Ако никога не сте опитвали високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), заслужава си сериозно обмисляне. защо Накратко, HIIT, който включва изблици на високоинтензивни кардио и силови упражнения, осеяни с кратки периоди на възстановяване, е чудесен начин да получите голяма тренировка с множество ползи за малко време.
Първо, малко за какво всъщност е HIIT . HIIT е особен тип тренировка – можете да правите тренировка с висока интензивност или интервална тренировка, без да е HIIT. HIIT тренировка прави означава, че правите кардио тренировка, която включва кратки изблици на упорита работа, но ключът е, че по време на тези изблици вие полагате почти максимално усилие (повече за това какво всъщност означава това по-долу). Между тези интензивни интервали вие забавяте или почивате за кратък период, за да се подготвите за следващия интервал на усилие. HIIT тренировките могат да бъдат и силови тренировки, но усилието и скоростта, с които правите упражненията, правят тренировката и кардио.
Преди да се качите на HIIT влака, има определени неща, които трябва да знаете – от специфични умения, които да овладеете предварително и как да изберете подходящото ниво на класа, до вашето облекло, какво да очаквате в самия клас, как може да се почувствате след това и повече. Оборудването с тази важна информация предварително ще ви помогне да прецените дали HIIT е правилната тренировка за вас и ако е така, как да я направите безопасно, ефективно и приятно изживяване.
Тук трима инструктори по HIIT и физиолог по упражнения споделят тези подробности, които трябва да знаете как да правите HIIT.
1. Има основни упражнения за телесно тегло, с които трябва да се чувствате добре, преди да опитате първия си HIIT клас.
Въпреки че не е необходимо да сте заклет посетител на фитнес залата, за да опитате HIIT – всъщност далеч от това – вие ще увеличите шансовете си за безопасна тренировка и ще извлечете максимума от опита си, ако се чувствате комфортно с определени движения, които служат като основата за голяма част от това, около което е изграден HIIT.
Те включват способностите за: клякане правилно без болка, балансиране на един крак със затворени очи за 30 секунди без клатушкане, задържане на дъска за 30 секунди, извършване на основна лицева опора и ходене или бягане без болки в коленете и/или гърба , физиолог по упражнения Рейчъл Страуб , C.S.C.S., разказва SelfGrowth. Трябва също да разберете какво означава да ангажирате сърцевината си и как да правите движение с панти на бедрото, тъй като това са два общи елемента в HIIT, Райли О’Донъл , сертифициран личен треньор и HIIT инструктор в Ню Йорк Монтажна стая , разказва SelfGrowth. Накратко, познаването на някои основни упражнения за телесно тегло ще помогне много.
Ако не знаете правилния начин да правите тези основни упражнения, помолете личен треньор да оцени вашата форма, преди да се присъедините към HIIT, казва Страуб. Освен това, в спектъра от тренировъчни класове, HIIT е по-напреднал, казва Страуб, така че ако наистина нямате никакъв опит в тренировките (което, разбира се, е напълно ОК), съсредоточете се върху изграждането на вашата физическа форма и знания за правилното техники на движение с форми на упражнения с по-ниска интензивност, като лични тренировки, преди да преминете към HIIT. Важно е да знаете основите на движенията, преди да започнете тренировка, където ще трябва да изпълнявате упражнения бързо или докато сте уморени (и вероятно и двете). Незнанието как да поддържате правилна форма при тези обстоятелства увеличава шансовете за нараняване.
имена на женски кучета
2. Струва си да направите проучване, преди да се ангажирате.
Тъй като има толкова много различни видове HIIT студиа, някои с по-добре обучени инструктори и класове от други, си струва да направите проучване, преди да платите за клас. Разгледайте онлайн прегледи на курсове, предлага О’Донъл, и се обадете на студия, за да получите по-добра представа за техните предложения. Попитайте за пълномощията на техните инструктори. Добра идея е да намерите инструктори, които също са сертифицирани лични треньори.
Освен това, ако знаете, че може да се нуждаете и/или искате допълнително внимание от страна на инструктора (независимо дали то е под формата на персонализирана морална подкрепа или модификации на движенията), попитайте колко големи обикновено са класовете, за да разберете какъв тип индивидуален едно внимание, което бихте получили, предлага О'Донъл.
3. Облеклото ви трябва да е удобно и функционално.
Ако правите специфичен за спорта тип HIIT - като колоездене или фокусиран върху бягане клас - изберете облекло, което е подходящо за тази дейност (напр. подплатени шорти и клинове за велосипед; маратонки и спортен сутиен с голямо въздействие), Тони Видал , C.S.C.S., базиран в Ню Йорк майстор треньор, който преподава HIIT и други класове с приложение за фитнес POP , разказва SelfGrowth.
За по-общи HIIT класове отново изберете спортен сутиен, който ви поддържа, тъй като вероятно ще се движите много в класа. Препоръчват се и поддържащи спортни обувки и е особено чудесно, ако са предназначени за странични движения, а не просто за бягане (попитайте местния магазин за обувки за тези видове опции, известни като кростренажори).
Що се отнася до горнището ви, изберете материал, който абсорбира добре влагата, като смес от памук и поли, Мариам Заде, сертифициран личен треньор и основател на базираната в Бруклин HIIT КУТИЯ, , разказва SelfGrowth. В противен случай ще лежите в купчина пот, казва тя. За долнището ви работят или къси панталони, или клинове, стига да са удобни и да ви позволяват да се движите, въпреки че клиновете може да са по-хигиенични, тъй като часовете по HIIT често включват време, прекарано на пода, казва Zadeh. Ако отидете с клинове, уверете се, че те са от вида, който няма да ви се налага непрекъснато да се издигате, добавя О’Донъл. Искате да забравите, че те са там, обяснява тя. (Вижте клиновете, които спечелиха наградите за фитнес на SelfGrowth за най-добри тренировки с голямо въздействие тук.)
американски женски имена
Трябва също да донесете бутилка вода и кърпа за ръце за изпотяване (въпреки че някои фитнес зали предоставят кърпи, така че си струва да попитате предварително).
4. Вероятно е добра идея да започнете с 30-минутен клас и да продължите напред.
Класовете HIIT варират по времетраене - някои са кратки до 30 минути или по-малко, а някои са до 80 минути или повече. Ако сте съвсем нов, започнете с клас в рамките на 30 минути, казва Страуб. Трябва да започнете бавно, обяснява тя. Когато сте в състояние да издържите 30 минути, без да сте преуморени (т.е. без мускулите ви да се откажат поради липса на мускулна издръжливост), можете да помислите за увеличаване на продължителността, казва тя. Въпреки това, по-дългото не е непременно по-добро. По-добре е да ходите на по-кратки класове по-често, отколкото да ходите на един по-дълъг клас само един ден в седмицата, казва Страуб. Тази консистенция ще помогне на тялото ви да се адаптира по-добре към HIIT и ще намали вероятността от нараняване.
Когато избирате своя клас, потърсете класове, които са означени като начинаещи или средно ниво, казва Zadeh. Много фитнес зали ще имат това разграничение в описанията си и ако не можете да определите нивото на даден клас въз основа на онлайн описанието, просто се обадете във фитнеса и попитайте. Хората от рецепцията трябва да могат да ви насочат към удобна за начинаещи опция.
5. Въпреки че HIIT тренировките са интензивни, те не трябва да са плашещи.
Според опита на О’Донъл най-големият фактор, който спира хората да започнат HIIT, е цялостното сплашване. Нейното решение? Не се притеснявайте какво прави човекът до вас, казва тя. Ще видите толкова много различни типове хора и нива на фитнес в HIIT. Използвайте това като мотивация, а не като сплашване.
Също така, вместо да се чувствате претоварени от тренировката като цяло, съсредоточете се само върху преминаването през всяка последователност от 30 секунди, казва Заде.
6. Елате рано и се представете на инструктора.
Покажете се в класа няколко минути преди това и поздравете инструктора. Кажете им, че ви е за първи път. Тази лична връзка ще ви послужи добре по-късно в класа. Всеки път, когато срещна някой, който е там за първи път, ще го хвърля под око и ще се уверя, че се справя добре, казва О’Донъл.
възхвали за поклонение на бог
Докато разговаряте с инструктора, трябва също да ги уведомите за всички наранявания, състояния и/или ограничения, които може да имате, казва Видал. Един динамичен инструктор трябва да може да увеличава или намалява класа, обяснява той. (Повече за правенето на HIIT с наранявания по-долу.)
7. Заредете се с въпроси или притеснения.
По време на час, ако не сте сигурни как да направите определено движение или сте объркани от конкретна инструкция, трябва да се чувствате комфортно да попитате инструктора, казва Видал. Винаги трябва да се изследват модификациите на упражненията. Ако вашият инструктор изглежда неспособен да ви помогне, трябва да опитате друг инструктор, докато не намерите подходящ.
Това каза, че не можете да очаквате треньор да знае всичките ви слабости, казва Страуб. Вие самият трябва да имате известни практически познания. Ако смятате, че нямате солидна представа какво физически можете и какво не можете да правите, опитайте с лични тренировки, преди да отидете на HIIT.
8. Бъдете готови наистина да се натоварвате (в разумни граници, разбира се).
Независимо дали сте за първи път или сте поклонник на HIIT, това е трудна работа, казва Zadeh. По време на изблиците с висок интензитет трябва да се натискате до 80 до 90 процента от максималното си усилие, казва О'Донъл. Тази упорита работа в крайна сметка е това, което прави HIIT толкова ефективен. Въпреки че инструкторът (да се надяваме) ще ви насърчава по време на класа, от вас също зависи да се издигнете до правилното ниво. Трябва да се самомотивирате [до известна степен], казва О’Донъл.
И все пак няма да се натискате на максимум през цялото време. HIIT е проектиран да има вградено време за почивка, обяснява О’Донъл. Този престой, макар и кратък, може да обърка тези, които за първи път, казва тя. Целта на тези периоди на почивка е да можете непрекъснато да полагате големи усилия по време на частите с висока интензивност.
Освен това, ако чувствате, че се натоварвате също много – ако например дъхът ви не е просто затруднен, но се чувствате затруднен или ако се чувствате прегряли – това вероятно е знак, че правите твърде много, твърде рано, казва Видал. Ако случаят е такъв, наберете го обратно. Можете да правите почивки, когато имате нужда, казва Видал. Това, че тренирате в група, не означава, че всички трябва да правят едно и също нещо.
9. Опитайте няколко различни инструктори, класове и студия, за да разберете какво работи най-добре за вас.
Бъркайте наоколо, докато намерите това, което работи, казва Zadeh. Намирането на класове, които са на удобно място и в удобно за вас време, преподавани от инструктор, който харесвате, и на подходящото ниво за вас, ще ви направи по-вероятно да продължите да се връщате, обяснява тя.
Освен това има толкова много варианти на HIIT, добавя Видал, от класове в стил тренировъчен лагер и HIIT, фокусиран върху колоезденето, до силови и кондиционни сесии, класове, специфични за бягане, и много други. Той наистина приема толкова много форми, казва той, поради което може да е полезно да опитате различни видове HIIT, за да видите какво работи най-добре за вас, преди да се ангажирате.
10. Оставете на тялото си достатъчно време да се възстанови между класовете.
Като цяло Straub препоръчва на начинаещите в HIIT да посещават класове между два до три пъти седмично и да вземат поне един (в идеалния случай два) почивни дни между сесиите. Мускулите ви се нуждаят от 24 до 48 часа, за да се възстановят след напрегната дейност, така че е важно да изграждате в почивните дни.
Ако сте прекалено уморени, когато се върнете в клас, формата ви ще се поклати, казва Страуб. И ако формата ви падне, ще бъде по-вероятно да се нараните.
Нормално е да се чувствате болезнени от мускулна болезненост със забавено начало (DOMS) между HIIT сесиите. Ако това се случи с вас, опитайте други форми на леки упражнения с ниско въздействие, като ходене и разтягане, препоръчва Straub. Ако болезнеността ви е в нормални граници, трябва да се почувствате по-добре с този вид леко движение. Ако не се разсее, не трябва да ходите на HIIT този ден, съветва тя. Ако почувствате, че болезнеността става по-лошо при леки упражнения може да имате разтежение и/или разкъсване на мускул, в който случай трябва да се откажете изцяло от упражненията и да посетите лекар, ако е достатъчно сериозно.
Освен това, ако почувствате някаква болка в ставите и сухожилията след HIIT (срещу общата болка в мускулите), това е знак, че може да сте се наранили, казва Видал. Болката в долната част на гърба и/или шията обикновено не трябва да се случва с HIIT, казва Видал, и може да е знак, че сте използвали грешните мускули в клас, в който случай трябва да помолите инструктор да провери вашата форма.
11. Ако продължите с HIIT, знайте, че никога няма да се почувствате че лесно.
Бърпи, дъски и клякания никога не са лесни, казва Заде, а HIIT, по замисъл, никога няма да бъде разходка в парка, дори за най-здравите сред нас. Въпреки това, с правилния инструктор и правилния клас, в рамките на три класа, трябва да се чувствате по-комфортно и уверени с по-голямата част от движенията, казва Zadeh. Ако се чувствате напълно изгубени или над главата си след три сесии, това може да е знак, че трябва да опитате с друг инструктор, клас или студио.
12. Не планирайте да направите HIIT ваш само форма на упражнение.
HIIT е чудесен инструмент във фитнес инструментариума, но не трябва да е единственият ви инструмент, казва Видал. Като част от добре закръглена програма за упражнения е важно да отделите време за възстановителна работа и възстановяване, казва той.
имена на автомобили с и
Освен това, поради бързото темпо и високата интензивност на HIIT, това не е чудесно място за овладяване на [техниката на] движения, казва Видал. Вместо това, това е чудесно място за практикуване. Ето защо отделянето на време за работа под формата на основни упражнения извън часовете, независимо дали с личен треньор или в клас с по-ниска интензивност, може да ви помогне да останете в безопасност и в крайна сметка да подобрите представянето си в HIIT.
13. И накрая, знайте, че HIIT не е за всеки.
Ако опитате стабилно HIIT и просто не ви харесва, това също е добре. Ако не ви харесва, не се връщайте, казва Заде. С толкова много различни начини да се изпотите и да предизвикате тялото си, намерете това, което работи за вас. Може да изглежда, че часовете по HIIT заемат класовете по фитнес навсякъде, но това, че това е тенденция, не означава, че трябва да го правите.
