11 от най-добрите неща за правене в дните на активно възстановяване

Лесно е да се увлечете от усещането за добро чувство, което получавате от упражненията, независимо дали ги намирате за медитативни, овластяващи или терапевтични. Но помнете: оставете място за активно възстановяване, вместо да тренирате с пълна скорост всеки ден и никога да не отделяте време за почивка. Тялото ви се нуждае от време за почивка между тежките упражнения, за да може да се възстанови правилно и да се върне по-силно. Плюс това, ако всичко, което тялото ви получава, е физически стрес без почивка, можете да достигнете точката на намаляваща възвращаемост или точката, в която повече упражнения не водят до повече напредък.

Помислете за това по следния начин: Ако не дадете на тялото си време да се адаптира към физическите изисквания, то никога няма да получи шанс да „навакса“ и да стане по-силно, Линдзи модел , сертифициран личен треньор в Life Time Athletic Boston и ръководител на програмата TEAM Burn, казва пред SelfGrowth. Но това не означава, че трябва да избягвате всяка дейност през почивните си дни. Ето защо активното възстановяване трябва да бъде част от седмичната ви рутинна тренировка.

Какво е активно възстановяване?

Активното възстановяване, наричано още активна почивка, е когато правите някакъв вид движение, което е по-малко интензивно от обичайните ви тренировъчни дни. Това може да означава всичко - от йога или леко разтягане, разходка или спокоен джогинг. Като цяло денят за активно възстановяване включва лесни тренировки с не повече от ниска до умерена интензивност. Например, ако тренирате за маратон, можете да използвате ден за активно възстановяване като възможност да извървите няколко леки мили или да вземете лек клас по йога, за да работите върху гъвкавостта.

Предимства на активното възстановяване

Работата с по-ниска интензивност ще ви помогне да увеличите възстановяването от предишната си тренировка, като увеличите притока на кръв към вашите мускули и тъкани. Даването на малко тласък на кръвообращението ви помага да получите хранителни вещества (като аминокиселини и кислород) до мускулите си, за да могат да се възстановят. Той също така помага за изхвърлянето на отпадъчни продукти, които се натрупват по време на тренировка (като водородни йони и млечна киселина) и допринасят за увреждане на мускулите и умора, Майкъл Реболд, д-р, C.S.C.S., ръководител на катедра по интегративна програма за упражнения и асистент по наука за интегративни упражнения в Hiram College в Охайо, казва пред SelfGrowth.

Да не говорим, че набирането за ден за активно възстановяване може да предложи освежаваща умствена почивка от интензивни тренировки, кинезиолог и физиолог от Алберта Дийн Съмърсет, C.S.C.S. , разказва SelfGrowth.

Активно срещу пасивно възстановяване

Планирането на активна възстановителна тренировка в почивните дни е чудесен начин да дадете на тялото си почивка, без да сте напълно заседнали. За разлика от дните за пасивно възстановяване – когато седите на дивана си цял ден и гледате преяждане Странни неща — активните възстановителни дни включват движение. И активните, и пасивните дни за възстановяване обаче са важни, за да осигурите на тялото си адекватната почивка, от която се нуждае. Понякога ще искате да планирате ден за активно възстановяване, за да помогнете за увеличаване на притока на кръв към възпалените мускули; други дни ще искате да спите, за да помогнете с умората. Уверете се, че и двата вида почивка са редовни части от рутинната ви тренировка.

силни мъжки имена

Съвети, които трябва да имате предвид

Ако тренирате повече от пет дни в седмицата или просто мразите идеята да си отделите един ден напълно от упражненията, помислете дали да не отделите една от седмичните си тренировки за ден за активно възстановяване. Ако в момента тренирате три или четири пъти седмично, можете да превърнете няколко от почивните си дни в дни за активно възстановяване, за да продължите да изграждате сила и аеробна форма, дори когато не работите най-усилено. Като се има предвид това, пълните почивни дни в режим на диван (както и сънят) също са достойна част от вашата тренировъчна рутина. Няма нищо лошо в това да си вземете пълна почивка, така че не забравяйте да слушате тялото си и да му дадете почивка, когато има нужда от такава.

Примери за активни дейности по възстановяване

За да ви помогнем да планирате следващия си активен ден за възстановяване, помолихме нашите експерти да изложат някои от най-добрите опции. Просто се уверете, че поддържате нисък интензитет и карайте с молив в пълна почивка и в други дни!

Форма на бойни изкуства с ниско въздействие, тай чи е страхотно за изграждане на сила, баланс и осъзнаване на цялото тяло. Характеризира се с бавни, плавни движения, което го прави идеален за активиране на парасимпатиковата нервна система, което помага на телата ни да се успокоят и да се възстановят от стреса на нашите интензивни тренировки и ежедневието. Изследванията показват, че тай чи предлага множество аеробни ползи за повишаване на фитнеса и облекчаване на болката. Например, a преглед в дневника PLOS One предполага, че тай чи може да подобри аеробната годност при здрави възрастни, докато малко проучване от 72 души в Вестник по ревматология показва 12-седмична програма за упражнения за тай чи, която значително намалява болката и сковаността при хора с артрит. Тай чи също е класическо упражнение за ума и тялото, така че ще се възползвате от медитативните ползи за намаляване на стреса, докато го правите.

Тази изпитана възстановителна дейност не само увеличава гъвкавостта, но и учи на правилни дихателни техники и контрол на тялото. В допълнение, лесният поток от йога също насърчава притока на кръв, за да помогне за възстановяването на разбитите ви мускулни тъкани, казва Корак.

Йога инструкторите харесват постелката PROlite на Manduka, но ако искате нещо с малко допълнителна възглавница, изберете вместо това постелката на BalanceFrom. Експертите също така препоръчват да държите аксесоари за йога като блок и каишка под ръка по време на вашата практика, за да направите позите и разтяганията възможно най-достъпни.

Постелка за йога Prolite

Гайам йога блок

Постелка за йога BalanceFrom GoYoga с презрамка за носене

B Yoga The Practice Yoga Strap

Да, все още можете да вдигате в лесния си ден, ако искате - просто ще бъде различно от обичайните ви силови тренировки. Изпълнението на упражнения с голям брой повторения с много лека тежест (лека като около 30 процента от най-голямата тежест, която бихте могли да използвате) помага за стимулиране на притока на кръв и доставя хранителни вещества на работещите тъкани, без да ги напрягате или разкъсвате, казва Корак. Изберете пет до осем упражнения, за да създадете верига за цялото тяло, и изпълнявайте всяко движение за 40 секунди, последвано от 20 секунди почивка. Повторете за общо три до четири кръга. Като бонус можете да използвате тези леки тренировъчни сесии, за да работите върху усъвършенстването на вашата форма за упражнения. Въпреки че лекото повдигане може да бъде чудесен активен метод за възстановяване за някои, вероятно искате да го пропуснете, ако се чувствате твърде болезнени от последната си тренировка. Придържайте се към по-леките форми на дейност в този списък (и опитайте някои от нещата в този списък за да получите известно облекчение).

За тренировка с тежести, регулируема гиря или комплект дъмбели ще ви позволи да изберете точната тежест, която искате да вдигнете. Съпротивителните ластици са друг чудесен инструмент, който да имате под ръка, ако се чувствате готови за лека тренировка в по-леките си дни.

Bowflex SelectTech 840 гири

NordicTrack iSelect регулируеми дъмбели (50 lb.)

Комплект ленти за тренировка Te-Rich Fabric

Комплект за съпротивителна лента SPRI

Сърцевината и бедрата ви захранват всяко ваше движение, независимо дали ставате, за да напълните чашата си с кафе или клякате с тежка щанга. Поддържането на тези критични мускули – които включват коремните мускули, мускулите на долната част на гърба, глутеусите, бедрените флексори и тазобедрените адуктори – активирани през почивните дни ще ви помогне да подготвите тялото си за по-интензивната работа, която може да сте планирали за предстоящите дни, сила и кондиция треньор Ерика Сутер, MS, C.S.C.S. , разказва SelfGrowth. Казано по-просто, ако ги поддържате работещи, ще ги поддържате гъвкави и обучени да се активират, когато имате нужда от тях по време на вашите тежки тренировки. Считайте тези за вашите любими движения и ги разпръснете през целия си ден: птичи кучета, мъртви буболечки, глутени мостове с телесно тегло, пожарни хидранти и дъски.

Според специалиста по коригиращи упражнения Дани Алмейда, M.S., C.E.S., съсобственик на Оригинална сила в Северна Каролина пълзенето изгражда сила на цялото тяло, издръжливост, фокус и по-добра стойка. Всъщност една бърза петминутна сесия на пълзене е достатъчна, за да предизвикате сърцето, белите дробове и мускулите си, като същевременно дадете на ставите си така необходимата почивка. Трябва да ви остави да се чувствате по-освежени, отколкото напълно изтощени, казва Алмейда пред SelfGrowth. Започнете с бебешкото пълзене (точно така звучи) и преминете към леопардовото пълзене:

Леопардов кроул

• Започнете на четири крака.
• Поддържайки гърба си плосък и дупето надолу, повдигнете коленете си от земята на няколко инча.
• Започнете движението за пълзене, като пристъпите срещуположната си ръка и крак напред. Уверете се, че държите гърба си плосък и коленете само на няколко инча от земята.
• Продължете да редувате страни, като гледате право напред през цялото време.

Независимо дали използвате дунапрен ролер, топка за лакрос или масажен пистолет, самомиофасциалното освобождаване – метод за масажиране на съединителната тъкан около мускулите и костите – предлага набор от ползи за възстановяване. Всъщност самомиофасциалното освобождаване може да помогне за увеличаване на обхвата на движение и намаляване на забавената мускулна болка след интензивни упражнения, според a преглед в Международен журнал за спортна физиотерапия .

Ако искате да надстроите от стандартен валяк с пяна, ролката с пяна TriggerPoint Grid разполага с назъбен дизайн с много плътност, който ви позволява да смесвате интензивността на вашето търкаляне, докато достойният за разхищаване Hyperice Vyper 3 вибрира, докато се търкаля. И двете се нареждат сред любимите фоумролери на трениращите.

Hyperice Vyper 3

TriggerPoint Grid Foam Roller

Пренасянето на вашата тренировка в басейна е чудесен вариант за упражнения с ниско въздействие. [Плуването] позволява на тялото ви да бъде в безтегловност, отпуска ставите ви и разтяга тялото ви по начини, които не бихте могли да направите на сушата, казва Корак. В допълнение, налягането на водата помага за подобряване на циркулацията в мускулите, кръвоносните съдове и сърцето. Ако има две основни неща за екипировката за плуване, това са добър чифт очила и бански костюм, които няма да се изплъзват, докато сте в движение – опитайте тези бестселъри.

Speedo Vanquisher EV огледални очила за плуване

TYR Спортен плътен бански костюм Maxback

Високоинтензивните интервални тренировки може да са на мода, но все още има време и място за добрите стари стабилно кардио където поддържате умерено, устойчиво темпо за определен период от време. Този тип кардио повишава сърдечната честота и ви кара да се потите, казва Корак. Също така е чудесен за изграждане на сърдечно-съдова издръжливост. По скала от нула до 10 – където нула означава, че седите на дивана, а 10 се отнася за пълно усилие – трябва да работите с усилие между четири и шест. Корак препоръчва да отидете за 30 до 40 минути. (За истински активни дни на възстановяване, а не за по-леки дни, придържайте се към ходене и поддържайте по-нисък интензитет!)

Ако се интересувате от джогинг, маратонките Brooks Ghost 14 спечелиха миналогодишната награда SelfGrowth Sneaker Award за най-добра обувка за ежедневни бягания. Междувременно тази опция от Reebok спечели нашата награда за най-добра маратонка за ходене.

Обувки за шосейно бягане Brooks Ghost 14

Обувки Reebok DailyFit DMX

Бягането не е вашето нещо? Вместо това вземете малко кардио в стационарно състояние, като карате колело. Качете се на колело (стационарно или движещо се) и завъртете педалите за форма на упражнение с ниско въздействие – това ви позволява да се заемете със сърдечно-съдови упражнения, без да удряте ставите си. Това е чудесен начин за подобряване на кръвообращението в долната част на тялото и може да се прави с ниска интензивност, казва Suter пред SelfGrowth. Просто се уверете, че интензивността е ниска - без интервали в деня на възстановяване!

За колоездене у дома, този лек, сравнително бюджетен велосипед от Sunny Health & Fitness. Ако предпочитате да тръгнете по пътя, велосипедът Cycles CTY 1.1 Step-Through с най-висок рейтинг на REI Co-op е страхотна опция за начално ниво.

Sunny Health & Fitness Pro II магнитно колело за колоездене на закрито

Co-op Cycles CTY 1.1 Стъпков велосипед

За да подобрите настроението си, докато тренирате мускулите си, излезте навън и подишайте малко чист въздух. А преглед публикувани в списанието BMC Public Health установиха, че проучванията по темата показват, че природата може да има пряко и положително въздействие върху благосъстоянието. В допълнение, един малък кабинет от 38 души, публикувани в Сборник на Националната академия на науките установено, че прекарването на време на открито – оживените градски улици не се броят – може да намали руминацията (имането на повтарящи се негативни мисли за себе си) и да поддържа психичното здраве. И в сравнение с ходенето по плосък тротоар или път, ходенето по неравен терен ще натовари по-голямо разнообразие от мускули и ще предизвика повече силата на глутеусите, сърцевината и глезена.

Ако екипировката ви за туризъм може да се надстрои, водоустойчивите туристически обувки Columbia Newton Ridge Plus и маратонките за бягане La Sportiva Bushido II са горещо препоръчани от експерти по туризъм. И всеки турист трябва да се увери, че има висококачествен пакет и бутилка вода със себе си, като опциите от Cotopaxi и Klean Kanteen по-долу.

Туристически обувки Columbia Newton Ridge Plus

Маратонки за бягане La Sportiva Bushido II

Дневна раница Cotopaxi Luzon 18L Del Dia

Бутилка за вода Klean Kanteen с широко гърло (27 унции)

Завъртете това връщане към 90-те. Според Suter, правенето на вашето кардио на кънки помага да предизвикате мозъка и двигателните си умения по различен начин, насърчава притока на кръв и циркулацията и подобрява здравето на сърцето. Карането на ролери също е фантастична опция за кръстосано обучение с ниско въздействие и тъй като вероятно работи с различни мускулни групи от упражненията, с които сте свикнали, може да ви помогне да избегнете наранявания при прекомерно натоварване. Плюс това, няма спор, че е забавно, особено когато го завъртите в някой от тези високо оценени чифтове кънки.

Rollerblade Zetrablade Inline Skate

Impala Lightspeed Inline Skate

Свързано четене:

• Най-добрите компресионни ботуши за възстановяване при тренировка
• Какво да търсите в продукта за възстановяване след тренировка
• Най-добрите масажни пистолети за възстановяване след тренировка