БОЛКИ В МУСКУЛИТЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА? НАУЧЕТЕ КАК ДА ЛЕКУВАТЕ DOMS

Когато мускулите ви болят след тренировка, това може да се почувства наистина утвърждаващо. (Ние знам почувствахте малко гордост, след като глутеусите ви заболяха от този допълнителен набор от клякания. Няма болка, няма печалба, нали?) Мускулната болка след тренировка е често срещана реакция към тренировка. Когато мускулите ви работят усилено, те естествено ще се чувстват малко уморени след това и в крайна сметка ще станат по-силни, след като тялото ви се възстанови правилно. Това е съвсем нормално. Но когато леко досадната болка стане гранично болезнена или дори инвалидизираща, това е начинът на тялото ви да ви каже, че е време да намалите малко.

За да се стимулира възстановяването на мускулите, помага да се разбере какво причинява този дискомфорт след тренировка, който експертите наричат мускулна болезненост със забавено начало (DOMS). След това можете да се съсредоточите върху това как да намерите облекчение и дори да коригирате навиците си за възстановяване, за да се опитате да предотвратите появата на болка след бъдещи тренировки - така че да можете да се върнете към движението, когато и както искате, без прекалено много прекъсване. Ето какво трябва да знаете за DOMS и смазващите тренировки, без да усетите голямо изгаряне ден или два по-късно.

неща с h

Какво представлява забавената мускулна болка и колко време продължава след тренировка?

Експертите смятат, че мускулната болезненост със забавено начало е резултат от малки разкъсвания на вашите мускулни влакна, които се случват, докато тренирате, фитнес треньор и физиотерапевт от Ню Йорк Лора Миранда , D.P.T., C.S.C.S., казва пред SelfGrowth. Малките микроразкъсвания на нашите мускули причиняват болка и водят до възпаление, казва тя. Болката обикновено започва да се развива между 12 и 24 часа след тренировката и достига пик около 24 до 72 часа след тренировъчния стимул.

Това всъщност е същият процес, участващ в изграждането на мускули - когато вашите мускулни влакна се възстановят след тези разкъсвания, те се възстановяват и се връщат по-силни, казва Миранда. Това е нормална част от мускулния растеж и процес на изграждане на сила .

Но повече мускулни болки или DOMS го правят не равни по-добри или по-бързи резултати за изграждане на мускули или сила, казва Миранда. В действителност, получаването на прекалено болезнено усещане след тренировка може да бъде контрапродуктивно за тези цели, тъй като може да откриете, че пропуснете няколко тренировки поради дискомфорта.

Има различна степен на болка в зависимост от това колко щети са нанесени (и други фактори като генетиката и колко сте хидратирани), но редовното изпитване на екстремно ниво на болезненост не е нещо, към което трябва да си създадете навик.

Какви видове тренировки причиняват мускулни болки?

Тренировките, които включват много ексцентрични упражнения, са по-склонни да ви накуцукат на следващия ден. Силовите упражнения имат две очевидни фази: концентричната (фазата, когато мускулът се скъсява, обикновено повдигащата част) и ексцентричната (фазата, когато мускулът се удължава, обикновено спускащата се част). Ексцентричната фаза е мястото, където всъщност създавате разкъсвания в мускулните влакна и също така е мястото, където мускулите ви работят най-силно. (Бягането надолу може също да се счита за ексцентрично упражнение, поради което е по-вероятно да се появи DOMS и след него.)

Получавате това наистина високо ниво на производство на сила в мускулите, така че имате фалшиво усещане колко упражнения можете да продължите да правите, защото не сте се изморили толкова много, физиологът на упражненията Джоел Сийдман , д-р, собственик на Разширено човешко представяне в Атланта, разказва SelfGrowth.

За съжаление, това може да направи трудно да разберете кога прекалявате.

Също така е по-вероятно да изпитате DOMS, ако принуждавате тялото си към модели на движение, към които не е свикнало, ангажирате по-малки мускули, които тренировките ви обикновено не засягат, или стресирате мускулите много повече, отколкото са свикнали или подготвени . Това може да означава виртуален тренировъчен клас с тонове странични напади, твърде много сгъвания на бицепсите (особено ако са ексцентрично фокусирани) или просто много повече обем (повече серии и повторения), отколкото сте свикнали.

От време на време може да се увлечете, може да отидете на нов клас или може да имате заместващ инструктор, физиолог по упражнения и сертифициран от ACE личен треньор и говорител Pete McCall, M.S., C.S.C.S., домакин на Всичко за фитнеса подкаст, разказва SelfGrowth. По принцип, екстремна болка може да се случи всеки път, когато правите нещо, с което мускулите ви не са запознати - дори ако това просто е много трудно в състезателен клас за обучение.

Има ли различни видове мускулни болки?

Има няколко различни вида мускулен дискомфорт, който може да почувствате: DOMS, споменат по-горе, остра мускулна болка или действително нараняване.

Острата мускулна болка се отнася до това изгаряне, което чувствате докато вие тренирате, казва Миранда. Така че докато DOMS няма да се издигне за часове или дни, вие ще изпитате остра мускулна болка по време на тренировка. Ще го почувствате в мускулите, които работите – така че ако правите преси над главата си, например, ще го почувствате в раменете и трицепсите си – и до голяма степен ви казва кога е време да спрете и че не мога да изкрещя друго представителство.

Както DOMS, така и острата мускулна болка са склонни да се чувстват по-глобални от действително нараняване - например целият ви крак или областта на глутеусите може да е възпалена. Но при нараняване болката или дискомфортът обикновено са по-фокусирани. Болката или необичайното усещане обикновено са свързани със специфично движение и това ще бъде различно семейство от болка - по-остро и по-специфично, казва Миранда. Може също да се задейства от конкретен диапазон на движение, така че може да не е по всяко време, когато движите ръката си, а по един конкретен начин, по който я въртите.

Друг възможен начин да разберете какъв вид изпитвате? Ако почувствате дискомфорта двустранно след тренировката си (като на двата четириъгълника вместо само на едно място на единия крак), вероятно е по-вероятно да е DOMS, отколкото нараняване, казва Миранда. DOMS също трябва да започне да се чувства по-добре след този тридневен знак, докато ако нещо продължи седмица или повече, може да е нараняване. В такъв случай може да си струва да посетите вашия лекар или физиотерапевт.

Добре ли е да тренирате с възпалени мускули? Колко болезнено е твърде болезнено след тренировка?

Като цяло се счита за добре да се упражнява с болки в мускулите до известна степен. Ако имате силна мускулна болка – което означава, че имате проблеми с извършването на ежедневни дейности като ходене по стълбите или вдигане на ръката – извършването на тежки упражнения може да влоши нещата и обикновено трябва да се избягва, докато не се почувствате по-добре, според Американски колеж по спортна медицина (ACSM)¹.

Това са предупредителни знаци, че вероятно сте направили малко повече и не трябва да настоявате, Филип Дж. Адлер , Ph.D., A.T.C., оперативен мениджър на обхвата на атлетичните тренировки в Медицинска група Spectrum Health , разказва SelfGrowth.

Въпреки това извършването на лека дейност е добре (и се насърчава по причини, които ще обясним по-долу), стига да не се чувства болезнено. Ключът тук е да правите различно упражнение (и да работите с различен набор от мускули) от това, което първоначално е причинило болка в мускулите ви, Кевин М. Пенингтън, A.T.C., мениджър в Northwestern Medicine Athletic Training & Sports Performance Clinic , разказва SelfGrowth. Не искате да продължите да уморявате или да натоварвате мускулите, които се чувстват болезнени, казва той. В противен случай те не се възстановяват правилно и това може да доведе до болка, умора, нараняване и намаляване на ефективността.

Какво помага за облекчаване на мускулната болка след тежка тренировка?

За съжаление, ако вече сте в агоните на монументална мускулна болка, единственото сигурно лекарство е времето. Но има няколко неща, които можете да направите, за да облекчите болката и да намерите облекчение на DOMS, докато чакате.

Насладете се на леко движение.

Да, това е гадно. Но ако сте наистина болезнени и решите, че няма да станете от дивана, това е най-лошото нещо, което можете да направите, казва Маккол. Това е така, защото активността увеличава кръвообращението, подобрявайки притока на кръв в тялото.

Смята се, че повишеният кръвен поток и хранителни вещества към мускулите всъщност ускоряват процеса на възстановяване, което от своя страна трябва да намали DOMS, казва Seedman. Въпреки че трябва да се направят повече изследвания, ние знаем, че кръвта пренася хранителни вещества и кислород до мускулната тъкан, обяснява той. Идеята е, че колкото по-бързо тези хранителни вещества стигнат до местоназначението си (чрез кръвния поток), толкова по-бързо могат да започнат работа и толкова по-бързо ще се почувствате по-добре.

Отново, това не означава, че трябва да се върнете към редовното си планирано програмиране на тренировка – говорим за лека дейност, като отивам на разходка или скачане на легнал велосипед. Ако можете да се справите, Seedman също препоръчва някои много леки силови тренировки. Притокът на кръв е огромен и затова силовите тренировки са толкова продуктивни, казва той. Това е един от най-добрите начини да получите притока на кръв [директно] в тези мускули.

Но сериозно, светлината означава свръхлека, тъй като не искате да нанасяте повече щети на мускулните влакна, както споменахме по-горе. Seedman предлага да използвате само 25 до 50% от теглото, което обикновено използвате, или да се придържате към упражнения със собствено тегло.

Дайте приоритет на хидратацията.

Стъпка втора: Пийте вода . Кратко изследване показва връзка между дехидратацията и повишената мускулна болезненост и DOMS, казва Seedman. Въпреки че трябва да се направят повече изследвания, изследователите и практиците постулират, че ако дехидратацията увеличава болезнеността, тогава повишените нива на хидратация могат да я сведат до минимум, добавя той.

Основната теория тук е, че водата помага за изхвърлянето на отпадъчни продукти, казва Сийдман. Когато мускулите се разграждат, те отделят отпадъчни продукти и токсини, които трябва да бъдат филтрирани от тялото, обяснява той, и тези отпадъчни продукти са свързани с повишена болезненост.

Направете леко разтягане.

Отново ключовата дума е светлина . Разтягането може да бъде чудесен начин да освободите стягането и да увеличите обхвата си на движение, когато сте възпалени – което може да ви накара да се почувствате по-добре, въпреки че всъщност не лекува разкъсванията в мускулите ви или ги кара да се възстановяват по-бързо. (Докато разтягането преди тренировка обикновено се фокусира върху динамични движения, можете да използвате статично разтягане след тренировката си, както наскоро съобщи SelfGrowth. Това може да помогне за увеличаване на обхвата ви на движение и тъй като мускулите ви вече са топли, може да се почувствате по-лесни в този добър участък.)

Но повече не винаги е повече. Трябва да внимавате, казва Сийдман. Правенето на леко разтягане може да е добро, но опитът да преразтегнете мускула, когато се чувства изключително стегнат, всъщност може да накара мускула да се върне още по-стегнат, защото тялото се опитва да му устои.

И така, откъде знаеш колко далеч е твърде далеч? Разтегнете, докато не се почувствате доста стегнати, отпуснете се след 5 до 10 секунди и след това повторете това, без изобщо да стигате до точката, в която да се почувствате непоносимо, казва Сийдман. Ако е твърде болезнено дори да си помислите за разтягане, пропуснете го - всъщност става дума само за получаване на известно облекчение, ако можете.

Направете протеина звездата на вашите ястия.

Протеинът е критично хранително вещество за изграждане и поддържане на мускулите, така че играе огромна роля в подпомагането на възстановяването на мускулите ви от тежка тренировка.

Докато трябва да сте приемане на достатъчно протеини през цялото време, за да предотвратите повтарящи се или дълготрайни болки от вашите тренировки, казва Seedman, все още може да бъде полезно да проверите отново дали ядете достатъчно протеин след нанасяне на щетите. Почти можете да направите аргумента, че това ще бъде толкова важно, колкото леките упражнения [за възстановяване], казва той.

Това не означава непременно прекалено високи количества протеин. Въпреки че нуждите варират, хората, които тренират, трябва да се стремят към около 1,4 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, според Международното дружество по спортно хранене². За активен човек, който е 150 паунда, това са около 95 до 136 грама на ден, разпределени между всичките ви хранения.

Опитайте със топлина или лед, за да облекчите болката.

Дебатът между топлинната терапия и студената терапия продължава, но когато се стигне до него, всъщност става въпрос само за това какво ви е приятно - в по-голямата си част ефектите са временни. Но когато сте супер възпалени, всяко мимолетно облекчение (стига да е безопасно) си заслужава.

Ледът може да помогне за намаляване на подуването, което понякога идва заедно с изключителна болезненост, казва Сийдман. Намаляването на подуването може да помогне за намаляване на напрежението, причиняващо болка. Повдигането на краката ви (ако това е мястото, където ви болят) също може да помогне с това.

Въпреки това топлината може също така да сведе до минимум сигналите за напрежение и болка, казва Сийдман. Така че, ако отпускането в топла вана ви кара да се чувствате по-добре, направете го. Маккол също така отбелязва, че това може да помогне за кръвообращението.

Подарете си успокояващ масаж.

ACSM казва това масажиране на нежни точки може да помогне за облекчаване на симптомите на DOMS. Но очевидно не е напълно реалистично да посещавате масажистка всеки път, когато сте натоварени във фитнеса.

Това е мястото, където самомасажът - независимо дали е с инструмент за възстановяване като дунапренов валяк или масажен пистолет или дори само с ръцете ви - може да бъде полезен. Просто бъдете внимателни, защото някои хора могат да прекалят и да бъдат твърде груби, причинявайки още повече мускулни щети, Джейсън Уомак , д-р, началник на отделението по спортна медицина в Университет Рутгерс - Медицинско училище Робърт Ууд Джонсън , разказва SelfGrowth.

Това означава, че ако правите самомасаж и започнете да изпитвате повече дискомфорт или болка (така че, освен усещането, че нежно работите с възел или възпалено място), най-добре е да спрете или поне да намалите натиска. .

Съсредоточете се върху получаването на много сън.

Толкова е просто, но ще има огромна разлика. Уверете се, че сте достатъчно затворени след тежка тренировка, това може да даде на мускулите ви необходимото време, за да се възстановят ефективно, казва д-р Адлер. Преглед от 2019 г. на изследванията в Международен журнал за спортна медицина ³установи, че получаването на достатъчно количество сън (дефинирано като седем и повече часа на нощ за повечето възрастни) може да подобри атлетичните постижения в различни спортове и упражнения, от по-добри времена за спринт до по-точни тенис сервиси.

Помислете за болкоуспокояващи без рецепта, ако наистина се борите.

В някои случаи приемането на нестероидни противовъзпалителни лекарства без рецепта (НСПВС като ибупрофен и напроксен ) може да бъде полезно, ако болезнеността ви се чувства изтощителна и нито едно от горните домашни средства не помага, тъй като тези лекарства действат за намаляване на възпалението, което предизвиква това болезнено усещане в тялото ви.

НСПВС обаче са предназначени за краткосрочна употреба и не трябва да се приемат повече от 10 последователни дни за болка (освен ако Вашият лекар не каже друго), според Кливландска клиника . Използването им тук и там за облекчаване на болката и за намаляване на подуването е добре, казва Пенингтън. Ако смятате, че трябва да ги използвате постоянно, има по-голям проблем, който трябва да бъде решен от вашия лекар.

Може също да сте любопитни за локални аналгетици, кремове за облекчаване на болката, които често съдържат съставки като ментол или капсаицин⁴, но те обикновено ще ви вземат само досега. Те дразнят главно нервните окончания на повърхността на кожата, казва Пенингтън. Ако се чувствате добре, добре е да ги използвате и те няма да ви наранят. Но физиологично, правят ли много? Не съвсем.

Д-р Адлер се съгласява. Локалните аналгетици могат да увеличат притока на кръв и да ви дадат малко облекчение на болката, но наистина ли ще излекува нещо? Не, казва той. Това ще ви накара да се почувствате по-добре временно, но не трябва да криете проблем с локален аналгетик.

Как да предотвратите мускулна болка след тренировка

Докато съветите по-горе могат да ви помогнат да подобрите мускулната болка, която вече изпитвате, има и някои неща, които можете да направите, за да предотвратите появата на DOMS на първо място или поне да го ограничите.

Улеснете се в нови форми на упражнения.

Тъй като твърде много-твърде-рано е голям тригер на DOMS, има смисъл в това преминаване към нов вид обучение (или в всякакви обучение, ако тепърва започвате ) може да намали вероятността от мускулни болки след тренировка.

Напредвайте бавно с нови видове тренировки, казва Миранда. Така че, ако обикновено правите еднакво времеви контракции за силова тренировка – прекарвайки приблизително същото време за повдигане и спускане – но искате да започнете да включвате ексцентрични тренировки, може да искате да започнете постепенно добавяйки го към рутината си. Ако обикновено правите четири комплекта обикновени сгъвания за бицепс, може би ще направите един или два комплекта първия път, когато опитате ексцентрични сгъвания за бицепс, например.

Ако искате да опитате нов тип обучение, като например виртуален клас, изберете по-кратък клас, насочен към начинаещи, който ще ви запознае с движенията, вместо да ви въведе направо.

Пяна след тренировка.

Разточване с пяна след тренировка може също да помогне за намаляване на интензивността на DOMS. Преглед на 14 проучвания, публикувани в Международен журнал за спортна физиотерапия ⁵стигна до заключението, че самомиофасциалното освобождаване, извършено от ролкова ролка или ролков масажор, след интензивна тренировъчна сесия е помогнало за намаляване на усещането за мускулна болка през следващите дни.

Това подобрява притока на кръв и оксигенацията в областта, което според тях помага за възприеманото намаляване на DOMS, казва Миранда.

В крайна сметка: времето трябва да излекува болката ви, стига да не е нещо по-сериозно.

Докато се възстановявате, също е важно да следите за признаци на по-дълбок здравословен проблем. Синдром, наречен рабдомиолиза, възниква, когато претоварените мускулни влакна умират и освобождават протеина миоглобин в кръвния поток, което може да доведе до увреждане на бъбреците и дори до недостатъчност. Това е спешна медицинска помощ и заедно със силната мускулна болка, слабост и подуване, основният признак често е урината с цвят на кола. Ако забележите тези признаци, отидете на лекар възможно най-скоро.

Ако изпитвате остра болка по време на тренировка или ако болката не започне да се подобрява след няколко дни, това може да е знак, че наистина сте наранени и трябва да посетите медицински специалист.

Допълнителен репортаж от Корин Милър

източници: