Докато светът на фитнеса се дави в море от похвали за интервални тренировки с висока интензивност , трудно е да си спомним, че съществуват други методи за тренировка. HIIT се оказа доста идеален за изгаряне на максимални калории за минимално време. И след като научите най-бързия и ефективен начин да свършите нещо, е трудно да погледнете назад. Ние го разбираме. Но фокусирането само върху кратки, интензивни тренировки и игнорирането на по-дългите с по-ниска интензивност може всъщност да саботира вашите цели - независимо дали са съсредоточени върху загуба на тегло или стриктно фокусирани върху атлетичните постижения.
Упражнение с по-ниска интензивност, което можете да правите за по-дълъг период от време, се нарича кардио в стационарно състояние. Това е вид аеробни упражнения . Аеробното упражнение в стационарно състояние се отнася до интензивност на упражнението, което води до относително стабилен сърдечен ритъм и консумация на кислород, Стив Бол, д-р , доцент по физиология на храненето и упражненията в Университета на Мисури, казва пред SelfGrowth. Казано с прости думи, това е „бавно на дълги разстояния“ и от години е това формула за отслабване защото може да се изпълнява неограничено време и почти всеки ден, обяснява той. Най-добрият пример за това е 60-минутен джогинг - без хълмове или спринтове, просто пръхтене със същото темпо в продължение на един час.
Ключът по време на кардиото в стационарно състояние е да доведете сърдечната си честота до умерено ниво. Това означава под 145 (удара в минута) и в идеалния случай около 135 или 140 за повечето хора, Андрю Кали , основател на Kalley Fitness и базиран в Ню Йорк треньор по триатлон и личен треньор, казва пред SelfGrowth. Въз основа на скоростта на възприеманото ви усилие, вашите усилия трябва да паднат на около 6 по скала от 1 до 10 по време на тренировки в стационарно състояние.
Стационарното кардио има своето място в една добре закръглена рутинна тренировка, но има и своите недостатъци. Ето какво трябва да знаете.
Най-важното е, че кардиото в стационарно състояние е наистина чудесен начин за изграждане на издръжливост.Изграждането на издръжливост означава да тренирате тялото и енергийната си система да функционират за по-дълъг период от време, Келвин Гари, собственик и главен треньор в Фитнес в пространството на тялото в Ню Йорк, разказва SelfGrowth. Това с течение на времето ще увеличи капацитета на тялото ви да върши работа. Когато сърдечният ви ритъм е стабилен по време на кардио сесия, вие сте в състояние да се натоварвате по-дълго, преди да се изтощите. (HIIT също ще ви помогне да подобрите издръжливостта си, но ще достигнете лимита си много по-бързо с тези интензивни тренировки.) мускулите са предизвикани за продължителен период от време митохондриите - части от вашите клетки, които медиират дишането и производството на енергия - нарастват на брой и размер. Това прави мускулите ви по-ефективни при използване на кислород. Стационарното кардио също причинява определени сърдечно-съдови адаптации, които правят сърцето ви по-силно и по-добре подготвено да върши работата си чрез дълги пристъпи на физическа активност.
Изграждането на издръжливост е важно за спортисти от всички нива, защото ви помага да издържите тренировките и е добро за здравето на сърцето. Но издръжливостта е критична за тези, които тренират за състезание - няма да изминете 6, 13 или 26 мили без нея. Ако следвате тренировъчен план, ще забележите дългите бягания, разпръснати сред по-кратките, по-бързи, точно за тази цел.
Много хора мразят идеята да бягат изобщо, камо ли за продължителен период от време. За щастие, ако не сте любители на пистата, можете да получите същата умерено интензивна кардио тренировка от много други дейности. Каране на колело, скачане на въже, използване на машина за катерене по стълби , или дори да прекарате известно време на гребна машина, всичко това също работи. Наистина можете да превърнете всяка кардио активност, която харесвате, в стабилно състояние, ако следите пулса си и го поддържате постоянен. Ключът е, че всъщност е стабилен и аеробен, когато е разговорен - т.е. дишането ви е достатъчно контролирано, за да можете да поддържате разговор - и сърдечната честота е относително ниска, казва Кали.
Кардиото в стационарно състояние също е идеално за активно възстановяване и понякога е необходим буфер между тежките HIIT сесии.Не можете да правите пет или шест дни подред упражнения с висока интензивност, казва Кали. Ако правите HIIT през цялото време, това е твърде голям стрес за тялото ви и това ще ви разруши. Някои хора ще се ударят в стената и ще трябва да си вземат почивни дни, но за други това може да означава нараняване или заболяване, обяснява той. Може дори да започнете да виждате намаляваща възвръщаемост, което означава, че всеки напредък, който постигате, ще започне да се забавя и в крайна сметка да стагнира – докато тялото ви се изморява, тренировките ви ще стават по-слаби, по-бавни и по-малко ефективни. Когато сте преуморени, работата, която полагате, вече няма да бъде качествена.
Вместо да се натоварвате всеки път, когато тренирате, опитайте се да редувате дните с висока интензивност с такива със стабилно състояние (или дори ден с пълна почивка). Като основно правило Кали казва, че не трябва да правите повече от два законно тежки тренировъчни дни подред. Давайки тялото си време за възстановяване между тях ви позволява да се върнете още по-силен в по-трудните дни. Стационарното кардио е чудесен избор за тези, които не искат цял ден пълно бездействие, но знаят, че трябва да дадат почивка на тялото.
През годините експертите са открили, че кардиото в стационарно състояние вероятно не е най-бързият начин за отслабване. Но все още е част от уравнението за отслабване.Ежедневните упражнения с ниска интензивност, така че да можете да ги правите за продължителен период от време, се равняват на максималния разход на калории в дългосрочен план, казва Бол. Но реалността е, че HIIT изгаря повече калории за по-кратък период от време. Kalley добавя, че е по-малко вероятно тялото ви да се адаптира към тренировки с висока интензивност, което може да означава по-големи промени. Когато говорим за някой, който се опитва да отслабне или да стане във форма, няма съмнение, че HIIT ще ви донесе най-много пари за парите, казва той. Бол също отбелязва това ефектът на последващо изгаряне е по-силен след HIIT тренировки, отколкото след стационарно състояние, така че изгаряте малко допълнителни калории след тренировката.
Кардиото в стационарно състояние също няма да ви помогне да качите чистата мускулатура, от която се нуждаете, за да ускорите метаболизма си и да подпомогнете загубата на тегло. Трябва да поддържате добро ниво на мускулна маса [за да отслабнете], което обикновено не се случва, когато правите само кардио в стационарно състояние, казва Гари. Много HIIT тренировки включват тренировки за съпротива, или с добавени тежести, или просто движения с телесно тегло. Но кардиото в стационарно състояние все още е от решаващо значение да включите в рутината си, защото ви кара да се движите активно, изгаряте калории и кондиционирате сърцето си, така че да е подготвено за всички видове активност. Не, калориите няма да изгорят толкова бързо, но включването на стационарно кардио в седмичните ви тренировки ви дава възможност да продължавате да се движите и да се потите в дните за възстановяване, вместо да си вземете цял ден почивка. Движението повече изгаря повече калории с течение на времето.
В края на деня трябва да тренирате тялото си по различни начини, без значение каква е крайната ви цел.Независимо дали се опитвате да отслабнете или се подготвяте за триатлон, комбинирането на HIIT и тренировки в стационарно състояние е най-добрият начин да продължите да предизвиквате мускулите си и да подобрите фитнеса си. Твърде много от двете тренировки може да доведе до наранявания и прегаряне.
Като включите и двата тренировъчни стила в седмичната си фитнес програма, вие ще обучите сърдечно-съдовата си система да работи ефективно на всички различни нива на интензивност, ще увеличите максимално изгарянето на калории и ще увеличите общата си издръжливост.
