10 признака, че наистина трябва да си вземете почивен ден

Като човек, който обича да тренира както за физическо, така и за психическо здраве, често ми е трудно да пиша с молив в почивните дни. Упражнението ме кара да се чувствам страхотно , така че защо бих целенасочено не тренирам? Оказва се, че много други се чувстват по същия начин, особено на фона на хаоса, който е нашият нов пандемичен свят.

Много хора се обръщат към фитнеса като своеобразно бягство от реалността в момента, Келън Скантълбъри , D.P.T., C.S.C.S., основател на Fit Club NY , разказва SelfGrowth. С толкова много неща в живота, които се чувстват хаотични и непосилни в наши дни, упражненията могат да бъдат необходимо разсейване, заземяващо средство за облекчаване на стреса, контролирана част от реалността - а понякога и всичко изброено по-горе.

Но когато става въпрос за тренировка, повече определено не е равно по-добре . Може да изглежда контраинтуитивно, но многото упражнения, без да си вземете почивни дни, всъщност могат да навредят на тялото ви и на ума ви повече, отколкото да помогнат. Според Американски съвет за упражнения (ACE).

имена за маймуни

Накратко, почивните дни са изключително важни. И вие трябва да ги включите в рутинните си упражнения, независимо какви са вашите фитнес цели, сертифициран физиолог по упражнения ДеАн Дейвис Брукс , Ed.D, доцент в катедрата по кинезиология в Университета на Северна Каролина Грийнсбъро и треньор на писта от ниво 1 на USATF, казва пред SelfGrowth.

Почивните дни не са допълнителни, обяснява тя. Вие не почивате само когато сте ранени; вие не почивате само когато сте уморени. Вместо това, почивката трябва да бъде неоспорима част от вашата рутина - особено ако искате да продължите да тренирате за дълго време.

Ето всичко, което трябва да знаете за дните за почивка – какво трябва да включват, как да разберете, че имате нужда от такава и как да определите дали сте готови да започнете да се потите отново.

Какво всъщност е почивен ден?

Почивният ден е просто почивен ден от нормалната ви рутинна тренировка. Те могат да бъдат планирани или непланирани.

поклонение хвали

Когато планирате почивни дни, няма определено правило за това колко често трябва да ги приемате - отговорът наистина зависи от текущото ви фитнес ниво, цели, тренировъчен план и биологични фактори. Като цяло обаче е необходимо повече време за възстановяване след дейности с по-висока интензивност, казва Брукс. Фанатик на HIIT, например, вероятно ще трябва да си взема почивни дни по-често, отколкото някой, който ходи за упражнения. ACE предлага насоките за почивен ден от поне един почивен ден на всеки 7 до 10 дни упражнения, но тъй като е толкова индивидуализиран, наистина е важно да слушате тялото и мозъка си.

Също така важно: Въпреки че денят за почивка е пауза от нормалната ви рутина, това не означава непременно, че не можете да правите нещо активен по време на него. Почивният ден може да включва просто седене на дивана и охлаждане или може да включва активни възстановителни дейности , като разтягане, търкаляне с пяна, йога, ходене или леко колоездене. Лекото движение може да помогне за улесняване на притока на кръв и по този начин да засили естествения процес на възстановяване на тялото ви след тренировка, Шелби Баез , Ph.D., ATC, асистент в катедрата по кинезиология в Мичиганския държавен университет, казва пред SelfGrowth. Тя също така препоръчва да практикувате медитация на вниманието за психическо възстановяване.

Не забравяйте, че вашият почивен ден е вашият почивен ден. Така че, докато позволявате на тялото и ума си да си починат от обичайната ви напрегната рутинна тренировка, можете да я дефинирате както искате.

Как можете да разберете, че трябва да си вземете почивен ден?

Дори да планирате почивните си дни, животът понякога ви пречи. Може би в крайна сметка сте тренирали през планирания си почивен ден или може би вие направих вземете един, но в крайна сметка се чувствате малко не толкова добре по време на тренировката си няколко дни по-късно. Ето защо да влезете в хармония с вашето физическо и психическо благополучие е изключително важно, за да ви помогне да решите кога е време да пропуснете тренировка. Тук експертите споделят 10 издайнически физически и психически признака, че вероятно трябва да спрете тренировките си на пауза и просто да се отпуснете за промяна.

Нормално е понякога чувствате болка след тренировка , особено ако споменатата тренировка е била особено интензивна или е включвала движения, с които тялото ви не е свикнало. Болката, която идва след необичайно тежка или нова тренировка, е известна като мускулна болезненост със забавено начало (DOMS). DOMS обикновено достига пик около 48 часа след тренировката ви, въпреки че може да продължи и по-дълго, обяснява Брукс. Ако болезнеността ви продължава повече от седмица обаче или ако изпитвате значителна болка, но не можете да идентифицирате промени в тренировъчната си програма, които може да са я причинили, тогава си струва да се запитате дали имате нужда от повече почивка, казва Брукс.

Освен това, ако в даден момент болезнеността ви е 7 от 10 или по-висока по скала от 1 до 10, определено трябва да си вземете почивен ден или поне да си починете частта(ите) на тялото, която ви боли, съветва Скантълбъри. Например, ако ръцете ви са напълно опушени, но ви сърби да правите нещо и краката ви се чувстват добре, можете да опитате тренировка за долната част на тялото. Но може също така просто да искате да си вземете почивния ден изцяло - и това също е напълно добре.

Може да мислите, че тренировката просто предизвиква тялото ви, но също така натоварва мозъка ви. Упражненията изискват концентрация, дисциплина и умствена сила, поради което мозъкът ви, точно както тялото ви, се нуждае от време, за да се възстанови след това. Така че, ако умът ви моли за почивка, вероятно трябва да слушате.

Мисля, че един от най-ясните признаци [имате нужда от почивен ден] е, когато наистина не искате да [упражнявате], Анджи Файфър, Ph.D., сертифициран консултант по умствено представяне към Асоциацията за приложна спортна психология и собственик на Breakthrough Performance Consulting в Питсбърг, казва пред SelfGrowth. Тази неприязън, която тя описва, е нещо повече от манталитет „уф-тази-тренировка-може-да-се окаже-трудна“, обяснява тя. Вместо това, това е тежко до степен, че наистина трябва да се напъвате и натискате, за да тренирате. Ако това ниво на умствена пречка се случи няколко дни подред, моля, вземете малко R&R, казва тя.

Освен това, ако обикновено сте човек, който се вълнува да се изпоти и установите, че този стремеж се е изпарил, това вероятно е още един индикатор, че сте прекалили и бихте се възползвали от малко почивка, Кристина Домингес , Psy.D., базиран в Ню Йорк психолог, който съветва клиенти относно спортните постижения, казва пред SelfGrowth. Малко отлагане може да е точно това, от което се нуждаете, за да запалите отново искрата си.

В някои дни една тренировка просто не ви харесва, дори ако вие знам ще ви накара да се почувствате по-добре. Но по-често, отколкото не, след като започнете да движите тялото си, вашето мислене ще се промени и ще можете психически да прегърнете тренировката, казва Fifer.

Това обаче не винаги е така и ако успеете да преминете през загряването и откриете, че сте все още ако не се свържете с тренировката, вероятно трябва просто да я прекратите, казва Файфър.

цигански женски имена

Същото правило важи и физически: ако почувствате болезненост или болка дори след като сте загрели мускулите си, трябва да ги намалите, казва Баез. Напомняне: Няма какво да спечелите от това да прекарате една тренировка, чувствайки се кофти и да рискувате много – включително нараняване и изгаряне.

Ако изпитвате мускулни крампи, докато извършвате сравнително нежни дейности (да речем, прасеца ви се схваща, докато вървите нагоре по стълбите) или ако се събудите през нощта с предизвикващ вой чарлей кон, това може да е знак, че тялото ви е прекомерно уморено , обяснява Скантълбъри. Дехидратацията или прекомерното натоварване на мускулите може да причини тези мускулни крампи, казва Клиника Майо — два потенциални странични ефекта от интензивни упражнения. Така че, ако случайни мускулни крампи затрудняват тренировката ви, направете тялото си стабилно и си вземете ден (или повече) почивка за възстановяване.

имена за мъжки характер

От само себе си трябва да се разбира, че ако сте болен или наранен, абсолютно трябва да си починете (и разбира се да потърсите медицинска помощ, ако е необходимо). Това е особено важно, ако имате COVID-19 (дори ако сте безсимптомни или се чувствате като че ли се възстановявате) или сте били в близък, продължителен контакт с всеки, който го има, и е възможно сами да сте се заразили. защо Новият коронавирус може да предизвика огромен възпалителен отговор в тялото ви и упражненията, когато го имате, могат да го влошат, както съобщава SelfGrowth. Плюс това, продължаването на упражненията с COVID-19 – дори и да нямате симптоми – може да влоши възпалението на сърдечната стена, състояние, известно като миокардит. На свой ред, миокардитът може потенциално да доведе до трайни белези по сърцето ви, което може да предизвика аритмии (неправилен сърдечен ритъм). Ето как да разберете кога е безопасно да се върнете към упражнения след като сте прекарали COVID-19.

Трябва също така да се откажете от упражненията, ако някоя част от тренировката ви причинява значителна болка, казва Скантълбъри. Да кажем, например, че усещате остро пронизващо усещане в коляното по време на кръг от клякания или долната част на гърба ви се оплаква, докато правите лицеви опори. Не продължавайте напред през този дискомфорт; вместо това се откажете и ако е подходящо, консултирайте се с фитнес или медицински специалист, преди да се върнете там.

Всички имаме дни, в които просто се чувстваме разстроени, независимо дали е физически, психически или емоционално. Ако това неразположение прониква във вашата тренировка – може би се чувствате сякаш се влачите по време на бягане, или не можете да се съсредоточите по време на виртуална йога, или просто нямате емоционалния капацитет да завършите обичайната си рутина за вдигане на тежести – това е вероятно е знак, че трябва да си починете, казва Баез.

Преди дори да започнете тренировка, може да ви помогне да отделите минута, за да проверите себе си, добавя тя. Попитайте: Как се чувствам днес? Какво ми казва тялото ми? Използвайте тези отговори, за да определите какво е наистина най-доброто за вас. Когато тялото ви каже, че трябва да си почине, вероятно е време за почивка, казва Баез.

Да кажем, че обичайното ви темпо на бягане е 10 минути на миля, но днес ви е трудно да управлявате 12-минутно темпо. Или може би обикновено издухвате с лекота набор от 10 бърпита, но изведнъж едва можете да се справите с пет. Всеки забележим спад в основния ви набор от умения е знак, че тялото ви вероятно трябва да се охлади.

фред флинстоун поп фънко

Най-доброто сравнение сте вие ​​самите, казва Баез. Освен това, ако не можете да поддържате правилна форма, докато изпълнявате движение или умение, тогава трябва или да намалите интензивността, или да спрете напълно, добавя Брукс. Продължаването на напредък с лоша форма само ще увеличи риска от нараняване.

Според Национална асоциация за хранителни разстройства (НЕДА). Други признаци и симптоми включват продължаване на упражненията въпреки нараняване или други здравословни състояния, които го затрудняват, упражнения, които пречат на други важни дейности, скриване на вашите упражнения от другите или използване на упражненията като начин да се опитате да намалите калориите, които приемате. Ако сте изпитвали някой от тези симптоми или сте загрижени за връзката си с упражненията, търсенето на квалифициран специалист по психично здраве (много от които вече са на разположение за виртуални сесии) може да бъде важна стъпка.

Но дори ако вашият ангажимент към фитнеса не стигне толкова далеч, стриктната рутинна тренировка може да ви накара да пренебрегнете други важни области от живота си – като прекарване на качествено (на безопасно разстояние) време с приятели и семейство, казва Файфър. Ако това сте вие, помислете дали да не си вземете почивен ден (или два) като начин да възстановите баланса в живота си. Напомняне: Фитнесът е важен компонент на цялостното здраве, но определено не само компонент.

Вашият сърдечна честота в покой (RHR) трябва да е доста стабилен, въпреки че може да намалее в резултат на редовни аеробни тренировки, казва Брукс. Повишеният RHR, от друга страна, може да е знак, че тялото ви е стресирано (което може да се случи по различни причини, включително твърде много упражнения). Така че, ако проследявате вашия RHR на вашия смарт часовник (или друго устройство) и забележите, че той е с 5+ bpm по-висок от обикновено в течение на една седмица, това може да е знак, че не получавате достатъчно почивка между тренировките. В такъв случай се успокойте, докато вашият RHR се върне към нормалното, съветва Брукс. (И ако не спадне с почивка или подозирате, че прекомерните упражнения не са причинили повишения ви RHR, определено се консултирайте с вашия лекар.)

Изключителна жажда, тъмна урина и ниско кръвно налягане са всички признаци на дехидратация , казва Брукс. Ако сте дехидратирани, определено недей започнете или продължете тренировка, тъй като изпотяването само ще влоши проблема и потенциално може да доведе до по-сериозни усложнения в тежки случаи, като бъбречна недостатъчност и дори хиповолемичен шок, според Клиника Майо . Вместо това, прекратете го и възобновете рутинните си упражнения, когато – и само когато – сте имали шанс да върнете нивата на течностите си до нормални нива.

Как да разберете кога сте готови да тренирате отново

Понякога всичко, от което се нуждаете, е само един почивен ден. В други случаи може да имате нужда от няколко почивни дни или повече. И така, как можете да определите колко почивка е достатъчна? Отговорът е прост: слушайте тялото и мозъка си. След като почувствате, че сте се върнали към изходното ниво на нормалното – това означава, че всяка силна болезненост, болка или нараняване са изчезнали; чувствате се хидратирани и здрави; и ти всъщност искам да работите отново - по всякакъв начин, дерзайте, казва Брукс.

Докато възобновявате типичните си фитнес навици, просто не забравяйте, че дните за почивка трябва да бъдат неразделна част от вашата рутина, а не да се случват от време на време. Почивката е подценена, казва Брукс. Наистина трябва да разгласим, че това е важен, полезен и полезен компонент за обучението.

Свързани:

• Това йога разхлаждане ще разхлаби стегнатите ви мускули
• 7-те най-добри разтягания за болки в коляното
• Ето как изглежда една перфектна тренировъчна седмица