ЕТО КАКВО ТОЧНО ДА ПРАВИТЕ, КОГАТО ИМАТЕ ВРЕМЕ САМО ЗА 20-МИНУТНА ТРЕНИРОВКА

В онези наистина натоварени дни, когато почти нямате време за упражнения, може да се чудите дали 20-минутна тренировка изобщо си струва. Но ние сме тук, за да ви уведомим, че ако имате толкова време, всъщност можете да тренирате ефективно. Истината е, че има много неща, които можете да постигнете в една кратка тренировъчна сесия – и някои доста убедителни причини да включите бърза тренировка в графика си. Като за начало кратките тренировки могат да бъдат чудесен начин да вместите движението в натоварения ден, Ава Фейгин, CSCS, помощник-директор по спортни постижения в Cleveland State University и треньор по сила в Team Wilpers, казва пред SelfGrowth. И дори 20-минутна тренировка може да донесе психически и физически ползи.

имена за игри

Според последните Насоки за физическа активност за американците , упражнения на всякакви дължината може да допринесе за положителни ползи за здравето, включително понижено кръвно налягане, подобрена инсулинова чувствителност, намалено чувство на тревожност и депресия и по-добър сън. Бързите сесии също могат да ви накарат да увеличите максимално всяка минута и да ви помогнат наистина да се включите в движението си: когато имате много малко време за губене, вниманието ви е лазерно фокусирано и всяко повторение се брои. С 20-минутна тренировка всичко е направо и вие увеличавате времето си, сертифициран личен треньор и специалист по коригиращи упражнения Кийт Ходжис , основател на Ум в мускулите в Лос Анджелис, разказва пред SelfGrowth.

Уловката с всичко това е: Ако искате да направите повечето от 20-минутна тренировка е важно да бъдете наистина умишлени относно това, което искате, и да работите усилено през ограниченото време, което имате. Това означава, че най-добрата ви 20-минутна тренировка вероятно ще изглежда малко по-различно от съкратена версия на обичайната ви рутина. В идеалния случай трябва да сте наясно с целите си, да сте стратегически по отношение на структурата и да положите големи усилия. С това ние се свързахме с експерти по обучение за съвет как да създадем звездна 20-минутна тренировка за четири основни цели на упражненията: засилване на кардиото, напомпване на цялото тяло, изграждане на мускули и вдигане на тежко .

1. Определете намеренията си отпред.

Когато тренировката ви е лишена от време, трябва да влезете с план, казва Фейгин. Без такъв може да се окажете, че безцелно обикаляте фитнес залата (или хола си), не сте сигурни какво да правите и губите ценно време за упражнения.

Добрият план започва с определяне на намерение или цел. Кое е нещото номер едно, което искате да усъвършенствате по време на тренировката си? Тъй като 20-минутна тренировка е доста бърза, реалистично няма да имате време да се поберете във всичко, поради което ще искате да стесните фокуса си.

След като зададете намерението си, е по-лесно да изградите конкретна тренировка, която го подкрепя. Всички тренировки трябва да включват три основни части: загрявка, основен набор от работа, който е специфичен за вашата цел, и разхлаждане. При 20-минутна тренировка обаче всяка част трябва да е супер насочена към това, което искате да получите от нея. Ето планиран фокус за вашата тренировка за тези четири общи намерения.

1. Увеличете кардио тренировката си: Правете кардио тренировка на интервали.

Редувайте изблици на работа с максимално усилие и периоди на почивка.
Изберете модалност, която ви е удобна и която ви е позната – бягане, гребане, колоездене или използване на елиптичен тренажор, например.

2. Получаване на помпа за цялото тяло: Направете верига HIIT за цялото тяло.

Изберете упражнения със собствено тегло, които са експлозивни и натоварват цялото ви тяло.
Използвайте времеви вериги и програмиране на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), като работите с по-големи периоди от работа до почивка.

3. Изграждане на мускули: Съсредоточете се върху комплекти от две различни комбинирани упражнения, като използвате средно тежки тежести.

