Дъските имат репутацията на златна звезда като невероятно упражнение за корем. След като овладеете традиционното движение и искате нещо повече, има много начини да подобрите играта си с дъска – едно движение, което обичаме, е скала за предмишница.
прякори за Джузепе
Дъската за предмишница взема основната дъска, която е статично задържане, и добавя малко движение, като измества тялото ви леко напред и назад. Това усещане за люлеене разпалва мускулите ви още повече, тъй като трябва да упражните повече енергия, за да завършите движението, обяснява Алексис Новак , базиран в Лос Анджелис треньор и инструктор по йога.
И ползите не спират до вашия корем. Това е особено чудесно за натоварване на раменните мускули, защото те трябва да работят, за да движат тялото ви напред и назад, обяснява Новак. „Той също така е насочен към допълнителните (или по-малки) мускули, които понякога остават на заден план, когато правите други упражнения, фокусирани върху раменете, като раменна преса“, казва тя.
Новак всъщност се занимава с чувствителни рамене, но тя харесва този ход за изграждане на сила в тези мускули, защото не изисква допълнително съпротивление или голям обхват на движение. Тя променя хода, като обръща дланите си (така че да са обърнати към тавана), докато е в позиция на дъска на предмишницата. „Чрез обръщане на дланите ние променяме ориентацията на костите на ръката в гнездото и създаваме пространство за костите, ставите и заобикалящата фасция да се плъзгат по-лесно“, обяснява тя. Въпреки това, ако имате проблеми с раменете, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, за да сте сигурни, че имате разрешение да правите това упражнение.
Готови ли сте за рок? Вижте как да направите скалата с дъска на предмишницата по-долу.
означаващо име ДжулияПредмишница Plank Rocks
- Започнете в дъска за предмишница с лакти подредени под раменете и предмишници, опрени на земята. (Можете също да опитате това движение във висока дъска.)
- Разклатете цялото си тяло напред, стигайки повече до пръстите на краката и позволявайки на раменете ви да преминат покрай лактите.
- Върнете се в началната си позиция.
- Няколко съвета за формата: Уверете се, че държите сърцевината си ангажирана през цялото движение. Не позволявайте на бедрата ви да се повдигат или спускат и продължавайте да натискате предмишниците си към пода, така че да не потъвате в раменете си.
- Продължете това люлеещо движение за 15 до 30 секунди. Поемете си бързо въздух, след което повторете за 3 до 5 серии.
За допълнително предизвикателство в това упражнение Новак предлага да поставите a йога блок между бедрата, за да ангажирате наистина краката си. Можете също да поставите предмишниците си върху плоската страна на a Босу топка (с нестабилната част на земята), за да включите елемент на нестабилност в движението. Без значение как го правите, това люлеещо се движение ще постави сърцевината ви на изпитание.
Може също да харесате: 12 ултра-ефективни движения за тренировка на ръцете, които можете да правите у дома
