Стегнатите бедра могат сериозно да ви попречат форма на клек . Това щипещо усещане, че не можете да продължите, не само прекъсва вашата тренировъчна атмосфера, но също така означава, че не получавате всички предимства за изграждане на дупето и укрепване на краката, за които кляканията са чудесни. И тъй като толкова много от нас имат адски стегнати бедра от прекарването на прекалено много време в седнало положение, това е голям потенциал за клякане, който ще се губи. За щастие, има бързо лесно решение, което може да разреши много проблеми с клека само за секунди.
Тайната, според Сара Отей , инструктор в Bootcamp на Бари , е просто да разширите позицията си.
Ако стойката ви е твърде тясна, вие не тренирате пълния обхват на движение, казва Отей. Пълният обхват на движение гарантира, че използвате правилната форма и правилните мускулни влакна работят, за да ви свалят. [Ако не се отслабвате], вие не използвате най-голямата и най-мощна група мускули в тялото си до пълния им капацитет – задната ви верига, която включва глутеусите, подколенните сухожилия и адукторите, обяснява тя. Когато клекналата позиция е тясна, вие разчитате на квадрицепсите си да свършат по-голямата част от работата.
Ако сте фанатик на формата, може би си мислите, чакайте, краката ви не трябва ли винаги да са на разстояние от бедрата при клек? Страхотен въпрос. Чуйте я: Клековете зависят от мобилността на бедрото и глезена и много фактори могат да определят коя стойка за клек е най-добра за вас, обяснява тя. Може да имате слаба подвижност на тазобедрената става благодарение на обичайните модели на движение, като седене на бюро или в кола по цял ден. Може да има и генетичен фактор. Тазобедрените стави на всеки са малко по-различни. Формата на гнездото може да варира, както и дълбочината, до която главата на бедрената кост седи в това гнездо. Това може да даде повече или по-малко обхват на движение, обяснява тя.
Така че, ако клякането с крака точно на разстояние един от друг не ви позволява да се спуснете, напълно добре е да опитате да разширите стойката си. Ако разширите стойката си, това създава място за бедрата ви да паднат надолу между коленете, така че бедрата ви няма да се налага да се движат толкова зад свода на стъпалото ви (вашият център на тежестта), казва Отей. Тази модификация на формата на клек ще ви даде повече мощност от задната ви верига, казва тя.
Освен хората със стегнати бедра, хората с дълги крака също могат да се възползват от разширяването на стойката си, както и хората, които усещат, че гърдите им падат напред, когато клякат. И ако смятате, че използвате предимно вашите четириколки, това също може да бъде полезна модификация, казва Отей. (Разбира се, ако изпитвате болка по време на клекове, спрете и се консултирайте с вашия лекар - ето петте болки при тренировка, които не трябва да пренебрегвате.)
Най-важната бележка при тази модификация на клека е да се уверите, че коленете ви все още са подредени над глезените, казва Отей - ако коленете ви започнат да се навеждат към вътрешните ви глезени, вероятно сте се разширили твърде много.
Преди да се усетите, ще сте клякали ниско като шеф и ще видите предимствата. Psst - ако стегнатите ви бедра все още ви притесняват, ето ги три феноменални движения за търкаляне на пяна да познаваш и обичаш. Освен това вижте тези девет лесни разтягания на бедрата, които да опитате:
