Когато мислите за движения, които натоварват краката ви, клякания, напади и мъртва тяга вероятно са отпред и в центъра. Но упражнението за сядане на стена всъщност е страхотна възможност да добавите към вашата рутинна тренировка.
поклонение хвали
И така, какво точно е стената? Упражнението за сядане на стена е точно както звучи: представете си, че седите на кутия пред стена с гръб към стената. Сега помислете дали да не вземете кутията. Мускулите на краката ви трябва да работят, за да поддържат тялото ви стабилно, докато заемате това седнало положение - това е седене на стена.
Седенето на стена е страхотно упражнение за долната част на тялото за начинаещи, хора, които се връщат след нараняване или трениращи, които търсят по-голямо предизвикателство. Всъщност, едно от страхотните неща за сядането на стената е, че е супер персонализирано за цял куп нива на фитнес.
Интересувате ли се да опитате упражнението за сядане на стена? Преди да демонстрираме как да седнете на стена, прочетете малко предистория на упражнението, както и някои съвети как да го приложите на практика във вашата рутинна тренировка.
Какво представлява упражнението за сядане на стена?
Упражнението за сядане на стена е упражнение за укрепване на долната част на тялото, което натоварва мускулите ви чрез изометрични контракции или чрез задържане на позиция без движение, сертифициран треньор по сила и кондиция Евън Уилямс, CSCS, CPT, основател на E2G производителност , разказва SelfGrowth.
Ето едно бързо опресняване: Вашите мускули извършват три вида действия: концентрични, ексцентрични и изометрични. В контекста на упражнение за клек, когато спускате дупето си към пода, мускулите ви се удължават в ексцентрична фаза . Когато бутате обратно нагоре, мускулите ви се съкращават в концентричната фаза. Между двете? Когато направите пауза в долната част на клякането – когато стоите неподвижни, но мускулите ви все още работят, за да поддържат напрежение – това е изометричната фаза. (В допълнение към седенето на стената, други класически изометрични упражнения, които може би знаете, включват всякакъв вид дъска и задържане на глутеулен мост.)
Седенето на стената основно взема изометричната част от клякането и я издухва в собствено движение, разтърсващо краката.
За какви мускули работи упражнението за сядане на стена?
Упражнението за сядане на стената е движение на долната част на тялото, което натоварва вашите квадрицепси или мускулите в предната част на горната част на бедрата, казва Уилямс. Също така получавате леко активиране на мускулите на долната част на краката, като прасците, както и сърцевината и седалищните мускули, но седенето на стената е насочено предимно към четириъгълниците.
Когато сте в тази седнала позиция – тази междинна фаза на ексцентричните и концентричните контракции – вие наистина активирате четирите си мускули, като бутате през земята и не си позволявате да паднете или да се издигнете от позицията си, казва Уилямс. Вие се борите с гравитацията, за да поддържате това седнало положение. Ние наричаме това време под напрежение.
Какви са ползите от упражнението за сядане на стена?
Упражнението за сядане на стена е страхотно за изграждане на сила във вашите четириколесни мускули, които ви помагат да изпънете коляното си и да свиете бедрото – което означава, че четирите колела ви помагат да правите всичко – от ходене до бягане и от ставане от стол до изкачване по стълби. Вашите четириъгълници също играят роля за стабилността на коленете и силните четириъгълници са показани за да помогне за намаляване на риска от болка в коляното.
коли с буква к
The упражнение за клек прави и всичко това, но има някои специфични предимства на стената, които трябва да имате предвид, особено за определени групи хора. От една страна, седенето на стената е чудесно упражнение за начинаещи, казва Уилямс. Това е така, защото ги запознава с усещането да ударят долната част на клякането – изометричната част е най-трудната от всичките три движения – и ефективно да активират своите четворки, докато задържат тази позиция, казва той. Също така е полезно упражнение за хора, които изпитват затруднения при изпълнението на клякането или които се връщат след наранявания и трябва да се върнат обратно към пълния обхват на движение с клякане.
Използвам и сядането на стената, за да подобря здравето на сухожилията на пателата, казва Уилямс. Всъщност 2017 г проучване публикувано в Клинично списание за спортна медицина установиха, че изометричните упражнения за крака са ефективни за облекчаване на болката, свързана със сухожилието на пателата, което свързва капачката на коляното с пищяла.
Колко време трябва да седите на стена?
Няма един отговор за това колко дълго да правите седене на стена – всичко зависи от неща като вашия фитнес опит и вашата рутинна тренировка. Но има няколко общи насоки, които могат да ви помогнат да програмирате стената да влезе в рутината ви.
Ако правите стена седи за първи път, опитайте се да задържите позицията за 15 до 20 секунди, за да започнете, казва Уилямс. След почивка (обикновено поне около минута), можете да започнете следващия си сет. Стремежът към три сета е добър показател, казва той.
След като тези 15 до 20 секунди започнат да се чувстват лесни, можете постепенно да започнете да увеличавате времето за всяка серия. Увеличавайте бавно обаче, казва Уилямс - опитайте да добавяте по 5 до 10 секунди наведнъж, за да видите как се чувствате.
Какви са някои съвети, които трябва да имате предвид за сядане на стената?
Когато седите на стената, бедрата ви трябва да са успоредни на пода, за да получите най-голяма полза от движението, казва Уилямс. (Ако не клякате достатъчно ниско, може да не го усетите толкова много в четирите колела.) Уверете се, че коленете ви са подравнени с глезените и не се свиват навътре.
Опитайте се да пробиете земята с краката си, за да получите повече активиране на четворките, казва Уилямс.
Ако седенето на стена с телесно тегло започне да ви се струва твърде лесно – дори след увеличаване на времето за всяка серия – можете да опитате да промените позицията на ръцете си. Например, да държите ръцете си пред себе си ще добави по-голямо предизвикателство, отколкото да поставите ръцете си на бедрата. Или можете също да добавите външно съпротивление към движението. Можете да държите дъмбел на гърдите си в позиция на чаша, чифт дъмбели във всяка ръка отстрани или можете да поставите плоча с тежести в скута си.
имена на автомобили с и
Как да направите седене на стена
- Застанете с гръб към стена или рамка на врата и ангажирайте корема си, за да натиснете долната част на гърба към стената.
- Изкарайте краката си навън, докато се спуснете достатъчно, така че коленете ви да са огънати на 90 градуса, бедрата ви да са успоредни на пода, а гърбът ви все още да е напълно притиснат към стената.
- Задръжте тази позиция с ангажирано ядро. Ръцете ви могат да почиват на бедрата ви или можете да поставите ръцете си на бедрата. За по-голямо предизвикателство изпънете ръцете си право напред на височината на гърдите, като внимавате да държите раменете си натиснати надолу. Можете също така да държите дъмбели или плоча с тежести.
- Задръжте за 15 до 20 секунди.
Свързани:
