Дъхът ви има пряка връзка с вашето безпокойство. Научете как да успокоите безпокойството със 7 упражнения за дълбоко дишане, за да можете да дишате спокойно и да издишате добре.
Чувството на безпокойство може да бъде непосилно. Но ако страдате от безпокойство, всъщност имате мощен (и безплатен) инструмент на ваше разположение през цялото време – дъха ви. Начинът, по който дишаме, може значително да повлияе на чувствата ни, особено когато става въпрос за справяне с безпокойството. Научете колко дълбоко дихателни упражнения може да ви помогне да намерите чувство на спокойствие.
Преодолейте стреса и безпокойството
Какво е безпокойство?
Безпокойството е често срещано състояние, което изпитват толкова много хора. Може да почувствате смесица от нервност, безпокойство и безпокойство за нещо с несигурен изход. Ситуации като чакане да чуем за интервю за работа или подготовка за голям тест могат да предизвикат безпокойство, карайки сърцето ви да бие по-бързо и мислите ви да препускат.
За съжаление, безпокойството може да се задържи и да стане редовна част от живота ви. Може да засегне ежедневните ви дейности и да доведе до широк спектър от симптоми.
Някои симптоми на тревожност включват:
Болки и болки
Липса на физическа активност
Промяна в апетита
Неспособност за фокусиране и концентрация
раздразнителност
Затруднено заспиване
идеи за имена на плейлисти
Учестен пулс и дишане
изпотяване
Разбирането на симптомите на тревожност може да ви помогне да научите как да ги управлявате. Един ефективен начин да направите това е чрез дихателни упражнения, специално предназначени за успокояване на безпокойството.
означаващо име Джулия
Как дишането влияе на нервната ни система?
Дишането може да има мощен ефект върху нашата нервна система. Нервната система е сложната мрежа, която контролира всичко, което чувстваме и правим. Дихателните упражнения могат да повлияят на нервната ни система по следните начини:
Забавяне на вашето сърдечен ритъм
Намаляване на вашия кръвно налягане
Повишаване на кислороден поток
Когато практикувате редовно техники за дълбоко дишане, тялото ви започва да научава нов модел. С течение на времето това може да доведе до общо усещане за спокойствие и релаксация, което улеснява справянето с моментите на безпокойство, когато възникнат.
7 дихателни упражнения за успокояване на тревожността
Дихателните упражнения за тревожност са лесни за научаване и могат да се правят навсякъде, като ви помагат да се чувствате по-контролирани и спокойни, независимо какво се случва около вас. Има няколко прости, но ефективни дихателни упражнения, които можете да използвате по всяко време и навсякъде. Изпробвайте ги и вижте кои работят най-добре за вас.
1. Удължете издишването си
Съсредоточете се върху това да направите издишването си по-дълго от вдишването. Започнете с вдишване, като броите до четири, след което издишайте бавно, като броите до шест или повече. Можете да направите това, докато седите в офис стола си или дори лежите в леглото, преди да заспите. Може да ви помогне да визуализирате как стресът напуска тялото ви с всяко продължително издишване.
Практикувайте удължаване на издишването по време на сесията Breathe Into Relaxation с Джей Шети.
2. Практикувайте коремно дишане
Поставете ръката си на корема си и дишайте дълбоко, усещайки как коремът ви се повдига и спуска. Това може да стане, докато правите кратка почивка по време на работа или дори докато гледате телевизия. Става въпрос за насочване на вниманието ви към движението на корема ви, насърчаване на пълно и дълбоко вдишване.
Оставете нашия мехур за дишане да ръководи вашето дълбоко коремно дишане по време на стрес.
3. Опитайте с утвърждение
Изберете успокояваща дума или фраза и я повтаряйте тихо, докато вдишвате и издишвате. Това може да стане, докато чакате на опашка или по време на стресиращ момент на работа. Ключът е да съчетаете ритъма на дъха си с избраната от вас дума или фраза, създавайки усещане за спокоен фокус.
Впрегнете силата на положителното самоутвърждаване по време на сесията за самоутвърждаване на Daily Jay.
4. Опитайте боксово дишане
Вдишайте четири броя, задръжте четири броя, издишайте четири броя и след това задръжте отново четири броя. Box Breathing може да бъде особено ефективен преди важна среща или в момент на стрес. Визуализирането на кутия, докато правите това, може да ви помогне да поддържате фокуса и ритъма.
Оставете Chibs Okereke да ви преведе през дишането в кутията в SOS сесията за дишане.
5. Използвайте резонансно дишане
Стремете се да завършите пет пълни вдишвания в минута. Всеки дихателен цикъл (вдишване и издишване) трябва да продължи около 12 секунди. Това е страхотно да практикувате на тихо място, може би сутрин или вечер, за да помогнете за регулиране на стресовата реакция на тялото ви.
Изследвайте това равнопоставено дишане със сесията Reset With the Breath с Джей Шети.
6. Изследвайте йогийското дишане
Известно също като алтернативно дишане през ноздрите, йогийското дишане включва вдишване през едната ноздра и издишване през другата. Можете да опитате това, докато седите в удобна позиция, може би по време на почивка в деня си. Това е техника, която изисква малко практика, но може да ви помогне да се отпуснете.
Позволете на Мел Мах да ви води в алтернативния модел на дишане през ноздрите по време на тази сесия на Ежедневното движение.
7. Използвайте дихателната техника на правилото 3-3-3
Вдишайте за три секунди, задръжте за три секунди и издишайте за три секунди. Това е лесно упражнение, което можете да правите дори на бюрото си или в стресова ситуация, за да намалите бързо нивата на тревожност.
места с q
Разгледайте различни дихателни упражнения според това как бихте искали да се чувствате в раздела Mindful Tools на приложението Selfgrowth.
Често задавани въпроси за дихателни упражнения за тревожност
Какво е дишане 3-3-3 при тревожност?
Дишането 3-3-3 е проста техника, която можете да използвате, за да се успокоите бързо. Вдишайте дълбоко за три секунди, задръжте дъха си за още три секунди и след това леко издишайте за три секунди. Този модел ви помага да се съсредоточите върху дишането си и забавя сърдечната честота, което ви кара да се чувствате по-спокойни. Това е страхотен инструмент за използване, когато се чувствате тревожни или стресирани и се нуждаете от бърз начин да възвърнете спокойствието си.
Какво представлява дихателната техника 4-2-6?
Дихателната техника 4-2-6 е успокояващо упражнение. Първо вдишайте бавно за четири секунди. След това задръжте дъха си за две секунди. Накрая издишайте бавно и равномерно в продължение на шест секунди. Тази техника помага, като прави издишването ви по-дълго от вдишването, което е сигнал към тялото ви да се отпусне. Това е особено полезно, когато трябва да успокоите ума си преди сън или ако се чувствате тревожни и трябва да успокоите нервите си.
Какво представлява дихателната техника 4-7-8?
4-7-8 дихателна техника е метод, който може да помогне за намаляване на тревожността и подобряване на съня. Това включва вдишване за четири секунди, задържане на дъха за седем секунди и след това издишване за осем секунди. Тази техника помага да забавите дишането си и насърчава тялото ви да влезе в състояние на дълбока релаксация. Може да бъде особено полезно, ако имате проблеми със заспиването или ако преживявате моменти на силен стрес или тревожност.
Кое е най-доброто дихателно упражнение при тревожност?
Изборът на най-доброто дихателно упражнение за безпокойство може да зависи от вашите лични предпочитания и това, което ви се струва най-удобно. Някои хора намират бързи и лесни техники като дишането 3-3-3 за полезни, особено в моменти на внезапен или силен стрес. Други може да предпочетат по-структурирани методи като техниката 4-7-8, особено за помощ при съня. Добра идея е да опитате няколко различни дихателни техники, за да видите коя работи най-добре за вас. Ключът е редовната практика, за да помогнете на тялото ви да се научи да се отпуска по-лесно.
Може ли безпокойството да причини задух?
Да, безпокойството може да причини задух. Когато сте тревожни, реакцията на тялото ви към стрес се активира, което може да доведе до учестено дишане или дори хипервентилация, или прекомерно дишане. Когато това се случи, вдишвате по-бързо и/или по-дълбоко от нормалното, което води до ниски нива на въглероден диоксид в кръвта. Това може да ви накара да почувствате, че не получавате достатъчно въздух, което води до задух или усещане за задушаване. Това е естествената реакция на тялото ви към възприемана опасност или стрес, но когато няма реална заплаха, това може да бъде обезпокоително. Практикуването на дихателни упражнения може да ви помогне да регулирате дишането си.
