10 неща, които трябва да знаете, преди да отидете на уроци по пилатес

Ако вашата фитнес рутина се е чувствала малко остаряла, изпробването на нов вид клас може да я накара да се почувства отново свежа. Посещаването на уроци по пилатес може да е добър начин да разширите фитнес хоризонтите си, независимо дали говорим за клас, който се провежда на постелка или на пилатес реформер.

имена за мъжки характер

Пилатес е много гъвкав - докато вие със сигурност може правете го във фитнес зала или студио, определено не е необходимо. Ако упражненията у дома ви харесват повече или дори ако просто искате да се адаптирате към типа упражнения, преди да се присъедините към публичен клас, има и много опции за стрийминг или виртуален пилатес.

Независимо от начина, по който посещавате уроците, изпробването на пилатес може да промени правилата на тренировката, независимо от вашата фитнес подготовка.

Пилатес ще отговори на нуждите на всеки да подобри движението си по грациозен начин и в същото време да го направи изключително предизвикателство, Габриела Естраде , сертифициран инструктор по пилатес и личен треньор, сертифициран от ACE, базиран в Ню Джърси, казва пред SelfGrowth. Можете да направите толкова много варианти на едни и същи упражнения, че да остане свеж.

Искате ли да знаете за какво става въпрос? Ето всичко, което един начинаещ пилатес трябва да знае, за да се наслади на първия си клас.

Какво всъщност е Пилатес?

Пилатес е форма на упражнение с ниско въздействие, което има за цел да укрепи мускулите, като същевременно подобри постуралното изравняване и гъвкавостта. Типичните пилатес тренировки са с продължителност от 45 минути до един час, казва Соня Хърбърт, инструктор по пилатес и основател на Black Girl Pilates, пред SelfGrowth.

Можете да правите пилатес със или без оборудване (повече за това по-долу), но независимо какво можете да очаквате движенията да включват бавни, прецизни движения и контрол на дишането.

Движенията на пилатес обикновено са насочени към сърцевината ви, въпреки че упражненията работят и в други области на тялото ви. Пилатес не е ограничен до конкретни части на тялото, казва Хърбърт. Да, много класически пилатес движения се фокусират върху сърцевината и тялото ви, но това не означава само вашите коремни мускули. Въпреки че Пилатес се определя конкретно като упражнение за сърцевината или коремните мускули, важно е клиентите да знаят, че сърцевината включва цялото тяло, което е корема, бедрата, вътрешната и външната част на бедрата и гърба, обяснява Хърбърт. И много инструктори по пилатес смесват движения, специално предназначени да ангажират области като ръцете, глутеусите и долните крака. Така че очаквайте тренировка за цялото тяло. (Пример: тази тренировка за пилатес за ядро ​​и крака.)

Какви са ползите от пилатес?

За какво е добър пилатес, може да попитате? Е, има много ползи от пилатес, за които трябва да сте наясно. Пилатес е метод за упражнения за цялото тяло, който ще ви помогне да правите всичко по-добре, казва Хърбърт. Той укрепва и стабилизира основното ви тяло, което е вашата основа, така че да можете да се движите ефективно, като същевременно подобрявате стойката, гъвкавостта и мобилността си.

И ако търсите функционално движение - такова, което ви помага да се движите по-добре всеки ден, докато изпълнявате ежедневни задачи - Пилатес може да ви обучи и в това. А 2018 г проучване от 90 души, публикувани в Журнал за рехабилитация при упражнения установено, че участниците, които са практикували пилатес за един час три пъти седмично в продължение на осем седмици, са подобрили резултатите си на функционален екран за движение, който измерва неща като баланс, стабилност и мобилност, повече от хората, които са правили йога вместо това (или които не са тренирали изобщо).

