Независимо дали ги наричате храна за закуска, гориво за маратон или диетична култура pariah du jour, едно нещо, с което всички можем да се съгласим, е, че хората имат твърдо мнение относно въглехидратите. Някъде по пътя почти сякаш сме забравили, че въглехидратите са просто дума, която използваме, за да говорим за определени видове храни. И че тези храни всъщност играят огромна роля в осигуряването на енергията на телата ни, от която се нуждаем.
За да изясним част от объркването около често оклеветяваните, винаги вкусни въглехидрати, ние ги разделяме на самите основи: какво всъщност представляват въглехидратите и какво правят в тялото ви, когато ги ядете.
Какво всъщност представляват въглехидратите
Технически казано, въглехидратите са един от трите макронутриента (хранителните вещества, от които се нуждаем в големи количества) в нашата диета, заедно с мазнините и протеините. Въглехидратите са най-важният източник на енергия за тялото, според Национална библиотека по медицина на САЩ .
Повечето от храните, които ядем - плодове, зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, ядки, захари и млечни продукти - съдържат малко въглехидрати. Основните изключения са маслата и месата. Ние измерваме количеството въглехидрати в храната в грамове - напр. Тази ябълка има 20 грама въглехидрати.
Когато определена храна е с относително високо съдържание на въглехидрати, за разлика от мазнини или протеини, ние наричаме цялата тази храна въглехидрати - напр. Една ябълка е въглехидрат. Правим същото за мазнините и протеините: авокадото е мазнина, а пържолата е протеин. (И не, в случай че се чудите, маслото е не въглехидрат.) Вижте това полезно ръководство, в случай че сте все още чудейки се, Какво представляват въглехидратите ?
Различните видове въглехидрати
Нека поговорим за химия 101 за гореща секунда. Най-простата, най-фундаменталната единица на въглехидрата е монозахарид - единична захарна молекула - съставена от въглеродни, водородни и кислородни атоми. Тези монозахаридни градивни елементи могат да бъдат слепени заедно и подредени в различни структури с различен размер, форма и сложност, всички от които имат специфични научни имена, които описват как изглеждат на молекулярно ниво. Тези състави помагат да се определи как тези различни молекули имат вкус в устата ни и работят в телата ни.
Освен ако не прекарвате дните си в разглеждане на въглехидрати под микроскоп, което, хей, страхотно нещо, ако го направите, това, което наистина трябва да знаете е, че въглехидратите могат да бъдат разделени на три основни типа въз основа на тяхната химична структура: захар, нишесте , и фибри, според Национална библиотека по медицина на САЩ . Докато нещо като бялата захар е направено изцяло от захар, много храни съдържат два или три вида въглехидрати.
Захарите често се наричат прости въглехидрати, защото тяхната химична структура е проста и размерът им е малък, Ръководство на Merck обяснява. Те идват под формата на монозахариди (единични захари) или дизахариди (две захарни молекули, свързани заедно), обяснява FDA, и се намират естествено в плодовете, млечните продукти и подсладителите като мед или кленов сироп.
Нишестетата и фибрите се наричат сложни въглехидрати, защото — както се досещате — изглеждат по-сложни и големи под микроскоп. Те обикновено са направени от дълги низове от онези прости захари, наречени полизахариди (т.е. много захари). Нишестето може да се намери в храни като боб, пълнозърнести храни и някои зеленчуци, като картофи и царевица, докато фибрите се намират в плодове, зеленчуци, боб, бобови растения, ядки и семена, според Национална библиотека по медицина на САЩ .
Защо изобщо имаме нужда от въглехидрати
Човешкото тяло се нуждае и от трите вида въглехидрати – захар, нишесте и фибри – за да функционира добре, според Национална библиотека по медицина на САЩ защото всички те се използват от телата ни по различни начини. (Бърза бележка, ако се чудите, добре, какво ще кажете за кето диетата? Кето наистина се основава на факта, че тялото ви има план Б, когато приемът на въглехидрати е изключително нисък: кетоза, процес на превръщане на мазнините в енергия. Но има опасения относно тези видове диети, както SelfGrowth съобщи по-рано, включително факта, че пропускате всички хранителни вещества в храните, съдържащи въглехидрати, и липсата на данни за безопасността на захранването на тялото ви чрез кетоза в дългосрочен план. )
Сега, най-общо казано, захарите и нишестетата се разграждат за използване и съхранение на енергия в нашите клетки, тъкани и органи, според Национална библиотека по медицина на САЩ . Но фибрите са странните въглехидрати: те всъщност преминават през тялото предимно несмлени, но помагат за регулиране на неща като храносмилането, кръвната захар и холестерола. (Можете да прочетете повече за това защо фибрите са толкова важни и как действат, тук .)
Каросерията обаче е малко като изискана кола, която използва само дизелово гориво. Неговата предпочитана форма на гориво е вид монозахарид или единична захар, наречена глюкоза. Глюкозата е като валутата на нашето тяло за енергия, Уитни Линсенмайер, Ph.D., R.D., инструктор по хранене и диететика в Doisy College of Health Sciences в университета Saint Louis и говорител на Академията по хранене и диететика, казва за SelfGrowth.
За щастие, не е нужно да седим и да поглъщаме глюкоза по цял ден, защото тялото е в състояние да разгради всички въглехидрати, които ядем (спести фибри) в глюкоза по време на процеса на храносмилане и метаболизъм. Той разгражда въглехидратите на все по-малки и по-малки парчета, с все по-специализирани стъпки по пътя, докато всичко, което е останало, е тази лесно използваема форма на енергия, глюкозата, обяснява Линзенмайер.
