Болка на коляното е един от онези досадни факти от живота, засягащи около 25% от възрастните. Но не е нужно просто да се примирявате с това: включване на упражнения за болка в коляното - и силата се движи и Разтягания - може да се улесни болките ви.
Да, може да звучи като контраинтуитивен. Ако коляното ви боли, когато използвате, не трябва ли да го почивате? Въпреки че това има смисъл на повърхностно ниво - и може да е вярно в случай на остра контузия - това често не е най -доброто решение. Вместо това да отделите време за целенасочена сила и разтягане на рутина може да намали стреса, поставен върху колянната става, в крайна сметка ви помага да се движите безплатно и лесно.
И така, как упражненията могат да помогнат при болката в коляното така или иначе?
Първо бърз урок по анатомия: Вашите четириноги и телета се прикрепят към коляното Емили Кътлър Pt Dpt Физически терапевт в болница за специална хирургия казва на себе си. И вашите глутеи и Хип похитители (Група от странични мускули, които работят, за да изведете крака настрани) Помогнете да стабилизирате колянната става и да поддържате долните си крайници в съответствие, когато вървите и бягате, тя обяснява. Когато някоя от тези мускулни групи е слаба и не си върши работата, коляното може да се окаже по -голям стрес, отколкото е предназначен. И така може да се промъкне болката в коляното. Правейки определени упражнения за съпротива, можете да укрепите тези мускули, които могат да подобрят стабилността на колянната става, подобряват способността му да абсорбира шока и да намали общия стрес, поставен върху него, д -р Кътлър обяснява.
Разбира се, ще искате да изберете здрави движения, които не влошават болката ви, поради което много от изброените по -долу ходове - като Стената седи Глуто мост и странична дъска например - не включвайте много активно огъване и изправяне на коляното, тъй като това движение може да влоши някои проблеми с коляното. Можете също така да промените упражненията, за да бъдете по-удобни за коляното. Например, вместо да правите традиционни клякания, където потънете до 90 градуса, можете да правите мини клекове, където идвате само на път. Чрез съкращаване на обхвата на движение можете да избегнете пламък за болка, като все още повличате ползите от силата.
Разтягането може да се появи и в съединител за смекчаване на болката в коляното. Разтягането допълва укрепването на д -р Кътлър казва. Това е така, защото ако мускулите, които се прикрепят към коляното, са твърде твърди или стегнати, те могат да се придържат необичайно на ставата и да причинят повишен стрес, което може да доведе до болка, която тя обяснява. Като отделите време да ги удължите чрез целенасочено разтягане, можете да подобрите гъвкавостта си и обхвата на движението, правилно ненормално съвместно проследяване и да намалите общите чувства на скованост и болка, казва д -р Кътлър.
Как да включите упражнения за болка в коляното във вашата рутина
По -долу имаме специфични упражнения за сила (движения 1–7) и разтягания (движения 8–10) от д -р Кътлър и Кели лежеше pt dpt физически терапевт, базиран в Мериленд, с FX физикална терапия Това може да помогне при болка в коляното. Първо, макар и някои съвети за това да ги вплете в рутината ви.
женски библейски имена
Д -р Кътлър предлага да се направи мини тренировка от по -долу движенията. Започнете с нежно пет до 10-минутно загряване, за да изтичате кръвта си-леки кардио дейности като ходене или колоездене биха направили трика. След това направете силните си упражнения: изберете три до четири от по -долу, избирайки един до два хода на мускулна група (квадрати на тазобедрените стави и глутеи). Попълнете всяко упражнение за два до три сета от 10 до 15 повторения. След това направете вашите участъци, които могат да служат като охлаждане: задръжте всеки един за 30 секунди и повторете за три общи кръга. Попълнете тази рутина, която трябва да отнеме около 30 минути три до пет пъти седмично.
Тези упражнения трябва да се чувстват комфортно и да не ви причиняват никаква болка, която д -р Лейт казва на себе си. Така че, ако забележите, че нещо се чувства изключено, докато ги направите, отделете малко време, за да се регистрирате във формата си. Може да се окаже, че трябва да използвате по -малко тегло или съпротива или да се съобразявате с позиционирането си, за да се уверите, че го правите правилно. Но ако нито един от тези проблеми не е в игра, упражнението или разтягането може просто да не е за вас. И това е добре! Изпробвайте някои от другите движения в списъка, за да видите какво прави Работете за вас.
Важна забележка: Тези упражнения и участъци не са подходящи за Всички Видове болка в коляното. Ако дискомфортът ви е толкова интензивен, че имате проблеми с ходенето; Ако вашите съвместни се заключват или кликват; Ако болката в коляното ви е придружена от подуване на зачервяване или топлина; Или ако болката се е случила в резултат на остра травма (например: сте я усуквали, докато играете турнир или е започнала да пулсира, след като се спънете и сте паднали на бягане), тогава трябва да се регистрирате с лекар или физически терапевт, преди да опитате тези движения, казва д -р Кътлър. Същото важи и ако коляното ви често се чувства така, сякаш раздава добавки на д -р Лей.
Трябва също така да се регистрирате с физиотерапевт или лекар, ако болката в коляното ви се влоши с упражненията или ако не сте забелязали подобрение с него след три до четири седмици, последователно да правите тези упражнения и да се разтяга, казва д -р Cutler.
Самостоятелното не предоставя диагностика или лечение на медицински съвети. Всяка информация, публикувана на този уебсайт или от тази марка, не е предназначена като заместител на медицинските съвети и не трябва да предприемате никакви действия, преди да се консултирате с медицински специалист.
Теми силова тренировка ежедневни спортисти Болка на коляното Още от себе си 10 Упражнения за натискане, за да запалите гърдите и трицепсите на раменете ви Тези функционални движения могат да помогнат за подобряване на вашата сила.
