Търсене в Google Какви са ползите от семената чиа? е нещо като да попитате някого как минава денят му. Като например, вие вече очаквате да получите обратно определен вид ясен отговор: Добре съм! или семената от чиа са здравословни! Но истинската история винаги е, разбира се, малко по-дълга и по-интересна.
Дайте на приятеля си малко място за разговор и той може да започне да разказва за това как е уморен да остане цяла нощ, за да довърши най-невероятната книга, или да е развълнуван от откровението, което е получил на терапията сутринта. Дайте си пет минути, за да научите истинската работа за семената от чиа и ще откриете някои доста интересни неща за тези малки момчета.
За начало, семената от чиа може да са известни като модерна суперхрана днес, но те имат древни корени като източник на храна. Всъщност хората ядат семена от чиа от хиляди години. Смята се, че семената от чиа произхождат от Централна Америка, където някога са били основна храна в диетата на ацтеките, според Академия по хранене и диететика (И). И ако някога сте се чудили, Откъде идват семената от чиа? Отговорът е готино пустинно растение, наречено Salvia hispanica, което е член на семейството на ментата, според И. Като пустинно растение, то не се нуждае от много вода, така че е изключително устойчива култура, Уенди Базилиан , DrPH, MA, RDN, автор на Диетата със суперхрани Rx , разказва SelfGrowth.
Хората са намирали храна в семената от чиа толкова дълго време поради причина: те предлагат тон доброта в много малка опаковка. Семената от чиа са хранителна сила, базирана в Ню Йорк диетолог Април Паниц , MS, RDN, CDN, казва SelfGrowth. За какво точно са полезни семената от чиа? И какво означава това за вашето тяло и благополучие? Отговорът е много. Нека да разгледаме хранителните факти за семената чиа, потенциалните ползи за здравето от семената чиа, отговорите на често задавани въпроси и най-лесните и вкусни начини да ги включите в диетата си.
Какви са ползите от семената от чиа?
Семената от чиа са пълни с хранителни вещества - включително фибри, растителни протеини, минерали и омега-3 мастни киселини - които могат да поддържат тялото ви по различни начини. Порция от една унция семена от чиа (около две супени лъжици) доставя 138 калории, 5 грама протеин, 8 грама мазнини, 12 грама въглехидрати и 10 грама фибри, според Министерство на земеделието на САЩ (USDA). Нека да разгледаме как тези хранителни качества могат да служат на вашето здраве с пет потенциални ползи от семената чиа.
1. Те са чудесен растителен източник на омега мастни киселини.
неща с
Семената от чиа са основен източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са основни мастни вещества, които тялото ви трябва да получи от храната, за да поддържа различни функции, тъй като Национална библиотека по медицина на САЩ обяснява. Тези основни мастни киселини са неразделна част от образуването на клетъчни мембрани; осигуряване на енергия за вашето тяло; подпомагане на вашата имунна, сърдечно-съдова и ендокринна системи; и медииране на възпаление, според Национални институти по здравеопазване (NIH). Семената от чиа са по-богати на тези омега-3 и омега-6 мастни киселини от повечето други растителни източници.
Омега мастните киселини осигуряват ползи за здравето като защита на сърцето ви, насърчаване на здравословна кръвна захар и поддържане на вашето психично здраве, според Национална библиотека по медицина на САЩ . Повечето от изследванията за ползите за здравето от омега мастните киселини обаче са направени върху добавки с риба и рибено масло, за разлика от източници на растителна основа, според NIH . Учените в момента проучват дали яденето на повече от незаменимите мастни киселини, открити в семената от чиа, има подобни ползи, според Национална библиотека по медицина на САЩ .
2. Те могат да поддържат вашето храносмилателно здраве.
Съдържанието на фибри в семената от чиа е впечатляващо: 10 грама на порция. В зависимост от вашите нужди, това е между 29% и 45% от фибрите, от които се нуждаете за един ден, според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC). И тези фибри могат да направят всякаква магия за добро настроение в стомашно-чревния ви тракт.
Според Национална библиотека по медицина на САЩ . Семената от чиа също имат някои разтворими фибри, казва Паниц. Разтворими фибри има обратен ефект, абсорбира и набъбва с вода в стомаха, за да образува гъст гел, който забавя храносмилането, както SelfGrowth обясни. Балансът на двата вида фибри във вашата диета обикновено е оптимален за щастлива храносмилателна система.
3. Те могат да ви помогнат да останете сити и доволни.
имена на автомобили с и
Ако търсите добавка към храната, която ще ви помогне да останете сити, не търсете повече от семена от чиа и тяхната мощна комбинация от фибри и протеини. Както фибрите, така и протеините отнемат повече време, за да преминат през храносмилателния тракт, отколкото рафинираните въглехидрати, което ни помага да се чувстваме сити по-бързо, експерт по хранене и разработчик на рецепти от Орландо KeyVion Милър , RDN, казва SelfGrowth.
Другите му компоненти също могат да ви помогнат да останете доволни по-дълго. Обемът, осигурен от неразтворимите фибри и водозадържащите свойства на разтворимите фибри, също могат да подобрят усещането за ситост. Съдържанието на фибри също помага на нивата на кръвната ви захар да останат добри дори след хранене, според CDC . Здравейте, постоянна енергия! и мазнини е известно, че помага за удължаване на чувството за дълготрайна ситост, както съобщава SelfGrowth. Като цяло, тези малки семенца могат да имат изненадващо голям ефект върху вашето удовлетворение.
мем дива с очила
4. Те могат да ви помогнат да се възстановите след тренировка.
Един от малкото пълноценни растителни протеини , семената от чиа са мощни, които могат да помогнат на тялото ви да се възстанови по-бързо след тренировка. Като пълноценен протеин, те съдържат всичките девет основни аминокиселини, които тялото ви не може да произведе само, тъй като Харвард Т.Х. Училище по обществено здраве Чан обяснява. Различните аминокиселини в протеин са основно градивните елементи на вашето тяло - те са важни за растежа и възстановяването на клетки и тъкани в цялото ви тяло, както съобщава SelfGrowth, включително вашите органи, течности, кожа и, разбира се, мускули. Упражнението може да причини малки разкъсвания в мускулните ви влакна, а протеинът помага на тъканта ви да възстанови това увреждане, за да се върне по-силно.
По-специално, семената от чиа са богат източник на верижно-разклонени аминокиселини (BCAA), които под формата на добавка се свързват с повишен протеинов синтез (т.е. изграждане на мускули) и намалено мускулно разграждане при упражнения, според изследване, публикувано в на Вестник на Международното дружество по спортно хранене . Така че може би си струва да добавите малко към смутито си след тренировка.
5. Те могат да помогнат за поддържане на здравето на костите.
Ако търсите вариант без млечни продукти за поддържане на здрав скелет, семената от чиа са най-добрият избор. Те са добър източник на минерали като фосфор, калий, магнезий и калций и са особено богати на калций, който е важен за поддържане здравето на костите. Една порция семена от чиа осигурява около 18% от препоръчителната дневна доза (RDA) калций, според Харвард Т.Х. Училище по обществено здраве Чан . Милър често препоръчва семена от чиа като източник на калций за хора на веганска диета. И тъй като дефицитът на магнезий може да допринесе за остеопороза, този минерал е полезен и за вашите кости. Тази калциево-магнезиева комбинация е необходима за силни и здрави кости, казва Базилиан.
Колко семена от чиа трябва да ядете на ден?
Стандартният размер на порция семена от чиа е една унция или около две супени лъжици, според USDA . Но както при всички препоръки за размера на порцията, това наистина е по-скоро насока, отколкото правило за това колко трябва или не трябва да ядете.
Много е позволено да приемате няколко порции семена от чиа, стига да имате предвид тяхното високо съдържание на фибри. Милър препоръчва да ядете толкова, колкото сте доволни, но не и неудобно. За повече за какво че означава, продължавайте да четете.
Могат ли семената от чиа да имат странични ефекти?
Има два потенциални странични ефекта от семената чиа, за които трябва да внимавате. Поради съдържанието на фибри, изяждането на твърде много наведнъж може да навреди на стомаха ви и ако се опитате да ги консумирате обикновени, те могат да бъдат малко трудни за преглъщане и дори да представляват опасност от задавяне.
имена на градове
Най-общо казано, бързото увеличаване на количеството фибри във вашата диета може да бъде трудно за храносмилането ви и да причини (временни) странични ефекти. Добавянето на твърде много богата на фибри чиа към вашата диета наведнъж може потенциално да ви създаде неприятни симптоми като газове, подуване на корема или спазми - особено ако не сте свикнали да получавате това количество груба храна, според Клиника Майо .
Ако не консумирате много фибри, предлагам да започнете бавно с няколко чаени лъжички и след това постепенно да увеличите количеството чиа, за да избегнете стомашно-чревен дискомфорт, препоръчва Паниц. Пийте и много течности, тъй като фибрите обикновено работят най-добре във вашата система, когато се консумират с много вода, както съобщава SelfGrowth. Водата, чаят и дори кафето ще ви помогнат да запазите движението на чиата и нейните фибри през храносмилателния тракт, казва Паниц.
Другият потенциален риск със семената от чиа е, че яденето на една лъжица направо може да бъде опасност от задавяне, кулинарен и интегративен диетолог от Атланта Мариса Мур , RDN, LD, казва на SelfGrowth. Те могат да заседнат в гърлото ви благодарение на малкия си размер и суха текстура, казва Мур. Така че само в случай, че планирате да пръснете обикновена шепа направо в устата си - което звучи някак разхвърляно, честно казано - опитайте вместо това да включите семена от чиа в други храни или напитки, като смутита, кисело мляко или пудинг. (Те ще имат по-добър вкус и ще ви наситят повече по този начин.)
Кой не трябва да яде семена от чиа?
Трябва да избягвате семената от чиа, ако имате проблеми с преглъщането (поради потенциалната опасност от задавяне) и да действате внимателно, ако имате проблеми с храносмилането, поради съдържанието на фибри.
Отново, семената от чиа могат потенциално да заседнат в гърлото ви (особено когато се консумират чисти), така че ако имате затруднения с преглъщането, те може да не са правилният избор за вас, казва Мур. Може първо да се консултирате с Вашия лекар. Вие също ще искате да говорите с вашия лекар за добавяне на семена от чиа към вашата диета, ако имате някакви стомашно-чревни състояния или притеснения, като бавно изпразване на стомаха или IBS, казва Мур. Както SelfGrowth обясни, различни стомашно-чревни състояния могат да повлияят на количеството и вида фибри, с които тялото ви може да се справи по различни начини. Говорете с вашия лекар или диетолог за ролята на фибрите във вашата диета за намаляване на храносмилателните симптоми и страничните ефекти.
Как трябва да ядете семена от чиа?
Ако се чудите как да ядете семена от чиа, знайте, че най-доброто нещо за тях може да е фактът, че са супер лесни за включване в толкова много различни ястия и закуски. Те са фантастични заради мекия си вкус, казва Паниц.
Една от любимите й рецепти с чиа е обикновен пудинг. Добавям около три супени лъжици семена към около ¾ чаша мляко с малко канела и ванилия в буркан и го слагам в хладилника за една нощ, обяснява тя. Сутрин добавям плодовете, които имам вкъщи, и малко настърган кокос и става вкусна закуска в движение.
Bazilian е фен на добавянето на лъжица или две от семената в смутита (любимата й комбинация е спанак, ябълка и чиа) или включването на семена от чиа в домашно приготвени салатни дресинги. (Този чиа-лимонов дресинг е всичко.) Честно казано, можете да хвърлите шепа семена от чиа в почти всичко – бисквитки, овесени ядки, зърнени купички – за лесно повишаване на текстурата и фибрите.
цигански женски имена
Още един гениален начин за готвене с чиа? Използвайте го като заместител на яйцата. Когато се смесват с течност, цели или смлени семена от чиа създават нелеп гел, който помага да се свържат тестото заедно, подобно на яйчните белтъци, както съобщава SelfGrowth. За да направите едно яйце с чиа, смесете една супена лъжица семена от чиа, смесени с три супени лъжици вода и оставете да престои поне пет минути, за да се сгъсти (и разменете яйцата с чиа с истински яйца едно към едно). Бихме препоръчали да приготвите партида веган бисквитки с шоколадови парченца, стат. Защото десертът винаги е подходящ момент за ядене на суперхрани, нали?
