7 прости упражнения за внимателност, които можете лесно да вместите в деня си

Ако имате пулс в света на уелнеса, вероятно сте чували за упражнения за внимателност – термин, който обхваща различни техники за насочване на вниманието ви към настоящия момент. Може дори да сте опитали справедливия си дял от медитации за внимателност с помощта на приложение, a ръководена видео сесия , или таймера на вашия смартфон. Но нека бъдем реални: не всеки има време (или желание) да рисува с молив в официална практика за медитация.

Това е напълно добре, защото красотата на вниманието е, че можете да го прилагате по малки начини през ежедневието. Някои [хора] имат погрешното схващане, че вниманието означава, че трябва да седят с кръстосани крака, със затворени очи и да са готови да се ангажират с поне 10 до 15 минути, Хемиша Пател Ургола, PsyD , лицензиран клиничен психолог в Принстънския университет и основател на Внимателна практика , разказва SelfGrowth. Въпреки това, изобщо не е необходимо да е това (освен ако това не е вашето сладко, разбира се); все още можете да изпитате ползите за психичното здраве от вниманието, като използвате супер прости техники, казва д-р Ургола.

Съзнателността е практиката да присъстваш и осъзнаваш; това означава да признаете всичко, което чувствате, усещате и мислите по спокоен и неосъждащ начин. Според д-р Ургола този начин на мислене може да се използва в момента, за да се преодолеят трудни преживявания, като закъснение за работа или спорете с партньора си , кажи. Когато се практикува редовно, може също така да предизвика дългосрочни промени в начина, по който се свързвате с мислите си, добавя д-р Ургола. С течение на времето това може да подобри способността ви да се справяте с проблемите на психичното здраве - а именно стрес, тревожност и депресия - казва тя.

Докато се учат как да медитираме със сигурност е една форма на практика на внимание, но не е единственият начин да увеличите осъзнаването на настоящия момент. Но не ни вярвайте на думата: помолихме експерти за бързи и прости упражнения за внимателност, които могат да се добавят към почти всеки график. По-долу ще получите общ преглед на някои от предимствата на вниманието, както и как да практикувате осъзнато осъзнаване без медитация – независимо дали нямате време или просто търсите кратко и приятно облекчение.

Ползи от вниманието | Как работи вниманието? | Упражнения за внимание

Какви са някои от предимствата на вниманието?

Ако не сте запознати с вниманието, популярността на практиката може (разбираемо) да затрудни приемането й на сериозно. Като се има предвид това, шумът около това е доста легитимен, тъй като има нарастващ набор от доказателства в подкрепа на ползите от внимателността за психичното здраве.

Корейски женски имена

В проучване от 2021 г., публикувано в Граници в психологията , например, хората, които са участвали в шестседмичен курс за внимателност, съобщават за по-ниски нива на стрес.¹По същия начин проучване от 2019 г. в същото списание установи, че медитацията на вниманието помага за подобряване на депресията и симптоми на тревожност , отчасти чрез намаляване на безпокойството и размишленията (мислене за нещо отново и отново и над отново).²И вземете това: рандомизирано клинично изпитване от 2022 г., публикувано в JAMA Психиатрия установиха, че намаляването на стреса, основано на вниманието, е също толкова ефективно, колкото есциталопрам, SSRI, който е лекарство от първа линия за лечение на тревожност и депресия.³Това не означава, че това е отговорът на проблемите с психичното здраве на всеки, но все повече и повече интервенции, базирани на вниманието, се оказват легитимна възможност за лечение.

Като се има предвид, че вниманието може да облекчи стресирания ум, не е изненадващо, че може да бъде полезно и за безсъние и други проблеми със съня. (В края на краищата, безсънието има тясна връзка с тревожността и депресията, като и двете могат да затруднят падането и заспиването.¹) В едно проучване от 2021 г. изследователите отбелязват, че терапията, базирана на вниманието, подобрява качеството на съня при по-възрастни хора, а мета-анализ от 2018 г., публикуван в Поведенческа медицина на съня e показа, че интервенциите, базирани на вниманието, могат успешно да лекуват безсъние.

Обратно в началото

Как работи вниманието?

Ефектите на вниманието върху психичното благополучие до голяма степен могат да бъдат проследени до начина, по който ви помага да се справяте със стресовите фактори, Касандра Виетен, д-р , лицензиран клиничен психолог и изпълнителен директор на Център за внимателност на Калифорнийския университет в Сан Диего , разказва SelfGrowth. Д-р Ургола повтаря тази концепция, като отбелязва, че стресът и тревожността често са свързани с начина, по който мисля за дадена ситуация, а не за самата ситуация. По-конкретно, казва тя, тези психически тревожни състояния обикновено възникват, когато се свързвате прекалено много и се идентифицирате с негативни мисли, което ви кара да ги третирате като реалност.

