10 предимства на колоезденето, които ще ви накарат да искате да се качите на колело

Колоезденето може да бъде повече от забавно забавление в детството или екологичен начин за изпълняване на задачи. Всъщност има много ползи от колоезденето, които може просто да ви вдъхновят да го добавите към вашия рутинна тренировка .

Едно голямо предимство от карането? Колоезденето е наистина многофункционална форма на упражнения, която може да бъде мащабирана към различни нива на фитнес, начин на живот и цели. Можете например да карате колело на закрито на стационарен велосипед, или в групов клас, или самостоятелно в собствения си дом. Или можете да въртите педалите навън на движещ се велосипед. Можете да отидете напълно за интензивна сесия Табата или можете да се отдръпнете, да въртите леко педалите и да оставите страхотното открито да поеме ролята на звездата на шоуто.

Както и да изберете да карате, знайте, че ще направите сериозно добро на тялото си и ума си.

Любопитни ли сте за всичко, което велосипедите могат да предложат? Прочетете за всичко, което трябва да знаете за ползите от колоезденето, плюс експертни съвети за начинаещи как да започнат да карат.

Какво упражнение е колоезденето?

Ако искате да добавите колоездене към рутината си, може би се чудите за какъв тип упражнения се смята. Отговорът: кардио. Звездно кардио.

Колоезденето е наистина, наистина страхотно сърдечно-съдово упражнение, Ники Пебълс , базиран в Ню Йорк сертифициран личен треньор и сертифициран инструктор по колоездене Schwinn, казва пред SelfGrowth. Това е така, защото включва множество големи мускулни групи, работещи заедно едновременно, което увеличава натоварването на сърцето ви и по този начин ви кара да останете без дъх.

Въпреки че колоезденето е предимно кардио упражнение, то също може да помогне за укрепване на сърцевината и долната част на тялото, особено ако въртите педалите с голямо съпротивление. В този смисъл колоезденето може да бъде хибрид на кардио и силова работа, Натали Кайед, сертифициран от NASM личен треньор и собственик/главен инструктор в Cycle Haus Nashville , разказва SelfGrowth.

Това каза, колоезденето не е повечето ефективен начин за изграждане на сила , така че ако това е ваша цел, трябва също да включите специални сесии за тренировки с тежести извън велосипеда.

Каква е разликата между колоезденето на закрито и на открито?

Освен местоположението, разбира се? Колоезденето както на закрито, така и на открито предлага множество физически и психически ползи (които ще разгледаме само след минута). Но има някои доста големи разлики между двете. Ако сте нов в ездата, колоезденето на закрито може да е по-добър начин да започнете, казва Пебълс.

Колоезденето на закрито обикновено е по-малко смущаващо от колоезденето на открито, тъй като има по-малко елементи, с които да се борите. На стационарно колело за закрито не е нужно да се тревожите за времето, трафика или дупките по пътя, казва Pebbles. Вместо това можете да съсредоточите цялото си внимание върху поддържането на добра форма и 100% усилие.

Друг плюс на колоезденето на закрито е, че ви дава повече контрол върху това колко точно е тежка вашата тренировка. На стационарен велосипед можете да увеличите или намалите съпротивлението по всяко време (обикновено с бързо завъртане на копчето за съпротивление), докато на движещ се велосипед сте оставени на милостта на околния терен. Освен това на стационарен велосипед можете да включите леки тежести и хореографски танцови движения – популярни елементи в много групови класове по колоездене, които могат да направят тренировката по-забавна. (Справедливо предупреждение обаче: някои експерти, включително Pebbles, не препоръчват комбинирането на колоездене и силови движения на горната част на тялото – ето защо.)

смешно име на пиле

Разбира се, колоезденето на открито има някои предимства. Голямото е, че можете да получите чист въздух, слънчева светлина и природа, всичко това ви кара да се чувствате фантастично. И може да функционира и като транспорт, така че можете да зачеркнете тренировката си и вашето пътуване до работното място по едно и също време. И все пак колоезденето на открито, особено ако въртите педалите по натоварен път, по своята същност е по-рисковано и често не идва със специализираните инструкции на класа по колоездене на закрито. Това обаче не означава да го избягвате! Ако искате да се захванете с езда на открито, опитайте се да намерите група за колоездене във вашия район, за да можете да се учите от по-опитни ездачи. Вижте USA Cycling’s инструмент за търсене на клубове за да научите за групите близо до вас.

Също така си струва да се отбележи: Нищо не казва, че не можете да карате както на открито, така и на закрито! Може би искате да тръгнете по пътеките за спокойно каране, но направете тренировката си на стационарен велосипед. Смесването на двата модалности може да бъде чудесен начин да добавите повече разнообразие към вашата рутинна тренировка. (Вижте нашето ръководство за закупуване на стационарен велосипед, преди да закупите такъв за себе си.)

Как да започнете да карате колело за начинаещи

Едно страхотно нещо при колоезденето е, че не се нуждаете от определено базово ниво на фитнес, за да опитате. Колоезденето е едно от онези упражнения, които са чудесни за всички различни нива, казва Пебълс. Все пак има някои неща, които трябва да знаете предварително, за да направите първото си качване на седлото по-безопасно и удобно.

Едно такова нещо? Вземете правилната екипировка, включително удобно долнище, поддържащо горнище и подходящи обувки. Отпред на долнището Qayed препоръчва да носите нещо, което се простира под коленете, за да се сведе до минимум триенето от седлото. Можете също така да обмислите да вземете долнища с подплата в задника, за да се чувствате седалката на велосипеда по-удобна. Отгоре изберете здрав спортен сутиен, подобен на това, което бихте носили за бягане или кардио с голямо натоварване, казва Кайед. И на краката си, ако въртите педалите на велосипед с щипки, които са педали, които могат да щракнат в обувките, помислете за обувки с щипки (които можете да закупите или често наемате от колоездачно студио), тъй като те могат да ви помогнат педал с повече стабилност, казва Пебълс. Те също така могат да направят тренировката по-ефективна, тъй като ви помагат да активирате подколенните сухожилия, както и четирите си колена, и я правят по-плавна и по-забавна, добавя Кайед.

Също така е важно да се уверите, че велосипедът ви е настроен правилно, така че да можете да въртите педалите ефективно и да намалите риска от нараняване. Горната част на седалката ви трябва да е на височината на бедрата, така че когато поставите краката си върху педалите, коленете ви да са леко свити и да не са заключени направо в долната част на въртенето или да образуват ъгли от 90 градуса в горната част, казва Пебълс. Кормилото ви трябва да е на височина, която позволява на ръцете ви да се сгъват леко. И трябва да сте сигурни, че винаги има някои съпротивление на мотора, така че да не въртите педалите твърде бързо и неконтролирано, което може да увеличи шансовете ви за нараняване на бедрото, казва Пебълс. (Ако карате колело за първи път в групов клас, може да е полезно да стигнете малко по-рано и да помолите инструктора да ви помогне да настроите велосипеда си правилно.)

След това, след като наистина започнете да карате, уверете се, че кракът ви остава равен (не насочвайте пръстите си надолу), казва Пебълс. Поддържайте добра поза, като мислите за поддържане на неутрален гръбначен стълб с изтеглени назад и надолу рамене. И се уверете, че седнете обратно в краката си, задържайки тежестта обратно в тях, вместо да се облягате на кормилото си, казва Кайед.

Важно предупреждение: Дори и с всички тези съвети, карането на колело за първи път вероятно ще се почувства неудобно, казва Пебълс. Освен това дупето ви вероятно ще ви боли след това, отбелязва Кайед. Това не означава, че сте имали лоша форма; вероятно е просто защото формата на седалката за велосипед отнема известно време, за да свикнете, което може да отнеме няколко дни или дори няколко седмици.

Но не позволявайте на тези фактори да ви възпират да се върнете. Pebbles предлага да опитате да карате колело три пъти, преди да решите дали е подходящо за вас или не. През това време вероятно ще започнете да се чувствате по-комфортно на мотора и това усещане за болка в дупето (да се надяваме) ще отшуми.

Въпреки това, ако след три опита все още не копаете колоездене, намерете нещо, което обичате, казва Кайед. Запомнете: Най-добрият вид упражнение е това, което наистина обичате да правите и е вероятно да се придържате към него.

имена на измислени градове

Физически ползи от колоезденето

Има много физически ползи от колоезденето, които могат да го направят чудесен избор към вашата фитнес рутина.

Както споменахме, колоезденето е чудесна форма на кардио. А 2019 г преглед публикувани в списанието Лекарство заключава, че колоезденето на закрито може да подобри аеробния капацитет или способността на сърдечно-съдовата ви система да осигурява кислород на работещите ви мускули и да го използва ефективно. И не е нужно да въртите педалите с часове, за да извлечете ползи: Дори само 10 минути колоездене на ден може да повиши нивото ви на фитнес, според клиниката Майо .

Нещо повече, много класове по колоездене включват високоинтензивно интервално обучение (HIIT) , вид упражнение, което включва извършване на изблици на работа с максимално усилие, последвано от кратки периоди на почивка. В допълнение към подобряването на функционирането на сърцето ви, HIIT може също така да увеличи вашия VO2 max (колко кислород можете да използвате по време на тренировка) и да подобри кръвното ви налягане и инсулиновата чувствителност (колко клетките ви реагират на инсулин), според проучване от 2017 г. преглед публикувани в списанието Спортна медицина .

Колоезденето може да бъде чудесна алтернатива на кардио тренировките с голямо въздействие, като бягане или HIIT класове с телесно тегло (които обикновено включват скачане), защото е нежно за вашите стави, сухожилия и връзки. Това може да го направи добър вариант за хора, които искат интензивна тренировка, която е лесна за тяхната скелетна система. Така че независимо дали се възстановявате след нараняване или просто искате да въведете повече дейности с ниско въздействие в рутината си, колоезденето може да бъде вашето решение. (Разбира се, ако имате анамнеза за нараняване или болка, първо се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете да карате колело, за да сте сигурни, че това е безопасна дейност за вас.)

Не е шокиращо, че колоезденето е чудесно за долната ви половина. Вашите глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия и прасци се активират, когато въртите педалите и като увеличите съпротивлението на велосипеда си, можете да увеличите силата на тези мускули. Според 2015 г преглед , колоезденето може да изгради мускули и сила, въпреки че вероятно не е толкова ефективно за това, колкото тренировките за съпротива, и може да изисква по-дълъг период на обучение, за да се постигне това.

Краката ви не са единствената сила в колоезденето. Невъзпятият герой на класовете по колоездене е гърба и сърцевината, казва Кайед, обяснявайки, че правилната форма на колоездене включва ангажиране на мускулите в торса ви, така че да не се прегърбвате над кормилото. Карайте велосипед достатъчно често и вероятно ще почувствате, че тези мускули стават по-силни.

Колоезденето определено може да помогне за стойката, казва Кайед— ако практикувате добра форма, което, както споменахме, означава да седите изправени с неутрален гръбначен стълб (не извит или заоблен) и да дърпате раменете си надолу и назад (без да ги извивате до ушите си). Практикувайки стабилна стойка, когато карате колело, можете да помогнете за противодействието на лошата стойка, в която много от нас изпадат със заседналата си работа.

Много съвременни класове по колоездене са базирани на ритъм, което означава, че въртите педалите и изпълнявате хореография в ритъм. При този тип езда координацията е огромна, казва Кайед, която отбелязва своята собствена координационни способности са се подобрили драстично през десетилетието или повече, откакто тя започна да прави ритъм-базирано колоездене.

Подобно на други форми на упражнения, редовното колоездене е свързано с намален риск от определени заболявания и състояния, според голямо разнообразие от изследвания. А 2017 г проучване , например, установи, че карането на колело до работа е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и преждевременна смърт. и а 2016 проучване от възрастните датчани установиха, че пътуването до работното място и развлекателното колоездене е постоянно свързано с по-нисък риск от диабет тип 2.

Психически ползи от колоезденето

Ползите от колоезденето не са само физически - те могат да осигурят и психически тласък на деня ви.

1. Повишаване на настроението

Много уроци по колоездене – с тяхната развълнувана музика, затъмнени стаи и мотивационни разговори – определено имат атмосфера. И доста често тази атмосфера може да направи чудеса с настроението ви. Защото, нека бъдем честни, трудно е да не се усмихнеш, когато се потиш в атмосфера, подобна на танцов клуб.

Въртенето на педали навън може по подобен начин да повдигне настроението ви: A 2017 проучване установиха, че хората, които пътуват с колело до работа, имат значително по-малък риск от стрес, отколкото хората, които пътуват до работа по друг начин. Разбира се, нито един вид упражнения не могат да запълнят действителното лечение на състояния на психичното здраве като тревожност или депресия, но изследванията изглежда предполагат солидна психологическа полза от тях.

Интензивното колоездене може да изгради сериозна психическа сила. Преодолявайки дискомфорта от усещането за задъхан и физическа умора, можете да изградите увереност и самочувствие, които да се разпространят в други области от живота ви. В края на краищата, след тежка сесия на колоездене е лесно да си помислите: О, човече, всичко останало, което правя днес, е нищо в сравнение с това ритане на задника, което току-що си дадох, казва Кайед.

Повтарящият се характер на колоезденето, съчетан с музика, може да бъде много медитативно изживяване, казва Пебълс. Ще бъдете едно с мотора си и наистина ще се свържете с тялото си. Навлизането в това спокойно състояние, добавя Пебълс, може да бъде чудесен начин просто да избягате от всичко, което се случва в света днес.

Велосипедна екипировка, която препоръчваме

Сутиен за бягане Brooks Dare Racerback

Дамски шорти за велосипед Baleaf 5' с подплата

Nike SuperRep Cycle