РАЗТВОРИМИ ФИБРИ СРЕЩУ НЕРАЗТВОРИМИ ФИБРИ: КАКВА Е РАЗЛИКАТА?

Повечето хора са наясно, че фибрите са страхотно хранително вещество, от което искаме да ядем достатъчно. По-малко хора знаят, че има два различни вида: разтворими и неразтворими фибри. И двете правят различни, но еднакво ценни неща за вашето тяло. Фибрите карат ли ви да акате? Вие залагате. Но колкото и великолепни да са способстващите за изпражненията сили на фибрите – и, не се заблуждавайте, тази функция наистина е от съществено значение – всъщност има много повече за оценяване на нещата, в техните разтворими и неразтворими форми.

песен и възхвала

В стремежа си да отдадем дължимото на фибрите, ние разбихме всичко с помощта на няколко експерти по хранене. Ето всичко, което трябва да знаете за двата вида фибри, включително какво правят в тялото ви, храните, в които можете да ги намерите, и ползите за здравето, които могат да предложат.

Първо: Какво всъщност представляват фибрите?

Фибрите, понякога наричани диетични фибри, са вид въглехидрати, намиращи се в растителните храни, според Администрация по храните и лекарствата (FDA). Структурата му се формира от група захарни молекули, свързани помежду си по начин, който затруднява лесното му разграждане и използване като енергия. Тънките черва не могат да усвояват фибрите по начина, по който го правят с други видове въглехидрати. Така че за разлика от захарта или нишестето, например, фибрите всъщност не са чудесен източник на гориво за тялото. Но все още играе решаваща роля в здравословното хранене.

И така, какви храни са с високо съдържание на фибри като цяло? Много видове растения. И почти всички растителни храни (които включват зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки) съдържат комбинация от разтворими и неразтворими фибри, според FDA . Понякога те са изброени отделно в хранителната информация, но често ще видите само фибри. Вземете например ябълка. Месото на ябълката съдържа малко разтворими фибри, докато кората е пълна с неразтворими фибри, Уитни Линсенмайер, PhD, RD, инструктор в катедра по хранене и диететика в университета Сейнт Луис и говорител на Академия по хранене и диететика (И), разказва SelfGrowth.

Там, където не винаги виждате и двата вида фибри, са добавките с фибри (като продукти с псилиум хуск) и обогатените с фибри храни (като богати на фибри протеинови блокчета ). Те често съдържат големи количества добавени фибри и често само един или друг вид, Лиза Йънг , RDN, CDN, PhD, съветник по храненето и доцент в катедрата по хранене и изследвания на храните в Нюйоркския университет , разказва SelfGrowth. И това може да не е идеално за стомаха ви, както ще разгледаме, заедно с получаването на всички предимства на двата вида фибри.

Какво представляват разтворимите фибри и какво правят?

Разтворимите фибри са фибри, които могат да се разтварят във вода. Това е основният вид фибри, намиращ се в зърнени храни (като ечемик и овес), бобови растения (като боб, леща и грах), семена (като семена от чиа), ядки и някои плодове и зеленчуци (като цитрусови плодове и моркови), според Национална библиотека по медицина на САЩ . Има особено високо съдържание на горски плодове, артишок, броколи и зимна тиква, сертифициран от борда треньор по здраве и уелнес Ким Ларсън , RDN, казва SelfGrowth.

Когато ядете тези храни, разтворимите фибри се изтеглят и набъбват с вода в стомаха, като се разтварят частично в нея, за да образуват гъсто гелообразно вещество в стомаха, което забавя храносмилането, според Национална библиотека по медицина на САЩ . Този фиброзен гел по-късно се разгражда от бактерии в дебелото черво, процес, който в крайна сметка осигурява малко количество калории, според FDA .

И така, какво всъщност може да направи това разтворимо вещество за вас? Съвсем малко. Поради начина, по който забавят храносмилането, разтворимите фибри имат способността да забавят или намаляват усвояването на няколко вещества, които могат да имат отрицателни ефекти върху здравето ни, ако нивата им се натрупат твърде високо или твърде бързо.

Например, разтворимите фибри спират скоростта, с която въглехидратите навлизат в кръвта, според FDA , което помага за предотвратяване на пикове в нивата на кръвната ни глюкоза (кръвна захар) след хранене. Той ще „улови“ захарните молекули, така че да се абсорбират по-бавно, което е полезно за поддържане на нивата на кръвната захар по-редовни, обяснява Линзенмайер.