Изберете две сложни упражнения за долната част на тялото (модел на клек, като изпадане или a клякам , и шарнирен модел, като мъртва тяга или глутеен мост ) или движение на горната част на тялото, съчетано с упражнение за долната част на тялото. Ако изберете последното, уверете се, че едното упражнение работи върху предната страна на тялото ви, а другото работи върху задната страна, казва Фейгин. Например, a мъртва тяга и преса за гърди.
Сложните упражнения са по-добър избор тук от изолиращите движения (като разгъване на трицепс или сгъване на подколенно сухожилие), тъй като те натоварват много различни мускули наведнъж – идеални, когато нямате време.

4. Вдигане на тежко: Съсредоточете се върху едно комбинирано упражнение с тежко за вас тегло.

Изберете сложно упражнение, с което сте запознати. Добрите избори включват: клек, мъртва тяга, преса от лег или наведена греда.
Изберете голяма тежест, за да можете да правите максимум шест повторения на сет. Отново сложните движения са страхотни тук, тъй като ви позволяват да вдигате голяма тежест, което е от ключово значение за увеличаване на силата.
Бързо предупреждение: Трябва вече да сте запознати с вдигането на тежко в редовните си тренировки, преди да опитате това в 20-минутна тренировка. Ако сте чисто нов за силови тренировки , помислете за тренировките по-горе.
Ще работите върху и двете сила и изграждане на мускули в тази тренировка и тази по-горе, но тази ще бъде лазерно фокусирана върху силата, като ви предизвиква да вдигате големи тежести: вашето използвано тегло, повторения, почивка, общ брой серии и акцент само върху едно упражнение ще отразява това интензивно усилие. Прочетете за точната настройка на тренировката и защо работи за тази конкретна цел!

Преди да започнете тренировката си, Фейгин препоръчва да напишете важни подробности за вашата тренировка, включително упражненията, повторенията, теглото и интензивността. Това ще ви помогне да знаете точно какво трябва да правите този ден, обяснява Фейгин.

2. Прекарайте три до пет минути в целенасочена загрявка.

Без значение каква е целта ви за 20-минутна тренировка, отделянето на няколко минути в началото за загряване е изключително важно. Както SelfGrowth съобщи по-рано, качествената загрявка може правилно да подготви тялото ви за упражнения и по този начин да подобри шансовете ви за ефективна, безопасна и по-приятна тренировка.

Как ще изглежда тази загрявка зависи от това какви са вашите намерения за тренировка:

Ако увеличавате кардиото си:

Изберете шепа динамични движения, които засягат цялото ви тяло, повишават телесната ви температура, разхлабват стегнатите мускули, активират сърцевината ви и засилват притока на кръв. Мислете за най-голямото разтягане в света, странични напади, високи колене, разтягане на бедрата 90-90, странично разместване и ритници на дупето, казва Ходжис.
Ако тренировката ви ще включва бягане, тогава вашата загрявка трябва да включва движения, свързани с бягане, като мостове на седалищните мускули с един крак, динамично разтягане на подколенно сухожилие, повдигане на прасеца, пого хопове и прескачане, казва Фейгин.
Опитайте това петминутно загряване, предназначено да ви подготви за тренировка за бягане.

Ако получавате помпа за цялото тяло:

Прилага се същият принцип като при кардиото: искате да изберете шепа упражнения, които загряват мускулите от цялото ви тяло, включително сърцевината, краката, глутеусите, ръцете, раменете и гърба. Поставете специален акцент върху загряващите зони, към които наистина ще се насочите по време на тренировката си. Например, ако тренировката ви включва всякакъв вид движение с гребане, можете да правите лентови разтягания, за да подготвите мускулите на гърба си, или ако включва упражнения за бутане, можете да включите варианти на лицеви опори, за да подготвите гръдните си мускули, казва Ходжис.
Опитайте тази загрявка, която ще ви подготви за рутина, която изпомпва сърцето ви.

Ако изграждате мускули:

Изберете седем или повече динамични упражнения, които повишават телесната ви температура и осигуряват мобилност в областите, които ще използвате по време на основния си набор. Направете пет повторения от всяко, казва Фейгин.
За упражнения за долната част на тялото се съсредоточете върху разхлабването на бедрата, глезените, квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Страхотните упражнения включват чудовищни разходки, седалищни мостове с един крак и обратни напади. Опитайте движения от тази загрявка тук.
За упражнения за горната част на тялото се съсредоточете върху разхлабването на раменете, гърдите и гърба. Страхотните упражнения включват най-голямото разтягане в света, вдяване на конец в иглата и разтягане. Опитайте движения от тази загрявка тук.

Ако вдигате тежко:

Подобно на фокуса върху изграждането на мускули, изберете около седем динамични упражнения, за да увеличите притока на кръв и да увеличите мобилността в областите, които ще използвате по време на основния си набор.
Например, ако упражнението, върху което сте избрали да се съсредоточите, са клякания, използвайте динамични упражнения, които отварят мускулите на долната част на тялото и активират глутеусите. Опитайте тази загрявка за активиране на седалищните мускули.
След това направете няколко повторения или дори няколко комплекта от основното ви повдигане с по-лек товар, преди да добавите цялото количество. Тъй като тренировките, фокусирани върху силата, изискват вдигане на тежест, която се счита за тежка за вас, това не е нещо, в което просто искате да скочите – можете да рискувате нараняване, ако тялото ви не е правилно подготвено. Считайте тази стъпка за част от загряването си, казва Фейгин.

3. Отидете силно в основната си работна част за 13 до 15 минути.

След като се почувствате затоплени, отпуснати и готови за разтърсване след загрявката, е време да се съсредоточите върху основната част от тренировката си. Това е частта, в която наистина искате да влезете в страхотна форма и да работите допълнително, за да извлечете максимума от времето си за упражнения.

Ако увеличавате кардиото си:

Редувайте 40 секунди упорита работа и 20 секунди лесно възстановяване на велоергометър, бягаща пътека, елиптичен тренажор или гребец. Направете това за 13 до 15 кръга, казва Фейгин. Вашите по-тежки работни интервали могат да дойдат от увеличаване на скоростта, наклона или съпротивлението на машината, която използвате, казва Ходжис.
Като алтернатива можете да направите пълен спринт със 100% максимално усилие за 10 секунди и след това да починете за минута, преди да повторите отново за около 12 рунда. Просто се уверете, че постепенно и безопасно навлизате в спринтовете, като правите първите няколко със 70, 80 и 90% усилие, преди да отидете напълно, казва Фейгин. Прекарването на голяма част от 20-минутна тренировка в почивка може да не изглежда като най-доброто използване на времето ви, но тъй като правите спринтове с висока интензивност с пълно усилие, вие все още получавате добро количество работа, Фейгин обяснява.

Ако получавате помпа за цялото тяло:

Изберете три до пет хода за вашата верига HIIT, предлага Fagin. Изберете предизвикателни движения, които ще ви накарат да работите усилено, но които знаете, че можете да направите с добра форма, казва Ходжис. Той съветва да изберете упражнение за горната част на тялото (като асистирани набирания), упражнение за долната част на тялото (като експлозивни скокове) и основно движение (като дъски). Вижте този списък за упражнения, които наистина се поддават добре на HIIT.
Правете всяко движение за 40 секунди с голямо усилие и почивайте за 20 секунди, преди да продължите към следващото, казва Фейгин.
Като алтернатива можете да правите всяко движение в продължение на 20 секунди супер голямо усилие и след това починете за 40 секунди, преди да започнете следващото упражнение, казва Фейгин.
И в двата случая повторете цялата верига за общо три или четири рунда.
Помислете за тази 20-минутна HIIT тренировка за цялото тяло за малко вдъхновение.

Ако изграждате мускули:

прякори за игри

За да работите за хипертрофия, фантастичен термин за изграждане на мускули, трябва да се стремите към приблизително 8 до 12 повторения на избраните от вас комбинирани упражнения със средно тежко тегло.
Стремете се към натоварване, при което чувствате, че можете да направите само още две или три повторения извън този диапазон. Изследванията са установили, че този диапазон на повторения и натоварване е ефективен за изграждане на мускули. Ако смятате, че бихте могли да направите 20 повторения с тази тежест или дори 15 повторения с тази тежест, но целта ви е да изградите мускули, тогава не използвате достатъчно голяма тежест, казва Фейгин.
Направете три до четири комплекта от първото си упражнение, след което го продължете със същия брой за второто.
Почивайте за около 90 секунди между сериите, така че мускулите ви да имат време да се възстановят правилно. Ако предпочитате просто да не почивате тук, можете да запълните това време с основна работа, тренировки за мобилност и разтягане, за да получите наистина най-добрия резултат от вашите тренировъчни пари, казва Фейгин.

