Ето как всъщност изглежда един балансиран и ефективен седмичен план за тренировка

Независимо дали сте опитен посетител на фитнес или сте чисто нов за упражнения , наличието на седмичен план за тренировка може да ви помогне да останете постоянни и да гарантира, че продължавате да напредвате към вашите фитнес цели.

И докато животът понякога може да попречи на планираната ви тренировъчна програма – например може би грижите за деца се провалят и трябва да пропуснете йога, за да гледате малкото си дете, или работна среща закъснява, така че да не можете да се поберете в дъмбела рутина за вдигане на тежести сте планирали – наличието на определена структура от седмица на седмица може много да помогне на фитнеса да стане неизменна част от начина ви на живот.

Що се отнася до това как трябва да изглежда вашият седмичен план за тренировка във фитнеса? Е, този отговор наистина ще варира от човек на човек. Фактори като вашето изходно ниво на фитнес, текущо здравословно състояние, цели за упражнения и колко място имате в графика си за упражнения ще определят най-добрия график за тренировка за вас. Например правилната рутинна тренировка за запален бегач, който се опитва да създаде нов PR, вероятно ще бъде много по-различна от най-добрия график за тренировка за натрупване на мускули и мускулен растеж.

Всичко казано дотук, ако търсите някаква обща информация, за да започнете, има някои общи насоки, които могат да ви дадат добра представа за това какво включва добре закръглен седмичен план за тренировка. Имайки предвид това, разговаряхме с четирима експерти, за да получим някои основни насоки за това колко често трябва да тренирате, компонентите на една добра рутинна тренировка, как можете да го превърнете в траен навик , и колко упражнения са също много. Точно по този начин за цялата информация, която трябва да знаете.

Колко често трябва да тренирате всяка седмица?

Както казахме, няма проста формула, която да е подходяща за всички. Ако искате да повишите нивото си на фитнес, магическият ви брой дни зависи отчасти от това колко активни вече сте.

смешно име на пиле

Например, вероятно ще видите физически (и умствени) резултати от един ден в седмицата, ако изобщо не тренирате, Ноам Тамир , CSCS, основател и главен изпълнителен директор на TS Fitness в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth. Но ако сте свикнали да тренирате няколко дни в седмицата, един ден вероятно няма да предизвика тялото ви достатъчно, за да поддържате фитнеса си или да напредвате.

Идеалното разпределение на кардио и силовата работа варира в зависимост от конкретните ви цели, но като цяло, четири до пет дни седмично упражнения ще свършат работа, ако се стремите да подобрите или поддържате фитнеса си.

Разбира се, ако тепърва започвате и не тренирате в момента, това може да е твърде голям скок в началото, ACE-сертифициран треньор Сиван Фаган , CPT, собственик на Strong With Sivan, казва пред SelfGrowth. И прекаляването веднага може да ви откаже напълно от тренировка. Вместо това, добър план за тренировка за начинаещи е да опитате да започнете с две тренировки седмично. След като свикнете с това, можете да обмислите постепенно увеличаване на броя на дните, казва Фаган.

Как начинаещите могат да превърнат тренировката в навик?

Звучи просто, но ако искате упражненията да станат естествена част от вашата рутина, трябва да останете последователни с тях, сертифициран личен треньор и специалист по коригиращи упражнения Кийт Ходжис , основател на Ум в мускулния коучинг в Лос Анджелис, разказва пред SelfGrowth. Това трябва да бъде част от начина ви на живот, казва Ходжис, добавяйки, че крайната цел е да направите движението толкова вкоренено в графика си, колкото, да речем, душ или миене на зъбите.

Сега, това не означава, че трябва да тренирате здраво във фитнеса седем дни в седмицата (всъщност, това всъщност е непрепоръчително - повече за това след минута). Но като се стремите да се вместите в малко движение всеки ден, дори и да не е пълна тренировка, можете да увеличите шансовете упражненията да се превърнат в траен навик, казва Фаган. Може да е толкова просто, колкото 20-минутна разходка по време на обедната си почивка или преминаване през някои релаксиращи йога пози преди лягане.

Изграждането на социална група около фитнеса също може да помогне на упражненията да станат част от вашата рутина, казва Ходжис. Опитайте се да се срещнете с хора във фитнеса, за да започнете да изграждате тази общност, съветва той. Свързването с другите може да ви помогне да се чувствате по-малко сами във вашето фитнес пътуване. Освен това наличието на приятел във фитнеса (или двама) може да ви осигури допълнителна мотивация и насърчение да се придържате към плана си за тренировка.

Освен това, поставянето на изпълнима цел за това колко пъти ще тренирате всяка седмица може да бъде полезно, за да сте сигурни, че няма да изгорите, казва Фаган. Поставянето на цели като цяло може да бъде добър начин да ви помогне да останете мотивирани, да се насладите на тренировките си и да останете на път с последователен план. Ако просто преминавате през движенията без поставена цел в ума, не е толкова забавно, казва Ходжис. Вие не работите за нищо. Научете повече за поставянето на реалистични фитнес цели тук.

Друг ключов компонент за превръщането на упражненията в навик е обмислянето когато ще работиш. Отново, няма правилен отговор на това, но е полезно да погледнете внимателно графика си, когато определяте кога трябва да използвате молив в тренировката си. Например, ако сутрините ви са супер забързани с много промени в последната минута, може да бъде саморазрушително да планирате сутрешни тренировки , казва Фейгън. В този случай следобедната или вечерната тренировка може да е по-вероятно да се случи по график.

И накрая, обърнете внимание на тялото си: някои хора се чувстват по-енергични сутрин, докато други се дърпат по това време на деня. Съпоставянето на времето за тренировка с времето, в което се чувствате най-добре, може да ви направи по-вероятно да искате да се придържате към него, казва Фаган.

Какво е добра рутинна тренировка?

Какво представлява една добра рутинна тренировка ще зависи от вашите индивидуални цели, но ако искате да подобрите общо здравето и фитнеса си, тя трябва да включва някакъв вид силова тренировка и някакъв вид кардио.

Ако искате да тренирате пет дни в седмицата и работите както върху силата, така и върху сърдечно-съдовата система, опитайте три дни силови тренировки, два дни кардио и два дни почивка. Ако искате да тренирате четири дни в седмицата, помислете за целите си: Ако искате да добавите мускули, съкратете кардио ден. Ако искате да подобрите издръжливостта, пропуснете деня за сила. Или го сменяйте всяка седмица, казва Тамир.

Не забравяйте, че е важно да сте реалисти по отношение на собствения си график, когато се питате колко дни в седмицата трябва да тренирате. Ако четири дни имат повече смисъл за вас от пет дни, направете го. Но ако пет дни са разумни, страхотно!

Защо: Силовите тренировки са изключително важен начин да поддържате тялото си функционално за дълго време, казва Фейгън: помага за предотвратяване на загубата на костна и мускулна маса, която идва със стареенето. Той също така помага за укрепване на вашите стави, казва Тамир.

Как: За да изградите мускулна маса, трябва да се опитате да работите с всяка мускулна група два до три пъти седмично, казва Тамир. Така че в план за сила от два до три дни това означава, че трябва да се стремите да правите тренировки за цялото тяло, като си давате 48 часа между всяка сесия, за да дадете време на мускулите си да се възстановят.

Ще искате да ударите основните мускулни групи на горната и долната част на тялото, включително глутеусите, четирите мускула, подколенните сухожилия, гърдите, раменете, гърба и ръцете – и не забравяйте да включите и някои основни упражнения. Това може да звучи като много, но тук идват сложните упражнения клекове , напади, редове и преси за гърди работят повече от една мускулна група наведнъж, така че получавате повече за парите си.

Също така искате да имате баланс между изтласкващи движения (като преса отгоре или лежанка) и издърпващи движения (като наведена греда или набирания). Не забравяйте, че силовите тренировки не са само със свободни тежести или машини – овладяването на движения със собствено тегло ще предизвика и мускулите ви.

Стреляйте по 12–15 повторения на сет, когато току-що започвате, казва Фейгън. След като се почувствате по-удобни с движенията, можете да добавите повече тежест и да намалите повторенията. Един до два комплекта от всяко упражнение са достатъчни за първия ви месец, след което може да искате да го увеличите до три, казва тя.

Трябва да правите различни движения във всяка от трите силови сесии, но повтаряйте същите тези движения всяка седмица.

Бих останал с програма от четири до шест седмици и постепенно ще увеличавам теглото, казва Тамир. Седмицата преди последната ви седмица той предлага да намалите малко теглото, за да дадете на тялото си малко възстановяване, а последната седмица наистина го натовари.

Защо: Колкото и важно да е за силовата тренировка, кардиото също има своето място в една балансирана рутинна тренировка. Правенето на кардио поддържа кръвоносната ви система да работи оптимално, като ви помага да се възстановите по-бързо [и] поддържа издръжливостта ви, казва Тамир. Той също така увеличава вашия VO2 max, което помага на тялото ви да използва кислорода.

Как: Имате много възможности за кардио: джогинг на открито, каране на колело, добрата стара елиптична машина, плувни обиколки в местния център за отдих - списъкът продължава. Функционалните движения, като люлеенето с гири и упражненията за ловкост, също могат да се считат за кардио, стига да правите достатъчно повторения през определен период от време, за да поддържате пулса си висок.

Дали нещо е сърдечно-съдово зависи от това къде е пулсът ви и колко дълго го правите, казва Тамир. Целевите сърдечни честоти са различни за всеки, но Тамир предполага, че добрата базова линия, към която да се стремите по време на вашите кардио упражнения, е между 120 и 150 удара в минута за 45 до 60 минути. (Разбира се, работете до това ниво - по-кратките кардио упражнения също са страхотни.)

Друг вариант е интервално обучение, при което работите усилено за кратко време и го редувате с периоди на възстановяване, казва Тамир. Най-добрата част? Можете да направите това с почти всичко – тренажор за гребане на закрито, велосипед, бягане, функционални движения, каквото и да е.

Има и много кардио класове, които можете да опитате. Примерите за изпомпване на сърцето включват колоездене на закрито , кикбокс, HIIT класове, танцово кардио, класове по бягане, класове по гребане и др.

Защо: Почивката позволява на тялото ви да се възстанови и възстанови – и му дава известно време мускулна болка след тренировка за да се успокоите – за да можете да се върнете към тренировките си освежени и готови да ги разтърсите.

Има няколко начина да работите в почивен ден. Почивен ден може да включва активно възстановяване , което означава, че не е нужно да ходите на фитнес или да се потите сериозно, но все пак го правите нещо.

„Не става дума само за физическото възстановяване – това е и психическото“, казва Тамир. Правенето на нещо, което ви харесва и е активно, е страхотно за ума… и помага при остатъчната умора.

мем дива с очила

Но понякога най-доброто почивен ден е ден на действителен почивка. Напълно добре е да не правите абсолютно нищо в почивния си ден. Най-важното е да слушате това, от което тялото и мозъкът ви се нуждаят. Някои почивни дни, които може да са лека сутрешна рутина за разтягане. Други дни може да е преяждане с Netflix на дивана. И двете имат място в седмичния ви тренировъчен план!

Как: Активното възстановяване не трябва да изисква много усилия. Мислете за тихо, нежно движение. Можете да направите малко разтягане, просто да се разходите или да опитате клас като възстановителна йога. Също така е добре, както споменахме, да не правите нищо физическо в почивния си ден. Ако все пак изберете активно възстановяване, насочете се към 30–60 минути наистина лека активност.

Къде ще поставите тези дни за почивка зависи от вас - ако тренирате от понеделник до петък, не се колебайте да си вземете целия уикенд, казва Тамир. Или можете да ги разделите, като направите ден за сила, ден за кардио, след това ден за почивка, преди да се върнете към тренировка с тежести. като SelfGrowth съобщава по-рано , на Американски съвет за упражнения препоръчва да вземете поне един почивен ден на всеки 7 до 10 дни упражнения, но кога и колко често да вземете почивни дни е силно индивидуално, поради което е важно да се настроите към това, което тялото ви казва - и след това да се вслушате в този съвет.

Два часа във фитнеса много ли са?

Когато става въпрос за упражнения, повече не винаги означава по-добро. Като цяло, интелигентният подход към тренировката е качеството пред количеството, Ава Фейгин , CSCS, директор на спортните постижения в Кливландския държавен университет, казва пред SelfGrowth.

Напълно възможно е да получите добра тренировка или достатъчно тренировка, за да предизвикате целите, които искате, без да тренирате с часове наред, казва Фейгин. Разбира се, някои хора, като маратонци, всъщност може да се наложи да прекарват няколко часа в упражнения наведнъж като част от своите суперспецифични програми за обучение. Но за общото население не е необходимо да прекарвате два часа във фитнеса - а в някои случаи дори може да бъде контрапродуктивно, ако се натискате твърде далеч и преуморявате мускулите си.

И така, колко време във фитнеса е идеалното? Като цяло една силова тренировка трябва да продължи 40–60 минути, плюс валцуване с пяна и бързо загряване преди това. Що се отнася до кардиото, Американски колеж по спортна медицина препоръчва записване на 150 минути умерена до интензивна активност на седмица. Как ще разделите тези 150 минути ще зависи от вида на обучението, което правите, дали това са по-дълги сесии в стабилно състояние; по-кратки HIIT тренировки ; или комбинация от двете.

Лошо ли е да тренирате всеки ден?

Сега може да звучи контраинтуитивно, но дните за почивка са в графика с причина: Тренирането всеки ден не е добър план, ако искате да подобрите фитнеса си в дългосрочен план.

Да тренирате твърде много, без да дадете на тялото си необходимото време за почивка, е като да направите две крачки напред, една крачка назад, обяснява Фейгин. В крайна сметка, правенето на тази стъпка назад отново и отново предизвиква низходящ наклон на напредъка само защото сте толкова уморени, казва тя.

Без почивен ден когато имате нужда от това, особено ако претренирате, може да увеличи риска от нараняване при претоварване, да намали ефективността ви, да смаже мотивацията ви и да изсмуче радостта от дейност, която някога сте обичали, според ACE.

Вместо това следвайте съветите по-горе за изграждане на седмични тренировъчни планове, които включват дози работа и дози почивка. С този балансиран подход ще постигнете целите си по-бързо и с по-малък риск от нараняване (и ще се насладите повече на процеса!). Това е, което наричаме победа в тренировка.

Свързани:

• Какво да ядем преди и след тренировка
• Тези 4 основни движения ще натоварят всеки мускул в тялото ви
• 22 HIIT упражнения, за да можете да създадете своя собствена потна рутина