Ако изпиете чаша чист портокалов сок, например, това захарта се метаболизира почти незабавно, причинявайки вашето кръвната захар да се покачи по-бързо. Но ако ядете цял портокал, който съдържа разтворими фибри, скоростта на усвояване на захарта е по-постепенна, казва Линзенмайер. Това е полезно за всеки, който се опитва да поддържа стабилни нива на кръвната захар, като тези с преддиабет или диабет тип 2, казва Йънг.

американски женски имена

Разтворимите фибри също имат регулаторен ефект върху усвояването на хранителни мазнини и холестерол. Той се свързва с холестерола в храната, така че да се отделя от тялото, вместо да се абсорбира от него, казва Линзенмайер. (Не забравяйте, че фибрите не се усвояват по начина, по който го правят другите хранителни вещества.) Това може да помогне за понижаване на нивото на LDL холестерола (липопротеин с ниска плътност, лошият) в кръвта, според FDA – и на свой ред потенциално намалява риска от сърдечни заболявания, според Национална библиотека по медицина на САЩ . Ето защо Young препоръчва на клиентите с повишен риск от сърдечни заболявания да включват много разтворими фибри в диетата си.

Разтворимите фибри също могат да бъдат полезни за забавяне на храносмилането при някои хора с определени стомашно-чревни проблеми. Например, хората със синдром на раздразнените черва (IBS) могат да открият, че фибрите помагат за намаляване на симптоми като диария, според Кливландска клиника .

Какво представляват неразтворимите фибри и какво правят?

Ако предполагате, че неразтворими означава, че този вид фибри го правят не разтворете във вода, бинго! Сестрата на разтворимите фибри се намира в най-големи количества в пълнозърнести храни (като пълнозърнесто брашно и пшенични трици), ядки, боб и някои зеленчуци (като карфиол, картофи и зелен фасул), според Клиника Майо .

Неразтворимите фибри не извличат вода, за да образуват забавящ храносмилането гел като разтворимите фибри – всъщност тяхната роля е точно обратната. Този вид фибри преминават точно през нас, изглеждайки почти така, както са влезли, бързайки по пътя на храната през храносмилателната система и добавяйки обем към нашата изпражнения , според FDA .

Неразтворимите фибри също могат да бъдат полезни при различни храносмилателни състояния, свързани с бавни или нередовни движения на червата. Например, на Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK) препоръчва на хората с дивертикулоза - заболяване, при което малки торбички изпъкват от слабите зони на стената на дебелото черво - да включват повече фибри в диетата си. Разбира се, ако имате дивертикулоза или друго храносмилателно заболяване, винаги говорете с вашия лекар, за да разберете коя е най-добрата диета за вас. (Например някои влакнести храни като броколи и брюкселско зеле могат да причинят подуване на корема и газове при хора с IBS, според Кливландска клиника .)

Добавеният обем в стомаха ви, осигурен от неразтворимите фибри, също може да помогне за подобряване на усещането за ситост, което получавате след хранене, казва Линзенмайер. Всъщност, според FDA , както разтворимите, така и неразтворимите фибри могат да помогнат за увеличаване на усещането за ситост за по-дълго след хранене.

zuar palmeirense

Кой вид фибри е най-подходящ за запек?

Основната претенция за слава на неразтворимите фибри е силата им да помагат за изтласкване на изпражненията. Когато става въпрос за разтворими срещу неразтворими фибри за запек превенция и лечение, неразтворимите фибри отнемат тортата, защото ускоряват преминаването на храната и отпадъците през храносмилателната система, според FDA .

Въпреки че и двата вида фибри са необходими за балансирана, добре функционираща храносмилателна система, неразтворимите фибри са особено критични, за да ви предпазят от изтощение (или задвижване на нещата отново). Този тип фибри не само насърчава постоянните движения на червата, за да ви помогне да останете редовни, но също така помага за създаването на по-меки изпражнения, които се отделят по-лесно, Кристин Лий, доктор по медицина, гастроентеролог в Кливландска клиника , каза по-рано пред SelfGrowth. Ето защо Young съветва клиентите, които се борят със запек – често срещан знак, че няма достатъчно фибри в диетата ви – и усложнения като хемороиди, да увеличат приема на неразтворими фибри, за да насърчат по-редовно храносмилане.