По подобен начин д-р Виетен казва, че за много хора повечето стрес идва от мисли за миналото и притеснения за бъдещето; рядко произтича от неща, които се случват в момента. Въпреки това, когато практикувате внимателност, вие тренирате мозъка си да се фокусира повече върху настоящия момент, обяснява тя. Казано по друг начин, вниманието ви позволява да се откъснете от мислите си за конкретна ситуация и просто да бъдете, казва д-р Ургола. Умът ни се освобождава от целия шум за малко, добавя тя. Звучи ли ви като добре дошла умствена почивка? По-долу са седем основни, лесни за начинаещи начина да станете по-внимателни.

Обратно в началото

имена за женски кучета

Опитайте тези прости упражнения за внимание следващия път, когато трябва да се отпуснете.

Това бързо упражнение отнема само три минути, което го прави реалистично за тези натоварени, натоварени дни. Според д-р Vieten, той обикновено се използва в основата на вниманието когнитивна терапия, вид терапия, за която е доказано, че подобрява симптомите на стрес, тревожност и депресия.⁷

Ето как да практикувате техниката на триминутното дихателно пространство, както е описано от д-р Виетен:

1. Задайте таймер за три минути.
2. Седнете в удобна позиция, ако можете (въпреки че стоенето също работи), в идеалния случай в относително спокойна среда (банята има значение) и затворете очи, ако искате. Забележете какво се случва в ума и тялото ви в момента. Тревожите ли се за проблем или грешка? Усещате ли топло или студено? Има ли разсейващ звук във вашата среда? Просто забележете каквото и да изпитвате в момента.
3. Насочете цялото си внимание към дъха си, като се фокусирате върху усещането за въздуха, който влиза и излиза от тялото ви.
4. Разширете зоната си на осъзнаване по-далеч от дишането си, така че да включва цялото ви тяло. Може да забележите позата си, изражението на лицето си или области на мускулно напрежение. Отново, просто обърнете внимание на това, което се случва с тялото ви.

За д-р Ургола фокусирането върху звуците е един от любимите й начини за прилагане на съзнателен живот. Това включва фокусиране върху конкретен звук в текущата ви среда - независимо дали е в автобус, да речем, или в кухнята ви - за няколко минути. Може би е нещо очевидно и силно, или може би е нещо на заден план, казва д-р Ургола. Всичко става, наистина.

След като идентифицирате звук – далечен трафик, постоянно бръмчене на климатик, твърде силен телевизор на съседа ви – следвайте тази лесна техника за внимателно слушане:

1. Затворете очи, ако се чувствате добре. Ако не, намерете място във вашето пространство, в което да се взирате нежно (отпуснете очите си и не се фокусирайте върху нищо конкретно).
2. Вслушайте се дълбоко в този звук. Обърнете внимание на неговия тон (мек ли е? Бръмчене? Рязък?), ритъм (може би е стабилен или неравномерен) и сила на звука.
3. Останете със звука възможно най-добре. Ако умът ви се отклонява, това е добре; просто признайте това и се върнете към звука. Можете дори да си представите как вашите разсейващи мисли се отдалечават от вас на балон или се носят надолу по поток върху лист, предлага д-р Ургола.
4. Прекратете упражнението, когато се почувствате готови да спрете.

Да, правилно прочетохте. Чуйте ни: Вместо да вършите задължения на автопилот, защо не ги използвате като възможности за упражняване на осъзнатост? Това е малък, но въздействащ начин да се свържете със себе си, дори когато изпълнявате други задачи, казва д-р Ургола.

Ето как да превърнете миенето на съдове в бърза тренировка за внимание:

1. Докато миете чиниите, запитайте се: Колко топла или студена е водата? Как се чувства гъбата в ръката ми? Какви миризми усещам? Каква е текстурата на съдовете, които докосвам?
2. Ако умът ви се отклони, отново, това е напълно добре (и нормално). Вашият мозък прави това, за което е еволюирал: мислете, казва д-р Ургола. Просто забележете движението, след което се върнете към фокусирането върху съдовете. (Можете също да направите това под душа , FYI).

Бързото сканиране на тялото се състои от фокусиране върху различните области на тялото ви една по една, от краката до главата и след това обратно до краката, обяснява д-р Виетен. Тази практика е особено добра, когато се чувствате тревожни, възбудени, нервни или разсеяни.

За да опитате това лесно упражнение за внимателност:

кола с буква i

1. Затворете очи или поддържайте мек поглед (отново очите ви са отпуснати и не се фокусирате върху нищо конкретно).
2. Насочете вниманието си към долната част на краката си, последвана от пръстите на краката, горната част на краката, петите и глезените. Забележете какво усещате във всяка област – помислете за стягане, студ, изтръпване или нищо – без да го оценявате като добро или лошо.
3. Придвижете се съзнателно нагоре по тялото си – към прасците, коленете, бедрата, бедрата и т.н. – и направете същото нещо: Забележете физическите усещания във всяка част с любопитно внимание.
4. Когато стигнете до върха на главата си, можете или да спрете, или да се върнете отново надолу към краката си, по същия начин, по който сте дошли.

Нуждаете се от малко повече насока? Можете да проверите на Уебсайт на UCSD Center for Mindfulness за насочени записи на сканиране на тялото, казва д-р Виетан.

Техниката за внимателност четири-седем-осем е вид упражнение за дълбоко дишане. Това е особено полезно при безпокойство, тъй като чувството на безпокойство може да дерегулира моделите ни на дишане, казва д-р Ургола.⁸Тази техника също може да бъде полезна, ако имате проблеми със съня , добавя тя, тъй като стресът може да ви попречи да кимате.

За да практикувате четири-седем-осем внимателно дишане:

1. Затворете очи, ако ви е удобно. Ако не, погледнете меко място в заобикалящата ви среда.
2. Вдишайте, като броите до четири.
3. Задръжте, като преброите до седем.
4. Издишайте, като броите до осем.
5. Уверете се, че дишате дълбоко от дъното на корема (в сравнение с плиткото дишане от гърдите), така че дробовете ви да се напълнят напълно.
6. Останете с този модел възможно най-добре.
7. Прекратете упражнението, когато се почувствате готови да спрете.

Можете да превърнете вашето пътуване до работното място или спокойна разходка в мини сесия за внимателност, като забелязвате непознати около вас. Д-р Ургола, който адаптира това упражнение от Карти за внимателност: прости практики за ежедневието (, Amazon), понякога го предлага на своите клиенти и го описва като начин да се измъкнем от главите си. Когато забелязвате хора, това създава възможност да се отделите от собственото си умствено бърборене, което ви позволява да практикувате осъзнаване, без всъщност да медитирате.

Следвайте стъпките на д-р Ургола за внимателно забелязване на непознати:

1. Отделете малко време, за да забележите хората около вас.
2. Докато ги наблюдавате, опитайте се да не си създавате присъди или истории за тях. Ако умът ви започне да съди или предполага, опитайте се да пуснете тези мисли и да върнете фокуса си към неутрално съзнание.
3. Ако се чувствате комфортно, можете също да опитате да ангажирате един или повече непознати. Може би кажете здравей, осъществете контакт с очи или се усмихнете.
4. Ако не, това също е добре. Просто наблюдавайте кой е около вас в момента.

Ако имате деца, идеята да отделяте лично време за упражнения за внимание може да изглежда непостижимо – дори смешно. Но кой казва, че малките хора не могат да се включат? Със семейно упражнение като групово рисуване можете да практикувате концепцията за неосъждане, един от компонентите на вниманието, казва д-р Ургола.

женски имена с ок

За тази умствена дейност ще ви трябват лист хартия и принадлежности за рисуване (помислете за цветни моливи или пастели) за всеки човек.

1. Задайте таймер за една минута.
2. Започнете да рисувате нещо (каквото и да е!) на вашия лист хартия.
3. Когато времето изтече, предайте хартията на човека отляво.
4. Нулирайте таймера. Човекът, който е получил хартията ви, сега ще добави към вашата рисунка за още една минута.
5. Продължете да рисувате и предавате на интервали от една минута, докато всички документи бъдат върнати на първоначалните им собственици.
6. По време на това упражнение забележете всякакви преценки относно дейността, рисунката, която току-що сте получили, как рисувате или как ще изглежда рисунката в крайна сметка. Признайте ги и ги пуснете, като си позволите да се съсредоточите върху поставената задача.

Обратно в началото

източници:

1. Граници в психологията , Вниманието е свързано с по-нисък стрес и по-висока работна ангажираност в голяма извадка от участници в MOOC
2. Граници в психологията , Внимателност и симптоми на депресия и тревожност в общата популация: посредническите роли на безпокойството, преживяването, преоценката и потискането
3. JAMA Психиатрия , Намаляване на стреса на базата на вниманието срещу есциталопрам за лечение на възрастни с тревожни разстройства: рандомизирано клинично изпитване
4. Граници в психологията , Ефектът на тревожността и депресията върху качеството на съня на лица с висок риск от безсъние: проучване, базирано на населението
5. Психологическа медицина , Основана на вниманието терапия за безсъние при по-възрастни хора с проблеми със съня: рандомизирано клинично изпитване
6. Поведенческа медицина на съня , Базирани на вниманието интервенции за безсъние: Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания
7. Граници в психологията , Ефекти от когнитивната терапия, базирана на осъзнатост (MBCT) и фокусираната върху състраданието терапия (CFT) върху промяната на симптомите, внимателността, самосъчувствието и руминацията при клиенти с депресия, тревожност и стрес
8. Депресия и тревожност, Дихателната главоблъсканица – интероцептивна чувствителност и тревожност

Свързани:

• Опитайте тази облекчаваща стреса техника за заземяване следващия път, когато сте навън
• Най-добрият начин да се справите с най-жалките си чувства може да е да не правите нищо
• Как да спрете да романтизирате миналото, за да можете да се насладите на живота си точно сега