Какво се случва в тялото ви, когато ядете въглехидрати
Въпреки че всички въглехидрати следват една и съща следа от нашата уста до крайната си дестинация (клетки в цялото тяло), стъпките и продължителността на времето, което им е необходимо, за да стигнат до там, зависи от структурата на молекулите, с които започвате.
Ако ядете захар – която, не забравяйте, е съставена от единични захарни молекули или две захарни молекули, свързани заедно – тя вече е доста близо до предпочитаната от тялото форма на глюкоза, така че няма много работа за вършене. Тези малки захарни молекули могат да бъдат усвоени и абсорбирани в кръвта наистина бързо, поради което те са най-бързата форма на енергия, Ръководство на Merck обяснява. (Това е и причината, поради която те се свързват с бърз скок на кръвната захар – тялото ви абсорбира цялата тази глюкоза наведнъж.) Когато ядете нишесте, процесът на разграждането му до глюкоза се случва за по-дълъг период от време, поради сложна структура, обяснява Линзенмайер. (Ето защо този тип въглехидрати осигуряват по-бавна и стабилна форма на енергия и е по-малко вероятно да причинят скокове на кръвната захар.)
Учудващо, тялото ви всъщност започва да работи с храносмилането на някои сложни въглехидрати, преди дори да ги погълнете. Слюнката ви произвежда нещо, наречено слюнчена амилаза, ензим, който започва да разгражда [нишестетата] веднага щом попаднат в устата ви, Колийн Тюксбъри, Ph.D., MPH, R.D., старши изследовател и мениджър на бариатрична програма в Penn Medicine и новоизбран президент на Пенсилванската академия по хранене и диететика, казва пред SelfGrowth. (Всъщност, казва Тюксбъри, ако оставите нишестена храна като бял хляб да престои на езика ви за известно време, тя ще започне да става по-сладка, тъй като слюнчената амилаза започне да я превръща в захар.)
След като погълнете тези въглехидрати, те се разбиват със стомашни сокове в стомаха ви, които съдържат различни киселини и ензими. След това стомахът предава тази апетитна смес към тънките черва, където се случва истинската работа по храносмилането, казва Тюксбъри. Тук се въвеждат по-специализирани ензими и киселини, за да се разгради на още по-малки частици.
Отново колко време отнема храносмилането зависи от видовете включени въглехидрати. Простите захари имат зелена светлина за ускоряване на процеса, който току-що описахме. Ако сте яли нещо като бонбон или плодов сок, съставен от прости захари, няма много работа за стомаха и червата ви, така че всичко това се случва много бързо. Нишестетата (и всичко останало) трябва да се задържат много по-дълго във всяка точка, докато се разграждат на по-малки и по-малки парчета, така че процесът е по-постепенен.
Как тялото преобразува въглехидратите в енергия
Тъй като въглехидратите се превръщат в хубави малки частици глюкоза, те стават готови да влязат в кръвния поток. Първо, молекулите на глюкозата пътуват от тънките черва до черния дроб през порталната вена, обяснява Линсенмайер. След това черният дроб изпраща по-голямата част от тази глюкоза в тялото чрез кръвния поток.
След като попадне в кръвния поток, част от глюкозата незабавно ще бъде използвана от клетките, нуждаещи се от енергия - да речем, тези в нашия мозък или нашите мускули - благодарение на жизненоважния хормон, наречен инсулин. Инсулинът позволява на глюкозата в кръвния поток да навлезе в клетките на тялото, за да може да се използва за енергия. Когато ядем въглехидрати, панкреасът автоматично отделя идеалното количество инсулин, за да помогне на клетките да използват глюкозата и да поддържат нивата на кръвната ни захар добри и стабилни. (Ето защо хората с диабет тип 1, чийто панкреас не произвежда никакъв или достатъчно инсулин, трябва да приемат инсулин, за да поддържат кръвната си захар под контрол.)
Но обикновено консумираме повече въглехидрати, отколкото са ни необходими точно в този момент. Вместо да остави излишната глюкоза да се натрупа в кръвния поток, тялото я съхранява по няколко начина.
Малко количество от глюкозата се превръща в нещо, наречено гликоген, специалната форма на леснодостъпна глюкоза за съхранение на нашето тяло, която се отлага в черния дроб и мускулите ни като спешен резервоар на енергия, който да използваме, когато имаме нужда от нея, казва Линсенмайер - например, когато отидете дълго време между храненията или отидете на наистина дълго бягане, например. Останалата част от излишната глюкоза се съхранява в нашите мастни клетки като телесни мазнини, отново с помощта на инсулин. Може да бъде достъпен по пътя, когато имаме енергиен дефицит (т.е. използваме повече калории, отколкото приемаме).
Струва си да се каже, че това е доста опростен поглед върху това, което се случва в телата ни, когато ядем въглехидрати. Има цял куп процеси, които се случват, когато ядем въглехидрати (или каквито и да било макронутриенти), а учените дори не ги разбират напълно. Телата ни постоянно се въртят като 20 различни чинии наведнъж всеки път, когато ядем [храна], за да можем да я разградим и използваме, обяснява Тюксбъри. Например, има куп други хормонални секреции, които се случват, когато ядем въглехидрати или друга храна, но инсулинът е един от най-добре разбраните и полезни за него.
Изводът е, че въглехидратите са изключително важни и че тялото ни върши страхотна работа, като ги използва добре, за да можем да свършим нещата.