След това има предимства за мускулите - особено в областта на издръжливостта. Един 2010 проучване публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research установено, че хората, които са правили 1 час пилатес два пъти седмично в продължение на 12 седмици, съобщават за значително увеличение на коремната издръжливост, гъвкавостта на сухожилията и мускулната издръжливост на горната част на тялото. Изследователите теоретизират, че сигналите за стабилизиране на лопатката по време на движенията (когато ви се каже да съберете лопатките заедно или надолу), комбинирани с увеличаването на силата и издръжливостта на сърцевината, могат да доведат до подобрения в силата на горната част на тялото.

Подобно на други форми на упражнения, пилатес също е установено, че има благоприятен ефект върху психичното здраве. А 2018 г мета-анализ от осем проучвания на пилатес установяват, че тези, които практикуват пилатес, съобщават за намаляване на симптомите на депресия, тревожност и умора, както и за увеличаване на енергията. Пилатес е свързан с връзката между ума и тялото и може да бъде чудесно въведение както във физическата, така и в психическата издръжливост, казва Естраде. (Разбира се, никоя форма на упражнение не се счита за лечение на състояния на психичното здраве и подобрения не настъпват при всички хора – срещата със специалист по психично здраве все още е важна стъпка, ако изпитвате тревожност, депресия или други проблеми .)

Готови ли сте да започнете практика по пилатес? Ето няколко неща, които трябва да имате предвид за първия си клас.

Има два вида пилатес: мат пилатес и реформатор пилатес. Класовете се базират или на постелка, която е малко по-дебела от стандартната йога постелка (за смекчаване на точките на натиск), или на машина, наречена Pilates reformer, която представлява плъзгаща се платформа, пълна със стационарна щанга за крака, пружини и макари, които осигуряват устойчивост .

Създаването на солидна основа за пилатес с класове на постелка, преди да се отправите към реформатора, може да бъде полезно, защото позволява на тялото ви да разбере по-добре как да се поддържа без външна съпротива, Патрисия Сабулис , а Огледало треньор и посланик на Lululemon, казва пред SelfGrowth. Като използвате собственото си тяло като съпротива, ще научите как да ангажирате определени мускули, за да правите упражнения с правилна форма.

Като начинаещ в пилатес, търсенето на класове с етикет класическа постелка може да осигури чудесна входна точка, казва Сабулис. Това е така, защото те обикновено обхващат основите – повече за тези основни упражнения по-долу – и следват ред, който ви помага да се запознаете с активирането на дълбоките си мускули.

След като се почувствате комфортно и сте готови да се изправите срещу реформатора - отново, може да искате да потърсите класове, наречени класически реформатор - добра идея е да започнете своя клас рано. Уведомете вашия инструктор, че за първи път използвате оборудването, за да може да ви направи бърза обиколка за какво става въпрос, казва Сабулис. (Някои пилатес студиа също предлагат индивидуални инструкции за реформатора, но тези сесии обикновено са по-скъпи.)

Има и няколко други части от оборудването за пилатес, за които може да искате да сте наясно, въпреки че те вероятно няма да се появят в повечето класове по пилатес за начинаещи.

Най-често срещаните части от оборудването са Wunda, нисък стол с подплата и пружини, Cadillac (който прилича малко на легло с рамка с балдахин и се използва по различни начини за напреднали ученици), коректорът за гръбначен стълб, столът за хранене , и магическия кръг, пръстен, който често използвате между краката си, за да създадете съпротива.

Независимо какъв клас изберете, не забравяйте да уведомите вашия инструктор, че сте начинаещ. По този начин те ще могат да ви следят през целия клас и да предлагат модификации или корекции на формата.

коли с буква к

Много треньори са склонни да комбинират елементи от пилатес и йога в една тренировка в своя клас, което може да накара мнозина да предположат, че това са един и същи тип тренировка. Въпреки че си приличат в някои отношения, те също са различни по някои важни начини.

Първо, приликите: както пилатес, така и йога са тренировки с ниско въздействие, които подчертават връзката ум-тяло. И двата начина на тренировка могат да се извършват само с вашето телесно тегло, въпреки че могат да включват и подпори. (В случая на йога те могат да включват неща като блокове или ремъци.)

