Всички можем да използваме някой, с когото да говорим точно сега. Но пресяването на различни видове терапия да разберете кое е точно за вас е трудна задача сред, е, всичко.
През последната година и половина много от нас станаха семейни болногледачи или родители с по-малко подкрепа от всякога. Или ни се е наложило да се приберем у дома точно когато почувстваме, че трябва да тръгнем сами. Или всеки друг брой огромни промени в живота. Добавете това към страховете от заболяване или възстановяване от заболяване, изолация, загуба на работа, финансово напрежение, жилищна несигурност, огромни социални и расови несправедливости и травмата от повече от 700 000 живота, изгубени в САЩ от COVID-19, и това е много да носят.
Ако чувствате, че имате нужда от помощ сега, не сте сами. Проучванията показват, че пандемията от COVID-19 е допринесла за увеличаване на депресията и тревожността при много млади възрастни, Лорън Кервин , Ph.D., базиран в Лос Анджелис лицензиран психолог, който предоставя DBT (диалектическа поведенческа терапия) и CBT (когнитивно-поведенческа терапия), казва за SelfGrowth. Тези, които имат анамнеза за съществуващи проблеми с психичното здраве, са особено затруднени точно сега.
места с q
Но нуждата от подкрепа често прави още по-трудно да разберете от какво точно се нуждаете. Може да бъде наистина трудно да отидете онлайн и да започнете да търсите в Google лечение и подкрепа за психично здраве, защото ще получите цял набор от отговори, Кристин М. Крауфорд , M.D., MPH, психиатър и асоцииран медицински директор на Национален алианс за психични заболявания , разказва SelfGrowth. И ако вече се чувствате претоварени от безпокойство и депресия или преживявате травма, ще бъде невероятно трудно да обработите цялата информация, за да знаете откъде да започнете.
Потенциално по-достъпна първа стъпка: Насрочете среща с доставчик на първична медицинска помощ, предлага д-р Крауфорд. Те могат бързо да оценят вашите симптоми и да ви насочат в посока, която е съобразена с вашите уникални нужди за психично здраве. Но това няма да работи за всички; много хора нямат постоянни връзки с доставчиците на първична медицинска помощ или не се чувстват достатъчно комфортно със своите, за да повдигнат този вид уязвима тема.
И така, по-долу се запознайте с шест от най-често срещаните видове терапия, включително какво да очаквате от всяка, с какви проблеми могат да помогнат и как да започнете да намирате доставчици, които практикуват тези модалности. Имайте предвид също така, че различните доставчици ще практикуват тези терапии по различни начини (в разумни граници). Много доставчици също практикуват множество видове терапия или редовно правят комбинация. И дори ако сте намерили правилния тип терапия, намирането на правилния човек, който да ви отведе на това пътуване, е от ключово значение. В допълнение към отправните точки за намиране на терапевт, които сме очертали по-долу, ето още съвети за намиране на страхотен терапевт, намиране на отличен културно компетентен терапевт конкретно и гарантиране, че той е подходящ за вас. А за повече информация как да започнете с терапията, вижте Ръководството на SelfGrowth за грижа за вашето психично здраве.
1. Психодинамична терапия
Харесва ли ви идеята за самоанализ за цялостна картина на живота ви? Психодинамичната терапия (P.T.) има за цел да предложи безопасно пространство за дълбоко копаене. Идеята е да се използват свободни разговори с терапевт, за да се осъзнаят преди това несъзнавани мисли, слепи петна и модели на взаимоотношения.
Развитието на по-задълбочено съзнание за това как вашето минало влияе на вашето настояще може да ви помогне да видите някои от навиците, в които попадате, и защо те съществуват, казва д-р Крауфорд. Когато безполезни защитни механизми или вярвания изплуват на повърхността, инструменти като проверка на реалността и поставяне на цели могат да ви помогнат да се насочите в по-положителна посока.
Например, ако се борите с липсата на цел или удовлетворение в живота си, в крайна сметка можете да проследите това до дълбоко вкоренено желание да угодите на неприятен родител или настойник. Неспособността да почувствате удовлетворение отвътре може да е нещо, което откривате, че все още носите със себе си. Но когато го видите, можете да започнете да работите върху извършването на промени, така че да намерите вътрешен мир и на свой ред да подобрите настроението си.
Множество изследвания показват, че психодинамичната терапия може ефективно да облекчи симптомите на множество психични заболявания. И изследванията показват, че процесът може да даде тласък на психологически промени, които продължават да ви служат дълго след като приключите терапията, според Американска психологическа асоциация .
Наред с други въпроси, P.T. може да помогне с: депресивни разстройства, тревожни разстройства, усложнена или продължителна скръб, хранителни разстройства, гранично разстройство на личността, разстройства със соматични симптоми като синдром на раздразнените черва и проблеми с употребата на вещества.
Какво да очаквате: Седмични сесии с продължителност около час за (потенциално) дългосрочна терапевтична връзка. Тъй като може да отнеме много време, за да разкриете и обработите части от себе си и историята на живота си, не е необичайно да се срещате с терапевт в продължение на години, казва д-р Крауфорд.
Един от начините да започнете: Използвайте Psychology Today’s инструмент за търсене да намерите доставчик на психодинамична терапия във вашия район.
2. Когнитивно-поведенческа терапия
Ако чувствате, че сте заседнали или често попадате в капана на същото старо спирали на настроението , когнитивно-поведенческата терапия (CBT) може да ви помогне най-накрая да излезете от собствената си лична вихрушка.
Теорията зад CBT всъщност е взаимодействието между мисловни модели, емоции и поведение или навици, Мартин Хсия, Psy.D., лицензиран психолог и клиничен директор на Център за когнитивна поведенческа терапия в Южна Калифорния , разказва SelfGrowth. С CBT се научавате как да идентифицирате безполезни мисли и да ги пренаписвате, за да бъдат по-реалистични и конструктивни. На свой ред можете да си поставите нови цели и да промените поведението си.
Депресията, например, често е свързана с мисли като: Нищо няма да ми помогне да се почувствам по-добре. Абсорбирайте тези фалшиви вярвания и може да започнете да избягвате хората и хобитата, които обичате. Но с CBT можете да пренапишете по-добър сценарий: в момента се чувствам гадно и това затруднява изпращането на текстови съобщения до приятели. Но виждането им може да помогне - дори и да е само малко.
Понякога има малко фалшификат, докато не успеете, казва д-р Hsia. Но започвате да изпитвате известно удоволствие и удовлетворение и това е добре, и колкото повече го правите проактивно – дори с известно съпротивление в себе си – започвате отново да се наслаждавате на тези неща.
В сравнение с традиционната разговорна терапия, CBT обикновено е по-съвместна, структурирана и фокусирана върху решаването на проблеми тук и сега, вместо да преразглеждате миналото си. Ако се чувствате блокирани, CBT може да ви предостави ръководство и план за игра, от които се нуждаете, за да продължите напред.
Наред с други проблеми, CBT може да помогне с: депресивни разстройства, тревожни разстройства, обсесивно-компулсивни разстройства, безсъние, самота, проблеми с употребата на вещества, сезонно афективно разстройство, посттравматично стресово разстройство (ПТСР), биполярно разстройство, шизофрения и облекчаване на симптомите, свързани с настроението, при болногледачи и хора, живеещи с разнообразие от здравословни състояния като хронична болка и COVID-19.
Какво да очаквате: Седмични сесии за около час за около 10 до 25 седмици. Като цяло CBT е ограничено във времето, но продължителността на лечението може да варира. На първата сесия вашият терапевт може да задава въпроси като къде искате да се видите в края на този процес и какво се надявате да научите или постигнете. Често те ще ви помогнат да си поставите конкретни цели и ще ви дадат задачи за домашна работа, за да ви помогнат да работите за постигането им (като например записване на мисли или излагане на това, от което се страхувате, като влизане в балкон на втория етаж, за да се справите със страха от височини) .
Един от начините да започнете: Намерете сертифициран CBT терапевт във вашия район чрез Асоциация за поведенчески и когнитивни терапии указател.
3. Диалектическа поведенческа терапия
Диалектическата поведенческа терапия (DBT) е програма за лечение, предназначена да помогне на хора със сложни проблеми с психичното здраве като гранично разстройство на личността, които се борят с чувства извън контрол или самонараняване . DBT предлага практични, приложими съвети и стратегии, за да се успокоите, когато имате много интензивни емоции, казва д-р Кервин.
Ключовата разлика между DBT и CBT е, че вместо да се потопите направо в анализирането на трудни мисли и чувства, за да ги промените, с DBT започвате, като ги приемате и след това прилагате умения за справяне, за да поемете по различен път. В DBT говорим много за диалектика – държане на две противоположности в ръка едновременно, казва д-р Кервин. Затова насърчаваме клиентите да правят изявления като: „Приемам такъв, какъвто съм, и Знам, че трябва да се подобря.“ В момента тази малка промяна в мисленето може да направи голяма разлика.
С ежедневни или седмични верижни упражнения за поведение вие се научавате да проследявате нездравословните поведения назад, докато стигнете до причината в основата им, казва д-р Кервин. След това можете да изготвите стратегия как да предотвратите повторното си попадане в тази ситуация.
DBT използва тристранен подход, за да ви помогне да изградите умствена сила и да придобиете по-добър контрол върху поведението си. Включва индивидуална терапия, сесии за обучение на групови умения и обучение по телефона (чрез обаждания и/или текстови съобщения, в зависимост от това какво сте съгласни с вашия терапевт). От началото на пандемията от COVID-19 много DBT групи продължават да се срещат с виртуални договорености.
Наред с други проблеми, DBT може да помогне с: гранично разстройство на личността и свързани проблеми като депресия, суицидна идеация или разстройства, свързани с употребата на вещества, както и разстройство, свързано с преяждане.
Какво да очаквате: Индивидуални терапевтични сесии (поне веднъж седмично за около час), групови уроци (обикновено веднъж седмично за около час и половина до два часа и половина) и телефонни тренировки (при необходимост или по график с вашия терапевт) за поне година. Един на един, вие ще изградите връзка с вашия терапевт, за да практикувате социални умения и да се справяте с поведението, което искате да ограничите или спрете. В групови сесии ще се присъедините към клас от около осем до 12 души, за да научите как да се справяте с тревожни ситуации и емоции с внимание, комуникативни умения и др. Между сесиите телефонният коучинг ще ви помогне да приложите уроците, които сте научили в момента, за да управлявате лични конфликти и кризи на психичното здраве.
Един от начините да започнете: Намерете лицензиран терапевт във вашия район, който е интензивно обучен в DBT чрез Директория за поведенчески технологии .
4. Междуличностна терапия
Когато сте обременени с трудни емоции , това е вашата болка и след това има болката от това как вашето настроение и начин на мислене могат да повлияят на хората около вас. Междуличностната терапия (IT) може да ви помогне да анализирате връзката между това как се чувствате и вашите социални взаимодействия.
мъжки японски имена
I.T. приближава скорошни конфликти, смяна на роли или точки на чувствителност (помислете за предизвикателствата на новото майчинство, проблеми с поставянето на граници със съквартиранта ви или очаквания, които не можете да оправдаете). Например, да приемем, че наскоро сте били на много скапани срещи и просто не можете да се свържете с някого. Прекъснете един разговор с бъдещ ухажор и може да разберете, че сте говорили толкова много, но все още се борите да се свържете, защото тревожността от изолацията е повалила комуникационните ви умения (изключително честно!). След като идентифицирате негативни модели или защитни механизми, можете да разработите по-добра стратегия за следващия път, когато сте в подобна ситуация.
Причината, поради която това е полезно, е, че ви дава действителни инструменти, които можете да използвате и практикувате, когато говорите с хора, и след това може да подобри нивото на увереност и да ви направи по-склонни да излизате и да бъдете по-социални, обяснява д-р Крауфорд. Научаването как вашите симптоми влияят на социалния ви живот може да ви помогне да се свържете отново и да се почувствате по-добре.
Наред с други въпроси, I.T. може да помогне с: депресия, междуличностни кризи или преходи като развод, смърт на любим човек или загуба на работа и като допълнение към лечението на биполярно разстройство, хранителни разстройства, посттравматично стресово разстройство и тревожни разстройства.
Какво да очаквате: Сесии с продължителност около час, веднъж седмично за около 12 до 16 седмици. С вашия терапевт ще създадете опис на вашите взаимоотношения, след което ще разгледате скорошни взаимодействия и ще разработите план за игра за подобряване на вашите връзки и настроение.
Един от начините да започнете: Използвайте Psychology Today’s инструмент за търсене за да намерите доставчик на междуличностна терапия във вашия район.
5. Семейна и двойка терапия
С толкова много нови норми за навигация, има безброй причини вашето домакинство да се чувства като в тенджера под налягане - и понякога индивидуалната терапия не е достатъчна. Може би вие и вашият партньор просто не можете да преодолеете един и същи стар спор, проблемите на детето ви в училище или притесненията за пари са стресирали всички. Тормозът и прекомерната употреба на технологии са често срещани причини семействата да се обръщат за помощ, докато любовта, сексът и парите обикновено са основни проблеми за двойките, казва Гилза Форт Мартинес, LMFT, базиран в Маями терапевт, който се специализира в разрешаване на конфликти и преходи в живота.
Ако чувствате, че просто нямате време да седнете с терапевт и човекът или хората, с които се борите, чуйте това: Срещата с любимите ви хора в неутрално пространство под ръководството на терапевт може да ви помогне да разберете по-добре вашите роли и взаимоотношения. Може да ви позволи да изградите ефективни комуникационни умения, като например как да давате обратна връзка, бийте се честно и постигане на решения. В края на процеса можете да си върнете увереността в способността си да се възстановявате от кризи заедно.
Още по-добре? [Семейната и брачната терапия] също се използва като превантивна мярка за справяне с конфликта, преди той да избухне, казва Форт Мартинес. В този смисъл, ако смятате, че може да е време да влезете (или просто не искате да повтаряте брачните или родителските проблеми на родителите си), е напълно добре да потърсите помощ, преди да сте достигнали кризисна точка.
Семейната терапия и терапията за двойки може да помогне с: междуличностни конфликти, мъка, поведенчески проблеми на децата, предизвикателства в партньорството като възстановяване от предателство или сексуална дисфункция, трудности при полагане на грижи, проблеми с употребата на вещества и справяне с диагнози като аутизъм, депресия, тревожност, разстройства на настроението, шизофрения и хронични физически заболявания.
Какво да очаквате: Сесии от петдесет минути до един час веднъж седмично в продължение на поне 12 седмици. Обикновено първата ви сесия ще бъде с всички участници, за да съберете обща информация, да проучите дефиницията на всеки човек за ситуацията и да прегледате правилата за ангажиране за уважителни разговори, казва Форт Мартинес. По време на процеса можете също да се срещнете с вашия терапевт един на един, вместо като група, или да направите комбинация от двете.
Един от начините да започнете: Помолете вашия доставчик на първични грижи, училищен съветник или администрация, или доверен приятел или член на семейството за насочване към лицензиран семеен и брачен терапевт. Можете също да потърсите такъв във вашия район, като използвате Американската асоциация за брачна и семейна терапия локатор за терапевт . (Ето още съвети за достъп до страхотен терапевт, намиране конкретно на културно компетентен терапевт и за да се уверите, че той е подходящ за вас.)
6. Групова терапия
Намирането на вашите хора може да бъде трансформиращо и ето защо груповата терапия с шепа други хора и терапевт може да помогне в толкова много различни ситуации.
При груповата терапия мисля, че наистина усещаш, че не си сам, Чери Мармаруш , Ph.D., водещ експерт по групова терапия и доцент по професионална психология в университета Джордж Вашингтон в окръг Колумбия, казва за SelfGrowth. Да чуете някой друг да говори за своите борби може да помогне в борбата със срама и стигмата и да доведе до вашите собствени разкрития. Споделянето на вашите собствени трудно спечелени прозрения с други също може да даде ново значение на вашите предизвикателства.
Групите могат да варират от краткосрочни настройки, при които се справяте с конкретен проблем, като справяне с COVID-19 или проблеми във взаимоотношенията, до по-дългосрочни общности, където се подкрепяте взаимно чрез постоянни предизвикателства като сложни междуличностни борби или възстановяване от травма.
За разлика от група за подкрепа във Facebook или дори виртуална, водена от връстник, груповата терапия винаги се улеснява от сертифициран групов терапевт. В идеалния случай те трябва да знаят как да управляват груповата динамика, да се справят с конфликти и микроагресии и да гарантират, че пространството, което споделяте, е защитено, безопасно и поверително. Груповата работа може да бъде предизвикателство, когато получавате честна (но болезнена) обратна връзка или се сблъсквате с други членове. Но трудните времена могат да доведат до растеж и може също така да се окажете, че разменяте номера след сесии или изграждате дългогодишни приятелства.
Наред с други проблеми, груповата терапия може да помогне с: лечение на злоупотреба с вещества, депресия, ниско самочувствие, тревожни разстройства, обсесивно-компулсивно разстройство, разстройства на личността, хранителни разстройства, травма, посттравматично стресово разстройство, полова идентичност и безсъние, както и управление на някои симптоми на шизофрения, диагноза рак и оцеляване, скръб и живот с хронични физически заболявания като диабет или ХИВ/СПИН
Какво да очаквате: Веднъж или два пъти седмично срещи от един до два часа с един до двама лидери на групи и около 5 до 15 членове на групата. Това може да продължи от една сесия до години събирания. Преди да се присъедините към група, обикновено ще имате групова сесия за преглед с ръководител на група, за да научите повече за групата, нейната структура, култура и членове и да зададете всички въпроси, които може да имате. (Добър: Колко голяма е групата и продължава ли да расте? Най-малко петима членове са добро място за оживен разговор, отбелязва д-р Мармаруш.)
Един от начините да започнете: Използвайте Инструмент за търсене в директория на Американската групова психотерапевтична асоциация за да намерите група, която отговаря на вашите нужди във вашия район.
