио трябва да започнат с един до два дни седмично работа с плио и постепенно да увеличават интензивността оттам, съветва Ходжис. Уверете се, че правите с молив достатъчно време за почивка между сесиите на плио, така че тялото ви да има достатъчно време да се възстанови. Ако вие чувствам се прекалено болезнено от вчерашната тренировка, за да изпълните днешния плио сет с подходяща форма, слушайте тялото си и съкратете плановете си. Опитите за плио работа, когато тялото ви не е в най-добрата си форма, може да подготви почвата за нараняване.
Когато се почувствате готови да поръсите плиометричните упражнения, започнете с малък брой повторения. Ходжис препоръчва между три или пет повторения като общо начало. Искате тези повторения да са по-ниски, защото ще бъдете много уморени, обяснява той. Също така се уверете, че давате на тялото си достатъчно време за почивка между повторенията и сериите, така че да можете да поддържате добра форма и наистина да полагате всички или почти максимални усилия за всяко плио движение. Правилното количество почивка ще варира в зависимост от нивото на фитнес, целите и интензивността на конкретното движение, така че не забравяйте да следите как се чувства тялото ви и да приспособите периодите си за почивка според това.
Плиометрични упражнения
Ето някои плио движения, които можете да опитате у дома само с телесното си тегло, за да създадете своя собствена HIIT плио тренировка!
1. Поп клек
- Започнете с краката си по-широки от ширината на бедрата и направете клек, като изпратите бедрата си назад, огънете двете колена и съберете дланите си пред гърдите. Дръжте сърцевината си ангажирана и натиснете глутеусите, за да се изправите.
- Докато се изправяте, оставете ръцете си да паднат отстрани и скочете, за да съберете двата крака заедно, като подскочите на място.
- Незабавно раздалечете краката и отново потънете в клек. Това е 1 повторение. Продължете да изпълнявате повторения, подскачайки веднъж на място между всеки клек.
Този ход е плиометрична вариация на клякам , класическо упражнение за долната част на тялото, което е насочено към вашите четириъгълници, глутеуси и кора.
2. Разделен клек скок
- С краката под раменете и ръцете отстрани, пристъпете левия си крак напред, сякаш правите скок напред; дръжте лявата си пета здраво стъпила.
- Сгънете двете колена, за да създадете ъгъл от 90 градуса с краката си. Гърдите ви трябва да са изправени, а торсът ви трябва да е леко напред, така че гърбът ви да е плосък, а не извит или заоблен напред. Вашият ляв четириъгълник трябва да е успореден на пода, а лявото коляно трябва да е над десния крак. Дупето и сърцевината ви трябва да са ангажирани. Това е позицията на разделен клек.
- Натиснете левия си крак, за да скочите възможно най-високо във въздуха, събирайки ръцете си пред гърдите. Приземете се меко и веднага потънете обратно в позицията на разделен клек. Това е 1 повторение.
- Изпълнете всичките си повторения от едната страна. След това сменете страните и повторете.
Това упражнение е плиометрична вариация на разделния клек, друга класика движение на долната част на тялото който работи за краката и седалищните мускули.
3. Редуващ се скок
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- С ангажирано ядро скочете левия крак напред и десния крак назад и огънете двете колене, така че да паднете в скок.
- Скочете двата крака обратно в изходна позиция.
- Сега скочете десния си крак напред и левия крак назад и паднете в скок от другата страна. Това е 1 повторение.
Това движение е подобно на скока с разделен клек, но редуването на краката го прави малко по-трудно - освен това носи предизвикателство за координация.
4. Обратен скок до скок с колене
- Застанете с крака на ширината на раменете и ангажирайте сърцевината си.
- Стъпете назад с десния си крак, като се приземите върху топката на десния крак и държите дясната си пета от земята.
- Свийте двете колена до 90 градуса, докато потъвате в скок. Завъртете дясната си ръка напред със сгънат лакът и лявата ръка леко назад със свит лакът. Съсредоточете се върху това да поддържате сърцевината си ангажирана и бедрата си прибрани (не изпъвайте дупето си навън).
- Натиснете левия си крак, за да скочите възможно най-високо, придвижвайки дясното коляно към гърдите.
- Приземете се меко на левия си крак и след това веднага потънете обратно в нов скок. Това е 1 повторение.
- Изпълнете всичките си повторения от едната страна. След това сменете страните и повторете.
Това движение е плиометрична версия на обратния удар. Обратният скок работи върху основните мускулни групи в долната ви половина, включително четирите мускули, глутеусите и прасците – а скокът в края добавя експлозивност.
5. Tuck Jump
- Застанете с крака на ширината на бедрата. С ръце отстрани близо до тялото, огънете лактите си, така че предмишниците ви да сочат право навън.
