Ако някога гледате малки деца да се движат, ще забележите, че те изпълняват перфектни клякания отново и отново. Но когато сте в зряла възраст, как да правите клекове става малко по-натоварен въпрос: краката ви в правилната позиция ли са? Слизаш ли достатъчно далеч? Трябва ли да добавите тегло?
Въпреки че има много за разопаковане с това как да правите правилен клек, ползите от това да се научите как да клякате правилно са огромни – вариациите на клека не само ви помагат да станете по-силни по време на тренировките, но също така представляват модел на движение, който използвате в ежедневието .
В живота ние клякаме през цялото време, от играта с децата си през ходенето до тоалетната до сядането на стол, Ноам Тамир , C.S.C.S., основател и главен изпълнителен директор на TS Фитнес в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth. Това е много функционално движение.
Когато се научите как да правите клякания правилно, наистина можете да извлечете максимума от движението и вашата тренировка. Ето какво трябва да знаете.
Какви мускули натоварват кляканията и какви са ползите от кляканията?
Клекът се счита за сложно движение, което означава, че работи с множество мускулни групи в множество стави. Основните мускули, участващи в движението, са квадрицепсите (мускулите в предната част на бедрата) и глутеусите (мускулите на дупето), казва Тамир. В ексцентричната част на движението или спускащата се част от клякането, мускулите на подколенните сухожилия и бедрените флексори също се активират. Клековете също работят върху мускулите около коляното, което помага за изграждане на сила и предотвратяване на наранявания, казва той.
По време на движението вашите основни мускули се задействат, за да ви поддържат стабилни.
Вашият корем е стабилизатор, казва той. Така те подпомагат движенията с тежести. Силните основни мускули са важни, защото не само ви помагат при повдиганията, но и намаляват риска от болки в долната част на гърба.
Ако правите клек с тежести – независимо дали използвате дъмбел в гоблет клек, два дъмбела в преден клек или щанга в заден или преден клек – вие също работите за горната част на тялото си. Това е така, защото движението изисква изометрично задържане на тежестта, статична мускулна контракция без никакво движение, казва Тамир.
възхвали за поклонение на бог
Клековете с тежести, подобно на други форми на тежка физическа активност , също са от полза за вашите кости: Те ви помагат да изградите по-здрави кости, казва той, което може да помогне за предотвратяване на остеопения или остеопороза с напредване на възрастта.
Плюс това, тъй като правилното клякане изисква мобилност в бедрата и глезените, можете също да обмислите клякането като упражнение за мобилност, което може да ви помогне да се движите по-добре, казва Тамир.
Всичко, което трябва да знаете за това как да правите клекове
Преди да започнете да добавяте тежест, искате първо да намалите движението на клякане с клякове със собствено тегло. Формата е ключова, тъй като правилното изпълнение на клекове може да намали риска от нараняване по време на движение.
Ето какво трябва да знаете за правилното правене на клекове и как можете да избегнете някои често срещани грешки при клякане.
прякори за гадже1. Заемете клекнала позиция.
Преди да клекнете, трябва да заемете правилна позиция за клек: Дръжте краката си на ширината на раменете, казва Тамир. Няма определено правило за точно позициониране на стъпалата ви – то ще варира в зависимост от анатомичните разлики – но добра насока е те да се обърнат някъде между 5 и 30 градуса. Така че, вместо да сочат право напред, краката ви ще се извъртят леко, но доколко ще зависят от вашето конкретно ниво на комфорт и мобилност.
2. Завийте краката си в пода.Набирането на краката ви в земята помага да ангажирате мускулите си, да подобрите подравняването и да създадете стабилност със земята, казва Тамир. Освен това ще ви помогне да предпазите сводовете си от срутване, което може да направи коленете ви по-вероятно да се огънат навътре, когато клякате. (Това е известно като валгус на коляното.)
3. Дръжте гърдите си повдигнати.Горната част на тялото ви също има значение за кляканията. Дръжте гърдите си изправени, гърдите си горди, казва Тамир. Това ще попречи на раменете и горната част на гърба ви да се закръглят – често срещана грешка – което може да пренапрегне гръбнака ви, особено ако клякате с тежест на гърба.
4. Започнете движението.Когато сте готови да клекнете, помислете как да започнете движението, като огънете коленете си и избутате бедрата назад, казва Тамир. Ангажирайте сърцевината си за спускане и я дръжте стегната през цялото движение.
Уверете се, че контролирате ексцентричната част на движението, казва той. Вместо да бързате с движението надолу, отделете няколко секунди, за да се спуснете. Това ще увеличи времето под напрежение за вашите мускули, което ще ги накара да работят по-усилено. (Забавянето на ексцентрика също е страхотна стратегия за направете движението по-трудно, ако тренирате у дома и нямате достъп до тежестите, с които сте свикнали.)
Вдишайте, докато се спускате и докато клякате, коленете ви трябва да вървят странично над първия или втория пръст на крака, казва Тамир. Проследяването твърде навътре също може да накара коленете ви да се свиват навътре, а проследяването твърде навън може да ги натовари допълнително. (Не се притеснявайте толкова много за старото правило, че коленете ви никога не трябва да се подават напред повече от пръстите на краката ви, казва Тамир. Коленете се простират по-далеч от пръстите на краката ви може да се случи поради анатомични разлики в дължината на костите ви. Опитът да ограничите това движение всъщност може ви накара да се наведете повече напред, което може да натовари долната част на гърба ви, според a проучване в Journal of Strength and Conditioning Research .)
5. Направете пауза, когато достигнете успоредка.Кога трябва да спрете движението? Има много дискусии за това колко ниско трябва да клякате, но средностатистическият трениращ трябва да стреля, за да достигне успоредна дълбочина с кляканията си, казва Тамир. Това означава, че задната част на бедрата ви ще бъде успоредна на пода, казва той.
Някои хора изпитват трудности при достигането на паралел поради липса на подвижност или нараняване - и ако случаят е такъв, по-добре е да прекратите клека на каквато и дълбочина да е безболезнена за вас - но понякога хората по подразбиране правят четвърт клекове, защото използват твърде много тегло, казва Тамир. Ако случаят е такъв, отслабването на тежестта и извършването на пълния обхват на движение за движението е оптимално.
След като достигнете долната част на клека, направете пауза за секунда, за да не използвате инерцията, за да се избутате обратно. (Можете също да увеличите продължителността на вашата пауза, за да добавите трудност към движението.)
6. Когато стоите, карайте през петите.Уверете се, че краката ви остават стъпили през цялото времетраене на клякането, като обръщате особено внимание на преминаването през петите по пътя обратно нагоре, казва Тамир. Това ще задейства задната ви верига - мускулите в задната част на тялото ви, като сухожилията и глутеусите.
Някои хора имат склонност да вдигат пръстите на краката си, когато се съсредоточават върху шофирането през петите си, но вие наистина искате да сте сигурни, че цялото ви стъпало стои здраво на земята: големият ви пръст всъщност е много важен за активирането на глутеума, казва той .
Трябва също така да издишате, когато се връщате нагоре, казва Тамир. Уверете се, че дишате през цялото движение - вдишвайте по пътя надолу, издишайте по пътя нагоре - е жизненоважно. Определено не искате да затаявате дъха си.
7. Завършете силно.В горната част на клека се опитайте да приберете таза си в неутрална позиция. Мислете за това като да донесете катарамата на колана си до брадичката си, казва Тамир. Просто внимавайте да не се разтягате свръх: Често срещана грешка, която Тамир вижда често, е, че хората избутват бедрата си твърде напред, което всъщност може да ви накара да се облегнете назад и да натоварите долната част на гърба.
Кой е най-добрият начин да напреднете с клекове?
Преди да започнете да натоварвате своя клек, определено трябва да намалите телесното тегло, казва Тамир. (Ако изпитвате затруднения с движението, можете да се хванете за стена или, ако имате достъп до нея, тренажор за окачване като TRX, за да се чувствате по-удобно с това, което трябва да се чувства.)
В някои случаи, ако все още имате затруднения с движението, задържането на лека тежест - като пет килограмова гира или плоча от 10 килограма - пред тялото ви като противовес всъщност може да ви помогне да овладеете движението, казва Тамир . Това им дава по-голяма тежест пред тялото им, така че те се чувстват по-комфортно, натискайки петите и избутвайки задника си назад.
автомобили с буква v
Когато сте готови да добавите повече натоварване, клекът с чаша е полезна следваща прогресия, тъй като държите тежестта пред себе си, казва Тамир. Това ви помага да паднете в клякането и да задържите тежестта върху петите си. Дръжте лактите и китките си подредени вертикално – не искате лактите ви да се издуват отстрани.
След гоблет клек можете да опитате преден клек с дъмбели, при който държите два дъмбела на раменете си. Тази вариация на клек обикновено е малко по-лесна от предния клек с гири, който изисква известна техника за подравняване на китките ви. Гръбните клекове с щанга и предните клекове са по-усъвършенствани и е изключително важно да намалите техниката си, преди да добавите голямо натоварване.
Нуждаете се от примери как да ги включите в рутината си? Можете да опитате тази силова тренировка за долната част на тялото с дъмбели с три движения, тази тренировка за дупе и кардио без уреди, тази тренировка за долна част на тялото с лента за съпротивление и тази тренировка за долна част на тялото с щанга.
Свързани:
- Безопасно ли е да тренирате навън, докато коронавирусът продължава да се разпространява?
- 8 креативни начина да раздвижите тялото си малко, докато сте заседнали вкъщи
- Тази 7-минутна тренировка за трицепс е бърза и ефективна
