Как да заспите бързо, когато умът ви препуска

Натоварени работни седмици, здравословни проблеми, семейна драма или каквото и да е друго, което животът ви поднася в даден момент, може да ви накара да се почувствате адски стресирани и тревожни. Не е изненадващо, че това може да попречи на съня ви: когато сте гигантска топка от нерви , по-трудно е да изключите мислите си в края на деня.

Когато лежите будни посред нощ и се тревожите за работа или взаимоотношения, мозъкът ви може да премине в режим на повишена тревога, известен още като свръхвъзбуда, което ви прави по-чувствителни към заобикалящата ви среда. (Скърцащият под, издишванията на партньора ви и котката ви, която се приближава от стая в стая в 3 сутринта, може да изглеждат много по-силно отколкото обикновено.)

Ако напоследък сте били на ръба и имате проблеми със заспиването, сигурни сме, че сте готови за края на нощите на взиране в тавана в тъмното. Когато стресът и безпокойството отнемат почивката ви, ето как да се отпуснете и най-накрая да се наспите добре.

Как да заспите бързо, когато умът ви препуска

Анита Йокота, LMFT , терапевт и автор на Домашна терапия , казва на SelfGrowth, че придържането към ритуал за сън може да помогне нещата да изглеждат по-малко хаотични, когато е време да се отпуснете. Създайте модел или процес, който се „усеща“ като време за лягане. Това може да включва измиване на лицето ви, извършване на вашата рутинна грижа за кожата, медитирайки , или четене на слаба светлина.^1.2Всяка от тези стъпки напомня на мозъка ви, че се подготвяте за сън, казва Йокота. Нашите мозъци обичат последователността.³

Ключът е да правите всичко, което най-много ви помага да се отпуснете и да се почувствате добре. Например, можете да вземете топла вана, преди да легнете на чаршафите – и да добавите няколко капки от любимото си етерично масло във водата, за да стане допълнително успокояващо и луксозно .

Разберете какво искате вашата вечер график за сън да изглежда по отношение на времето; тогава, като Основа за сън препоръчва, заемете се с рутината си поне половин час, преди наистина да искате да сте в страната на сънищата. Ако планирането напред не винаги е реалистично, това е добре – просто отделете няколко минути, за да правите нещо успокояващо и познато всяка вечер. (Това не означава да прекарате един час в превъртане на вашите социални медийни емисии – твърде много ярка светлина и бърза стимулация преди лягане могат да ви държат будни!) Следването на определен план, дори и свободно, може надеждно да ви помогне да дрямнете, дори когато животът ви се струва хаотичен.

Вашата среда за сън върви ръка за ръка с вашата нощна рутина: Къде това, че се опитвате да си починете, може да има много общо с това колко лесно (или не) може да се почувствате да се унесете, особено когато сте стресирани и имате допълнителна нужда от малко спокойствие.

Първо проверете колко тъмна е стаята ви, когато се приготвяте за лягане: уличните светлини влизат ли през прозореца? Вашият партньор предава ли филми? Твърде много светлина в неподходящ момент може кажете на тялото си да остане будно , Даян Ауджели, д-р , сътрудник на Американската академия по медицина на съня и асистент по медицина в Медицински колеж Weill на университета Корнел , разказва SelfGrowth.⁴Излагането на светлина нарушава циркадния ви ритъм (цикъла ви сън-събуждане) и може да забави или спре производството на мелатонин в тялото ви, хормон, който насърчава съня.⁴Има лесни настройки, които можете да направите, за да помогнете с това: За да поддържа стаята тъмна, Йокота използва затъмняващи сенници, за да се увери, че получава дълбокия сън, от който се нуждае.⁵Можете също да опитате да носите маска за очи - тя ще блокира всяка досадна светлина, която успява да надникне през процепите на вашите щори.⁶

Направете стаята си възможно най-тиха, особено защото свръхвъзбудата, причинена от стрес, ви прави изключително чувствителни към външния шум. Не винаги е възможно да се изключи всички звуците около вас, но можете да слушате бял шум, за да заглушите това, което не можете да контролирате (звуците на оживен град, да речем, или нощното крачене на вашия съсед от горния етаж) и да ви помогне да заспите.⁷Ако нямате машина, вижте приложения за бял шум като Бял шум Lite или BetterSleep . Поставете тапи за уши, ако всякакви количеството шум изглежда твърде разрушително.

И дори ако обичате препечени неща в дома си, охладете нещата през нощта. Стайна температура между 60 и 67 градуса по Фаренхайт обикновено е най-доброто място за сънливост на повечето хора.

Ако сте хипер-фокусиран върху даден проблем от които не можете да се отървете, запишете какво мислите и си кажете, че ще бъде там за вас утре, казва Йокота.⁴Това може значително да помогне с препускащите мисли през нощта. Проучване от 2019 г., изследващо ефектите от писането в a дневник преди лягане установиха, че записването на списък със задачи (или списък с тревоги, както го наричат ​​изследователите) помага на хората да заспят по-бързо.⁸Въпреки че може да сте свикнали да пишете за деня си, изследването предполага, че обръщате специално внимание на бъдеще събитията ще пренасочат мозъка ви далеч от размишленията за миналото (като онази работна презентация, за която не можете да спрете да мислите, защото не е вървяла по план).⁸

Изследователите откриха, че тези, които са били наистина конкретни за всички неща, които трябва да свършат на следващия ден, са заспали още по-бързо, така че навлезте в подробности за това, което мислите.⁸Вместо да запишете Платете сметките, можете да опитате Платете 135 долара сметка за електричество утре до 17:00 часа. Само пет минути водене на дневник могат да предложат облекчение на тревожния ви мозък.⁸Проучването установи, че хората, които са написали списъци между 30 и 35 елемента, заспиват най-бързо,⁸така че напишете възможно най-много бъдещи задачи - считайте го за изхвърляне на всички неща, които ми тежат. За да улесните тази задача, дръжте любимия си тефтер и химикалки до леглото си.

кола с буквата w

Когато понякога неудобните изисквания на живота държат клиентите й будни през нощта, Никол Флин, ASW , терапевт със седалище в Лос Анджелис, който специализира в съзнанието и когнитивно-поведенческата терапия (CBT), препоръчва дихателни упражнения за подпомагане на релаксацията. Тя особено харесва техниката на дишане 4-7-8, защото може да намали сърдечната честота и кръвното ви налягане, като и двете могат да се повишат, когато сте стресирани, и да ви затрудни съня.^9.10

За да направите този модел на дишане, вдишвате за четири секунди, задържате дъха си за седем секунди, след което издишвате за осем.⁹Повторете колкото пъти искате (или докато спрете да хъркате). Не се обезсърчавайте, ако в началото ви се струва малко неестествено. Отнема време, за да научим нашите мозъци и тела на тези нови модели, казва Флин.¹¹Продължавайте да опитвате и вероятно ще се чувствате по-удобно, докато вървите. Ако не сте запознати с това или просто искате някой да ви преведе през него, опитайте 10-минутната ръководена медитация за сън на SelfGrowth, за да ви помогне да заспите.

Когато животът е натоварен (и повече от стресиращ), може да е трудно да дадете приоритет на съня. Въпреки че почивката може да бъде трудна за постигане, когато сте разтревожени, докато всички се измъкват, дори малки подобрения тук ще ви помогнат да се почувствате много по-добре в дългосрочен план, тъй като твърде много късни нощи могат да натоварят здравето ви. Всичко е свързано с предприемане на активни стъпки, за да се успокоите, вместо просто да лежите на тъмно и да се надявате на най-доброто. Разбрахте това!

Допълнителен репортаж от Patia Braithwaite и Beth Krietsch