Лицевите опори са невероятно упражнение – удобно е, работи един тон важни мускули , и те кара да се чувстваш адски завършен. Ето защо научаването как да правите лицеви опори е сред основните цели, които много трениращи имат в списъците си.
Но нека бъдем честни: лицевите опори могат да бъдат смущаващо упражнение, особено ако силата на горната част на тялото ви не е толкова развита, колкото силата на долната част на тялото. Плюс това, много хора може да имат нежелани ретроспекции към часовете по фитнес в училище, където лицевите опори играят водеща роля в тестовете за физическа годност, които много ученици трябваше да изпълнят. Ако сте имали трудности с лицевите опори като дете, може да продължите да възприемате упражнението като нещо обезсърчително, дори когато вашата форма е напреднала.
имена на плейлисти
И ако чувствате, че сте лоши в лицевите опори, може да сте склонни да избягвате да ги правите, което, разбира се, стават по-силни в тях по-трудно, базираната в Ню Йорк физиотерапевтка и треньор Лаура Миранда, D.P.T., C.S.C.S., каза SelfGrowth преди.
Овладяването на лицевите опори обаче може да промени правилата на вашата фитнес рутина, както поради увереността, която вдъхва, така и поради солидната сила, която ви дава. Ето какво трябва да знаете за това как да правите лицеви опори, за да можете да започнете.
Какво е лицева опора?
Лицевите опори са основно упражнение за горната част на тялото, което можете да правите навсякъде - просто имате нужда от собственото си тегло. Счита се за сложно движение, което означава, че включва множество стави и стимулира големи мускулни групи.
Считайте лицевите опори за динамична версия на висок планк: Започвайки в позиция на висок планк, ще поставите ръцете си на ширината на раменете или малко по-широко. Докато сгъвате лактите си и се спускате към пода, лактите ви трябва да са под ъгъл от около 45 градуса спрямо тялото ви, Лорън Пак, сертифициран от NASM личен треньор и съосновател на Постигнете фитнес в Бостън, разказва SelfGrowth. Пръстите ви трябва да са разперени, като средните ви пръсти сочат към 12 часа.
Докато 45-градусов ъгъл за ръцете ви се счита за стандартна форма на лицеви опори, ъгълът, който е най-удобен за вас, може да е малко по-различен, така че е добре да го коригирате – да държите ръцете си малко по-близо до тялото си или да ги извадите малко по-широки - въз основа на това как се чувстват раменете и ръцете ви, казва за SelfGrowth базираният в Ню Йорк сертифициран личен треньор Кира Стоукс. Всичко зависи от различни фактори като мобилността на раменете и къде сте най-силни.
Когато гърдите или брадичката ви ударят пода, това е долната част от вашето повторение. След това ще натиснете тялото си нагоре - помислете за отблъскване на пода - и ще държите сърцевината си стегната. Когато лактите ви са напълно изпънати и тялото ви е отново в позиция на висок планк, вие сте завършили своето повторение.
Какви са ползите от лицевите опори?
Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения за работа пек мускули -както големия гръден мускул (по-големият гръден мускул с форма на ветрило), така и малкия гръден мускул (по-малкия гръден мускул с триъгълна форма), каза Миранда пред SelfGrowth по-рано .
творчески имена на барове
Изграждането на сила в гръдните мускули е важно по много различни причини, личен треньор, сертифициран от ACE Сиван Фаган , собственик на Strong with Sivan, казва пред SelfGrowth. От една страна, това ще ви помогне да станете по-силни в специфични за гърдите упражнения, като лежанка. Освен това прави ежедневните функции, като отваряне на тежка врата или бутане на нещо обратно на висок рафт, по-лесни за изпълнение.
Плюс това, когато работите върху вашите бутащи мускули, както правите с лицеви опори, вие работите и други мускули освен тези в гърдите си, казва Фейгън. Спомагателните мускули като трицепсите (задната част на горната част на ръцете) и раменете се включват, за да помогнат на гърдите ви да завършат движенията, което означава, че вие също предизвиквате тези мускули. И когато държите горната част на лицевата опора, подобрявате и стабилността на раменете си.
Какви са видовете лицеви опори?
Едно от страхотните неща при лицевите опори е, че има много различни разновидности, които можете да опитате – което означава, че на каквото и фитнес ниво да сте, шансовете са доста добри да намерите вариант на лицеви опори, който да ви върши работа .
Повдигането на ръцете или краката може да направи лицевата опора съответно по-лесна или по-трудна от традиционната лицева опора. Спирането в долната част на лицева опора - което нарушава инерцията на движението - също може да увеличи трудността. Ето как да направите някои от тези варианти.
