Когато погледнете твърдо вещество програма за силова тренировка , има една ключова част, която има тенденция да стърчи: балансът. Това означава да тренирате предната част на тялото (гръдните мускули в горната част на тялото, четириъгълниците в долната) и задната част на тялото ви (мускулите на гърба като латове и ромбоиди в горната половина, подколенните сухожилия и глутеусите в долната).
Показване всички мускулни групи и модели на движение, известна любов е важна, за да помогне за изграждането на сила и функционална годност в цялото ви тяло, казва базиран в Ню Йорк треньор и физиотерапевт Лора Миранда , D.P.T., C.S.C.S.
Но когато хората се чувстват слаби в определена област, те са склонни да избягват упражнения, които са насочени към нея. Ако чувствате, че се борите с лицеви опори , например, може да сте склонни да пропускате тези натискащи движения във вашите тренировки - което, разбира се, прави по-трудно натрупването на сила в тях, казва тя. И така цикълът продължава.
автомобили с буква v
Изграждането на силни гръдни мускули – известни официално като вашите гръдни мускули – е важно не само защото ще ви помогне да изпълнявате по-добре някои упражнения, но и защото ще ви помогне с повече ежедневни движения. Ето какво трябва да знаете за тази често пренебрегвана мускулна група.
Какви са вашите гръдни мускули?
Когато хората говорят за своите гръдни мускули (наричани още гръдни мускули), те всъщност имат предвид два различни мускула, казва Миранда: големия и малкия гръден мускул.
Вашият голям гръден мускул е дебел, ветрилообразен мускул, който се прикрепя към горната част на ръката ви, обхваща гърдите до ключицата и се свързва с гръдната кост, костта в средата на гърдите ви, казва тя. Вашата гръдна тъкан седи над него.
Това е голямо парче мускул, което много хора смятат за раменния си мускул, но всъщност това е техният пек, казва Миранда.
Вашият пекторалис минор е малкото момче, казва тя. Този тънък, триъгълен мускул е много по-малък и се намира под големия гръден мускул. Протича от лопатката до гръдния кош.
Гръдните мускули споделят подобна функция: те ви помагат да приведете ръцете си или да ги приближите една до друга до центъра на тялото си – да речем, когато пляскате с ръце или избутвате ръцете си пред себе си с преса за гърди. Грудните ви мускули също помагат при вдишването на дишането, казва Миранда.
Какви са ползите от тренирането на гръдните мускули?
Тренирането на гръдните мускули ще ви помогне да станете по-силни в движенията, които изискват сила на натискане, независимо дали става дума за изтласкване на телесното ви тегло от пода, чифт дъмбели или дори тежка врата.
Ще станете по-силни в това, което правите - ще започнете да забелязвате прогресивни подобрения в това колко тежест можете да вдигнете или избутате, казва Миранда.
Тъй като гръдните мускули ви помагат да държите предмети пред тялото си, силните гръдни мускули могат да ви помогнат с упражнения за долната част на тялото като клякане с чаша или предни клякания, казва Миранда. Това е особено важно, ако горната част на тялото ви е ограничаващият фактор в тези упражнения, например ако краката ви се чувстват така, сякаш могат да повторят още няколко клякания, но горната част на тялото ви вече е изтрита. Извън тренировката силата на гръдните ви мускули също ще бъде полезна, когато трябва да вдигнете кутия или да вземете детето си.
Вашите гръдни мускули също помагат за стабилизиране на рамото и лопатката, казва Миранда, което помага да се предпазите от нараняване.
Освен това вашите гръдни мускули играят роля в стойката ви. Ако прекарвате много време в огъната поза, като гледате телефона си или прегърбени над лаптоп, гърдите ви се стягат, казва Миранда.
Стегнатите гръдни мускули могат да издърпат рамото и лопатките напред, казва Марсия Дарбуз , P.T., D.P.T., собственик на Just Move Therapy във Флорида и съдомакин на Момичета с увреждания, които повдигат подкаст. Това може да добави към тази прегърбена поза, както и да ограничи обхвата ви на движение при натискане на тежест над главата. Плюс това, ако вашите гръдни мускули са стегнати, другите ви мускули - като вашите капани - трябва да работят по-усилено, казва Дарбуз.
Когато вашите гръдни мускули обаче функционират правилно - не са прекалено стегнати и могат да се движат плавно през пълния си обхват на движение - те помагат на тялото ви да остане изправено и да не се дърпа напред, казва Миранда. Така че и двете укрепване и разтягането на гръдните мускули е важно да добавите към вашата тренировъчна рутина.
Кои са най-добрите упражнения за вашите гръдни мускули?
Опитайте се да включите упражнения, които засягат гърдите ви малко по-различно и от различни ъгли, казва Миранда. Любимите й включват преса за гърди от пейка или пода; стояща кабелна преса за гърди, която можете да правите и със съпротивителна лента - да сте изправени е по-приложимо за ежедневна функция, защото сега трябва да използвате сърцевината и краката си, за да се стабилизирате, казва тя - и лицева опора.
Ако не можете да направите пълна лицева опора от земята, личен треньор, сертифициран от ACE Сиван Фаган , собственик на Strong With Sivan, в Балтимор, Мериленд, препоръчва да направите модифицирана версия с вдигнати ръце, вместо да падате на колене.
Когато паднете на колене, вие се счупвате в коленете и не поддържате добро цялостно напрежение на тялото и добра стабилност на сърцевината, казва Фаган. Това може да затрудни превръщането в лицеви опори с напрежение на цялото тяло. Плюс това, с модифицирана версия, можете да изберете коя височина ви подхожда – кутия, маса или може би дори стената, ако тепърва започвате – и след това да я развивате, докато ставате по-силни. (Колкото по-високо са вдигнати ръцете ви, толкова по-лесно ще бъде.)
древни възхвали
Що се отнася до това как да внедрите тези упражнения за пек в рутината си? Освен ако целта ви не е да изградите максимален мускул на гърдите си (като ако сте бодибилдинг), нямате нужда от отделен ден, посветен на упражнения за гърди, казва Фейгън. Вместо това, стреляйте, за да включите упражнения за натискане и избутване в редовните си тренировки.
Ако тренирате сила три пъти седмично, опитайте се да включите едно до три бутащи упражнения във всяка тренировка, казва Миранда.
Какво трябва да направите, ако нараните гръдните си мускули?
За щастие, всъщност е доста рядко да разкъсате гръдните си мускули, казва Миранда. Това е много силен мускул - отнема много сила, за да го разкъсате, казва тя.
Но можете да нараните гръдните си мускули, ако се опитате да вдигнете твърде много тежест, докато формата ви е отслабена, особено ако раменете ви са в свито положение. Това пречи на подравняването на тялото ви, което поставя мускулите ви в неизгодно положение, което ги прави по-слаби. Можете също така да разкъсате гръдния си мускул, ако оставите лактите (и дъмбелите) да паднат твърде далеч от тялото ви по време на преса за гърди, казва Миранда, тъй като това поставя вашите гръдни мускули под голям стрес.
Това, което е по-често срещано обаче, е стягането в гърдите, което може да се прояви в дискомфорт в раменете, казва Миранда.
Поставянето на цел редовно да разтягате гърдите си може да помогне. Миранда препоръчва разтягане на вратата: Застанете в центъра на вратата с двете ръце нагоре под ъгъл от 90 градуса и поставете лактите си отстрани на вратата. Дръжте един крак напред и един назад. Наведете се към вратата, така че да почувствате разтягане от двете страни на гърдите си. Задръжте тази позиция за 30 до 45 секунди.
Когато задържате това разтягане, уверете се, че се съсредоточавате върху дишането си - поемете дълбоки, диафрагмени вдишвания от гръдния кош, вместо плитки вдишвания от гърдите, казва тя. В края на краищата, вашите гръдни мускули са дихателни мускули. Ефективното дишане по време на това разтягане ще спомогне за укрепване на правилното функциониране на вашите мускули, така че те да не изпаднат в лоша стойка или подравняване, казва тя.
Можете също така да пренесете това разтягане на постелката с разтягане в легнало положение, казва Darbouze. Легнете по корем и изпънете ръцете си настрани, така че тялото ви да е в Т-образна форма. Оттласнете се от земята с лявата си ръка и огънете лявото коляно за баланс, докато се търкаляте надясно. Ще почувствате разтягане в десния си гръд.
Опитайте същото разтягане с различни позиции на ръцете - права ръка T, свита ръка T, права ръка Y, свита ръка Y - за да намерите най-тесните места, казва Дарбуз.
Свързани:
- 7 начина за предотвратяване и лечение на болки в мускулите след тренировка
- Тази тренировка за горната част на тялото ще укрепи ръцете ви
- 22 супер успокояващи тренировки за разтягане в YouTube
