Има толкова много неща, които могат да изсмучат живота на вашата мотивация за упражнения, от легло, което примамва изключително уютно, до нов епизод от сериал, който сте предавали. Въпреки че е повече от добре да превключите тренировъчния си график, за да освободите място за импровизирани заспивания, понякога искате да отделите време за движение, просто защото знаете, че ще се почувствате по-добре, когато приключите.
Ако ви е било трудно да се придържате към рутината, която искате, просто знайте, че определено не сте сами.
Изключително обичайно е да се борите с мотивацията за тренировка, личен треньор Ан МакАртър, CPT, Лес Милс национален треньор, разказва SelfGrowth. Една от най-големите причини защо? Казано просто, упражненията често могат да бъдат трудно, казва МакАртър, което означава, че няма винаги да сте в настроение да се изпотявате, задъхани и физически уморени. Трудно е да си мотивиран и развълнуван за нещо, което е трудно, казва тя.
Мотивацията за тренировка също може да отслабне, когато не постигнете фитнес целите си веднага. Хората понякога търсят бързо решение, казва МакАртър, но истината е, че рутините отнемат време за изграждане. Така че, когато не го направите пуснете 5K след месец или овладейте лицевите опори след няколко седмици това може да бъде сериозен проблем, който да отнеме вятъра от платната на вашата тренировка.
Нещо повече, понякога стресовите фактори и трудностите на ежедневието могат да накарат упражненията да се чувстват като просто още едно нещо в и без това твърде дългия ви списък със задачи. След като изразходваме умствена енергия за работа и семейни задължения, последното нещо, което много от нас искат да направят, е да изразходват физически енергия, Елън Томпсън, CPT, областен личен тренинг мениджър с Blink Fitness , разказва SelfGrowth.
Към добрите новини: Въпреки всички тези валидни препятствия е възможно да се научите как да останете мотивирани да спортувате, независимо дали обичате домашни тренировки, лични уроци в студио или бягане на открито. Разговаряхме с най-добрите фитнес експерти, за да съберем умствените техники, които използват, за да помогнат на клиентите да се придържат към рутинна тренировка и да постигнат своите фитнес цели, когато се чувстват претоварени, обезсърчени или по друг начин немотивирани.
Тези хакове надхвърлят цитатите за мотивация за упражнения и всъщност могат да ви помогнат да изградите трайна, здравословна връзка с упражненията, което е важно, ако целта ви е да тренирате дългосрочно. Точно по този начин за всичко, което трябва да знаете!
1. Съсредоточете се върху това просто да стигнете до тренировката си.
Често най-трудната част от това да разберете как да се придържате към фитнес рутина е просто да стигнете до съоръжение или пространство, за да тренирате, а не самото упражнение, Келен Скантълбъри, DPT, CSCS , основател на Fit Club NY , разказва SelfGrowth. Самото появяване е повече от половината битка, казва той. Така че, вместо да се тревожите за действителната тренировка – колко тежка може да е или колко уморени смятате, че ще се почувствате след това – погрижете се за единствената логистична задача да стигнете до там. (И да, достигайки до вашия домашен фитнес брои!)
След като сте там, ще се почувствате много по-добре само от факта, че положите усилия да стигнете до там, казва Скантълбъри. Този мини тласък по-често ще ви даде умствен тласък, за да започнете тренировката си.
означаващо име Джулия
2. Бъдете търпеливи и играйте на дълга игра.
Много от нас започват нова програма за упражнения с намерението да постигнат конкретни цели и това е страхотно, тъй като те могат да бъдат важно вдъхновение за тренировка. (Ето как да се уверите, че си поставяте реалистични фитнес цели, които действително са постижими.)
Но това също означава, че всеки път, когато се впуснете в нова фитнес рутина, често има лудост да очаквате да постигнете тези цели незабавно, сертифициран личен треньор Мариам Заде, CPT, основател на базираната в Бруклин HIIT КУТИЯ , разказва SelfGrowth. Полагате упорита работа във фитнеса за една седмица и след това се разочаровате, когато все още не можете да направите перфектна лицева опора. В действителност обаче, в зависимост от текущото ви фитнес ниво, усъвършенстването на това движение може да отнеме седмици или дори месеци упорита, последователна работа. Това разминаване между очакванията и реалността може да бъде сериозно демотивиращо.
По-добрият подход е да признаете, че трайните промени не идват за една нощ и че като сте търпеливи през целия процес и се ангажирате да следвате, вие ще вижте резултатите в дългосрочен план. Напомняйте си за това всеки път, когато започнете да се чувствате неспокойни за тези ползи от тренировката. Хубавите неща отнемат време, особено когато става въпрос за фитнес.
3. Изхвърлете начина си на мислене „всичко или нищо“.
Подходът „всичко или нищо“ към физическата активност е често срещан, базиран в Чикаго личен треньор Стефани Мансур, CPT, разказва SelfGrowth. Хората или вярват, че трябва да направят тренировка точно както са си я представяли – цели 60 минути кардио в 6 сутринта, например – и ако някой елемент от този план се разпадне (те се събуждат в 6:30 вместо в 5: 30, например), те ще хвърлят кърпата напълно.
Но наличието на невероятно твърди стандарти не позволява никаква адаптация, когато животът ви пречи. И това ще стане. Когато нашите твърде високи стандарти не са изпълнени, това води до много обезсърчение и чувство на преумора, обяснява Мансур.
Така че, когато нещата не вървят точно по план, вместо да вярвате, че сте пропиляли тренировката си за деня, направете колкото се може повече – дори това да са само пет или десет минути, базиран в Ню Йорк сертифициран специалист по сила и кондиция Майк Кланси, CSCS , разказва SelfGrowth.
Десет минути е по-добре от пет, а пет минути е по-добре от нула, обяснява той. С този начин на мислене не става въпрос за перфектна тренировка всеки път, казва Кланси. Не е провал, ако не сте уцелили всяка цел.
4. Привлечете външна подкрепа.
След като сте изковали някаква реалистична цел, споделете я с някого, казва Томпсън – приятел, член на семейството, колега, съсед, дори с целия Twitter, ако искате! Въпросът е, че споделянето на вашите намерения за упражнения с други може да ви помогне да останете отговорни за действителното следване на тези цели.
Освен това, като казвате на хората вашите цели, те често могат да ви помогнат да работите към тях, казва МакАртър. Може би вашият колега ще иска да пътувате със споделено пътуване до йога във вторник вечерта, може би вашата ранобудна майка ще ви даде ободрителни разговори преди сутрешна тренировка или бягайте, или може би вашият съсед ще се присъедини към вас за силовите сесии у дома. Това са хора, които вече знаят вашите цели, казва МакАртър. Можете да им се обадите и да получите подкрепа в лошите си дни, а те могат да ви подкрепят в добрите ви дни. И ако самите те не се занимават с фитнес, може би имат нещо друго, върху което работят – и можете да поддържате източник на подкрепа един за друг, просто като се регистрирате.
поклонение хвали
5. Приемете този факт, че не винаги ще искате да тренирате. И това е напълно нормално.
Дори най-мотивираните трениращи ще имат дни, в които просто не искат да посещават фитнес залата, базиран в Ню Йорк сертифициран специалист по сила и кондиция Марк ДиСалво, CSCS , разказва SelfGrowth. През тези дни избягвайте да се самоосъждате или да четете твърде много във факта, че временно сте загубили мотивация да спортувате. Това не-не-днес е напълно нормално, добавя Скантълбъри, и разбирането, че предварително може да ви помогне да прегърнете тези трудни чувства и да ги преодолеете, вместо да ги интернализирате или да ги разглеждате като признаци на слабост.
6. Избягвайте да правите преценки за деня си още сутринта.
Кажете, че се събуждате след уикенда чувство на скованост и летаргия . Спомняте си, че сте се записали за курс по силова тренировка онази вечер и веднага започвате да се страхувате от това. Мотивацията ви за тренировка в понеделник е напълно разбита. Но вместо да го отменяте от телефона си, докато все още сте се сгушили в леглото, кажете си, че ще се съсредоточите върху това просто да преминете през работния ден и след това да преразгледате плановете си за тренировка, когато времето наближи, казва ДиСалво.
Може би до 17:30 ч. търкаля наоколо, ще сте в настроение да освободите част от стреса от деня във вашия силов клас. Или може би ще решите, че силовите тренировки не са за вас днес, но вместо това ще искате да ги разтегнете в йога или да се заемете с лека аеробна работа на елиптичен тренажор. Или може би наистина ще имате нужда от почивен ден от фитнес залата - и това също е напълно добре.
Изводът е, че не можете да правите общи предположения за деня си, преди той дори да е започнал, и като се въздържате от този тип внезапни преценки, най-вероятно в крайна сметка ще посещавате повече упражнения, отколкото сте пропуснали. И ще се радвате, че сте го направили.
7. Започнете с нещо лесно.
Направете по-дълга загрявка, предлага DiSalvo, и след това бавно надграждайте оттам – определено не искате да се хвърляте към високоинтензивна работа, особено ако се чувствате ужасно за това. Ако искате да бягате на бягащата пътека за 20 минути, например, кажете си, че ще направите само една минута, за да започнете, и след като завършите тази бърза цел, преоценете как се чувствате. Ако сте готови, опитайте още минута. Оттам се свържете отново със себе си и определете дали искате да продължите, или искате да го забавите или да ускорите темпото. Продължете с този модел, за да изградите увереност в способностите си и да се впуснете лесно в тренировка.
8. Разделете тренировката си на по-малки части.
Вместо да се фокусирате върху общото време на вашата тренировка или плашещо голям обем, който се надявате да постигнете, пренасочете вниманието си към преминаването през следващите 30 секунди, казва Zadeh. Можете да станете силни 30 секунди наведнъж, казва тя, и това разделяне ще намали тренировката ви на по-лесно управляеми части, така че да можете да останете присъстващи, фокусирани и мотивирани.
9. Подбирайте разумно своя речник.
Когато мислите за вашата тренировка – независимо дали преди или по време на нея – използвайте думи с положителни или отрицателни асоциации, за да опишете как може да се чувствате или чувствате. Като пример, вместо да смятате трудните моменти в класа за упражнения за неудобни, мислете за тях като за интензивни, предлага Zadeh, което носи по-овластяващо мислене, което може да направи, като същевременно признава свързаната трудност. Промяната на речника ви ще ви помогне да възприемете по-оптимистичен манталитет „мога да го направя“, който ще ви помогне да преодолеете трудните части.
10. Създайте система за възнаграждение за себе си.
В дните, когато наистина се борите с мотивацията за тренировка, стимулирайте се с мини система за възнаграждение, предлага Мансур. Помислете за малки начини да се поглезите – вземете си 10-минутен масаж на шията например или гледайте епизод от любимото си шоу на Netflix – и осребрете тези награди, когато се придържате към рутината си за деня.
11. Визуализирайте успеха си.
Помислете за целта, към която работите: След това затворете очи, поемете няколко дълбоки вдишвания и визуализирайте момента, в който я достигате. Използвайте сетивата си – зрение, звук, докосване – за да визуализирате какъв точно ще бъде този момент. След това отворете очи и запишете всичко, което ви хрумне, казва Мансур. Може би това е да чуете звуковия сигнал на маркера за мили на вашия фитнес часовник, когато пробягате това целево разстояние за първи път, без да спирате, или да усетите тревата под краката си, докато се разтягате след това. Препращайте често към тези бележки – дори ежедневно – за да ви помогне да поддържате мотивацията си за упражнения.
12. Фокусирайте се върху себе си, а не върху другите.
Не се сравнявайте с други посетители на фитнес, казва ДиСалво. Лесно е да гледате как някой се справя с лекота с набор от мъртва тяга с един крак, например, и след това да се чувствате обезкуражени от факта, че все още не можете да направите такава. Но вероятно не вземате предвид факта, че те също са били нови в мъртвата тяга с един крак в един момент и вероятно са положили много упорита работа, за да стигнат до там. Освен това има толкова много други фактори, които могат да съставляват нивото на фитнес на човек, че сравнението между ябълки и ябълки всъщност не е възможно.
Така че, вместо да се изправяте срещу вашите колеги, посещаващи фитнес залата или съученици – което наистина може да попречи на психичното ви здраве – променете начина си на мислене към такъв, който вижда всички като работещи заедно и стремящи се към една и съща цел: здраве и фитнес, независимо дали всеки от тях ние определяме това.
13. Спомнете си защо.
Когато наистина се борите да съберете мотивация за упражнения, опитайте се да си припомните защо искахте да започнете рутинна тренировка на първо място. Беше ли да тичаш 5K с приятелите си? За да извадите двуцифрен набор от клякания със собствено тегло? Овладеете мъртва тяга с щанга? Или просто изградете издръжливостта, от която се нуждаете, за да играете с децата си?
Каквато и да е причината, запомнянето и фокусирането върху вашето защо може да бъде толкова мощен инструмент, който да ви държи мотивирани, казва МакАртър, особено когато наистина предпочитате да не посещавате онзи групов фитнес клас в 6 сутринта или сесия по Zoom йога след работа. За да не забравяте защо, помислете дали да го запишете и да го поставите на лесно забележимо място (като огледалото в банята например), така че да имате визуално напомняне за това, което в крайна сметка представлява вашата рутинна тренировка. Или вземете пример от един от клиентите на МакАртър, който носи защо на лепкава бележка в джоба си.
Като се съсредоточите върху вашето защо – и върху другите мотивиращи съвети по-горе – можете да помогнете да направите планираната програма за тренировка постижима. Но дори и да знаете какво точно работи, за да разпалите огъня на тренировката си, понякога натискането до упражнения е не ще бъде най-добрият вариант. Има истински ползи от почивния ден, независимо дали е планиран или внезапно. Ето как да разберете дали това е, което тялото ви иска вместо това!
кола с буквата w
Свързани:
- Ето как всъщност изглежда един балансиран и ефективен седмичен план за тренировка
- 11 съвета за тренировка, за да направите вашите упражнения по-ефективни
- 10 начина да изградите действително устойчива тренировъчна рутина, която обичате