1. Лицеви опори с повдигнати ръце- Поставете ръцете си на ширината на раменете върху ниска кутия, стол или маса и заемете позиция на висока дъска с краката, коленете, бедрата и раменете в права линия. Стегнете сърцевината си и дръжте лактите си прибрани близо до страните на торса. Това е началната позиция.
- Свийте лактите си и дръпнете лопатките заедно, за да спуснете гърдите си към кутията.
- Натиснете през дланите си, за да изправите ръцете си обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
2. Лицеви опори- Започнете с висок планк с плоски длани, ръце на широчината на раменете, рамене, подредени директно над китките, крака изпънати зад вас, а сърцевината и глутеусите ангажирани.
- Свийте лактите си и спуснете гърдите си към пода.
- Натиснете дланите на ръцете си, за да изправите ръцете си. Това е 1 повторение.
3. Лицеви опори със спирачка- Започнете с висок планк с плоски длани, ръце на широчината на раменете, рамене, подредени директно над китките, крака изпънати зад вас, а сърцевината и глутеусите ангажирани.
- Свийте лактите си и спуснете гърдите си към пода.
- Когато гърдите ви докоснат пода, вдигнете ръцете си нагоре, така че гърдите ви да лежат на пода. Поставете ръцете си обратно надолу и натиснете през дланите си, за да изправите ръцете си. Това е 1 повторение.
4. Лицеви опори в отказ- Поставете пръстите на краката си върху кутия, пейка или стъпало, след това се качете на висока дъска с плоски длани, ръце на ширината на раменете, рамене, подредени директно над китките, сърцевина и глутеуси ангажирани.
- Свийте лактите си и спуснете гърдите си към пода.
- Натиснете дланите на ръцете си, за да изправите ръцете си. Това е 1 повторение.
Ето някои често срещани грешки при лицеви опори, които трябва да избягвате
Докато лицевите опори са страхотно упражнение за горната част на тялото, неправилното им изпълнение може да ги направи по-малко ефективни - и дори може да доведе до нараняване.
Пак казва, че проблемът с формата, който забелязва най-много, е, че на хората им е трудно да държат долната част на гърба си плоска (т.е. да не позволяват на бедрата си да увиснат или на гърба си). Това се случва, когато сърцевината ви не е правилно ангажирана и в крайна сметка прави лицевите опори още по-трудни. Плюс това, няма да получите всички ползи от движението за укрепване на сърцевината, ако не поддържате мускулите си ангажирани през цялото време.
Ако това е нещо, което забелязвате да се случва във вашите лицеви опори, Пак казва, че практикуването на ангажиране на сърцевината и прибиране на таза ще ви помогне. Ще накараме хората да се изправят и да поставят ръце на бедрата си, да подават задниците си навън и да извиват гърба си. След това им казваме да направят обратното - да наклонят бедрата си надолу и да сплескат гърба си. Това е позицията, в която искате да останете за лицеви опори. С течение на времето ще се научите да поставяте тялото си в правилната позиция и ще започнете да свиквате с усещането за правилна форма.
женски костюм на клоун
Що се отнася до промяната на вашите лицеви опори, как вие го улеснявате е важно. Промяната на лицевите опори чрез повдигане на ръцете, вместо падане на колене може да бъде по-ефективна, тъй като лицевите опори на колене не позволяват пълния обхват на движение. Когато сте на колене, не е нужно да се притеснявате за спуснатия кръст. Когато сте в пълна позиция, вие държите a дъска , така че има много повече търсене на вашето ядро - просто наистина не е същата позиция, казва Пак.
Така че, ако традиционната лицева опора е твърде предизвикателна за вас в момента, опитайте да започнете с вдигнати ръце – колко високо зависи от силата ви и какво ви се струва удобно. След това просто намалявайте малко наклона си на всеки няколко седмици, за да продължите да увеличавате силата си. Скоро тази пълна лицева опора ще бъде ваша.
Демонстрация на ходовете по-горе са Аманда Уилър (GIFs 1 и 4), сертифициран специалист по сила и кондиция и съосновател на Formation Strength; и Ерика Гибънс (GIFs 2 и 3), базиран в Калифорния личен треньор и студент, който получава лиценз за брачен и семеен терапевт.
Свързани:
- Как да планирате тренировката си, когато умът и тялото ви са навсякъде
- 8 релаксиращи упражнения, които ще освободят напрежението от цялото ви тяло
- Тази тренировка за гърди с 3 движения ще ви помогне да изградите сила за лицеви опори
