Тренировките, които най-добрите трениращи правят, когато имат само 20 минути за упражнения

Когато графикът ви е натъпкан, идеята кога и как да се вместите в тренировка често предизвиква вътрешен дебат: Ако няма достатъчно време да го включите в пълната си рутина, струва ли си изобщо? Разбира се, да правиш нещо е по-добре от нищо, дори и да е кратко. Но когато времето е оскъдно, това не означава непременно, че трябва да пестите от качеството на тренировката си. Просто трябва да разберете какво ще бъде най-ефективното нещо, което да направите за кратко време.

Трябва ли да тренирате сила или да отидете да бягате? Вдигайте тежко или правя верига със собствено тегло? Вместо да се чудим (и да губим повече време), решихме да попитаме някои от нашите любими треньори какво правят самите те, когато имат само 20 минути за упражнения. Въпреки че специфичните им съчетания се различават много, всички те имат няколко общи неща: те включват възможно най-много мускулни групи и са предназначени да поддържат пулса висок през цялото време.

Опитайте някоя от тези 10 тренировки по-долу следващия път, когато търсите кратка и ефективна рутина.

имена за маймуни

Съдържание в Instagram

Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.

Когато Тамир има време да тренира между клиентите, той обича да прави AMRAP (колкото е възможно повече рундове) тренировки, за да използва максимално времето си. AMRAP тренировката е страхотна, защото полагате много работа за кратък период от време. Почивате си само когато наистина имате нужда от нея и ставате малко състезателни със себе си по време на тренировката, сравнявайки броя рундове, които сте успели да завършите, с предишните пъти, когато сте го правили. Неговата основна тренировка по-долу „има за цел да удари цялото тяло, да работи с множество равнини на движение, да поддържа тялото балансирано и да подобри издръжливостта и силата, казва той.

Загрявка:

• Напад на Спайдърмен с Т-образно завъртане на гръбнака — 5 от всяка страна
• Телесно тегло на бедрата — 10 повторения
• Клекове на затворник с телесно тегло — 10 повторения
• Направете два пъти.

15-минутна AMRAP тренировка:

• Скейтъри — 10 повторения на всяка страна
• Йога лицеви опори — 10 повторения
• Краб върви - 10 крачки напред, 10 крачки назад
• Дъсчени облегалки — 10 повторения
• Повторете колкото можете пъти в продължение на 15 минути.

Съдържание в Instagram

Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.

Като сертифициран треньор по сила, майстор треньор на Reebok и едновременно съсобственик и главен треньор в Lock Box Fitness & Performance Center в Лос Анджелис, Stahl е това, което бихте помислили за опитен фитнес експерт. Винаги, когато е в недостиг на време, тренировката му е бърза, ефективна и забавна. Уверявам се, че включвам упражнения за горната част на тялото, упражнения за долната част на тялото и плиометрия за повишено изгаряне на калории и движения, базирани на дъска, за да работя с цялото ядро, казва той пред SelfGrowth. Тази тренировка за цялото тяло може да се прави навсякъде и без оборудване!

Опитайте се да не правите почивка между кръговете, ако е възможно.

20-минутна кръгова тренировка

Верига 1:

• Подскачане на дъска — 30 ​​секунди
• Планински катерачи - 30 секунди
• Редуващи се разделени скокове на скок — 30 секунди
• Планински катерачи - 30 секунди
• Направете пет рунда (общо 10 минути).

Верига 2:

• Висока дъска с редуващи се потупвания на раменете — 30 секунди
• Burpees - 30 секунди
• Подскоци от клек навътре и навън — 30 ​​секунди
• Burpees - 30 секунди
• Направете пет рунда (общо 10 минути).

Съдържание в Instagram

Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.

Суон, един от известните треньори в Barry’s Bootcamp в Холивуд, подложи знаменитости като Джулиан Хю и Оливия Мън на изтощителни тренировки. Нейният тренировъчен стил без BS, кажи-като-е е това, което клиентите й харесват най-много в нея - и тя използва същия подход със собствените си тренировки. Ако има само 20 минути, Суон се обръща към верига за цялото тяло, която работи за ръцете, краката, глутеусите, раменете, гърба и корема. Тя особено харесва високоинтензивната интервална тренировка по-долу, защото „е ефективна във времето, това е баланс между движенията на горната и долната част на тялото и всяко движение предизвиква сърцевината ви, казва тя. Обичам тази тренировка, защото изисква само един дъмбел и не се нуждае от много място. Мога да комбинирам силови тренировки и кардио в тази HIIT рутина.

20-минутна HIIT тренировка

• Бокалови клекове — 12 повторения
• Махове с гири — 12 повторения
• Редове с дясна ръка (в позиция на изпадане)—12 повторения
• Редове с лява ръка (в позиция на изпадане)—12 повторения
• Напади с десен крак - 12 повторения
• Напади с ляв крак - 12 повторения
• Дясна ръка грабвам – 12 повторения
• Изтръгване на лявата ръка - 12 повторения
• Разгъване на трицепс отгоре — 12 повторения
• Burpees - 12 повторения

Съдържание в Instagram

Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.

Основател на онлайн базираната програма Two Week Transformation и треньор на звезди като Наоми Уотс и Лив Шрайбър, Розанте е винаги в движение. Неговата тренировка: AMRAP за цялото тяло, който ще изпрати сърдечния ви ритъм до високи нива. Това е изграждане на сила [и] изгаряне на мазнини, всичко това в една проста, но далеч не лесна 20-минутна верига, казва той. Освен това ви позволява да създадете здравословно състезание със себе си, докато настоявате да увеличите броя на кръговете, които завършвате, всеки път, когато преразглеждате тренировката.

20-минутна AMRAP тренировка:

Ще ви трябва един комплект дъмбели. Изберете тежест, която ще ви позволи да завършите всички повторения на най-слабото си упражнение в перфектна форма.

• Предни клекове — 10 повторения
• Обратни напади — 10 повторения за всеки крак
• Renegade rows—10 повторения
• Планински катерачи - 20 повторения
• Пуш преси — 10 повторения
• Наведени обратни полети до румънска мъртва тяга — 10 повторения
• Странични бърпи скачане на дъмбели - 10 повторения

Съдържание в Instagram

Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.

град с буква к

Ловит има магистърска степен по физиология на упражненията и обучава известни личности като Кортни Кокс, Лорън Греъм и Джулиан Мур. Когато няма време, базираната в Лос Анджелис треньорка се насочва към тренировка, която не изисква много оборудване или пространство – така че може да я прави навсякъде. Това е бърза тренировка, но все още удряте всички мускулни групи и поддържате пулса си висок, така че укрепвате мускулите си, докато горите мазнини, казва тя пред SelfGrowth. Това е идеалната ми тренировка.

Загрявка:

• Направете динамично загряване (ето едно, което можете да опитате!) или ролка с пяна за 3 минути.

20-минутна тренировка за цялото тяло:

• Напади с дъмбели (редуващи се напади напред и назад) – 15 повторения на всеки крак, 2 серии
• Renegade rows—15 повторения на всяка ръка, 2 серии
• Дъмбел клякам за натискане — 15 повторения, 2 серии
• Мъртва тяга с дъмбели — 15 повторения, 2 серии
• Редуващи се усуквания с дъмбели — 15 повторения, 2 серии
• Направете два пъти.
• Гребете, бягайте или скачате на въже за 2 минути.

Съдържание в Instagram

Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.

Може да го познаете от дните му, докато се състезаваше по MTV предизвикателството, но сега Кени Сантучи превърна CrossFit в една от страстите си в живота, създавайки програмата Body в Solace в Ню Йорк. Ако има само 20 минути, той се обръща към WOD, който преминава през четири различни упражнения, като прави по едно всяка минута в минута (EMOM). Удряте цялото си тяло - горната част на тялото, долната част на тялото и сърцевината - и тази тренировка е сила, скорост и издръжливост, казва Сантучи пред SelfGrowth. „Можете също да загреете движението, което е много важно. Вие клякате, натискате, люлеете се и спринтирате в една тренировка, без да губите нито секунда. Това е толкова трудно или толкова лесно, колкото искате да го направите.

20-минутна EMOM тренировка

• Гребец - 15-20 калории
• Стенни топки - 15-20 повторения
• V-набирания—15–20 повторения
• Тежки махове с гири – 15–20 повторения
• Направете тази верига пет пъти, като започнете с 15 повторения в първия рунд (отнасяйте се към това като загряване) и работете до 20 до петия. (Това трябва да се прави с пълна интензивност.)

Съдържание в Instagram

Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.

прякори за Джузепе

Саладино е собственик на Drive Health Clubs в Ню Йорк. Той е тренирал професионални спортисти, голфъри и известни личности, включително Скарлет Йохансон, Блейк Лайвли и Райън Рейнолдс. Неговата 20-минутна тренировка е без оборудване и включва комплексни упражнения, които натоварват множество мускулни групи едновременно, така че той да поддържа пулса си висок през цялото време. Това е цялостна тренировка за цялото тяло, която подобрява силата, мобилността, издръжливостта и хипертрофията [мускулния растеж]“, казва Саладино пред SelfGrowth.

20-минутна AMRAP тренировка:

• Удари с медицинска топка—10 повторения
• Фермер се разхожда — 20 ярда
• Мечка пълзи — 10 ярда
• Странични граници — 10 повторения от всяка страна
• Клекове с телесно тегло - 10 повторения
• Лицеви опори—10 повторения (променете според нуждите)
• Склонни Кобра - задръжте 20 секунди
• Страничен планк – задръжте 20–30 секунди от всяка страна
• Направете възможно най-много кръгове за 20 минути.

Съдържание в Instagram

Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.

Лекоатлет в ранните си дни, Уилямс винаги е имал атлетичен манталитет, когато става дума за упражнения. Сега той е главен треньор в Tone House, което е известно като едно от най-трудните фитнес студия в Ню Йорк, където посетителите на фитнеса тренират като спортисти. Когато Уилямс има време да тренира бързо сам, той се фокусира върху вдигането. Идеята с тази тренировка е да ударя раменете, краката, сърцевината и гърба си, казва Уилямс пред SelfGrowth. Той казва, че неговата тренировка в стил AMRAP помага за увеличаване на изгарянето на мазнини, като същевременно подобрява мускулната сила, издръжливостта и експлозивността.

20-минутна AMRAP тренировка:

• Преси над глава — 10 повторения
• Предни клекове — 10 повторения
• Мъртва тяга със схванати крака — 10 повторения
• Починете 60 секунди.
• Повторете колкото можете пъти в продължение на 20 минути.

Съдържание в Instagram

Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.

От пауърлифтинг до CrossFit през гири до йога, треньорът Силвър-Фейгън наистина прави всичко. Когато треньорката на Nike отделя време да тренира сама, тя избира движение с гири, за да получи тренировка за цялото тяло. Ползите включват подобрена сила и кардио издръжливост, както и умствен фокус, казва тя пред SelfGrowth. Когато правите тренировка като тази, при която трябва да сте много съзнателни за движенията си, е трудно да „зонирате“, което е чудесен начин да останете фокусирани върху тренировката си и наистина да си починете от безкрайните си задължения списък!

20-минутно движение с гири

Преминете през следната верига, без да спирате между ходовете. Започнете само с едно повторение на всяко. Вторият път направете две повторения от всяко. След това направете три повторения от всяко, след това четири. След това се върнете надолу по стълбата, като направите три повторения, след това две, след това обратно към едно. Ако нямате гиря, вместо това можете да направите това с дъмбел.

Една верига включва

• Люлка с една ръка

• Чисто с една ръка

• Преса с една ръка

• Клек с една ръка

• Напад с една ръка

  прякори за игри

• За първия сет направете по едно повторение на всеки ход във веригата. Сменете ръката и повторете.

• Починете 20 секунди

• Повторете веригата, като правите две повторения на всяко движение. Сменете ръката и повторете.

• Починете 20 секунди

• Повторете веригата, като правите три повторения на всяко движение. Сменете ръката и повторете.

• Починете 20 секунди

• Повторете веригата, като правите четири повторения на всяко движение. Сменете ръката и повторете.

• Починете 20 секунди

  имена за маймуни

• Повторете веригата, като правите три повторения на всяко движение. Сменете ръката и повторете.

• Починете 20 секунди

• Повторете веригата, като правите две повторения на всеки ход. Сменете ръката и повторете.

• Починете 20 секунди

• Повторете веригата, като правите едно повторение на всяко движение. Сменете ръката и повторете.

Съдържание в Instagram

Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.

В допълнение към съсобственика на фитнес зала в Ню Йорк, Хопкинс е тренирал тонове спортисти, като питчъра на Ню Йорк Метс Ноа Синдъргаард. Хопкинс също е състезателен олимпийски щангист, така че когато има време да тренира, той обича да се съсредоточава върху подобряването на слабостите си. Напоследък имах проблеми с раменния пояс (през последните няколко години), така че правя добро упражнение, базирано на стабилност над главата, казва той пред SelfGrowth. И като силов вдигач — моят спорт изисква да стоиш в раздвоена стойка и да имаш силен багажник, който може да остане твърд [като поддържа голяма тежест] — включвам някои упражнения за стабилност с един крак и вариации на дъска.

Загрявка:

• Велосипед Airdyne (или каквато и да е кардио машина, която имате) - интензивност на светлината, 3 минути
• Динамична загрявка/подготовка за движение—5 минути (Опитайте тази динамична загрявка, ако все още не сте започнали.)

20-минутна тренировка за стабилност:

• Натискания с гири отгоре до носене над главата – 10 натискания, ходене 10 ярда с тежест над главата, 5 натискания, ходене назад
• Напади при ходене - 2 минути
• Планк верига – дясна странична дъска за 20 секунди, лява странична дъска за 20 секунди, обикновен планк за предмишница за 20 секунди
• Направете три кръга.