Но когато мислим за пилатес срещу йога, важно е да разпознаем и техните различия - основно те имат много различни подходи и произход.

Семената на йога - която започна в Индия преди хиляди години - започнаха с медитация и физическите пози бяха разработени като начин за поддържане на тази вътрешна практика, казва Сабулис. През годините се развиха различни видове йога, включително Хатха, Виняса и Ащанга, които включват разнообразие от пози в различни формати.

От друга страна, Пилатес е създаден от Джоузеф Пилатес през 20-те години на миналия век, който представя своя метод на обучение на танцьори, възстановяващи се от нараняване Пилатес Метод Алианс .

Джоузеф Пилатес разработи систематична и чисто физическа практика, фокусирана главно върху рехабилитацията, казва Сабулис.

В резултат на това Пилатес включва по-голям фокус върху изграждането на сила и стабилност в основните области около гръбнака. Въпреки че изграждате сила в йога, нейният фокус е повече върху гъвкавостта, казва Сабулис. Все пак има солидно пренасяне между двете - със сигурност можете да получите повече гъвкавост с пилатес, точно както можете да станете по-силен с йога.

Има установен набор от упражнения за пилатес, които са често срещани в класовете за начинаещи, казва Хърбърт. Те включват:

• Стоте: дихателно упражнение, което също е насочено към сила и стабилност на сърцевината
• Набиране: бавно, прецизно движение, което разтяга гръбнака и задната част на тялото и укрепва корема
• Кръгове на краката: движение, което укрепва бедрата и основните стабилизатори
• Търкаляне като топка: упражнение, което масажира гръбначния стълб и отваря гърба
• Серия от 5: група движения, които укрепват коремните и гръбните мускули

След това, когато се запознаете с движенията, вашият час по пилатес може да надгражда върху тях, предлагайки прогресии, за да продължите да предизвиквате вашите мускули.

Например, упражнението Pilates Hundred може да бъде подобрено с топка между глезените ви, за да добавите повече връзка към средната линия, казва Естраде. В Rolling Like a Ball пръстенът между глезените ви може да предизвика вашата стабилност.

Ако се чувствате по-удобно да изпробвате нова модалност на упражнения в уюта на дома си, вместо да се аклиматизирате в публичен, личен клас, можете да започнете с пилатес виртуално.

Виртуалните класове могат да бъдат много базови и автентични и могат да ви запознаят със студия, където можете да посещавате класове на живо, ако се чувствате комфортно по-късно, казва Естраде.

Има и куп фитнес приложения, които можете да използвате за тренировка по пилатес:

• Пелотон ( на месец)
  Въпреки че това приложение вероятно е най-известно със своите класове по колоездене, то предлага и опции за пилатес. Класовете са удобни, с добро темпо и лесен за достъп, което ги прави идеални за тези, които харесват всичките си физически дейности – колоездене, тренировки с тежести, йога, HIIT – на едно място, казва Естраде.
• Център ( на месец)
  Това приложение, създадено от актьора Крис Хемсуърт, има четириседмична програма за йога и пилатес, наречена Centr Align (преподавана от експерта по йога Тал Рински и инструктора по пилатес Силвия Робъртс), която е подходяща за начинаещи до средно ниво.
• Отворете ( на месец)
  Open предлага класове по пилатес в допълнение към дихателната работа, медитация , и йога за всеобхватна рутина на ума и тялото.
• И двете Фитнес ( на месец)
  Вземете клас по пилатес на живо или направете един от стотиците в библиотека при поискване , където можете да сортирате класове въз основа на вашето фитнес ниво, продължителност на класа и др.

Ако се интересувате повече от реформатора, марките вече ви покриват и там. Тези домашни реформатори се предлагат и с програмиране на тренировка, така че можете да вземете уроци по реформер пилатес направо във вашата всекидневна. Ето някои опции, които да разгледате:

• Флексия Пилатес (95/ на месец за абонамент)
  Този интелигентен реформатор се предлага с регулируеми опори за раменете, система с макари, кутия за сядане, дъска за скачане, подплатени каишки за крака и платформа за стоене. Неговият абонамент ви дава достъп до библиотека от тренировки и показатели за ефективност в реално време, както и препоръки за тренировки въз основа на вашите цели.
• Реформа RX (,995/ на месец за минимум 12-месечно членство)
  Ще получите достъп до повече от 100 пилатес тренировки, включително класове за сила, кардио и гъвкавост, направо от вашата машина, благодарение на вградената цифрова технология в този домашен реформатор. На 21,5-инчовия сензорен екран ще можете да видите пулса си и времето, през което мускулите ви са под напрежение.
• Рамка Фитнес (99/ на месец за абонамент)
  Реформаторът с двойна платформа на Frame има технология с бутони, която ви дава възможност лесно да регулирате съпротивлението на вашата машина, което прави по-тихи и плавни преходи между движенията. Неговият абонамент ви дава достъп до класове на живо и при поискване, както и лични препоръки за тренировки.

Въпреки че може да не се справяте с упражнения с висок интензитет, като клякане или вдигане на тежки дъмбели, рутинните упражнения с телесно тегло, които предлагат часовете по пилатес, могат да бъдат доста интензивни. Вземете гореспоменатия Pilates Hundred, който е чудесен пример за упражнение на пилатес, което използва микро-движения, което просто означава движение, което не използва пълен обхват на движение. Фокусирано върху ядрото движение като Pilates Hundred, което включва по-малко от два инча постоянно движение, ще накара корема ви да гори.

автомобили с буква d

Посвещаването на целия ви фокус дори върху най-малките движения означава, че ще работите с мускулите, които всяко упражнение възнамерява. А това означава, че можете да се справите със забавена мускулна болка (DOMS) след тренировка.

Болезнеността при пилатес е различна от изгарянето, което получавате от пулсиране в a баре клас или хвърляне на kettlebell, казва Estrade. Това е по-фина болка, при която понякога откривате мускули, които не сте подозирали, че имате. Например, вътрешните бедрени мускули могат да бъдат трудни за удар при други видове упражнения, но Пилатес има тенденция да ги изолира добре - така че може да изпитате някаква неочаквана болка там.

Но ако мускулите ви го усещат, не се притеснявайте: докато болката на следващия ден може да е неудобна след първата ви седмица, тялото ви ще свикне повече с движенията с времето. Да те боли на следващия ден просто означава, че предизвикваш мускулите си по нови начини или работиш върху мускулни групи, които обикновено не получават много внимание - това не е нещо, което трябва да преследваш, или маркер за успешна тренировка .

Всяка тренировка от barre до CrossFit има собствен набор от терминология, включително пилатес.

Обичам езика на пилатес и страхотен учител ще използва реплики по начин, който оживява вашата анатомия и движения, казва Естраде. Връзката между чуването на думите, визуализирането на упражнението и изпълнението му може да бъде трансформираща и вдъхновяваща - и като изучаването на всеки нов език, винаги има жаргон.

За пилатес знайте, че вашият електростанция се отнася до центъра на тялото ви, откъдето идва цялата ви сила за извършване на движение. Обелете гръбнака си означава бавно движение от прешлен на прешлен. Също така е вероятно да чуете определени фрази с инструкции. Обхванете главата си в ръцете си, позволявайки на шийния прешлен да бъде поддържан в ръцете ви. Пъхнете брадичката си към гърдите ви помага да започнете дълбоки коремни мускули и извадете главата и врата си от уравнението. И накрая, Плъзнете лопатките надолу, ще ви помогне да удължите гърба си, като отворите раменете. С времето ще свикнете с тези фрази!

Дори ако обикновено предпочитате свободно кроящо облекло за тренировка, може да опитате повече опции за прегръщане на тялото за часовете по пилатес. „По този начин инструкторът може да вижда по-добре движенията ви и дрехите ви не се захващат в пружини или друго оборудване“, казва Кари Сампер, национален мениджър по обучение по пилатес в Equinox, пред SelfGrowth. Капри или клинове може да са по-добър вариант от късите панталони, които могат да се повдигнат по време на движенията, когато лежите и движите краката си над вас, казва тя.