- Свийте коленете си и избутайте дупето си назад в клек, като премествате тежестта си назад, докато го правите. Не позволявайте на бедрата ви да потъват под коленете.
- Скочете колкото можете по-високо. Докато скачате, включете корема си и насочете горната част на коленете си към предмишниците. Дръжте гърба си изправен; опитайте се да не се навеждате напред.
- Приземете се с крака на ширината на бедрата, с меки колене и след това веднага потънете обратно в клякането.
Този усъвършенстван plyo ход ангажира целия ви сърцевина и гърба, особено долната част на корема ви, треньорът на знаменитости Симон Де Ла Рю каза по-рано пред SelfGrowth . Уверете се, че коленете ви не се подгъват, когато клякате или скачате, казва Ходжис.
funko pop baymax
6. Клек за скок с потупване на петата
- Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са леко изпъкнали. Преплетете ръцете си зад главата си и отворете гърдите си, за да изведете лактите си широко.
- Свийте коленете си, преместете се напред в бедрата и натиснете дупето назад, за да се спуснете в клек. Дръжте гърдите си повдигнати, сърцевината ангажирана и гърба плосък.
- Натиснете петите си и скочете нагоре, събирайки петите си заедно за бързо почукване в горната част. Приземете се с краката си в изходна позиция и веднага се спуснете в следващия клек.
Друга плиометрична версия на клякането, това упражнение предизвиква вашите квадрицепси и глутеуси, докато изграждате експлозивност.
7. Скейтър Хоп
- Застанете с крака на ширината на бедрата. Повдигнете десния крак и скочете надясно. Оставете левия си крак да се изправи и го последвайте.
- Докато се приземявате на десния си крак, завъртете левия си крак зад себе си, но го дръжте от пода. Завъртете лявата си ръка пред тялото, докато дясната ви се люлее зад гърба.
- Завъртете левия си крак назад наляво и скочете, приземявайки се леко на левия крак и позволявайки на десния крак да се люлее зад вас. Завъртете дясната си ръка пред тялото, докато лявата ви се люлее назад.
- Продължете, като редувате страни.
Това е странично плиометрично упражнение (което означава, че включва експлозивно движение отстрани до страни), което наистина работи вътрешна и външна част на бедрата .
8. Бърпи
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани.
- Клекнете и се протегнете напред, за да поставите ръцете си на пода, на ширината на раменете.
- Скочете краката си право зад себе си във висока дъска с ръце подредени под раменете.
- Спуснете тялото си на пода, повдигнете дланите си нагоре за секунда, след това ги поставете обратно на земята и се избутайте обратно до висока дъска.
- Скочете с крака към ръцете си, след това се издигнете колкото можете по-високо, достигайки ръцете си над главата.
- Приземете се леко на краката си за 1 повторение. Незабавно се спуснете към следващото си представителство.
Burpees е плиометрично движение за цялото тяло, което натоварва тонове мускули, включително вашите рамене , гърдите , сърцевина, глутеуси и крака.
9. Скок в кутия
- Застанете на около един фут от кутия или стабилно стъпете върху топките на краката си с крака на ширината на бедрата.
- Свийте коленете си, за да се спуснете в клек и протегнете ръцете си право зад вас.
- Завъртете ръцете си напред и натиснете двата крака, за да скочите отгоре на кутията.
- Приземете се с двата крака изцяло върху кутията, раздалечени на ширината на бедрата, колене меки.
- Изправете се, след това слезте, за да започнете друго повторение.
Това е напреднал ход, така че се уверете, че сте заковали правилната форма за замаха на ръцете и стойката за приземяване, преди да опитате това на кутия, казва Ходжис. Когато кацнете, уверете се, че коленете ви не се свиват навътре, добавя той.
мем дива с очила
10. Crab Walk to Jump
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и ангажирано ядро.
- Изпратете бедрата си назад и огънете коленете, за да паднете в четвърт клек.
- Оставайки в клекнало положение, стъпете надясно с десния крак и оставете левия да го последва. Направете още две крачки надясно с десния крак.
- Експлодирайте, скачайки и изпъвайки краката си напълно, изпращайки ръцете си зад вас, за да помогнете с инерцията.
- Приземете се леко върху топките на краката си и веднага отново се отпуснете в клек. Повторете от другата страна. Това е 1 повторение.
- Продължете да редувате посоките.
Страничното ходене помага за укрепване на вашето тазобедрени абдуктори , а скокът добавя сила.
11. Мъртва тяга с един крак за скок
- Застанете със събрани крака. Преместете тежестта си върху левия си крак и докато държите леко свито ляво коляно, хванете бедрата си и наклонете торса си напред. Изпънете десния си крак зад себе си, коляното е свито и пръстите на краката сочат надолу към пода.
- Дръжте гърба си плосък и ядрото е ангажирано и протегнете дясната си ръка към пода. В долната част на движението торсът ви трябва да е почти успореден на пода.
- Поддържайки тялото си стегнато, натиснете лявата си пета, за да скочите възможно най-високо. Завъртете дясната си ръка зад себе си, леко свит лакът, и завъртете лявата напред, леко свит лакът.
- Приземете се меко за 1 повторение, след което веднага се спуснете надолу в мъртва тяга, за да започнете следващото си повторение.
- Направете всички повторения от една и съща страна, след това повторете от другата страна.
Този ход е плиометрична версия на мъртва тяга с един крак , движение на долната част на тялото, което наистина натоварва задните ви мускули, включително вашите подколенни сухожилия и глутеусите, както и сърцевината ви.
12. Страничен скок до скок с един крак
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Направете голяма крачка наляво. Свийте лявото си коляно, преместете се напред в бедрата и седнете назад, за да се спуснете в страничен удар. Дръжте гърдите си повдигнати и сърцевината ангажирана.
- Натиснете лявата си пета, за да се върнете в изправено положение, но вместо да я поставите обратно на земята, незабавно приближете коляното си към гърдите си и скочете нагоре към тавана.
- Приземете се на десния си крак с меко коляно и веднага преминете към следващото повторение.
Страничното движение тук ви кара да работите във фронталната равнина на движение, което по-добре имитира ежедневното движение, където се движим във всякакви посоки - не само напред и назад. Вие ще работите четворки и глутеусите в това движение също.
13. Лицеви опори с освобождаване на ръцете
- Започнете с висок планк с плоски длани, ръце на широчината на раменете, рамене, подредени директно над китките, крака изпънати зад вас, а сърцевината и глутеусите ангажирани.
- Свийте лактите си и спуснете гърдите си към пода.
- Натиснете през дланите на ръцете си, за да изправите ръцете си и повдигнете двете длани от земята на няколко инча. Поставете дланите обратно на земята за 1 повторение.
Въпреки че повечето плио движения се фокусират върху долната половина, това упражнение, a лицеви опори вариация, се концентрира върху горната ви половина. Лицевите опори наистина натоварват както гърдите, така и раменете ви, трицепс , и ядро.
14. Широк скок до Burpee
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани.
- Свийте коленете си в клек и скочете напред около крак, приземявайки се в клек.
- Протегнете се напред, за да поставите ръцете си на пода, раздалечени на ширината на раменете.
- Ритайте краката си право зад себе си във висока дъска с ръце, подредени под раменете.
- Свийте лактите си, за да спуснете гърдите си към пода.
- Избутайте тялото си обратно до висока дъска и скочете краката си към ръцете си, така че долната част на тялото ви да е в клек. Въртете се назад до изходна позиция.
Широкият скок помага за изграждане на експлозивна сила и укрепва долната част на тялото, включително глутеусите и прасците.
15. Burpee Into Tuck Jump
- Застанете с крака на ширината на бедрата, сърцевината и глутеусите са ангажирани.
- Свийте коленете си и се протегнете напред, за да поставите ръцете си на пода, на ширината на раменете.
- Ритайте краката си направо зад себе си, така че да сте във висока позиция на дъска с ръце плоски на пода, точно под раменете.
- Подскочете краката си към ръцете си и се взривете нагоре, скачайки вертикално и привеждайки коленете си към гърдите в скок на прибиране.
- Приземете се леко върху топките на краката си с леко свити колене и веднага повторете.
Този ход съчетава две вече напреднали движения, бърпи и скок с прибиране, така че се уверете, че сте усвоили и двете и ви е удобно да ги изпълнявате поотделно, преди да предприемете тази комбинация.
Демонстрация на ходовете по-горе са Йован Ортега (GIF файлове 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 и 13), личен треньор, треньор по спортни постижения и партньор в Фитнес форма в Бруклин; Кристъл Уилямс (GIFs 6 и 15), групов фитнес инструктор и треньор в Ню Йорк; Ники Пебълс (GIF 3), личен треньор за специални популации в Ню Йорк; Гейл Баранда Ривас (GIF 10), сертифициран групов фитнес инструктор; и Миа Лазаревич, CSCS (GIF 14), сертифициран личен треньор.
Свързани:
- Най-добрите упражнения за силова тренировка за начинаещи, за да станете по-силни
- Ето какво точно да правите, когато имате само 20 минути за упражнения
- 21-те най-добри упражнения за разтягане за по-добра гъвкавост