Ако вдигате тежко:

Изберете тегло за вашето комбинирано упражнение, което ви кара да работите над 80% (или повече) от максималното ви едно повторение за шест повторения или по-малко – това е подкрепеното от изследвания програмиране за приоритизиране на силата. Вашият максимум за едно повторение е теглото, което можете да издържите само за едно повторение на упражнение и трябва да имате добра представа какво е това, преди да тренирате по този начин. Ако максимумът ви за едно повторение за клек е 100 паунда, тогава бихте искали да правите серии от шест или по-малко повторения, при които клякате с поне 80 паунда.
Като цяло, колкото по-малко повторения правите в сет, толкова повече натоварване бихте искали да добавите, казва Фейгин. Така че набор от шест повторения може да бъде 80% от максимума ви за едно повторение, докато набор от три повторения може да бъде 90% от максимума ви за едно повторение.
Стреляйте за общо четири до шест сета.
Почивайте за солидни две до три минути между всеки сет, за да се възстановите. Разбираме: може да ви се струва непродуктивно да прекарвате голяма част от 20-минутната си тренировка в почивка, но не забравяйте, че това време е не пропилян. Останалото осигурява на вашите мускули времето за престой, от което се нуждаят, за да се възстановят достатъчно, за да се справят ефективно със следващата серия, така че да можете да продължите да правите същия брой повторения всеки път.
Ако наистина чувствате, че искате да се движите през тези периоди на почивка, тогава можете да правите нежни дейности като търкаляне с пяна или разтягане, стига те да не отнемат силата ви.

4. Изстискайте двуминутно охлаждане.

Разхлаждането след тренировка е (почти) толкова лесно за пропускане, колкото и загряването, но устояйте на желанието! Оставянето на тялото ви да се охлади след тренировка може да помогне за забавяне на сърдечната честота, успокояване на дишането ви и по-бързо да ви изведе от повишеното състояние, в което сте били по време на тренировка, т.к. SelfGrowth съобщава по-рано . Не е нужно да отделяте много време за разхлаждане: Дори две минути – времето, което Фейгин препоръчва по време на 20-минутна тренировка – могат да бъдат от полза.

Ето как бихте искали да използвате тези две минути разхлаждане в зависимост от вашите цели.

Ако увеличавате кардиото си:

Основната цел тук е просто да намалите пулса си, казва Фейгин. Ако основната ви серия е била спринтове на бягаща пътека, например, тогава можете да намалите тази интензивност, като ходите на бягащата пътека за минута.
Направете няколко нежни статични разтягания (когато задържате поза) за времето, което ви остава: Опитайте това супер бързо разтягане след бягане.

Ако получавате помпа за цялото тяло:

След HIIT верига целта ви също е да намалите пулса си и да разхлабите мускулите си.
Съсредоточете се върху статичните разтягания, казва Ходжис. Опитайте това йога разхлаждане за цялото тяло, изпълнено със статични разтягания.

Ако изграждате мускули:

Разточете с пяна мускулите, които току-що сте работили, и след това направете няколко статични разтягания за по 30 секунди всяко, казва Фейгин. Те могат да помогнат за удължаване на мускулите, които са се стегнали с вашата работа. Опитайте няколко от тези разтягания след тренировка.

Ако вдигате тежко:

Същото като по-горе, въпреки че вашето търкаляне и разтягане с пяна може да бъде по-насочено към мускулите, работещи във вашето едно повдигане. Например, ако сте тренирали горната част на тялото си в лежанка, опитайте разтягане на пейка за врата и разтягане на пенообразен валяк, за да насочите мускулите на гърдите и гърба си, казва Фейгин.

Свързани: