КЛЕКЪТ С ЧАША С ДЪМБЕЛИ РАБОТИ МНОГО ПОВЕЧЕ ОТ ВАШИТЕ КРАКА И ДУПЕ

Ако търсите функционален и ефективен начин сериозно да раздвижите долната част на тялото си, можем ли да ви препоръчаме клек с чаша с дъмбели?

Това подценявано упражнение не е на радара на всеки посетител на фитнес, но наистина има какво да предложи - особено на хора, които се борят с клекове с щанга (наричани още клекове за гръб) поради ограничената подвижност в горната част на тялото си, Кейти Пиърсън, CPT, базиран в Монтана сертифициран личен треньор, инструктор по въртене и сътрудник на Girl Bike Love , разказва SelfGrowth. Много хора всъщност попадат в този лагер, обяснява Пиърсън, тъй като днешната обичайна работна култура включва много време прегърбени пред бюрото, което може да стегне гръдни мускули и кръгъл на гърба. Това може да направи предизвикателство (или дори болезнено) поставянето под щанга и движението с нея.

Въведете гоблет клек: защото ще държите дъмбел отпред на тялото си на нивото на гърдите - както бихте чаша чашата за пиене от старата школа, която е дала името на движението - това може да бъде много по-удобно, казва Пиърсън. Плюс това добавя повече активиране на горната част на тялото и сърцевината към традиционното упражнение за долната част на тялото. Продаден? Ето всичко, което трябва да знаете, преди да опитате.

Какви мускули работи при клек с чаша с дъмбели?

Клекът с бокал работи почти цялата долна част на тялото ви, включително квадрицепсите (квадрицепсите), прасците, глутеусите и подколенните сухожилия, казва Пиърсън. Всъщност този вариант на клек удря малко вашите четириъгълници повече отколкото прави гръбният клек. Това е така, защото задържането на тежестта пред гърдите ви натоварва допълнително предните мускули на краката.

Но чашният клек не е само за долната ви половина. Включва и работа на горната част на тялото, тъй като гърбът ви трябва да се задейства, за да поддържа теглото стабилно, казва Пиърсън. Държенето на дъмбела също предизвиква вашите основни мускули, както и ръцете и силата на захващане, добавя тя. Така че, докато трениращите обикновено смятат клякането за движение за сила на долната част на тялото, вариацията с бокал носи известно допълнително укрепване и на други места.

Какви са ползите от гоблет клякането?

Едно от основните предимства е, че може да помогне за укрепването на много различни мускулни групи в тялото ви. Правете упражнението редовно и с достатъчно тежест, за да предизвикате наистина себе си, и ще забележите, че долната част на тялото ви, както и сърцевината, ръцете и горната част на гърба ви стават по-силни.

коли с буква j

Друг плюс на упражнението за клек с чаша: Аспектът на горната част на тялото помага за подобряване на стойката ви, казва Пиърсън. За да изпълните движението правилно, трябва да стоите изправени с изправен гръб и повдигнати гърди – два отличителни белега за правилно подравняване. И ако редовно практикувате тази позиция, когато клякате, тя може да стане по-втора природа и в ежедневието ви, казва Пиърсън - това увеличава шансовете ви да я задържите в ежедневието. Нещо повече, този вариант е страхотен за начинаещи, тъй като може да ви помогне да овладеете добра форма на клек и да увеличите обхвата на движение, както SelfGrowth преди.

Кои са някои често срещани грешки, които хората правят при клековете?

Има няколко големи неща. Едното е да изпънете лактите си извън тялото, докато държите тежестта, което може да стресира китките ви, казва Пиърсън. Вместо това помислете за прибиране на лактите близо до страните, казва тя. Друго не-не е да оставите гърдите ви да паднат напред, докато се спускате в клекнала позиция, което естествено може да се случи, тъй като държите тежест пред себе си. Но това може да натовари допълнително долната част на гърба ви, казва Пиърсън.

Така че да заковате правилно форма на клек , помислете за това: ангажирайте сърцевината си, дръжте гърба си изправен и се уверете, че гърдите ви остават повдигнати през цялото движение. Можете да клякате пред огледалото, да се снимате или да накарате трениращ приятел да ви наблюдава, за да се уверите, че сте направили това движение на клек. След като го направите, толкова по-ефективно (и по-безопасно) ще бъде упражнението, казва Пиърсън.

Друга грешка? Изборът на леко тегло е твърде лесен за вас. Ако чувствате, че можете без усилие да изхвърлите всичките си повторения с минимални усилия, тогава това е знак, че можете да издържите да използвате по-голяма тежест, казва Пиърсън. Изберете нещо, което е достатъчно силно, за да се почувствате наистина уморени от последните няколко повторения, но не толкова интензивно, че формата ви да се подхлъзне.

Как можете да включите чашния клек в тренировката си?

Ходът работи чудесно като част от деня на краката или в рутинна програма за цялото тяло, казва Пиърсън. (Само се уверете, че първо сте направили загрявка, така че тялото ви да е правилно подготвено.) Друг вариант: Поставете го като финишър в края на кардио тренировка, за да изгорите наистина мускулите си.

Начинаещите във вдигането на тежести могат да улеснят движението, като започнат с минимално натоварване или дори просто като държат лек предмет (като кутия или празна бутилка вода) в ръцете си, за да се чувстват по-комфортно с движението, казва Пиърсън. По-напредналите трениращи могат да го направят по-трудно, като супернастроят гоблет клякането с друго централно движение в долната част на тялото (като румънски мъртва тяга или сумо клекове), казва Пиърсън. Или могат да променят самото упражнение, като направят a Български сплит клек — упражнение с един крак, което увеличава предизвикателството за балансиране — докато държите тежест в позицията на чаша.

Стремете се да изпълнявате три комплекта на тренировка, стандартната препоръка за тренировки със съпротивление. Що се отнася до броя на повторенията, добре, това зависи от вашите цели, казва Пиърсън. Ако искате да увеличите силата, стреляйте по шест повторения или по-малко на сет. Ако искате да развиете мускулите си (хипертрофия), насочете се към 8 до 12. И ако търсите мускулна издръжливост, изхвърлете 12 или повече.

Как да направите клек с чаша с дъмбели:

Изображението може да съдържа човешко лице облекло облекло обувки обувки и панталони

Застанете с краката си малко по-широко от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко обърнати, като държите дъмбел с две ръце пред гърдите си, така че да виси вертикално. (Можете да направите това и с гиря, ако предпочитате.)
Ангажирайте сърцевината си и дръжте гърдите си повдигнати, а гърба изпънат, докато премествате тежестта си към петите, бутате бедрата си назад и свивате коленете си, за да се спуснете в клек.
Карайте през петите си, за да се изправите и стиснете глутеусите си в горната част. Това е едно представителство.

Демонстрацията на движенията е Ейприл Никол Хенри, силов атлет от Ню Йорк.

Свързани: