ЕТО КАКВО ВСЪЩНОСТ ПРАВИ РОЛКАТА С ПЯНА, КОГАТО БОЛИ ТОЛКОВА ДОБРЕ

Превърти се през болката. Всички сме го правили – тъй като ме боли толкова много, че искам да спра, но знам, че ако спра, донякъде ще съжалявам. Може би преди бягане, особено след изтощителна повдигаща сесия , или на нашия дни за възстановяване . Мислим, че ще навием мускулите си в подчинение. защо Е, защото така трябва, и нещо за фасцията. И сраствания. И стегнати мускули. Да, така е... нали?

Работата е там, че повечето от нас, които усърдно използват валяк с пяна, го правят, защото ни е казано, че трябва. Може би дори забелязвате, че мускулите ви изглежда се чувстват по-добре, когато го правите, така че продължавате, защото защо не? Но спирали ли сте някога, за да попитате какво всъщност прави валцуването с пяна и дали наистина работи така, както си мислите?

За да ви помогнем да разберете какво наистина се случва, когато се свиете от наслада, ние прегледахме научни списания и разговаряхме с някои от водещите световни експерти по валцуване на пяна. Ето какво трябва да знаете за популярната тактика за загряване и възстановяване.

Ползите от търкалянето с пяна могат да варират от загряване на мускулите до действително подпомагане на по-бързото възстановяване след тренировка.

В момента ограничените изследвания, които се провеждат, предполагат, че търкалянето с пяна може да е в състояние да направи повечето от това, на което се надявате – като да загреете тялото си за тренировка, да ви помогне да се възстановите от такава или просто да разхлабите стегнатите, болезнени мускули, Пабло Б. Коста, доктор по философия, доцент по кинезиология в Калифорнийския държавен университет, Фулъртън, и член на изследователския комитет на Националната асоциация за сила и кондиция, казва пред SelfGrowth.

Например малък, Проучване за 16 души през 2018 г от Университета на Стърлинг в Обединеното кралство установиха, че след валцуване с пяна са необходими по-малко усилия на мускула, за да произведе определено количество сила. Констатациите му подкрепят предишните (отново, доста малки) изследвания в които хората съобщават, че се чувстват по-малко уморени, когато се търкалят с пяна като част от загряването си.

Междувременно, проучване с осем души в Журнал за атлетично обучение предполага, че търкалянето с пяна след тренировка може да помогне за намаляване на забавената мускулна болка и следователно да повиши ефективността ви при по-късни тренировки. В края на краищата много пъти това, което намалява представянето ви по време на една тренировка, е фактът, че мускулите ви все още са болезнени от последната, Поли де Мил, R.N., C.S.C.S., директор на услугите за представяне в болницата за специална хирургия в Ню Йорк Сити, разказва SelfGrowth.

И цялостен преглед, публикуван в Международен журнал за спортна физиотерапия стигна до заключението, че търкалянето с пяна насърчава краткотрайно увеличаване на обхвата на движение. Според де Мил изследванията последователно показват, че търкалянето с пяна може да увеличи гъвкавостта на мускулите, което означава, че се чувствате по-малко стегнати и вероятно изпълнявате тренировките си с по-добра, по-ефективна и по-безопасна форма.

автомобили с буква d

Както вероятно сте забелязали, всичко това са наистина малки проучвания – и Луис Дж. Макгрегър, Ph.D., физиолог по упражнения и водещ автор на изследването на Университета на Стърлинг, обяснява, че въпреки факта, че повечето физиотерапевти, физиолозите по упражнения , а фитнес треньорите горещо предлагат ролка с пяна, когато става въпрос за определяне на ползите, ние просто все още не сме стигнали.

Трудно е да се каже защо научните доказателства изостават от популярността, казва Макгрегър. Предполагам, че това е просто обичайният случай, че отнема много време, за да се изгради нивото на изследване, което е необходимо за предоставяне на солидни доказателства за всяка техника или интервенция.

Превод: Отнема много време и изисква много различни стъпки, за да се стигне до заключения и препоръки, които могат да бъдат широко обобщени. И все пак валцуването с пяна е препоръка за загряване преди тренировка, подобряване на мобилността и облекчаване на болезненост, благодарение на това, което професионалистите са забелязали, че може да направи в клинични условия.

И така, как всъщност работи валцуването с пяна? Кратък отговор: Наистина не знаем. Дълъг отговор: Имаме някои (доста добри) теории.

Водещият е фокусиран върху миофасциалното освобождаване. Но какво е фасция - и защо искате да я освободите?

означаващо име Джулия

Мислете за фасцията като за обвивката на колбаса, обграждаща всяко мускулно влакно, всеки орган, всяко нервно влакно, всяка кост в човешкото тяло, казва де Мил. Аналогията не е толкова далеч. Забелязвали ли сте някога тънък, почти прозрачен слой тъкан, покриващ вашите пилешки гърди? Това е фасция, казва де Мил.

В рамките на мускула тази фасция съществува на няколко слоя. Първо, той се увива около всяко отделно мускулно влакно или клетка. След това се увива около снопчета мускулни влакна, наречени фасцикули. Накрая се увива около цялото мускулно тяло. Заедно тези слоеве на фасцията, освен че помагат да се придаде форма на мускула, се прикрепят към сухожилията и костите, за да ви помогнат да дърпате, бутате, клякате, бягате, карате колело, каквото и да искате да правите.

Работата е там, че сама по себе си мускулната фасция е доста солидна и не много гъвкава, казва Коста. Това теоретично може да ограничи обхвата на движение или да ви даде това усещане за сковани, стегнати мускули.

Това е особено вярно, ако влакната, които изграждат мускулната ви фасция, образуват така наречените сраствания или тригерни точки, казва де Мил. В идеалния случай всички тези влакна се плъзгат едно от друго с лекота, докато се движите, като копринена коса, но понякога тези влакна могат да станат като коса, в която има малко сладолед и всичко е залепнало. Експертите казват, че тези заплитания във фасцията могат да се образуват по различни причини като мускулно нараняване, бездействие, заболяване, възпаление или травма. По някаква причина тъканта се свързва една с друга, губи еластичност и образува опънати ленти от тъкан, които могат да бъдат болезнени, казва де Мил. Миофасциалното освобождаване може да помогне за отделянето на тези влакна и възстановяването на целостта на тъканта.

Мускулната фасция показва тиксотропно [науката говори за разклатете бутилката кетчуп, за да стане течна] поведение, където, когато се движи, тя става по-податлива и ковка, казва той. Така че, обяснява той, прилагането на натиск и преместването на фасцията, дори микроскопично, може да позволи на фасцията и следователно на мускулите да се отделят, да се отпуснат и да станат по-гъвкави.

Междувременно търкалянето с пяна също може да подобри вашите тренировки, като буквално затопли мускулите ви. Триенето, предизвикано от търкалянето на пяна върху целевите мускули, може също да помогне за повишаване на температурата на фасцията и мускулите, казва Коста. Загряването на мускулите ви преди тренировка помага за разхлабване на тъканите и ставите и увеличаване на обхвата на движение - което ви помага да се движите по-добре по време на тренировка и ви предпазва от нараняване.

След тренировка, увеличаването на притока на кръв към тъканите, които току-що сте използвали, може да помогне за ускоряване на времето за възстановяване, Дан Джордано, D.P.T., C.S.C.S., съосновател на Индивидуални лечения Физиотерапия , разказва SelfGrowth. Всъщност това е един от най-добрите начини да помогнете за минимизиране на тази продължителна болка след тренировка известна като мускулна болка със забавено начало или DOMS.

Въпреки това, Macgregor твърди, че ролката с пяна изобщо не е свързана с миофасциално освобождаване, а вместо това с неврологични промени в самите мускули.

Изглежда по-вероятно, когато се търкаляме с пяна, вградените нервни рецептори да се стимулират в този регион, вместо да настъпват някакви структурни промени, казва той. Това все още може да доведе до възприемане на „освобождаващ“ ефект, което е усещането, което хората търсят, когато се търкалят с пяна. Докато той казва, че учените все още могат само да спекулират за точните механизми, възможно е валцуването на пяна да задейства рецептори, които говорят с мозъка и мозъкът реагира, като инструктира мускулните клетки повече или по-малко да разхлабят удара.

татакау

de Mille, който вярва, че е вероятно ползите от ролката с пяна да идват от миофасциалното освобождаване плюс неврологичните промени, работещи заедно, добавя, че ролката с пяна може да работи, като помага да се каже на нервната ви система да намали сигналите за болка от мускула. (Това е идеята зад популярния TheraGun и други подобни инструменти за самомасаж.)

И това ни отвежда до болезнената болка, която е търкалянето на пяна, обяснението за което всъщност е доста просто.

Когато прилагате натиск върху тези втвърдени ивици тъкан, вие стимулирате рецепторите за болка, които са компресирани в тях, казва де Мил.

Но тук е нещото. Тя казва, че валцуването на пяна не би трябвало да навреди – и това е мнение, подкрепено и от Коста и Макгрегър. Мускулната болка от упражненията ще се почувства по-изразена, ако приложите натиск върху нежната област, но самото търкаляне с пяна изобщо не трябва да боли, казва Макгрегър. Мисля, че е опасно да се предполага, че ако валцуването с пяна е болезнено, това означава, че „работи“.

Ако е болезнено, може да се случват няколко неща. Може да натискате твърде силно (вероятно) и всъщност да причинявате щети (сравнително малко вероятно), да имате съществуващо тежко мускулно увреждане или нараняване (дяволски малко вероятно, но се прегледайте от лекар, ако подозирате, че наистина сте наранен) или търкаляне на кърпички не трябва да сте (изключително вероятно), казва Коста. Като цяло, ако почувствате болка, която е внезапна, остра или не започне да се подобрява след няколко дни, това може да е знак, че наистина сте наранени и трябва да се консултирате с лекар.

Например, той и де Мил обясняват, че хората обичат да се катерят върху ролка от дунапрен, за да разточат своята IT лента, която минава отстрани на бедрото от коляното до ханша и е супер чувствителна към търкаляне с пяна. Но болката, която изпитвате, когато навивате лентата, всъщност е тялото ви, което ви моли да спрете.

ИТ лентата е просто голяма, дълга лента от съединителна тъкан, така че навиването й няма непременно да я „освободи“, казва де Мил.

смешно име на пиле

Джордано повтаря, че никога не трябва да пускате ИТ лентата си. Най-вече, защото е загуба на време и вероятно не достигате до корена на проблема. Ако имате проблеми с ИТ, това вероятно идва от бедрата ви, казва Джордано. Той предлага вместо това да се търкаля с пяна в бедрото и да включите някои упражнения за тазобедрената става в рутината си, за да започнете да стабилизирате тазобедрената става и да намалите напрежението от IT лентата.

Най-добрият начин да се възползвате от предимствата е да се въртите редовно и да се фокусирате само върху мускулите си.

Винаги, винаги, винаги се придържайте към търкалянето на мускулите си, а не на връзките като IT лентата или ставите като коленете или лактите, казва де Мил. Трябва също да пропуснете долната част на гърба, казва Джордано. Ако въртите долната част на гърба си с пяна, това може да доведе до спазъм на мускулите около [прешлените], казва той. Рискът наистина надвишава потенциалната награда, тъй като тази част от гръбнака ви така или иначе е доста неподвижна.

Придържайте се към вашите седалищни мускули, четириъгълници, подколенни сухожилия, прасци, капани и широки мускули. Можете леко да навиете месото на плешките си, но трябва да избягвате същинската става. Същото с ръцете и лактите.

За най-добри резултати де Мил предлага да се придържате към почти ежедневна стратегия. В края на краищата, както при всички упражнения, трябва да сте постоянни, за да постигнете най-добри резултати. Макгрегър по подобен начин отбелязва, че ефектите от валцуването с пяна изглеждат краткотрайни, така че търкалянето днес не е задължително да ви помогне следващата седмица. Стремете се да се търкаляте преди и след тренировка или просто по всяко време, когато се чувствате стегнати.

Джордано предлага да прекарате 30 секунди на всяко място, което искате да превъртите. Ако имате повече време да му се посветите, Коста предлага да направите три серии от по 30 секунди, с 10 секунди почивка между тях, за всяка мускулна група, към която се опитвате да се насочите.

По време на тези пристъпи, де Мил препоръчва да разделите мускула, който търкаляте, на три сегмента - долна, средна и горна. Направете няколко паса на всяка секция, преминете към следващата и след като ударите всяка от тях, излъскайте нещата, като дадете повече любов на цялата дължина на мускула си.

В края на деня не забравяйте, че както всеки друг метод за възстановяване при тренировка, ролката с пяна трябва да се използва като инструмент, който да ви помогне да се почувствате по-добре по време и след тренировка. Това означава, че можете и трябва да промените навиците си за търкаляне до това, което работи най-добре за вас. Така че не се напрягайте да се придържате към строг график – започнете с преобръщане, когато почувствате, че имате нужда от него или просто когато имате време, и го продължете от там в зависимост от това, което смятате за правилно.