Нека бъдем честни: Дългото, стабилно каране на велосипед за закрито може да се проточи и продължи. От друга страна, тренировките за колоездене HIIT могат да накарат времето да лети, докато предизвиквате тялото и ума си с различни нива на усилие, работни интервали и почивки за възстановяване.
Най-общо казано, HIIT, или интервални тренировки с висока интензивност , се отнася до повтарящи се набори от интервали, които са дълги между пет секунди и минута, със сравнително кратък период на почивка. Треньор по колоездене и сертифициран личен треньор Мариса Аксел казва на SelfGrowth, че въпреки че е склонна да предписва съотношение 2:1 работно време към време за възстановяване за своите атлети, все още има много ползи от по-дългите интервали на почивка, особено за трениращите с по-генерално поколение.
места с q
Както SelfGrowth съобщи по-рано, HIIT е вид анаеробно упражнение, което означава, че не разчита на кислород, за да произведе енергията, от която тялото ви се нуждае за вашата тренировка. Вместо това, той се включва във вашите бързодействащи енергийни пътища, за да го произведе, което ви позволява да работите трудно - просто не за продължителен период от време. При HIIT има голям фокус върху интензивността, така че не е изненадващо, че куп предимства са свързани със силата, скоростта и експлозивността.
HIIT подобрява вашия VO2 max - скоростта, с която тялото ви преработва кислорода, огромен индикатор за фитнес - вашия анаеробен капацитет, вашата нервно-мускулна сила и вашия спринт, инструктор по колоездене Peloton и световен шампион състезател на писта Кристин Д'Еркол разказва SelfGrowth. Дори и да не сте [състезателен] колоездач, те са забавни, защото ви карат да се съсредоточите върху много кратки периоди от време, така че са невероятно ангажиращи.
Ето защо много популярни фитнес приложения, като Peloton и iFit, използват базирани на HIIT протоколи в своите класове, което може да бъде чудесно въведение в този вид тренировки. Но хубавото на HIIT е, че той наистина се поддава и на самонасочени тренировки, което може да бъде от полза, когато искате да намалите времето на екрана по време на сесията си или просто искате да персонализирате рутината си според това, което тялото ви търси в този конкретен ден. В края на краищата, самонасочената тренировка ви оставя място да съкратите или удължите вашето каране и усилия въз основа на вашите нужди и енергийни нива в момента.
Понякога обаче искате някои насоки за този велосипед за колоездене на закрито, особено ако не сте запознати с тази конкретна част от оборудването или сте карали само преди това във фитнес класове или чрез приложения. Като бивш сертифициран инструктор по колоездене винаги включвах интервали с висока интензивност във всеки клас, който преподавах, защото те са ангажиращи, ефективни и честно казано доста забавни. Ето шест HIIT тренировки за колоездене, които можете да опитате на вашия вътрешен велосипед, които ще накарат времето да лети.
1. Солидна загрявка
Преди да започнете вашите интервали, загрявката с поне пет до 10 минути по-лесно колоездене може постепенно да повиши сърдечната честота и да накара кръвта да тече към мускулите ви. Това загряване отнема по-малко от 15 минути и е подобно на това, което D’Ercole използва за своите класове Peloton. Позволява на тялото ви да се отпусне в интензивността и подготвя сърцето и белите дробове за предстоящи тежки усилия.
В тази загрявка – и в други тренировки за колоездене на закрито – ще използвате вашата оценка на възприеманото усилие (RPE), за да ви помогне да определите дали трябва да натискате по-силно, да намалявате или да останете както сте. Със скалата на RPE от 1 до 10, 1 е най-ниският (много лек интензитет), докато 10 е вашето абсолютно максимално усилие. Ще видите също така обозначени нива на съпротивление, които показват доколко велосипедът се съпротивлява на краката ви, докато въртите педалите, симулирайки промени в терена на открито. Най-общо казано, ниското съпротивление се усеща като каране надолу, умереното съпротивление се усеща като въртене на педали по равен терен или лек хълм, а високото съпротивление трябва да се усеща като каране нагоре по голям, стръмен хълм. Вашият RPE ще зависи както от избраното от вас съпротивление, така и от ритъма ви или колко бързо въртите педалите (броя обороти в минута).
- 3-5 минути лесно въртене на педалите при ниво на усилие или 4 или по-малко
- 30 секунди бързо въртене на педалите (90+ оборота в минута или rpm) при ниско съпротивление
- 30 секунди лесно въртене на педалите
- 30 секунди бързо въртене на педалите (90+ rpm) при ниско съпротивление
- 30 секунди лесно въртене на педалите
- 30 секунди бързо въртене на педалите (90+ rpm) при ниско съпротивление
- 1 минута лесно въртене на педалите
- 1 минута при ниво на усилие 5 от 10 с умерено съпротивление
- 1 минута при ниво на усилие 6 от 10 с умерено съпротивление
- 1 минута при ниво на усилие 7 от 10 с високо съпротивление
- 1 минута при ниво на усилие 8 от 10 с високо съпротивление
- Леко въртете педалите, колкото е необходимо, за да си поемете дъх.
2. Бързо въртяща се бормашина
Тази тренировка ускорява пулса ви аеробно, без да натоварвате мускулите или ставите си. Ключът? Светлоустойчивост. Всеки път, когато карате тренировка със секции с бърз каданс, важно е да имате леко съпротивление, но не толкова леко, че да подскачате в седалката, Клайд Симс , собственик и инструктор в Rev’d Indoor Cycling studios в Бостън, казва пред SelfGrowth. За да ви помогне да се ориентирате, изберете песен със стабилно темпо, която е лесна за въртене на педалите, заедно с усилие около 6 от 10.
Дайте си достатъчно съпротивление, за да поддържате темпото, казва Симс. Оттам завършете три до четири комплекта от тези кратки завъртания.
- Карайте с темпото на песента (70-90 rpm)
- 30 секунди педали с бърз каданс (90+ rpm)
- 30 секунди обратно в въртене на педалите в ритъма
- 30 секунди педали с бърз каданс
- 30 секунди обратно в въртене на педалите в ритъма
- 30 секунди педали с бърз каданс
- 30 секунди обратно в въртене на педалите в ритъма
- Леко въртете педала за 5 минути. Повторете два до три пъти.
3. Стартове от място в колоездене на писта
D’Ercole обича да внася интервали в стил състезания на писта в своите класове Peloton. Преди класа публикувах a видео на старт от място да създадат визуална представа в главата си за истинско състезание, казва тя. Те наистина се впуснаха в това и това разсейва хората от това колко усърдно работят, защото е забавно. В някои велосипедни състезания на велодром, състезателите завършват изпитание по време, започвайки от застой на стартовата линия - следователно, старт от място. Целта на това упражнение е да спринтирате до максималната си скорост възможно най-бързо и ефективно, така че наистина се състои само от 15-20 супер експлозивни удара на педала.
За да завършите тези анаеробни интервали, спрете краката си напълно успоредно на земята (педалите на 3:00 и 9:00, ако ходът на педала е циферблат) и настройте велосипеда си на супер високо съпротивление – толкова силно че не можете да въртите педалите от седнало положение. Изправете се от седлото и натиснете педала възможно най-силно. След като започнете да се движите, кадансът ви ще се увеличи естествено през времетраенето на тези усилия, но тъй като те са толкова кратки, трябва да можете да останете прави през цялото време.
- Поставете краката си успоредно и спрете, след което добавете високо съпротивление
- 15 секунди натискане на педала с експлозивно усилие 10/10
- 45 секунди седнало лесно въртене/активно възстановяване при ниско съпротивление
- Поставете краката си успоредно и спрете, след което добавете високо съпротивление
- 15 секунди натискане на педала с експлозивно усилие 10/10
- 45 секунди седнало лесно въртене/активно възстановяване при ниско съпротивление
- Поставете краката си успоредно и спрете, след което добавете високо съпротивление
- 15 секунди натискане на педала с експлозивно усилие 10/10
- Леко въртете педала за 4 минути. Повторете още два пъти.
4. Постоянни интервали на съпротивление
Направете си плейлист с оптимистични песни с темпове, които можете удобно да педалите. Ако искате да сте наистина конкретни, можете използвайте този BPM брояч за да изберете песни в определен диапазон или които варират. Изберете целева мощност или число за съпротивление на монитора на вашия мотор, което се усеща като усилие 10 от 10 при този каданс. Дръжте се отговорни за ритъма, като само увеличавате и намалявате интензивността, като регулирате съпротивлението. Това беше един от любимите ми начини да преподавам песен в клас, която няма очевидни спадове или промени в енергията. Това също е чудесен начин да поддържате себе си ангажиран, когато пътувате сами към плейлист.
имена с двойно значение
- 30 секунди при високо съпротивление, каране в ритъма
- 15 секунди при ниско съпротивление, все още в ритъма
- 30 секунди при високо съпротивление, каране в ритъма
- 15 секунди при ниско съпротивление, все още в ритъма
- 30 секунди при високо съпротивление, каране в ритъма
- 15 секунди при ниско съпротивление, все още в ритъма
- 30 секунди при високо съпротивление, каране в ритъма
- 15 секунди при ниско съпротивление, все още в ритъма
- 5 минути лесно въртене на педалите/активно възстановяване. Повторете още веднъж.
5. Комбинация от скорост, сила и мощност
Вместо да повтаря един и същ набор многократно, тази последователност – любима на D’Ercole – се фокусира върху различен показател за всеки кръг. За първия сет ще ускорите сърдечната си честота с бърза работа с ритъм, като се стремите към най-високите обороти, които можете да постигнете, без да подскачате в седлото. За втория, който е фокусиран върху силата, ще увеличите съпротивлението възможно най-високо, без да падате под каданс от 60 rpm, и ще се съсредоточите върху наистина натискането на пълния ход на педала.
Двата показателя се събират в последния набор, където ще се съсредоточите върху мощността - комбинация от скорост и сила. Не повишавате съпротивлението толкова високо, колкото сте имали за набора за сила, или не вървите бързо, както направихте при набора за скорост, но всъщност ще произведете много повече мощност, отколкото сте направили при който и да е от тях, казва Д'Ерколе.
Комплект 1: Скорост
- 30 секунди скоростен интервал при леко съпротивление (макс. 120 об./мин.)
- 30 секунди лесно въртене на педалите
- 30 секунди скоростен интервал
- 30 секунди лесно въртене на педалите
- 30 секунди скоростен интервал
- Леко въртете педала за 3 минути.
Комплект 2: Съпротива
- 30 секунди въртене на педали при високо съпротивление, нисък каданс (60-70 rpm)
- 30 секунди лесно въртене на педалите
- 30 секунди високо съпротивление, нисък каданс
- 30 секунди лесно въртене на педалите
- 30 секунди високо съпротивление, нисък каданс
- Леко въртете педала за 3 минути.
Комплект 3: Мощност
- 30 секунди въртене на педали при средно-високо съпротивление и среден каданс (90-100 об./мин.)
- 30 секунди лесно въртене на педалите
- 30 секунди педали при средно-високо съпротивление и среден каданс
- 30 секунди лесно въртене на педалите
- 30 секунди въртене на педали при средно-високо съпротивление и среден каданс
6. Интервали в стил Табата
Интервалите в стил Табата конкретно се отнасят до 20-секунден модел на 10-секундна почивка. За толкова кратки интервали като тези е по-лесно да се ориентирате към вашия RPE, отколкото към който и да е показател, измерван от вашия велосипед, защото често има забавяне в отчитането, казва Аксел, която предписва тези интервали на своите спортисти, за да им помогне да практикуват внезапния и чести спринт, който често се изисква в състезания с велосипеди. И вместо да им даде целева зона на сърдечния ритъм или число на съпротивление, тя просто ги инструктира да остават без дъх при всяко усилие, за да им даде лесна насока как трябва да се чувстват усилие 8, 9 или 10 от 10.
Що се отнася до каданса за тях, страхотната цел е между 80-105 оборота в минута. През всеки интервал се опитвайте да поддържате стабилен каданс, докато натискате възможно най-силно, натрупвайки съпротивлението, казва Аксел. Обикновено до края не можете; напълно си изгорял. Тази тренировка, очертава Аксел, включва осем повторения, но ако сте нов в Табата, можете да отидете с по-малко повторения и да стигнете до повече, когато се чувствате по-удобно.
- 20 секунди тежко усилие, което ви кара да останете без дъх
- 10 секунди лесно въртене на педалите
- Повторете за общо осем кръга, след което въртете леко педала за 5 минути. Повторете цялата последователност още веднъж.
Свързани:
- 10 предимства на колоезденето, които ще ви накарат да искате да се качите на колело
- 11 най-добри обувки за колоездене на закрито, които да използвате със стационарния си велосипед
- 15-те най-добри велоергометъра за колоездене у дома