Разтворими или неразтворими фибри е псилиумът?

Psyllium husk прах - активната съставка в много добавки с фибри, като Metamucil - е силно концентриран източник на разтворими фибри. Въпреки това, псилиумът съдържа и малко неразтворими фибри. Например, една порция Metamucil съдържа шест грама разтворими фибри и един грам неразтворими фибри.

кола с буквата s

Псилиумът – наричан още обвивка от семена на псилиум и обвивка от испагула – се смила от обвивките или обвивките на семената на семената на растението псилиум, FDA обяснява. Използва се като добавка с фибри и се добавя към някои продукти за увеличаване на съдържанието на фибри. Псилиумът е един от видовете съставки с добавени фибри, които FDA позволява на хранителните компании да отчитат към общото количество диетични фибри на продукта, както SelfGrowth обясни по-рано.

Кое е по-добро, разтворими или неразтворими фибри?

Триков въпрос! Фибрите обикновено са страхотни - и в повечето случаи не са наистина относно разтворимите срещу неразтворимите фибри. И двата вида са много здрави, казва Линзенмайер. Едното не е по-добро за вас от другото и ние се нуждаем и от двете в нашата диета за оптимално храносмилателно и цялостно здраве.

Така че, докато цялата тази доброта на фибрите е завладяваща и е добре да се знае, не е като да трябва да преброявате колко неразтворими спрямо разтворими фибри получавате. (Освен това би било доста трудно да се направи, като се има предвид, че много храни не са изброени отделно.) И отново, макар че е обичайно храните да съдържат повече от единия вид, отколкото от другия, повечето растителни храни имат и от двата. Какво наистина въпроси за повечето хора (тези без проблеми с храносмилането) не е разграждането на грамовете разтворими спрямо неразтворими фибри, а общият им прием на фибри - както и балансът на хранителните вещества в диетата им като цяло.

Колко фибри трябва да ям на ден?

Сега, след като знаете, че получаването на достатъчно общо количество фибри е по принцип по-важно, отколкото да се тревожите за двата типа, може би се чудите колко общо фибри трябва да получавате. Както при много хранителни вещества, оптималното количество фибри за ядене на ден зависи от индивидуалното ви тяло – хранителните ви нужди, G.I. или други медицински състояния, които имате, нива на стрес и активност и какво е добре за тялото ви, както съобщава SelfGrowth. Но като базова линия, USDA препоръчва около 14 грама фибри на 1000 калории във вашата диета. Много хора не са в това поле. Средният американец получава само 16 грама на ден, когато би трябвало да получава повече от 21 до 38 грама, според Национална библиотека по медицина на САЩ .

Най-добрият начин да гарантирате, че получавате достатъчно фибри, както разтворими, така и неразтворими? Просто се стремим да консумираме разнообразна гама от растителни храни всеки ден, които естествено съдържат по малко от всеки вид. Помислете за зеленчуци с високо съдържание на фибри, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Ако си създадете навик да включвате в диетата си различни видове растителни храни, които са добри източници на фибри, можете да сте сигурни, че получавате добро количество и от двата вида, без да прекалявате с това.

Може да намерите за полезно да работите с диетолог или доставчик на здравни грижи, ако имате проблеми с включването на богати на фибри храни в диетата си и/или изпитвате проблеми с храносмилането във връзка с приема на фибри. И ако имате проблеми с храносмилането, непременно говорете с вашия лекар или регистриран диетолог за ползите и недостатъците на различните храни с разтворими спрямо неразтворими фибри за вас като индивид.

Още нещо, което трябва да имате предвид тук: въпреки че яденето на фибри е важно, няма нужда да прекалявате и да претоварвате диетата си с храни с високо съдържание на фибри. Всъщност прекомерното използване на фибри (особено чрез бързо увеличаване на приема или разчитане твърде много на добавки с фибри или обогатени с фибри храни) може да доведе до подуване на корема, спазми , и газ, според Клиника Майо . Постепенното увеличаване на приема на храни с високо съдържание на фибри, поддържането на баланс между разтворими и неразтворими източници и пиенето на много вода може да помогне.

Свързани: