На пръв поглед позата на кобра и обърнатото нагоре куче може да изглеждат като едно и също движение. В края на краищата и двете йога пози включват легнало положение по корем, поставяне на ръцете на земята под раменете и след това натискане през дланите, за да повдигнете торса си и да извиете гръбначния стълб. Задръжте която и да е поза и вероятно ще почувствате приятно разтягане в бедрата и гърдите и може би малко облекчаване на психическия стрес.
Въпреки това, там са фини разлики между тези две йога пози. И тези разлики се превръщат в уникални предимства за сила и мобилност, които може просто да ви помогнат да решите дали и двете пози, само едната или нито едната не са подходящи за вас.
За да разберем напълно разликата между обърнато нагоре куче и кобра, потърсихме експертен принос от Кандис Хардинг , DPT, интегративен физиотерапевт и регистриран учител по йога в Арлингтън.
Тук, с помощта на д-р Хардинг, ние покриваме задължителни подробности за позата на кобра (известна като bhujangasana на санскрит), включително ползите от нея, колко дълго да я държите, предупреждения за безопасност и инструкции стъпка по стъпка за безопасно изпълнение на тази поза и правилно. Ние също така се задълбочаваме в предимствата на гледащото нагоре куче (известно като urdhva mukha svanasana на санскрит) и как се различават от позата на кобра.
Първо обаче важен отказ от отговорност: вероятно сте чували, че позата на кобра и обърнатото нагоре куче са добри пози за йога за стегнати бедра и че те също могат да помогнат за облекчаване на болката в долната част на гърба. И докато тези два хода са верни може помагат за облекчаване на напрежението в тялото ви, те не са лекарство за всичко. Всъщност за някои хора правенето на поза на кобра или гледане нагоре на куче всъщност може да влоши основните заболявания, казва д-р Хардинг. Ето защо, ако изглежда, че тези пози влошават болката ви, трябва да спрете да ги правите и да потърсите помощ от лекар или физиотерапевт. (Още по-долу за това как да разберете дали позата на кобра може да не е подходяща за вас!)
Ето всичко, което трябва да знаете за кобрата и гледащото нагоре куче, две подобни, но също така значително различни йога пози.
За какво е полезна позата на кобрата?
Поза Кобра е чудесна за разтягане на бедрените флексори и гръден мускул както и да разширите гръбнака си, казва д-р Хардинг пред SelfGrowth. Разтягането на бедрените флексори и разтягането на гръбначния стълб е особено важно за хора, които прекарват много време седнали (повечето от нас), тъй като заседналият начин на живот може да причини стягане и болка в тези области. Като включите движения като разтягане на кобра в рутината си, можете да противодействате на част от тази скованост.
Позата на кобра също е добра за укрепване на трицепсите и бицепсите ви, казва д-р Хардинг, тъй като движението включва задържане на торса с леко сгъване на лакътя, което активира тези мускули на ръцете.
Други предимства на позата на кобра включват способността ѝ да помага за облекчаване на психическия стрес, казва д-р Хардинг, както и факта, че това е доста достъпна поза. Това означава, че трениращи на различни нива могат да включат позата на кобра в своята рутина (може би като част от йога поток за начинаещи) и да извлекат ползите.
Колко време трябва да задържите поза кобра?
Няма магическо число за това колко дълго да задържите позата на кобра, но като общо правило можете да направите пауза в горната част за три вдишвания (около 10 секунди), преди да се спуснете надолу. Повторете това четири и седем пъти, предлага д-р Хардинг. Докато продължавате да правите повторения, подвижността на гръбначния ви стълб вероятно ще се подобри и движението трябва да започне да се чувства по-лесно.
Кой не трябва да прави поза на кобра?
Хората, които имат необяснима болка в задната част на краката си, не трябва да опитват поза на кобра, казва д-р Хардинг. Това е така, защото болката ви може да бъде причинена от състояние, известно като спинална стеноза (по същество, когато пространствата в гръбнака ви се стесняват), в който случай позата на кобра вероятно ще влоши болката, обяснява д-р Хардинг.
коли с буква д
Бременните хора също трябва да се пазят от кобра, тъй като вероятно не искате да оказвате толкова голям натиск върху стомаха си, казва д-р Хардинг. И хората със скорошни наранявания на врата също трябва да го избягват, тъй като кобрата може да постави врата им в стресиращо положение, добавя д-р Хардинг.
Каква е разликата между обърнато нагоре куче и поза на кобра?
Кобрата е разновидност на обърнато нагоре куче, което изисква по-малко разтягане на гръбначния стълб, казва д-р Хардинг. В позата на кобра краката, бедрата и стъпалата ви остават плоски на пода, а лактите ви държат леко свити. При гледащо нагоре куче краката, бедрата и върховете на краката ви се повдигат от пода, а ръцете ви са изправени, което ви позволява да извиете гърба си повече.
В по-голямата си част предимствата на кучето, обърнато нагоре, са подобни на предимствата на позата на кобра. И двете движения работят за удължаване на гръбначния стълб, разтягат мускулите на гръдния кош и бедрените флексори и могат да бъдат добър избор за облекчаване на психическия стрес. Обаче гледащото нагоре куче включва повече активиране на мускулите на краката и мобилност на глезените, отколкото позата на кобра. Обратно, позата на кобра включва малко повече активиране на трицепса и бицепса, отколкото гледащото нагоре куче.
И така, коя поза е най-добра?
Няма правилен отговор, тъй като наистина зависи от текущото ви фитнес ниво, цели и предпочитания. Това каза, че за някои хора, особено в началото на йога практиката, обърнатото нагоре куче може да е твърде интензивно за гръбначния стълб, казва д-р Хардинг. В такъв случай cobra е по-добър залог, тъй като е по-удобен за начинаещи вариант.
Как правите позата на кобрата?
Любопитни ли сте да опитате сами позата на кобра? Продължете да превъртате за визуална демонстрация, плюс писмени инструкции за безопасно и правилно разтягане. След това проверете най-добрата йога в YouTube за повече възможности за придвижване, за да се чувствате добре.
- Легнете по корем с ръце под раменете, лакти, сочещи право зад вас, длани на земята и големи пръсти на краката, допрени един до друг. Леко натиснете краката си в пода. Това е началната позиция.
- Вдишайте, след това издишайте и дръпнете пъпа навътре към гръбнака.
- Вдишайте отново и натиснете през дланите си, за да повдигнете гърдите си от пода.
- Направете пауза, когато остане само леко сгъване в лактите ви; не изправяйте ръцете си напълно. В зависимост от вашата гъвкавост, в този момент може да почувствате разтягане в гърдите, предната част на раменете и/или предната част на бедрата.
- Дръжте очите си леко нагоре под ъгъл от около 30 градуса. Раменете ви трябва да са дръпнати надолу и далеч от ушите ви.
- Задръжте за 10 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете четири до седем пъти. Може да забележите, че подвижността на гръбнака ви се увеличава, когато правите повече повторения.
Как можете да направите позата на кобра по-лесна и по-трудна?
Можете да регулирате трудността на това движение, като правите вариации на поза на кобра. Например, начинаещите могат да го улеснят, като направят поза бебе кобра – по същество дръжте гърдите си по-ниско до земята, за да намалите степента на разгъване на гръбначния стълб. Или, ако сте много гъвкав и по-напреднал участник в йога, можете да увеличите предизвикателството с позата на кралска кобра, където увеличавате степента на разгъване на гръбначния стълб, като се опитвате да докоснете пръстите на краката си до главата.
Тъй като кралската кобра е поза за напреднали, важно е да работите по пътя си към нея и да сте сигурни, че поддържате добра форма. Ако не сте сигурни какво включва добра форма, потърсете помощ от регистриран учител по йога.
Демонстрацията на хода по-горе е Джесика Рихал , голям инструктор по йога (200-HR) и силен защитник на фитнес/уелнес за всички тела.
Свързани:
- 12 йога пози за начинаещи, които трябва да знаете
- 22 най-добри постелки за йога, според йога експерти
- 15 ползи от йога, когато трябва да успокоите ума си и да раздвижите тялото си
