Каквото и упражнение да изберете, шансовете са доста добри да сте чували за термина високоинтензивно интервално обучение или HIIT. Но какво всъщност е HIIT и как можете да го използвате, за да извлечете максимума от вашите тренировки?
Американски имена на момчета
Това е често срещан и легитимен въпрос – независимо дали сте фен на кардиото като бягане или колоездене на закрито, или предпочитате да вдигате тежести или да тренирате за сила. Въпреки че може да не знаете точно какво е HIIT, може да имате представа в ума си за това какво включва. Burpees, някой?
Но като много протоколи за тренировки във фитнес областта, има някои погрешни схващания за това какво всъщност е HIIT и какво може да направи за вашата фитнес рутина. Ето какво трябва да знаете за този популярен тип обучение.
Какво е HIIT?
Има много повече за интервални тренировки с висока интензивност отколкото подсказва самото му име. Всъщност HIIT се отнася до много специфичен и особен тип тренировка – и е възможно да се правят интервални тренировки, без всъщност да се прави истинска HIIT тренировка.
Отличителният белег на HIIT са многократните, изключително тежки пристъпи на работа, осеяни с периоди на възстановяване. По време на работните си интервали ще се предизвиквате почти до максимума си, Ноам Тамир , C.S.C.S., основател и главен изпълнителен директор на TS Fitness в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth.
Това е обратното на дълго, леко бягане, при което разпределяте енергията си, за да поддържате активността за по-дълго време. И е малко по-различно от това, което вероятно сте виждали означено като HIIT в класове за ген-поп упражнения, казва Тамир. Повечето протоколи, наречени HIIT, всъщност биха били по-точно описани като кръгова тренировка или интервална тренировка, казва той.
Когато тялото ви работи напълно по време на истински HIIT, то разчита на вашите анаеробни пътища (разграждане на глюкоза без кислород), за да произведе енергията, от която се нуждае, за да ви подхранва. Това осигурява незабавно снабдяване с енергия, но количеството е много ограничено - което означава, че времето, през което можете да издържите това максимално усилие, е доста кратко, казва Тамир.
Всъщност при истинския HIIT най-вероятно бихте ограничили работните си интервали до около 20 секунди, казва той. След това ще си осигурите достатъчно време за възстановяване, обикновено при около 2:1 или 3:1 съотношение между почивка и работа. Така че, ако правите 20-секундни спринтове, ще почивате от 40 секунди до една минута, преди да започнете следващия си интервал. (Това е различно от това, което много хора наричат HIIT, където работните им периоди са много по-дълги, а периодите на почивка много по-кратки, което означава, че не могат да се изчерпят.)
Възстановяването преди следващия интервал е от съществено значение: Принуждаването на тялото ви многократно да се аклиматизира между две много различни състояния осигурява отлична кардио кондиция, казва Франси Коен, MS, личен треньор и физиолог по упражнения, пред SelfGrowth. Периодите на почивка са необходими, за да се подготви тялото и да му се даде възможност наистина да работи максимално по време на ударите с висока интензивност, добавя тя.
Що се отнася до това как да определите дали работите на това почти максимално ниво? За да ви помогнат да преценят дали работите достатъчно усърдно, фитнес професионалистите използват скала за степен на възприемано усилие (RPE), която описва нивата на усилие в спектър от 1 до 10, като 10 е всичко, давайки всичко от себе си -не-мислех-че-имахте ниво на интензивност. Работните интервали по време на HIIT сесия трябва да са почти максимални (напр. 9), казва Коен.
Какви са предимствата на HIIT?
Ползите от истинския HIIT са базирани на представянето, особено за тези, които искат да се подобрят в определен спорт: това наистина е за спортисти, казва Тамир. С истински HIIT вие ще увеличите експлозивната си производителност и скорост .
Има и други предимства, включително увеличения на VO2 max (колко кислород можете да използвате по време на тренировка) и подобрения в инсулиновата чувствителност (колко клетките ви реагират на инсулин), кръвното налягане и сърдечно-съдовата функция, според изследване от 2017 г. преглед публикувани в списанието Спортна медицина .
Въпреки че истинският HIIT може да изглежда малко по-различен от HIIT, който сте свикнали да правите, все пак ще извлечете много подобни ползи от този модифициран HIIT. С по-дълги интервали на работа - дори и да не са на максималната ви работа - все пак ще получите някои добри ползи за сърдечно-съдовата система, както и подобрения в силата и мускулната издръжливост, казва Тамир.
Тъй като HIIT ускорява сърдечния ви ритъм по време на тези тежки усилия, той също може да допринесе за загуба на тегло (ако това е целта ви), тъй като ще изгаряте повече калории на минута, отколкото при работа с по-нисък интензитет, казва Тамир. Това също го прави удобна форма на упражнение за тези, които нямат време.
Какви тренировки работят с HIIT?
Вероятно сте най-запознати с HIIT като кардио тренировка и е вярно, че се поддава добре на базирани на кардио спринтове, независимо дали бягате, карате велосипед или гребете.
Но можете да използвате HIIT и в силови тренировки. HIIT процедурите, които включват работа със собствено тегло или добавяне на тежести, като гири, медицински топки или дъмбели, ще натоварят мускулите ви, докато ускоряват сърдечния ви ритъм, фитнес експерт и треньор на знаменитости Роб Сулавер разказва SelfGrowth.
Просто се уверете, че избирате упражнения, които ви позволяват да бъдете експлозивни, казва Тамир - помислете лицеви опори , клекове , или люлеене с гири, вместо движения като лежанка или набирания на лат. (Ако търсите някои идеи за тренировка, можете да опитате тази HIIT тренировка за крака или рутинна HIIT тренировка за цялото тяло с гири.)
Какви грешки или проблеми с безопасността трябва да избягвате?
Говорейки за избора на упражнения, една грешка, която Тамир вижда много, е, че хората се опитват да правят всички движения, когато не са във форма.
По-безопасните движения ще бъдат движения с повече телесно тегло, казва Тамир. Когато добавяте тегло, техниката е наистина важна. Ако отивате изцяло и вашата форма е надолу, можете да окажете голям натиск върху определени мускули и стави, което може да доведе до нараняване. Ето защо е важно да се уверите, че можете да правите упражнение в подходяща форма с леко темпо, преди да го увеличите до висока интензивност.
Правилното загряване също е от решаващо значение, независимо дали ще правите HIIT базирано на кардио или базирано на сила HIIT. Това трябва да включва движения за мобилност, като разтягания с отваряне на бедрата и завъртания на гръдния кош, както и повторения с по-бавно темпо на упражнението, което възнамерявате да използвате за HIIT, като клекове.
Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-важна е загрявката, казва Тамир. Това е нещо като подготовка на нервната ви система. Ако тялото ви не е готово за тази работа, резултатът може да е нараняване или представянето ви може да пострада.
кола с буква л
Планирането на дълга HIIT сесия също е грешка, когато говорим за истински HIIT – когато отивате на всички сили, няма да можете да издържите това за 45-минутен клас, казва той. Вместо това една истинска HIIT тренировка би изглеждала така: осем пълни спринта по 20 секунди с една минута почивка между тях. Това означава, че вашият HIIT протокол (без да броим загряването и охлаждането) ще бъде малко над 10 минути.
Което ни води до последната ни грешка: Няма нищо, което да казва, че трябва да направите традиционен HIIT, ако искате да направите упорита интервална тренировка. Всъщност, според Тамир, модифицираният HIIT, който често виждаме в часовете – и това, което Тамир използва за някои от своите групови сесии – вероятно ще бъде по-достъпен и по-добрият избор за обичайните трениращи.
И независимо дали правите истинска HIIT или модифицирана интервална тренировка, не подценявайте значението на възстановяване : Приоритет на честите, интензивни тренировки, като пренебрегвате почивни дни може не само да доведе до намаляване на възвръщаемостта на ефективността с вашата физическа форма, но може също така да ви остави отворени за нараняване, умора или прегаряне, както наскоро съобщи SelfGrowth. Ограничете вашите HIIT до една или две тренировки седмично и се уверете, че ги балансирате с много лесни тренировки, както и поне един прав ден за възстановяване на седмица.
Свързани:
