33 възможни причини да се чувствате уморени през цялото време

Ако въпросът, който възниква най-често, когато говорите със себе си (това е напълно добре!), е Защо винаги съм уморен? не си сам. Приблизително 70% от американците съобщават, че не спят достатъчно - поне един ден в месеца - според Националния съвет по безопасност.¹Работата е там, че когато имате натоварен график (здравей, петдневна работна седмица, 24/7 родителство или постоянни изпити), намирането на няколко минути, за да подремнете или дори просто да спите през нощта, е толкова неуловимо като енергията на любимия ви инструктор по колоездене на закрито (сериозно, откъде я вземат?).

Всички се уморяваме малко, но нормалната умора се подобрява с подходяща почивка. Това е не нормално е да чувствате постоянна умора повече от няколко седмици, да пропускате работа или социални събития, защото сте уморени, или да имате нужда от прекомерен кофеин, за да прекарате деня, Дженефър Пайпър, M.S.N. , дипломирана медицинска сестра по семейна медицина към Хънт Вали Семейно здраве , филиал на Мърси Лични лекари в Балтимор, разказва SelfGrowth. Ако изпитвате тези симптоми, трябва да отбележите умората си на Вашия лекар.

Има и разлика между сънливост и прекомерна умора. Сънливостта е просто желание за сън. Заспиването по време на концерти, търговски срещи или полов акт са сигурни признаци на прекомерна сънливост, сертифициран лекар по медицина на съня и невролог У. Кристофър Уинтър, доктор по медицина , от Неврология и медицина на съня в Шарлотсвил и автор на Решението за съня: защо сънят ви е нарушен и как да го поправите, разказва SelfGrowth. И, разбира се, има и умора, която е някъде по средата, като да се чувствате напълно изтрити, въпреки че знаете, че сте спали достатъчно.

Причините, поради които винаги сте уморени, могат да се свеждат до фактори, свързани с начина на живот, определени здравословни проблеми (сънната апнея е голяма) или комбинация от двете. Възможно е някои от причините да сте вие чувстват постоянна умора и изтощението са фактори извън вашия контрол, но други (за щастие) можете да контролирате.

Причини за начина на живот | Причини за здравето | Кога да посетите лекар | Съвети, за да спрете да се чувствате уморени

американски женски имена

Причиняват ли някои фактори на начина на живот умора?

И така, какви са някои от причините да се чувствате изключително изтощени всеки ден? Имаме няколко общи поведения, които може да искате да разгледате в собствения си живот.

Добре, така че има смисъл, че твърде много упражнения могат да доведат до изтощение, особено ако не си давате почивка ден или два. Но недостатъчните упражнения също могат да ви накарат да се почувствате уморени, защото редовните тренировки помагат за повишаване на енергийните ви нива, според Национален институт по стареене . Изпотяването също може да помогне за намаляване на стреса и безпокойство нива, като и двамата са известни бандити крадци на сън. Така че, извършването на бързи 20 минути умерени упражнения поне пет дни в седмицата може да ви помогне да получите почивката, от която се нуждаете.

Времето на вашите сърцебиещи HIIT тренировки също може да е причина за лош сън, което води до чувство на умора. Някои хора може да нямат проблем с упражнения преди лягане (и дори може да се възползва от това), докато други са по-чувствителни. Това е така, защото упражненията повишават основната телесна температура и причиняват хормонални промени, които могат да повлияят на съня, Рейчъл Салас, доктор по медицина , доцент по неврология в Медицина на Джон Хопкинс който специализира в медицината на съня, разказва пред SelfGrowth.

Придържайте се към нещо сдържано, като нежно разтягане или йога, ако искате да се движите късно през нощта. В противен случай е най-добре да тренирате сутрин или веднага след работа. Вероятно не искате да тренирате в рамките на около три до четири часа преди планираното време за лягане, Даниел Бароне, доктор по медицина , експерт по съня при Weill Cornell Medicine и Ню Йорк-Презвитериан, казва пред SelfGrowth.

Ако получавате много стимулация от ярка светлина по-късно през деня, това може да повлияе на вашия циркаден ритъм и качеството на съня, като повлияе на производството на мелатонин (хормон, предизвикващ сън), казва д-р Салас. Тя препоръчва да намалите светлините, когато се приберете вкъщи след работа, да използвате лампи вместо силни горни светлини и да намалите яркостта на телефона, таблетите, компютрите и телевизорите си, за да сигнализирате на тялото си, че е нощ и сънят е близо. Винаги съветвам пациентите си напълно да спрат да използват електроника около 30 до 60 минути преди планираното време за лягане, казва д-р Бароне.

Удивително е колко хора все още имат своята възглавница от детството, казва д-р Салас. Тази купчина плат и пера събира прах (който може да съдържа неща като акари и мъртви кожни клетки) с течение на времето. Особено ако сте алергични към прах, това може да повлияе на здравето ви и да ви попречи да спите добре. Трябва да смените вашия възглавница на всеки две години, препоръчва д-р Салас. Вашият матрак също не трябва да е ретро; ако никога не се чувствате напълно отпочинали и не можете да си спомните кога сте го купили, може би е време да инвестирате в нов. (Тялото ви ще ви благодари по-късно.)

Интензивната тренировка не е единствената причина тялото ви да е уморено. Липса на витамин D и витамин B12 във вашата диета може да накара мускулите ви да се чувстват уморени. Когато имате дефицит на витамин D, можете да изпитате мускулна слабост и загуба на мускули. В тежки случаи дефицитът на витамин B12 може да причини изтръпване или изтръпване на ръцете и краката. Витамин В12 присъства в яйцата, рибата тон, млечните продукти и обогатените храни, като зърнени храни. Храните, съдържащи витамин D, могат да бъдат малко по-трудни за включване в достатъчни количества, но яйчните жълтъци, рибата и обогатените храни могат да помогнат. Намирането на храни, които съдържат тези витамини, може да бъде особено трудно за храните с растителна основа, така че може да са необходими добавки.

Ако вашият лекар прецени, че дефицитът на хранителни вещества не е вашият проблем, това може да бъде спазването на диета с високо съдържание на захар. Изследвания при тийнейджъри показват, че неща като подсладени напитки и бързи храни са свързани с по-лошо качество на съня.²

Нощна шапчица може да звучи като добър начин да заспите - и технически ще ви накара да спите в началото - но всъщност не ви подготвя за добър сън, според Кливландска клиника . Това е така, защото алкохолът нарушава тези дълбоки, възстановителни етапи на съня и в крайна сметка се оказвате в по-леки етапи на сън през цялата нощ. Твърде много алкохол също поставя началото на проблеми с дишането, кошмари , и парасомния, като ходене или говорене в съня ви - не точно спокоен начин да прекарате нощта.

Това може да изглежда като безсмислено, но яденето на пица (бургер, пържени картофи, разбирате) преди лягане вероятно не е добра идея. Пълният стомах може да повлияе на качеството на съня ви. Ако имате обилно хранене точно преди лягане, е по-вероятно да изпитате ГЕРБ или киселини, отбелязва д-р Салас, а събуждането с това усещане за парене в гърдите ви е много неприятно, оставяйки ви уморени сутрин.

от друга страна, лягам си гладен може да подхрани онова винаги уморено чувство, защото може да бъде също толкова разрушително. Това може да ви накара да имате възбуда, когато не сте напълно будни, но мозъкът ви се стимулира, обяснява д-р Салас. Ако стомахът ви ръмжи често събужда те посред нощ , опитайте да вземете лека закуска преди лягане, като купичка кисело мляко или някакъв плод, предлага тя.

Дехидратацията може да причини симптоми, които включват умора, намалена бдителност и проблеми с концентрацията.³Полагането на усилия да останете хидратирани през целия ден може дори да има благоприятен ефект върху настроението ви. Когато този 15:00ч. спад наоколо, не посягайте само към ободряваща закуска, пълна с хранителни вещества като сложни въглехидрати и протеини, но опитайте и пиене на повече вода . Вашите енергийни нива - и колегите - ще ви благодарят.

Малко кофеин през деня е добре, но може да искате да намалите спирачките на двойното еспресо след вечеря. Приемането на кофеинови напитки, като кафе, чай и газирани напитки твърде късно през деня, може да ви затрудни да заспите, според Национален институт по стареене . Това е така, защото на тялото ви са необходими четири до шест часа, за да метаболизира половината от кофеина, който сте консумирали, според Администрация по храните и лекарствата на САЩ , така че ще искате вашето прекъсване на кафето да бъде поне четири до шест часа преди лягане.

Ако захранвате работната сила вечер, има значително по-голяма вероятност да спите по-малко от тези, които работят през деня, според Националния съвет по безопасност.¹Работата на нощни смени може да доведе до състояние, наречено разстройство на съня през нощта. Това основно се случва, защото цикълът на сън-събуждане на тялото ви не може да намери усещане за баланс. В резултат на това изпитвате симптоми като проблеми със съня и влошена производителност, когато работите през нощта.

Изглежда също, че разстройството на нощния сън обикновено е по-лошо, когато работите на смени или сте били на нощни смени за дълго време. Ако е възможно, опитайте се да планирате време за почивка между смените, за да наваксате съня.

Като цяло оставането до късно може да ви накара да се чувствате уморени през цялото време. За родителите обичайна борба е да се чувстват изтощени, но да искат да останат будни по-късно от децата си, защото това е единственият начин да отделите малко време за себе си. Хронично работещите до късно вечер може да останат будни дори по-късно, за да си върнат това време. Нарича се отлагане на отмъщението преди лягане (да, това е нещо) и не е особено добро за съня ви. Но наистина опитвайки се да се придържате към рутинен график за сън – да, дори през уикендите – всъщност може да ви помогне да спите по-добре, според Национален институт по стареене .

Социалното джетлаг също е нещо: то включва лягане по-късно през уикендите и след това опит да си легнете в обичайното си време в неделя вечер, само за да откриете, че се мятате насам-натам.

Едно от най-важните неща, които хората трябва да знаят, преди да станат родители, е, че не е просто уморително, когато имате новородено. Нещо повече, проучване от 2016 г., публикувано в списанието Американски социологически преглед установиха, че от повече от 12 000 души майките съобщават за по-голяма умора и повече нива на стрес при прекарване на време с децата си, отколкото бащите. Проучването установи, че майките обикновено имат по-малко качествено време за престой, за да се възстановят от родителството, което може да доведе до умора.⁴

Ако сте родител (или гледач, що се отнася до това), важно е да знаете, че отделянето на време за себе си не е егоистично – то е възстановяващо.

Правилният партньор може да бъде буфер за стрес. Но грешен партньор? Те могат да го влошат. И колкото повече стрес имате, толкова повече умора е вероятно да изпитате и обратно. Партньорите, които имат споделен опит, като подобни модели на сън и хранене, е по-вероятно да имат положителни взаимодействия, които намаляват нивата на умора.⁵

Ако вие и вашият партньор или дори приятел или група приятели просто не сте били на същото ниво напоследък, има вероятност и вие да сте по-уморени от обикновено. В идеалния случай вие и вашият партньор можете да се свържете отново, за да подобрите връзката си. Но ако не сте сигурни, че са подходящи за вас, нивата на стрес и умора може да ви говорят нещо.

Има толкова много последици от пандемията, които все още изпитваме. Едната е пандемична умора, която също се нарича прегаряне или умора от COVID-19, според Американска медицинска асоциация . Това се случва поради натрупването на ефекти от COVID-19, като изолация, носене на маски, социално дистанциране и да, дори умора от Zoom.⁶

Умората от пандемията е разбираема реакция на стреса и трагедията, донесени от пандемията. За да преминете през това предизвикателно време, важно е да се съсредоточите върху това, което можете и не можете да контролирате – например можете да носите маска на обществени места, да се ваксинирате и да миете ръцете си по подходящ начин, за да намалите риска. Също така е важно да поддържате връзки и взаимодействия с любимите хора колкото е възможно повече. Чувството за свързаност играе голяма роля за това да останем силни и издръжливи през тези периоди на изолация.

Ако наскоро сте се пенсионирали или сте един от милионите хора, които сега работят от вкъщи, внезапната загуба на жизнения живот, който сте имали извън онези четири стени, които наричате дом, може да бъде, е, скучно. Това чувство може да се превърне в усещане за умора, особено ако си представяте деня си като дълъг период от време, взиращ се в етера (или празната стена пред вас). Изготвянето на план за деня ви и насрочването на дейности, като излизане навън за упражнения, доброволчество или посещение с приятел, всичко това може да ви помогне да намерите нова цел, която може да ви зареди с енергия, според Национален институт по стареене .

Някои здравословни проблеми причиняват ли умора?

Понякога, без значение какво правите, все още се чувствате адски уморени. Много медицински състояния водят до умора, дори когато спите, което изглежда разумно – обикновено около седем до девет часа. Ако полагате съгласувани усилия да спите достатъчно всяка нощ (и тук говорим за качествен сън), но все още сте уморени, може би е време да проучите по-голям здравен проблем или потенциално основно медицинско състояние . Ето няколко, които да държите на радара си:

Ако се събудите след цели осем часа сън, не се чувствате освежени, ще искате да прочетете това. Една от най-големите причини винаги да се чувствате уморени, въпреки достатъчното сън е обструктивната сънна апнея (OSA). Това се случва, когато дишането ви спре и започне неочаквано през нощта. Хъркането е отличителен признак на заболяването, но това не е сигурен начин за диагностицирането му. Най-малко 47% от хората, определени като мъже при раждането, и 23% от хората, определени като жени при раждането, имат сънна апнея, но до 85% от случаите остават недиагностицирани.¹С други думи, това е супер често срещан проблем, който е супер недостатъчно диагностициран.

Така че, ако спите достатъчно (между седем до девет часа), но се събудите все още с чувство на изтощение, добра идея е да се консултирате с Вашия лекар. Сънната апнея нарушава възстановяващия характер на съня, така че умората често се наблюдава при лошо качество на съня, обяснява д-р Wider.

Сънната апнея може да доведе до спиране на дишането много пъти на нощ, което натоварва сърцето ви. Посещението на лекар, ако имате тези симптоми, е важно не само да ви помогне да се чувствате по-малко уморени, но и да подобрите цялостното си здраве.

Ами ако всичките ви симптоми на умора са диагностицирано медицинско състояние, което засяга способността ви да заспите или да заспите отново? Това е определението за безсъние , състояние, което засяга около 12% от жените.¹Това състояние причинява изразена сънливост през деня и проблеми с концентрацията. Освен това увеличава риска от депресия и влияе върху качеството на живот.

Безпокойството (повече за това по-долу) също може да ви подведе да мислите, че не сте спали, дори и да сте го направили. Нарича се парадоксална безсъние и в този случай тревожността всъщност ви кара да се чувствате уморени, а не безсъние.

Ако имате хронични проблеми със съня, струва си да говорите с Вашия лекар за това - може да имате безсъние или друго нарушение на съня като нарколепсия, които са лечими състояния.

Нарколепсията не е най-вероятната причина за чувство на умора - тя засяга само между .03 и .16% от хората в световен мащаб — но това е възможност. Неврологично състояние, което засяга вашия контрол на съня и бодърстването, един от основните симптоми на нарколепсията е прекомерната сънливост през деня, според Кливландска клиника . Сънливостта обикновено се появява, когато седите неподвижно или сте в скучна, монотонна ситуация (здравей, сутрешна среща) и се проявява като неудържимо желание за дрямка.

Загубата на мускулен тонус (известна като катаплексия) също може да бъде симптом, който се проявява като слабост в определени области на тялото - като лицето, шията и коленете - когато се смеете или се вълнувате.

Не е честно да обвинявате менструацията си за всичко. Вероятно вече сочите с пръст предменструалния синдром за капризност, но умората наистина играе голяма роля, когато става дума за симптоми. Чувството за умора, дори до степен на умора, е често срещан симптом на ПМС, казва експерт по женското здраве и медийна личност Дженифър Уайдър, доктор по медицина Частта от умората се причинява от няколко различни фактора, които създават перфектната буря от умора, казва тя, включително хормонални колебания, подуване на корема и нарушения на съня. Говорете с вашия гинеколог, ако изпитвате необичайна умора или други симптоми.

Когато имате сезонни алергии, вие непрекъснато се опитвате да задържите хриптенето, кашлицата и хремата – всички те изсмукват енергията ви и самата воля да сте продуктивни. Това е така, защото изисква имунната ви система да бъде на високо ниво, за да отблъсне алергените, обяснява Пайпър, и в резултат на това може да ви накара да се почувствате унищожени. (В зависимост от това кога се появяват, симптомите на алергия могат също да затруднят добрата почивка, ако прекъсват съня ви през нощта.)

Когато започнете да се чувствате по-добре след като сте се заразили с вирус, има смисъл енергийните ви нива също да се възстановят по същото време. Но, за съжаление, може да отнеме малко време. Вашата имунна система работи наистина усилено, за да отблъсне инфекция и това изисква енергия, посочва Пайпър. В резултат на това все още можете да се чувствате малко отпаднали, въпреки че останалата част от вас се чувства по-добре след боледуване.

Умората е симптом, тясно свързан с депресията. Всъщност, ако имате депресия, е два пъти по-вероятно да изпитате умора в сравнение с някой, който не го прави.⁷Допълнителните симптоми на депресия включват постоянно чувство на тъга или безнадеждност, липса на удоволствие от нещата, които някога сте правили, раздразнителност, промени в апетита и проблеми с фокусирането, наред с други.

Депресията е сериозно медицинско състояние, така че е важно да потърсите помощ. Ако имате мисли за самонараняване или се чувствате като в криза, потърсете спешна медицинска помощ или се обадете на Националната телефонна линия за предотвратяване на самоубийства на 800-273-8255.

татакау

Депресията не е единственият психичен проблем, който може да доведе до чувство на умора през цялото време. Неща като ежедневния стрес и безпокойство също могат да допринесат, но клиничната тревожност е постоянна и може да доведе до по-продължителна умора. Според Национален институт по психично здраве , може да ви остави изтощени и измъчвани от нарушения на съня.

Помислете за това: цялата ви енергия се насочва към чувство на напрежение, което наистина може да повлияе на цялостното ви благосъстояние. По-специално тревожността може да бъде изтощителна, лицензиран клиничен психолог Алиша Х. Кларк, Psy. d. , разказва SelfGrowth. Ако подозирате, че страдате от тревожност, добра идея е да се обърнете към специалист по психично здраве, ако можете, тъй като той ще ви помогне да разработите методи за справяне, които могат да ви помогнат да се почувствате по-добре.

Сънят също може да бъде проблем, ако имате разстройство на приспособяването, което на практика означава, че изпитвате 10 пъти повече стрес от другите хора, когато преживявате трудни ситуации, като развод, раждане на бебе или загуба на работа.

Автоимунните заболявания, състояния, при които собствената ви имунна система погрешка атакува части от тялото ви, могат да създадат цял ​​набор от изключително различни симптоми. Една от често срещаните обаче е умората, според проучване от 2019 г., публикувано в Граници на имунологията. ⁸Тези условия могат да включват, но не се ограничават до:

• Ревматоиден артрит
• Лупус
• Диабет тип 1
• Псориазис
• Псориатичен артрит
• Множествена склероза

Така че, технически това също са автоимунни заболявания, но те засягат конкретно храносмилателната ви система и могат да причинят постоянно изтощение. Цьолиакия е една от възможностите, при която имунната система атакува тънките черва, когато ядете глутен, протеин, намиращ се в пшеница, ръж и ечемик (основно целия хляб).

Някои проучвания показват, че 100% от всички хора с цьолиакия посочват умората като един от основните си симптоми.⁷Вероятно вече знаете, че хората с цьолиакия могат да получат диария, газове и повръщане, ако поемат глутен, но това също може да накара хората да се чувстват слаби или уморени дори без стомашно-чревни проблеми, според Клиника Майо . Ако забележите, че не се чувствате добре след прием на продукти от пшеница, ечемик или ръж, говорете с Вашия лекар за тестване за целиакия.

автомобили с буквата u

Друга възможност е възпалителното заболяване на червата (IBD), което включва улцерозен колит и болестта на Crohn. Те засягат G.I. тракт, причинявайки отворени рани. Умората е много често срещан симптом и на двете състояния, според Национална фондация за болест на Крон и колит и може да се дължи на редица фактори, включително възпаление в тялото.

Автоимунните заболявания не са единствените заподозрени, когато става въпрос за вашето здраве и чувство на изтощение. Други видове хронични здравословни състояния също могат да причинят различни нива на умора. Неща като фибромиалгия (състояние, което причинява мускулна болка и чувствителност), диабет тип 2, хронично бъбречно заболяване, сърдечно заболяване и ХОББ също могат да бъдат регистрирани при състояния на отнемане на енергия.

Синдромът на хроничната умора е състояние, което засяга около 2,5 милиона американци, според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Известно още като миалгичен енцефаломиелит, това състояние причинява тежки случаи на умора и изтощение, особено след физическа активност, които не могат да бъдат обяснени по друг начин. За съжаление, лекарите нямат окончателен тест или лечение за синдрома на хроничната умора, което означава, че има още много да се научи за диагностицирането и лечението на това състояние.

Вашата щитовидна жлеза помага да повлияе на няколко важни функции на тялото ви, включително колко бързо или бавно бие сърцето ви и колко добре протичат движенията на тялото ви, казва Пайпър. Наличието на недостатъчна активност на щитовидната жлеза, състояние, известно като хипотиреоидизъм, може да забави телесните ви функции и да ви накара да се чувствате уморени, казва тя. От друга страна, хипертиреоидизмът, който е, когато щитовидната ви жлеза е свръхактивна, ускорява всичко и може да причини безсъние и вътрешно безпокойство, което затруднява отпускането – оставяйки ви унищожени като резултат.

Анемията се случва, когато нямате достатъчно здрави червени кръвни клетки, за да пренасяте достатъчно кислород до тъканите на тялото си. Резултатът може да бъде задух, световъртеж, бледа кожа, проблеми с понасянето на упражнения и - познахте - умора. Хората с матка са особено уязвими към анемия поради допълнителна загуба на кръв от менструацията.⁹

Най-честата причина за анемия е дефицит на желязо, което означава, че не получавате достатъчно с диетата си или има други неща, които се случват - като проблеми с G.I. тракт или дори бременност. Този тип анемия е лечима (обикновено чрез прием на добавки с желязо), така че не пренебрегвайте този потенциален основен симптом.

Оставете до 2021 г., за да добавите нова причина, поради която може да се чувствате уморени през цялото време: умора след COVID. Сега лекарите установяват, че все повече и повече пациенти изпитват това, което е известно като пост-COVID синдром или дълъг COVID. Хората с дълъг COVID имат симптоми, които включват умора, мозъчна мъгла, безсъние и тревожност. Симптомите са много подобни на тези на синдрома на хроничната умора или миалгичния енцефалит.¹⁰

Добрата новина за това е, че умората след COVID изглежда е доста рядко явление.

Лекарствата и хранителните добавки могат да допринесат за умората. Примерите включват антихистамини, лекарства за болка, някои антидепресанти, бета-блокери и лекарства за облекчаване на тревожността.

Понякога именно комбинациите от лекарства и добавки ви правят по-уморени от очакваното. Ето защо е важно да покажете на Вашия лекар списък с всички лекарства и добавки без рецепта, които приемате, за да ги прегледа. Само имайте предвид, че не трябва просто да спирате приема на лекарствата си, защото се чувствате уморени - винаги първо говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че това е истинската причина и ако е така, дали има алтернативи, които можете да обмислите да вземете.

Синдромът на постурална ортостатична тахикардия (POTS) е състояние, което засяга предимно млади жени от тийнейджърските им години до 40-те им години. Тези с POTS обикновено ще имат значително увеличение на сърдечната честота, когато преминат от седнало в изправено положение, което води до наистина неприятни симптоми като замаяност, болка в гърдите и препускащо сърце. Състоянието може да причини и изразена умора.

За много пациенти умората е техният най-инвалидизиращ симптом, Брент Гудман, доктор по медицина , невролог в Клиника Майо , разказва SelfGrowth.

До 50% от хората с POTS съобщават, че имат инфекция, която изглежда е дошла преди тяхното състояние, обяснява той. Това е от значение за настоящата ни пандемия от COVID, тъй като някои хора с персистиращи симптоми след инфекция с COVID имат симптоми и тестове, които са типични за POTS, казва д-р Гудман. С цялото внимание, което COVID получава, той казва, че надеждата е, че някои от изследванията ще бъдат полезни за разбирането на връзката между COVID и POTS и как да се лекува по-добре.

Трябва ли да се притеснявам, ако винаги съм уморен?

С една дума да. Чувството за умора през цялото време има редица ефекти върху тялото и ума ви. Националният съвет за безопасност изчислява, че разходите, свързани с липсата на сън в Съединените щати, възлизат на повече от 410 милиарда долара през 2015 г.¹Това включва фактори като пропуснати работни дни, засегната производителност и заболяване поради лош сън.

Ето още един изненадващ факт: лишаването от сън може да ви навреди толкова значително, че все едно сте пили. Според CDC , будността в продължение на 17 часа (или повече) може да има същите ефекти на увреждане като съдържанието на алкохол в кръвта от 0,05%. Така че умората не е просто неудобство, а всъщност може да бъде направо опасно.

