ЕТО КАКВО ВСЪЩНОСТ СЕ СЛУЧВА В ТЯЛОТО ВИ, КОГАТО ЯДЕТЕ МАЗНИНИ

От трите макронутриента – въглехидрати, мазнини и протеини – нито един не е алтернативно диаболизиран и обожаван доста като мазнините. Някога обществен враг номер едно през 80-те и 90-те години, днес той е в основата на популярната кето диета. И в двата сценария обаче изненадващо масивната и сложна роля, която мазнините играят в телата ни, не е съвсем ясна. Нека поговорим какво всъщност правят мазнините в тялото.

Какво всъщност представляват мазнините

Мазнините са един от трите макронутриента (хранителни вещества, от които се нуждаем в големи количества), открити в храната, която ядем, в допълнение към протеините и въглехидратите. Тези изненадващо сложни молекули осигуряват най-бавната и най-ефективна форма на енергия за нашите тела, според Ръководства на Merck .

Можете да намерите диетични мазнини в почти всички животински продукти като месо, млечни продукти, яйца и риба. Мазнините се появяват и в куп растителни храни. Хранителните мазнини се намират в много големи количества в ядките, семената, маслините, авокадото и кокосовите орехи - и в най-чистата им форма в маслата, направени от растения и растителни семена (като зехтин, рапично масло или шафраново масло). Но други растителни храни, като боб и дори пълнозърнести храни, също съдържат малко количество мазнини.

автомобили с буква w

Храни, които са почти изцяло направени от мазнини, като масло, свинска мас или растително масло, се класифицират като мазнини на диетичен език. Докато много животински продукти, като мляко, кисело мляко и смляно говеждо месо, също съдържат относително големи количества мазнини, ние ги наричаме протеини, защото те са най-високи в този макрос. (Освен това, съдържанието на мазнини често се намалява или премахва по време на обработката - например обезмаслено мляко или постно месо.)

Различните видове мазнини

Основните видове мазнини, намиращи се в храната, са триглицеридите, Уитни Линзенмайер , Ph.D., R.D., инструктор по хранене и диететика в колежа по здравни науки Doisy към университета в Сейнт Луис и говорител на Академията по хранене и диететика, казва пред SelfGrowth. Триглицеридите са съставени от три мастни киселини - верига от въглеводороди, свързани с група от кислород, водород и въглерод - и малко съединение, наречено глицерол.

Начинът, по който тези вериги са свързани и тяхната дължина помагат да се определи точно какъв вид триглицерид или мазнина е. Има три основни вида мазнини и въпреки че са еднакво вкусни, те всъщност са доста различни една от друга.

Наситените мазнини са просто мастни молекули, които са пълни с (или наситени с) молекули водород, Американска сърдечна асоциация (AHA) обяснява. Обикновено в твърдо състояние при стайна температура, те са най-често срещани в животинските продукти, но също така се намират в значителни количества в кокосовото масло и палмовото масло, според КАКВО? .

Вторият вид са ненаситените мазнини, които са не напълно наситен с водород. Има два подтипа: Молекулите на мононенаситените мазнини имат една единствена ненаситена въглеродна връзка, докато полиненаситените мазнини имат повече от една ненаситена въглеродна връзка, КАКВО? обяснява. И двата вида обикновено са течни при стайна температура и се намират в големи количества в риба, авокадо, орехи и различни видове растителни масла.

Въпреки че храните често са с по-високо съдържание както на ненаситени, така и на наситени мазнини, всички хранителни мазнини съдържат някои от двата вида мастни киселини, според Диетични насоки .

Трансмазнините обаче са съвсем различна игра. Докато те се срещат естествено в малки количества в месото, млечните продукти и някои масла, според FDA , повечето трансмазнини се произвеждат изкуствено по време на промишлен процес, при който към течните растителни масла се добавя водород, за да ги втвърди, създавайки частично хидрогенирани масла. The FDA всъщност забрани тези изкуствени трансмазнини, които най-често се срещат в пържени храни и преработени печени продукти, поради техните връзка със сърдечни заболявания . (Въпреки че забраната влезе в сила през юни 2018 г., храни, произведени преди тази дата, могат да се продават до 1 януари 2020 г.)

Защо изобщо се нуждаем от мазнини

Мазнините имат абсурдно дълъг списък със задачи, когато става въпрос за подпомагане на функционирането на тялото ни. Първо, мазнините доставят много енергия - съдържат 9 калории на грам, в сравнение с 4 калории във всеки грам протеин или въглехидрат - някои от които използваме веднага и голяма част от която се запазва за по-късно, когато енергията, която получаваме от въглехидратите (които телата ни предпочитат да използват, тъй като са по-лесни за разграждане и използване бързо) е изчерпана, според FDA .

Но този макрос го прави така много повече от това да ни зареди с енергия. Мазнината е основен компонент на клетъчните мембрани във всяка клетка в нашето тяло, което я прави от съществено значение за растежа и развитието на тялото. Той е неразделна част от процесите в тялото от съсирването на кръвта и функционирането на нервната система до възпроизводството и реакцията на нашата имунна система, според FDA .

Много от тези ползи могат да бъдат приписани на незаменимите мастни киселини, открити в диетичните мазнини. Например, две от незаменимите мастни киселини, от които се нуждаем за развитието и функционирането на мозъка, могат да бъдат получени с помощта на линоленова киселина, мастна киселина, открита в някои растителни масла и рибени масла, Ръководства на Merck обяснява.

Има някои важни витамини, които телата ни могат да усвоят само с помощта на мазнини (т.е. мастноразтворими витамини), като витамини A, D, E и K, които играят ключова роля в поддържането на здрави кости, зъби, коса, кожа, и зрение, наред с други неща. Както казахме, доста решаващо.

И накрая, мазнините могат да помогнат за регулиране на нивата на холестерола. Според КАКВО? , което се свързва с по-нисък риск от сърдечни заболявания. (Ще говорим повече за липопротеините след малко.) Но консумацията на трансмазнини и големи количества наситени мазнини, особено вместо ненаситени мазнини, е доказано, че прави обратното: повишава вашия LDL и понижава вашия HDL, ефекти, които са свързани с по-висок риск от развитие на сърдечни заболявания, според FDA .

Всичко това е причината лишаването на тялото ви от диетични мазнини като цяло не е добро за вашето здраве. Храненето на диета с много ниско съдържание на мазнини ви излага на риск да не извлечете всички ползи, които току-що обсъдихме. Например, яденето на диета с много ниско съдържание на мазнини може да затрудни тялото ви да абсорбира достатъчно от мастноразтворимите витамини, Клиника Майо обяснява, което води до недостиг на витамини и всички лоши ефекти, които идват с тях. Диета с много ниско съдържание на мазнини също може да лиши тялото ви от есенциалните мастни киселини, от които се нуждае. И накрая, ако не ядете достатъчно мазнини, тогава ще пропуснете и другите хранителни вещества, които храните, съдържащи умерени и големи количества мазнини, могат да предложат.

Какво се случва в тялото ви, когато ядете мазнини

Първото нещо, което се случва, когато ядете мазнини? Устата ти става щастлива. Мазнините допринасят за усещането на храната в устата, като покриват устата и ви помагат да се наслаждавате на храната по-дълго, Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, R.D., старши изследовател и мениджър на бариатрична програма в Penn Medicine и новоизбран президент на Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, казва SelfGrowth. Това подобрено усещане в устата спомага за разпределянето на вкуса, който мастните молекули носят със себе си към повече от вашите вкусови рецептори, където те могат да се задържат за по-дълго време, което прави вкуса на храната по-интензивен и траен. (Помислете например за божествения зехтин, напоен с чесън.) Има също изследвания което предполага, че може да имаме специализирани вкусови рецептори за вкуса на самата мазнина, подобно на това, което правим за сладост и соленост.

Докато сте заети да мляснете устните си, тялото ви се подготвя за дългия процес на разграждане на мазнините до основните им компоненти: мастни киселини и глицерол. Това изисква добра доза усъвършенстване от страна на храносмилателната ни система. Мазнините са вид макроелемент с най-голяма поддръжка по отношение на храносмилането и усвояването, казва Линсенмайер.

Това е така, защото средата на стомашно-чревния тракт (и по-късно кръвния поток) е на водна основа. И ако някога сте опитвали да разбиете, да речем, зехтин и лимонов сок, знаете, че маслото и водата не се смесват лесно. Тъй като мазнините са неразтворими във вода, имаме доста сложни механизми за основно емулгиране и разграждане на тези мазнини, след което ги абсорбираме и транспортираме в кръвта, обяснява Линсенмайер.

Това е част от причината, поради която усвояваме мазните храни по-бавно и ни се струва, че се залепват по ребрата ни по-дълго. Докато въглехидратите са страхотни за този бърз прилив на енергия, мазнините буквално забавят скоростта на изпразване на храната от стомаха в тънките черва, казва Линзенмайер, насърчавайки и удължавайки усещането за ситост.

Целият процес започва в стомаха, където ензимът липаза се смесва, за да започне да разгражда нещата, обяснява Тюксбъри. Докато частично смляната храна се придвижва към тънките черва, различни органи добавят различни сокове и ензими към сместа, много от които са специализирани в разграждането на мазнините в по-малки вериги от мастни киселини. Един секрет е храносмилателен сок, наречен жлъчка, според Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK). Жлъчката действа като емулгатор, който позволява на мазнините да се смесват в вещество на водна основа, позволявайки им да бъдат изтеглени в кръвта, обяснява Тюксбъри.

Как тялото превръща мазнините в енергия

Кръвта от нашите черва, с всички онези малки парченца мастни молекули в нея, пътува до черния дроб, който е нещо като диспечерски център за макронутриенти след храносмилането, обяснява Тюксбъри, където молекулите могат да бъдат сглобени в различни форми - като като HDL, определени вериги на мастни киселини - въз основа на това, което сте яли и от какво се нуждае тялото ви, преди да бъде изпратено за използване или съхранение. Тук могат да възникнат редица процеси - например синтезът на мастни киселини, от които нашите мозъчни клетки или други органи се нуждаят. Има много различни неща, за които мазнините могат да се използват, и нашето тяло е наистина добро в сортирането им, казва Тюсбъри.

През голяма част от времето черният дроб преобразува излишните мазнини в подходяща за съхранение форма, според Клиника Майо . Той свързва отново молекулите на глицерол и мастни киселини в триглицериди или холестерол – двата вида мазнини в кръвта ви, според Кливландска клиника . След това трябва да ги преопакова с протеини, за да образува специални малки превозни средства, наречени липопротеини които могат да пренесат мазнините там, където трябва да отидат, обяснява Тюксбъри.

Освен това, мазнините са единственият макрос, който използва помощта на лимфната система, за да влезе в нашите клетки. (Ние каза вашите мазнини са били много поддържащи.) Тези липопротеини все още са твърде големи, за да бъдат директно абсорбирани в кръвния поток, казва Линзенмайер, така че те всъщност влизат първо в лимфната система. Тази мрежа от съдове, която пренася течности в цялото тяло, върви почти успоредно на кръвоносната система и има специални пътища, които помагат за канализирането на тези обемисти липопротеини направо в кръвния поток.

Накрая , тези липопротеини могат да пренасят триглицеридите в цялата кръвоносна система до тяхната най-честа крайна дестинация: мастни (мастни) клетки в цялото тяло, известни като адипозна (мастна) тъкан, където се съхранява енергия. (Между другото, тук е подходящ момент да отбележим, че връзката между хранителните мазнини и телесните мазнини е много по-сложна от яденето на мазнини = натрупването на мазнини. Тази реликва от ранната наука за храненето не успява да вземе предвид централната роля на общите калории прием, например, плюс многото други променливи в уравнението за наддаване на тегло... което е научен гмуркане за още един ден.)

След това по-късно, ако предпочитаната от тялото форма на енергия, глюкозата, е изчерпана – защото тренирате, или между храненията, или не ядете достатъчно въглехидрати – тялото ви всъщност може да разгради триглицеридите, натрупани в мастните ви клетки, обратно в свободни мастни киселини и глицерол и ги използваме за производство на енергия под формата на глюкоза. (Понякога, когато тялото е лишено от въглехидрати, черният дроб започва да разгражда мастните киселини до алтернативен вид гориво, наречено кетони – процес, който е в основата на кето диетата, както SelfGrowth съобщи по-рано.)

Сега, колкото и абсурдно сложно да е цялото това нещо - сериозно, реквизит, ако все още сте с нас - реалността е, че всъщност има редица други процеси, протичащи в телата ни, когато ядем мазнини, които дори не докосваме тук (с участието на различни хормони, например). Много от тези сложни механизми се случват на клетъчно ниво и изискват сериозна биохимия, за да се изяснят наистина.

Това, което правим тук, е да ви представим голяма картина, за да можете да разберете по-добре на основно ниво как мазнините в храната, която ядете, влияят на тялото ви. Изводът е, че мазнините са не само вкусни, но и критични за поддържане на вашето здраве – и че всички сме #благословени, телата ни знаят точно какво да правят, когато ги ядем.