Ако сте сериозни за вдигане на тежести, важно е да се научите как да правите мъртва тяга. Поддържането на правилната форма на мъртва тяга може да направи цялата разлика между солидна силова тренировка и такава, след която гърбът ви ще боли.
американски женски имена
Въпреки че това може да звучи смущаващо, не е задължително! Разбихме всичко, което трябва да знаете по-долу, включително определението за мъртва тяга, кои мускули работи при мъртва тяга, вариациите на мъртвата тяга, които трябва да знаете, както и може би най-важните части – как да заемете правилна позиция за мъртва тяга и как да предпазете се от някои от най-често срещаните грешки при мъртва тяга.
След като се почувствате удобно и се запознаете с упражнението, то ще искате да включите във всичките си тренировки за долната част на тялото. И най-добрата част от това е, че има толкова много варианти и толкова много различни начини да ги направите - с цял куп различни видове оборудване - не е нужно да се чувствате ограничени само от един вид! Ако търсите повече за това за какво е полезна мъртвата тяга, прочетете нататък за вашия пълен начален курс на мъртва тяга.
Какво е мъртва тяга?
Мъртвата тяга е комбинирано упражнение за вдигане на тежести, което натоварва долната и горната част на тялото. Когато казваме комбинирани упражнения, имаме предвид движение, което работи върху множество стави и обхваща по-големи мускулни групи - помислете за мъртва тяга, клякам , или гребане срещу глутеен откат, удължаване на краката или сгъване на бицепс. Тези сложни движения са страхотни за изграждане на сила, а също и за превръщането на вашите тренировки в супер ефективни, тъй като те натоварват най-много мускулни групи за най-малко време.
Моделът на движение на мъртвата тяга е почти точно там в името му: Вие вдигате мъртва тежест от земята. И да, въпреки че това е обичайно упражнение, което виждате в програмите за силови тренировки, то също е много често срещано движение, което правите в ежедневието. Когато се наведете, за да вземете малко дете от пода или кутия с вода под количката ви за хранителни стоки, вие изпълнявате това движение с мъртва тяга (което също се нарича панта на бедрата).
Мъртвата тяга най-често се прави с щанги, но ако сте нов в упражнението, трябва първо да тренирате формата си с малко или никакво тегло, за да сте сигурни, че сте научили движението правилно. Ако имате достъп до такъв, можете също да използвате лека лента за тяло, като тези , за да добиете представа какво ще бъде вдигането на щанга, без да добавяте твърде много тежест. След това, след като научите правилната форма на мъртва тяга, можете да опитате упражнението с дъмбели, гири, щанги или дори съпротивителни ластици.
Какви мускули работят при мъртвата тяга?
Едно от най-големите предимства на мъртвата тяга е, че те работят с много мускули: Въпреки че може да мислите за мъртва тяга предимно като упражнение за долната част на тялото, те също работят за горната част на тялото и сърцевината.
Мъртвата тяга е страхотна за долната част на тялото ви, защото те наистина са насочени към вашите подколенни сухожилия и глутеуси в задната ви верига или мускулите в задната част на тялото ви. Що се отнася до горната част на тялото ви, гръбните ви мускули - като широкия гръбен мускул, ромбоидите и трапеца - наистина трябва да работят, когато правите мъртва тяга правилно. (Ето защо някои хора могат да програмират мъртва тяга за деня на гърба, докато други могат да включат движението в дните си за тренировка за долната част на тялото. Така че да, мъртвата тяга може да има своето място в тренировка за горната част на тялото!) Мъртвата тяга също наистина работи върху сърцевината ви както и мускулите, включително правите коремни мускули в предната част на корема, косите мускули отстрани и изправящите гръбначни мускули отзад.
Какви са ползите от мъртвата тяга?
Мъртвата тяга до голяма степен е упражнение за цялото тяло, както споменахме по-горе, но има и други предимства на мъртвата тяга, които може да искате да знаете. Те са едно от трите упражнения за пауърлифтинг (заедно с клекове и преси за гърди), което означава, че са идеални, ако се интересувате от вдигане на тежко. Превод: Няма причина да минавате леко на този ход, след като сте усвоили техниката си. Мъртвата тяга може да ви помогне да станете адски силни, ако това е целта ви.
Мъртвата тяга също може да бъде чудесен вариант за хора, които не се чувстват комфортно да правят напади или клякания (например, ако се появи болка в коленете по време на тях), тъй като те натоварват няколко от същите мускулни групи, но упражняват по-малко натиск върху коленете ви. Тъй като не сгъвате коленете си толкова, колкото при тези движения, и позволявате на глутеусите и подколенните сухожилия да свършат по-голямата част от работата, мъртвата тяга може да бъде добра и за тези с ограничена подвижност на глезена.
Друго предимство на мъртвата тяга е, че те сериозно натоварват силата на захвата ви. Това може да бъде полезно по време на други упражнения за силова тренировка, но също така и в ежедневието – този завинтен капак на буркана няма да ви пасне!
Какви грешки при мъртва тяга трябва да избягвате?
Един от най-големите проблеми при мъртвата тяга включва заоблянето на гърба ви: мъртвата тяга трябва да се изпълнява с ангажирано ядро и неутрален гръбнак (плосък гръб). Ако извивате гърба си, за да вземете тежестта от пода, рискувате да се нараните.
Ангажирането на сърцевината и активирането на мускулите на гърба, преди да вдигнете тежестта от земята, може да ви помогне да избегнете тази често срещана грешка при мъртва тяга.
Преструвайте се, че стискате портокал в подмишниците си по време на вашата настройка и поддържайте това по време на изпълнението на повдигането, базираният в Бостън треньор по сила Тони Джентикор , CSCS, собственик на ЯДРО тренировъчно студио, разказва SelfGrowth. Това ще задейства широките ви мускули и ще прехвърли силата от долната част на тялото ви към горната част на тялото, което може да попречи на гърба ви да се извие и опъне.
Друга реплика, която може да ви помогне да поддържате правилното напрежение в цялото си тяло, е да мислите за отблъскване на пода с краката си, докато дърпате тежестта нагоре, казва Gentilcore. Това помага да се създаде напрежение на цялото тяло, което отново предотвратява закръгляването на горната част на гърба. (Така че да, въпреки че много хора смятат мъртвата тяга за упражнение за дърпане, може да е полезно да мислите за действителното движение като за дърпане и бутане.)
Имена на американски банди
Сгъването на коленете твърде много също е друга често срещана грешка при мъртва тяга. Въпреки че трябва да избягвате да заключвате коленете си изправени, трябва също така да внимавате да не сгъвате коленете си твърде много (това не е клек). Дръжте коленете си отпуснати, но се съсредоточете върху движението, идващо от пантата на бедрото, и намалете тежестта само доколкото ви позволява гъвкавостта.
И разположението на тежестта също има значение. Задържането на тежестта твърде далеч от тялото ви може да попречи на линията ви на дърпане, което в крайна сметка може да доведе до твърде много стрес и напрежение върху определени мускули на гърба. Така че, ако използвате щанга, започнете с нея над средата на стъпалото. И независимо дали използвате дъмбели, щанги или гири, трябва да държите тежестта близо до тялото си, докато дърпате. Помислете за почти остъргване на пищялите и бедрата с тежестта – не хабете енергия и не превръщайте движението в упражнение за раменете, като държите тежестта далеч от тялото си.
Как се прави мъртва тяга?
Сега, след като разгледахме защо мъртвата тяга е толкова страхотна и какви грешки да избягваме, продължете да четете за информация как да правите мъртва тяга правилно – ние разбиваме всичко от румънската форма на мъртва тяга до сумо форма на мъртва тяга и още!
Има толкова много варианти на мъртва тяга, че определено ще намерите този, който е подходящ за вас и вашето тяло. Може да искате да започнете с румънската мъртва тяга със схванати крака, която е по-достъпна версия от щангата. И ако искате да смените версията с щанга, можете да опитате модификацията с дефицитна мъртва тяга. Освен това мъртвата тяга с един крак изисква най-голям баланс, така че може да искате първо да овладеете няколко други варианта, преди да опитате този.
Румънска (схванати крака) мъртва тяга
- Застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене. Дръжте гиря с две ръце (както е показано) или дръжте дъмбел във всяка ръка на бедрата си.
- Свийте се в бедрата, като леко се огънете в коленете. Избутайте задника си назад и дръжте гърба си изправен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода, а тежестите трябва да стигат до пищялите.
- Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете през петите си, за да се изправите. Дръжте тежестите близо до пищялите, докато дърпате.
- Направете пауза в горната част и стиснете дупето си. Това е 1 повторение.
Мъртва тяга с щанга
коли с буква j
- Застанете зад щанга с крака на ширината на раменете.
- Седнете бедрата си назад, леко огънете коленете си и наклонете торса си напред, поддържайки стегната сърцевина и плосък гръб. Хванете щангата, като поставите ръцете си на ширината на раменете, дланите са обърнати навътре към тялото ви.
- Натиснете краката си на пода и се изправете, като дърпате тежестта със себе си и държите ръцете си прави. Изнесете бедрата напред и стиснете корема и глутеусите в горната част.
- Бавно обърнете движението, като огънете коленете си и избутайте дупето назад, за да свалите тежестта обратно на пода. Дръжте щангата близо до тялото си през цялото време и поддържайте плосък гръб. Това е 1 повторение.
Лентова мъртва тяга
- Поставете съпротивителна лента с примка направо на пода и стъпете върху нея с двата крака, за да я закрепите здраво. Дръжте достатъчно хлабина в средата му, за да можете да издърпате нагоре.
- Наклонете се напред към бедрата, за да спуснете тялото си, като държите гърба си плосък. С две ръце хванете двете части на съпротивителната лента и я повдигнете до височина около пищяла. Това е начална позиция. Трябва да има достатъчно хлабина в лентата, така че все още да не усещате напрежение.
- Натиснете през петите си, за да издърпате лентата нагоре, така че да стоите прави. Направете пауза в горната част и стиснете дупето си. Това е 1 повторение.
Сумо мъртва тяга с щанга
- Застанете зад щангата си с крака, по-широки от ширината на раменете, колене леко свити и пръсти на краката под ъгъл. (Колкото повече обръщате краката си навън, толкова повече това движение ще работи върху вътрешната част на бедрата ви.)
- Наведете се напред и обвийте двете си ръце около щангата. Можете също да направите това движение с дъмбели, като държите тежест във всяка ръка в средата на краката си, или с една тежест, като я държите с две ръце.
- Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете през петите си, за да се изправите. Дръжте щангата точно под тялото си, докато дърпате нагоре.
- Направете пауза в горната част и стиснете дупето си.
- Сега свийте бедрата си и огънете коленете си, за да спуснете тялото си. Избутайте задника си много назад и дръжте гърба си изправен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода и тежестите на щангата може да докоснат пода, въпреки че не трябва да позволявате тежестта да лежи на пода. Това е 1 повторение.
Мъртва тяга от стойка
- Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка.
- Поставете единия крак на една дължина пред другия, с пръсти на пода, така че стойката ви да е шахматна. Ще работите с предния си крак.
- Спуснете се на бедрата, за да намалите тялото си. Избутайте задника си много назад и дръжте гърба си изправен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода.
- Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете предната си пета, за да се изправите. Дръжте тежестите близо до пищялите, докато дърпате нагоре.
- Направете пауза в горната част и стиснете дупето си. Това е 1 повторение.
Мъртва тяга с един крак
- Застанете със събрани крака, като държите дъмбел в дясната си ръка пред краката. Това е началната позиция.
- Преместете тежестта си върху десния си крак и докато поддържате леко свито дясно коляно, повдигнете левия си крак направо зад тялото, огъвайки се на бедрата, за да поставите торса си успореден на пода, и свалете тежестта към пода.
- Дръжте гърба си равен. В долната част на движението торсът и левият ви крак трябва да са почти успоредни на пода, като тежестта е на няколко инча от земята. (Ако вашите подколенни сухожилия са стегнати, може да не успеете да вдигнете крака си толкова високо.)
- Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете дясната си пета, за да се изправите и издърпайте тежестта обратно до изходна позиция. Върнете левия си крак надолу, за да срещнете десния, но се опитайте да запазите по-голямата част от тежестта в десния крак.
- Спрете там и стискайте дупето си. Това е 1 повторение.
Какви са някои съображения за безопасност, които трябва да имате предвид при мъртвата тяга?
Мъртвата тяга не е движение за начинаещи и трябва да имате добро овладяване на клекове, напади и добро утро (основно движение на тазобедрената става), преди да преминете към мъртва тяга. Тъй като може лесно да нараните гърба си, ако правите мъртва тяга неправилно, уверете се, че започвате с леки тежести или изобщо без тежести.
Също така трябва да избягвате да правите мъртва тяга, ако имате анамнеза за болки в кръста, нараняване на сухожилията, нараняване на рамото или ако сте били инструктирани да избягвате да правите мъртва тяга от Вашия лекар. Всички силови тренировки са свързани с определен риск, така че се уверете, че сте се консултирали с вашия лекар, първо сте направили правилна загрявка и редовно интегрирайте кардио упражненията и стречинг в рутинната си тренировка.
Свързани:
- 25 упражнения за крака у дома, които не изискват оборудване
- Тренировка с дъмбели за долната част на тялото, за да запалите дупето и краката си
- 21-те най-добри упражнения за дупе, в които най-добрите треньори се кълнат за своите тренировки за долната част на тялото
