Как да правите упражнението Glute Bridge, за да запалите наистина дупето си

Има много движения, които натоварват дупето ви, но упражнението за глутеулен мост е това, което наистина се отличава от останалите. Това е така, защото този основен ход е достатъчно гъвкав, за да направи всичко: Независимо дали говорим за нежни сесии за мобилност (разтягане и задържане на глутеулен мост, някой?), рутинни процедури за активиране на глутеуси, тежки силови тренировки или релаксиращи охлаждания, глутеумният мост упражненията могат да се покажат като отличителни черти във всички тях.

фред флинстоун поп фънко

Упражнението за мост, понякога наричано мост за тазобедрената става, е основно движение, което може да се увеличава или намалява в зависимост от вашето фитнес ниво. Може също да бъде модифициран в зависимост от това какво оборудване имате под ръка. Можете да го направите само с телесното си тегло - което го прави чудесен избор за тези тренировки у дома - или можете да увеличите анте с допълнително съпротивление, под формата на дъмбели, мини-ленти или дори щанга. Който и вариант на глутеулен мост да изберете, мускулите на дупето ви със сигурност ще го усетят!



Докато мостът на глутеума се счита за основен модел на движение, все пак има някои неща, които трябва да знаете за упражнението за мост, за да извлечете максимума от него. Ето някои съвети и трикове как да се възползвате максимално от това класическо упражнение за дупе.

Какво прави упражнението за глутеулен мост?

Просто казано, упражнението за глутеулен мост работи за задника ви. И това става чрез нещо, наречено тройна екстензия или екстензия в тазобедрените, коленните и глезенните стави, сертифициран специалист по сила и кондиция Дейн Миклаус, CSCS, собственик на работа студио за обучение в Ървайн, Калифорния, казва пред SelfGrowth. Това е същият процес, който ви настройва за неща като бягане, скачане и клякане, казва той, което означава, че упражнението с мост ще е насочено към същите тези области.

Какви мускули натоварва упражнението за мост?

Името на упражнението прави този въпрос лесен за отговор – упражнението за глутеулен мост работи върху глутеусите. По-конкретно, глутеусният мост наистина удря най-големия ви глутеус мускул, глутеус максимус, казва Миклаус. (Мостът на глутеула работи в сагиталната равнина на движение, позволявайки движение напред и назад. Движения, които работят във фронталната равнина на движение, позволявайки движение отстрани настрани, работят по-добре по-малките ви мускули на глутеуса, мускулите отвличащи бедрата, наречени глутеус minimus и gluteus medius.)



Така че, да, мостът на глутеума се счита предимно за упражнение за дупе. Но глутеусите ви не са единствените мускули, които активира. Повдиганията на тазобедрената става работят и върху подколенните сухожилия, а вашите четириъгълници също трябва да се задействат по време на движението, за да поддържат краката ви притиснати в пода, така че да не се изплъзват изпод вас, казва Миклаус.

Ефективни ли са седалищните мостове?

Има много ползи от упражненията с мост, които трябва да знаете. От една страна, упражнението мост е наистина ефективно за изграждане на сила в бедрата и дупето. Толкова е добър в това, защото е насочен към хоризонталния вектор на силата, казва Миклаус, който често се използва недостатъчно при трениращите.

За да изградите силни глутеуси, трябва да интегрирате трите основни вектора на силата във вашата тренировка: вертикален, страничен и хоризонтален. Повечето хора получават първите две надолу - вертикално чрез неща като клякане или хвърляне, и странични движения като ходене с лента или работа с отвличане на бедрото - но движенията с хоризонтална сила са склонни да останат встрани.



Когато правим глутен мост, ние се движим в хоризонталната равнина или вектор, казва Миклаус. Това стимулира различни мускулни влакна в сравнение с движения като клекове, напади или стъпала.

Защо силните глутеуси са важни?

Силните глутеуси се пренасят не само в тренировката ви. Разбира се, те ще ви помогнат да клякате повече тежести или мъртва тяга по-голяма тежест, но също така ще ви помогнат да извършвате по-лесно ежедневните действия, като например приклекване или вдигане на кутия, казва Миклаус.

Когато глутеусите ви са силни, това им позволява да вършат работата, която правят трябва вместо да карате тялото си да се докосва до други мускули, като сухожилията или еректорите на гръбначния стълб, за да свършите работата вместо това. Ако тялото ви разчита прекалено на тези други мускули, това може да доведе до стягане, което може да постави началото на болки в кръста, добавя Миклаус.

И накрая, силните глутеуси, които са част от сърцевината ви, също играят роля за правилната стойка и могат да ви помогнат да стоите изправени.

места с q

С течение на времето силният мускулен тонус в глутеусите им позволява да бъдат по-„включени“ през по-голяма част от времето, което помага за опора на позата, стабилност и просто за общи ежедневни задачи, казва Миклаус.

Безопасни ли са седалищните мостове?

Изпълнени правилно, повдиганията на седалищните мускули или мостовете са безопасни за повечето трениращи и както току-що споменахме, дори могат да помогнат за предотвратяване на нараняване чрез изграждане на сила в областта на бедрата. Все пак има някои неща, които можете да направите, за да сте сигурни, че правите упражнението правилно - и следователно най-безопасно.

Първо, уверете се, че поддържате правилно подравняване на гръбначния стълб по време на хода. Тялото ви трябва да прави права линия от бедрата до върха на главата, казва Миклаус. Също така искате да сте сигурни, че не извивате прекалено много гърба си, което може да доведе до напрежение. Един от начините да се предпазите от това е да се уверите, че притискате долната част на гърба си към пода (активирайки сърцевината си, сякаш правите хрускане) по време на движението.

Ако не усещате упражнението за глутеулен мост в глутеусите – да речем, усещате ги повече в подколенните сухожилия – може да искате да си поиграете малко с разположението на краката си, казва Миклаус. Колкото по-близо са краката ви до дупето, толкова повече трябва да усещате движението в дупето си. Колкото по-далеч са краката ви, толкова по-вероятно е да го почувствате в подколенните сухожилия.

Кои са някои варианти на моста, които трябва да опитате?

Едно от най-страхотните неща за моста на седалищния мускул е колко мащабируем е – страхотен е за начинаещи, както и за тези, които търсят по-напреднало предизвикателство. Ако тепърва започвате, двустранният глутеулен мост от пода, използвайки само телесното ви тегло, е най-доброто място да започнете, казва Миклаус. След като овладеете това, можете да опитате глутейни мостове със съпротивление, или с мини-лентов глутеен мост, гира глутеулен мост или глутеулен мост с щанга. Можете също така да направите повдигнат глутеулен мост (често наричан тласък на бедрото), като подпрете гърба и раменете си на пейка или кутия или като повдигнете краката си на стъпало, за да получите допълнителен обхват на движение.

Как да направите упражнението за глутеулен мост - плюс някои често срещани варианти:

Демонстрация на ходовете по-долу са Ники Пебълс (GIF 1), базиран в Ню Йорк фитнес инструктор повече от девет години и сертифициран от AFAA и NCCPT личен треньор и групов фитнес треньор; Хеджира Нитото (GIF 2), майка на шест деца и сертифициран личен треньор и собственик на линия за фитнес облекло, базирана в Лос Анджелис; Рейчъл Денис (GIF 3), пауърлифтър, който се състезава с USA Powerlifting и държи множество рекорди по пауърлифтинг в щата Ню Йорк; и Грейс Пулиъм (GIF 4), учител по въздушна йога и виняса йога в Ню Йорк.

имена на автомобили с и

1. Глутеен мост

Упражнение за глутеен мост Как да правите повдигания на бедрата, за да разпалите наистина мускулите на дупето
  • Легнете с лице нагоре със свити колене, стъпала плоски на пода и пети на няколко инча от дупето, така че върховете на пръстите ви да докосват петите, когато ръцете са отстрани.
  • Стиснете глутеусите и корема и натиснете през петите, за да повдигнете бедрата от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
  • Направете пауза и стиснете глутеусите в горната част, след което бавно спуснете бедрата си, за да се върнете в изходна позиция.

2. Задържане на седалищен мост

Мост
  • Легнете с лице нагоре със свити колене, стъпала плоски на пода и пети на няколко инча от дупето, така че върховете на пръстите ви да докосват петите, когато ръцете са отстрани.
  • Стиснете глутеусите и корема и натиснете през петите, за да повдигнете бедрата от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
  • Задръжте отгоре, като през цялото време свивате глутеусите.

3. Претеглен глутеен мост

Изображението може да съдържа облекло, облекло, човек, човек, обувки и обувки
  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода на ширината на бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка и ги подпрете точно под бедрените кости. Това е началната позиция.
  • Стиснете глутеусите и корема и натиснете през петите, за да повдигнете бедрата си на няколко инча от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
  • Задръжте за секунда и след това бавно спуснете бедрата, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно представителство.

4. Глутеен мост с един крак

упражнение за глутеулен мост с един крак
  • Легнете с лице нагоре със свити колене и пети на няколко инча от дупето, така че когато ръцете са отстрани, върховете на пръстите ви да могат да докосват петите ви.
  • Повдигнете десния си крак и изпънете крака си изправен, така че коленете ви все още да са на една линия едно с друго.
  • Сега включете глутеусите си и повдигнете бедрата си, отблъсквайки левия крак. Върнете бедрата на пода, но не спускайте десния крак. Това е 1 повторение.
  • Изпълнете всичките си повторения, след което сменете страните.

Свързани: