Ако сте свикнали да тренирате във фитнес залата, може да ви е трудно да се захванете със силови тренировки у дома. Вашата фитнес зала вероятно е пълна с цялото оборудване, от което се нуждаете: щанги, дъмбели, гири, машини за тежести, съпротивителни ленти и кардио машини, само за да назовем няколко.
Вашата къща, от друга страна, вероятно бледнее в сравнение. Може би имате съпротивителна лента или мини-лента и ако се разровите достатъчно из кутиите в гаража си, може би ще намерите стара гиря. Или може би имате някои оборудване – като чифт или два дъмбела – но те са много по-леки от това, с което сте свикнали да работите във фитнеса.
Вашата тренировъчна рутина, както почти всеки друг аспект от живота, е променена по огромен начин с разпространението на новия коронавирус и е съвсем естествено да се чувствате стресирани от това.
Но се опитайте да не се притеснявате, че фитнесът ви ще претърпи огромен удар само защото няма да имате обичайното си оборудване пред себе си, казва Тони Джентикор , C.S.C.S., основател на Ядро в Бруклин, Масачузетс. Всъщност силата и кардио издръжливостта са склонни да се задържат за известно време.
Дори и да не тренираме със същата интензивност или честота, с която обикновено сме свикнали, всичко, което можем да направим през този период от време, за да останем активни и да напомним на мускулите и нервната си система какво е чувството на физическа активност, ще ни помогне да поддържаме доста от тези качества, казва той.
Така че, ако поддържането на вашата физическа форма е нещо, за което сте наблягали, можете да дишате малко по-лесно, знаейки, че тренировките у дома все още могат да го поддържат доста добре. Ако тренировките у дома току-що са ви стресирали, защото, добре, не се чувстват така трудно както сте свикнали във фитнеса? Ние ви покриваме и на този фронт.
места с q
Ето 10 съвета, които определено трябва да опитате, за да направите силовата тренировка у дома много по-ефективна - независимо какво оборудване имате (или не) под ръка.
1. Увеличете обхвата на движение.
Един от начините да направите упражненията по-трудни, без да добавяте тегло, е като увеличите обхвата на движение, казва Gentilcore.
Когато карате мускулите си през по-дълъг обхват на движение, те вършат повече работа, казва той.
Няколко лесни начина да направите това: Вместо да правите обикновен разделен клек (което е неподвижен скок), можете да повдигнете предния си крак на стъпало или дори на здрава книга. Ще сваляте крака си надолу (и нагоре) на по-голямо разстояние, така че ще започнете да усещате, че работи с по-малко тегло и по-малко повторения. По същия начин можете да повдигнете краката си, когато правите сумо клекове, така че тежестта, ако държите такъв, ще пътува по-далеч, тъй като можете да клякате по-ниско. Същата концепция важи и за лицевите опори. Повдигането на краката ви върху табуретка или масичка за кафе може да увеличи обхвата ви на движение и да го затрудни.
2. Правете повторенията си по-бавно.
Звучи контраинтуитивно, но правенето на упражнение по-бавно всъщност може да го направи много по-трудно, казва Дан Миклаус , C.S.C.S., главен изпълнителен директор и собственик на работа студио за обучение в Ървайн, Калифорния. не вярваш Следващият път, когато правите клякания със собствено тегло, прекарайте 4 или 5 секунди във фазата на спускане, направете пауза в долната част и след това прекарайте 4 или 5 секунди, за да се върнете нагоре.
Когато правите пауза в задържането за 1, 2 или дори 5 секунди, вие механично сте в по-слаба позиция и трябва да задържите телесното си тегло там и да поддържате напрежение, казва Gentilcore. Подлагате мускулите на напрежение за по-дълъг период от време.
Тази техника работи и за упражнения, с които бихте използвали тежести - да речем, гира с дъмбели, но с тежест, която не е толкова тежка, колкото обикновено използвате. Просто ще направите пауза в края на движението, преди да се върнете обратно в изходна позиция. В този случай ще го задържите за няколко секунди в най-горна позиция, когато лакътят ви е зад гърба ви.
Тези паузи носят и допълнителен бонус: поддържат хората честни с техниката, казва Gentilcore. Не можеш да изневеряваш. Това означава, че няма резки тежести, които са твърде тежки за вас през повторенията.
3. Опитайте непознати движения.
Когато правите чисто нов ход, има време на забавяне от момента, в който мозъкът ви се опитва да разбере новото движение, до момента, в който наистина го овладее, казва Миклаус. Така че, ако искате да засилите тренировката си, просто опитването на нови неща много пъти ще бъде добро предизвикателство за хората.
Това може да означава да опитате изцяло нови начини за движение - да речем, страничен удар вместо типичен напред или назад - или видове на тренировки. Ако не сте правили пилатес, рутинната пилатес ще ви изпуши. Същото важи и за баре, йога или HIIT.