Как да спра да се чувствам уморен през цялото време?

Умората може да бъде порочен кръг. Уморени сте, но все още имате ангажименти вкъщи. Така че работите повече и не почивайте, когато трябва. Това ви прави по-уморени в работата ви и се чувствате психически и физически изтощени.

Не можете да продължавате да правите едно и също нещо и да очаквате различен резултат. Ето някои ключови начини да подобрите хигиената на съня си, според проучване от 2020 г., публикувано в списанието Здраве на съня. ¹¹

Закусете.Тези, които го пропуснат, са по-склонни да имат проблеми със съня. Опитайте се също да поддържате сутрешното си хранене балансирано. Добра комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини може да ви помогне да избегнете енергиен срив по-късно.Ограничете дневния си прием на кофеин.Кофеинът се свързва с по-малко сън, отнема повече време за заспиване и чести събуждания (най-вероятно от пикочния мехур) през нощта.Поддържайте редовни часове на хранене.Редовното хранене подобрява циркадните ви ритми – вътрешната система, която позволява на тялото ви да знае кога е време да бъдете будни и да заспите. Когато вечерята ви е поне един до два часа преди лягане, е по-вероятно да спите по-добре.Промъкнете се в някакво движение.Стремете се да получите 150 минути упражнения на седмица и се опитайте да намалите времето, което прекарвате седнали. Не забравяйте, че извършването на енергични дейности точно преди лягане може да попречи на съня ви, така че планирайте бягането си поне няколко часа преди лягане.Преразгледайте вечерното си питие.Пиенето на алкохол намалява дълбокия сън и общото време за сън. Ако харесвате напитка за възрастни, направете я повече като щастлив час, отколкото нощна чаша.Използвайте светло и тъмно във ваша полза.Тялото ви е силно подтикнато от светлина (да бъдете будни) и тъмнина (да сте заспали). Уверете се, че спалнята ви е тъмна и избягвайте излагането на много светлини - като тези от мобилен телефон или телевизор - в спалнята си, преди да си легнете.Обърнете внимание на начини, по които можете да намалите стреса на работата си.Стресът на работното място е тясно свързан с умората и лошия сън. Според Клиника Майо .Поставете граници.Това може да е за социални медии, вашето семейство или друго влияние, което може да ви държи будни през нощта. Ограничете количеството, което консумирате – независимо дали това е поставяне на телефона ви в друга стая преди лягане или изключване на телевизора един час преди време за сън – и се научете да определяте кога едно взаимодействие не ви носи полза.

Разбира се, има моменти, когато просто трябва да се обадите на вашия лекар, за да видите дали има основно медицинско състояние, което причинява вашата умора. Те може да ви предложат да направите проучване на съня, за да видите какво наистина се случва по време на нощните ви ззз. Животът е твърде кратък, за да се чувствате уморени през цялото време и има толкова много възможности за лечение, които могат да ви помогнат да живеете по-малко уморен живот.

Допълнителен репортаж от Корин Милър.

източници:

1. Национален съвет за безопасност, изчисляване на цената на лошия сън
2. Британско медицинско списание , Връзката между продължителността на съня, качеството на съня и консумацията на храна при подрастващите
3. Британско списание за хранене , Влияние на прогресивното ограничаване на течностите върху настроението и физиологичните маркери на дехидратация при жените
4. Американски социологически преглед , Как се справят родителите: Субективното благополучие на майките и бащите във времето с децата
5. Психоневроендокринология , Ковариация на умората и психобиологичния стрес в ежедневието на двойките
6. Технология, ум и поведение , Невербално претоварване: Теоретичен аргумент за причините за ZOOM умората
7. Университет Томас Джеферсън, Умора в първичната медицинска помощ: Докторе, защо съм толкова уморен?
8. Граници на имунологията , умора, сън и автоимунни и свързани с тях разстройства
9. Архив на клиничните инфекциозни болести , пост COVID синдром
10. юноши: Напречно проучване, използващо уеб-базирано проучване на рисковото поведение на младежта в Корея
11. Здраве на съня , Кои фактори за хигиената на съня са важни? Цялостна оценка на навиците на начина на живот и работната среда върху съня сред офис служителите

Свързани:

• 15 приложения за сън за постоянно изтощени
• Генетична ли е сънната апнея?
• 8 причини очите ви да изглеждат уморени, които нямат нищо общо със съня