Що се отнася до обувките, можете или да сте боси, или да носите чорапи за вашата сесия. Повечето студиа имат свой собствен предложен протокол. Намерете го на уебсайта на студиото, попитайте на рецепцията, когато се регистрирате за класа си, или се обадете предварително, за да знаете, преди да стигнете до там.

автомобили с буква v

Ако ще заложите на чорапи, намерете си чифт с гумени детайли на подметките, за да не се подхлъзвате на постелката или машината. Подходът с боси крака или само с чорапи също ще ви помогне лесно да влизате и излизате от презрамките на стандартен реформатор.

Дори ако дадено студио предлага неограничени класове за първата седмица – или ако имате неограничен достъп до тях в приложението си – не планирайте да влизате в клас всеки ден. Вашето тяло се нуждае от ден или два, за да се възстанови от уморителни съпротивителни упражнения като пилатес.

Трябва също да устоите на желанието да направите пилатес ваш само упражнения. Кръстосаното обучение (като отделяне на време за бягане или включване на силова тренировка в допълнение към пилатес) е важно, без значение кой модалност на упражнение смятате за ваш основен тип или вашите специфични фитнес цели.

Ако сте маратонец, пилатес ще ви помогне с почивен ден възстановяване и предотвратяване на наранявания, казва Естраде. Поради същите причини, той може да бъде идеалното допълнение към тренировките със свободни тежести.

Например, Estrade добавя упражнения за пилатес към своите загрявки, за да подготви мускулите си за това, което предстои в нейната силова сесия, и ги включва като финиширащи, за да помогнат наистина да изгорят мускулите след това. Виждала съм как укрепващите ядрото и контролираните, обмислени движения на Пилатес помагат за всичко това, казва тя.

Леката или умерена болезненост не е сериозна, нито е повод за безпокойство, но е възможно да може наранете се с пилатес. Прекалявате с пилатес, особено ако сте нов за тренировка като цяло, може да пренапрегне мускулите ви, особено ако не им дадете достатъчно време за възстановяване преди следващия ви урок.

Разтягане на долната част на гърба – помислете, болезнена или остра болка в долната част на гърба, която може да се разпространява надолу по дупето и бедрата ви – може да бъде често срещано нараняване при пилатес, особено ако формата ви не е на ниво по време на движенията. Може също да изпитате тендинопатия на ротаторния маншон, при която може да почувствате болка и намалена подвижност в раменната става, докато се движите, което може да е резултат от повтарящи се движения, казва Естраде. Каквото и да е нараняването, ако почувствате болка или възпрепятствана подвижност, които продължават след един-два дни на обикновена DOMS, трябва да спрете на пауза рутинната си пилатес и да помислите за посещение на лекар или физиотерапевт.

Докато никой не може на 100% да предотврати нараняване в всякакви вид упражнение, има някои начини, по които можете да се предпазите, когато започнете с пилатес. Например, започнете с клас за начинаещи, който ще ви помогне да научите основните движения на пилатес, казва Естраде. Тя също така ви насърчава да вървите бавно и да се съсредоточите върху връзката ум-тяло, което може да ви помогне да разберете собственото си тяло. И накрая, помислете дали да вземете частен урок (особено ако за първи път сте на реформатор), за да се почувствате по-удобно и уверено. И, разбира се, както при всеки вид упражнения, правилното загряване е от ключово значение.

Основите на упражненията все още се прилагат: Започнете ниско и вървете бавно, казва Естраде.

Свързани:

• 17 пилатес упражнения, които наистина натоварват сърцевината ви
• Пилатес тренировка за цялото тяло, която удря всеки мускул в тялото ви
• 13 ползи от пилатес, които ще ви накарат да смените тренировките си