Просто излезте извън зоната си на комфорт в домашната си тренировка. Предавайте поточно видео на нещо, което може би никога не сте мислили да опитате преди, казва той. (Тези безплатни приложения за тренировка у дома могат да ви помогнат да започнете.)
4. Използвайте нови схеми за повторения.
Можете също така да предизвикате мозъка си (и тялото си) с различни процеси на повторения – не винаги е необходимо да е право нагоре-надолу, например.
Gentilcore харесва 1-1/2' повторения, при които вие почти удължавате повторението, като добавяте половин повторение към края на пълното повторение с обхват на движение.
Така че, ако правите мъртва тяга с гири от пода, ще се издигнете докрай и ще заключите отгоре, ще слезете наполовина надолу, ще се върнете нагоре и ще го заключите отново и след това ще се върнете на пода, той казва. Можете да накарате по-леките товари да изглеждат по-тежки, когато увеличавате времето под напрежение.
Друг вариант е старт-стоп представител, казва Миклаус. За разлика от повторението на пауза, вие напълно ще отрежете движението в долната част на повторението – което означава, че ще трябва да използвате повече сила, за да го задвижите отново.
Можете да опитате това с лицева опора. Когато гърдите ви докоснат пода, вие всъщност ще дръпнете лопатките заедно, така че дланите ви да се реят над пода - всъщност изключвате мускулите на гърдите си, казва той - преди да поставите ръцете си обратно на земята и да се избутате обратно нагоре. (Като вдигате ръцете си от пода, вие спирате инерцията, която улеснява избутването обратно в дъска – почти започвате от нулата, когато се опитвате да избутате обратно, което прави тези повторения за начало и спиране по-предизвикателно). Клякането също би свършило работа: просто ще клекнете до здрава, ниска табуретка или пейка, ще седнете на нея и след това ще се изправите от нея.
5. Бъдете креативни със суперсетове.
Аз съм вдигач на тежести с прави серии: обичам да правя моя сет, да си почивам достатъчно (поне 2 минути) и след това да го правя отново. Това ми помага да съм по-свеж, за да вдигам големи тежести във всеки следващ сет.
Но когато тренирате силова тренировка у дома и не го правете имат тежки тежести за вдигане, суперсерията (което е, когато не почивате между две различни упражнения) става малко по-привлекателна, особено когато ги програмирате внимателно: Суперсериите, които работят едни и същи мускулни групи гръб до гръб, могат да помогнат преди изтощите мускулите си, така че да почувствате предизвикателството, без да се налага да правите тонове и тонове повторения, казва Gentilcore.
Един от любимите му: ходещи напади (или обикновени напади, в зависимост от това колко място имате), при които оставяте три повторения в резервоара и след това преминавате директно към темпови клякания (с телесно тегло или с вашите леки дъмбели), с 5 -втора фаза надолу, пауза и след това още 5 секунди за връщане нагоре.
Можете също така да вземете същата предпоставка и да я приложите към работата на горната част на тялото, замествайки лицеви опори и преса за гърди или преса над глава вместо напади и клякания, казва той. Това е концепцията, която използвам с тренировките си сега – харесва ми, че все още усещам как мускулите работят усилено, но не е нужно да прекарвам толкова много време в повторение след повторение, за да стигна до там.
6. Съсредоточете се върху работата с един крак.
Унилатералните упражнения, при които работите с едната страна на тялото наведнъж, като например с изпадане, разделен клек или глутеен мост с един крак, са изключително важни, защото помагат за коригиране на мускулния дисбаланс, личен треньор, сертифициран от ACE Сиван Фаган , основател на Силен със Сиван в Балтимор, MD, казва пред SelfGrowth. Но те също са супер предизвикателни с много по-ниски тежести, отколкото бихте използвали за двустранни движения.
Тя препоръчва да се съсредоточите върху едностранната работа, когато нямате достъп до по-големите тежести, които бихте използвали за двустранни движения като мъртва тяга или клекове, и да ги изпълнявате бавно, особено по време на ексцентричната (или спускащата) фаза на движението.
женски библейски имена
7. Правете повече повторения.
Ако искате да направите дадено упражнение по-трудно, първото нещо, което вероятно ще направите, е да добавите тежест към него. Ако това не е опция, когато тренирате силова тренировка у дома? Простото правене на повече повторения е тактика за близка секунда.
Все още можете да накарате мускулите си да работят усилено, като използвате по-леки тежести - или изобщо без тежести - като увеличите броя на повторенията, казва Миклаус. Когато достигнете 70 до 90 процента умора, тогава трябва да приключите сета, казва той. Мислете за това като да държите няколко повторения в резервния резервоар, за да не се провалите във всеки сет.
По-високият брой повторения, като в диапазона от 15 до 20, помага за изработването на мускулната ви издръжливост, което може да бъде добра промяна в темпото за хора, които обикновено вдигат по-тежки във фитнеса, казва Gentilcore.
Въпреки че увеличаването на броя на повторенията ви е добър начин да направите упражненията по-трудни, трябва да внимавате с предизвикателствата с голям брой повторения, които заливат социалните медии (например 100 клякания, 100 лицеви опори и 100 коремни преси като тренировка). ) Ако тялото ви не е свикнало да работи в тези супер високи диапазони на повторения – и нека бъдем честни, чие е? – вашата форма може да се разпадне бързо и това може да натовари ставите ви и също да ви остави изложени на наранявания, Gentilcore казва.
Истински разговор: Докато правите повече повторения е ефективен, може също така да ви отегчи, ако трябва да правите това за всяко упражнение. Така че може да искате да се уверите, че използвате и тези други опции за добре дошла промяна.
8. Използвайте мини-ленти за вашата тренировка – не само за загряване.
Ако имате инструменти като мини-ленти или съпротивителни ленти, които обикновено използвате за загрявка или разтягане, сега е моментът да ги поставите в двойно действие.
Мини-лентите са страхотни, защото повишават много неща, казва Миклаус. Той дърпа краката ви заедно, когато е около глезените, пищялите или коленете, което прави кляканията, мъртвата тяга или мостовете на седалищните мускули адски много по-предизвикателни. Можете също така да ги поставите около китките си – опитайте се да ги държите на 10-12 инча една от друга – когато правите упражнения за горната част на тялото като редове, лицеви опори, сгъване на бицепс или предни повдигания, за да помогнете наистина на тези мускули да се активират.
Резултатът: Същото количество мускулна умора - с по-малко тегло (и по-малко повторения), необходими, за да стигнете до там.
9. Направете свои собствени тежести с това, което имате в къщата.
Къщата ви може да бъде съкровищница на свободна съпротива, ако се огледате с проницателно око. Разбира се, можете да използвате изпитаните кутии за супа, ако просто се нуждаете от леки тежести - стандартните кутии са около 10 унции, толкова много под килограм - но погледът малко по-дълбоко може да ви помогне да тежите малко повече.
Бутилките за вода, вино и алкохол са малко по-големи, а каните за вода и мляко са дори по-тежки от това. (Освен това, дръжките на каните ги правят полезни за движения като редове). Ако искате да получите повече „направи си сам“, можете да напълните каните с нещо различно от вода, за да увеличите теглото, като пясък или смес от камъчета и вода, казва Миклаус. (Един от клиентите му дори направи свой собствен набор от дъмбели, като напълни бутилки с различни размери с бетон, и въпреки че това вероятно е малко повече за повечето от нас, ние наистина аплодираме усилията.)
Торбичките с котешка тоалетна или храна за домашни любимци могат да осигурят добро натоварване и ако сте опитен вдигач, запознат с това как трябва да се чувства тежестта на гърба ви (например, ако правите клек с щанга назад или изпадане с щанга), можете напълнете раница с книги и я използвайте, за да изпълнявате упражненията, казва той.
Що се отнася до оборудването без тежести, доста лесно е да имитирате плъзгачи или плъзгачи, които можете да използвате за неща като упражнения за коремни мускули или сгъване на краката. Кърпите върху дървените подове работят за това, както и чиниите за еднократна употреба или капаците на Tupperware за килими, казва Миклаус.
Ако създавате собствените си тежести, просто отделете малко време, за да свикнете с новото натоварване: Направете няколко повторения на практика бавно и се уверете, че формата ви остава на целта, преди да завършите първата си работна серия.
10. Комбинирайте тези съвети, за да направите супер убийствена тренировка.
Тези съвети не трябва да живеят изолирано – много от тях работят в щастлива хармония заедно, за да ви дадат още по-голямо предизвикателство.
Например, когато създавате суперкомплект, който работи със същите мускулни групи, можете да се уверите, че първото ви упражнение използва допълнителен обхват на движение – да речем, правите разделен клек с повдигнат преден крак – и част от вашето DIY добавя съпротивление (може би държейки бутилка вода във всяка ръка). След това можете да го последвате с клек с телесно тегло с мини лента около коленете, за да направите и това второ движение малко по-трудно.
Или можете да изберете упражнение с един крак и наистина да играете с неговото темпо, казва Фейгън.
Ако трябва да ви кажа, правете български сплит клекове, при които поставяте единия крак отзад и го правите за 5 секунди по пътя надолу, правете пауза в долната част за 2 секунди и се връщайте бързо, без тежест , което ще се почувства супер интензивно, казва Фаган. И това е в сравнение с това, ако ви кажа да правите същото упражнение, редовно темпо, но с 15 паунда във всяка ръка.
