Кардио тренировките у дома могат да бъдат по-лесни, отколкото си мислите - особено ако имате въже за скачане. Тренировката с въже за скачане може да бъде забавен и предизвикателен начин да навлезете във вашето кардио, когато трябва да останете на едно място.
имена на плюшени животни
Тъй като много от нас спазват заповедите за оставане вкъщи, не можем да излизаме толкова много навън или да ходим на фитнес, казва Колинс Езек , C.P.T., директор програмиране в Мейуедър Бокс + Фитнес в Лос Анджелис. Така че това е чудесен момент да добавите скачането на въже към вашата кардио рутина.
Не, не е само за училищния двор. Скачането на въже може да бъде мощна тренировка, тъй като помага за поддържане и подобряване на вашата сърдечно-съдова форма, като същевременно укрепва мускулите ви, за да намали риска от нараняване.
Скачането на въже може да ви помогне да увеличите тренировката си, дори ако имате само няколко минути. Той сериозно предизвиква сърдечно-съдовата система, като същевременно помага за подобряване на координацията и мускулната сила, казва Езек. Укрепвате мускулите около глезенните стави, квадрицепсите, сърцевината си и други – намалявайки шансовете за нараняване.
Нещо повече, редовното скачане на въже също помага за подобряване на вашата координация, ловкост и баланс, обяснява Гай Кодио, C.P.T., специалист по коригиращи упражнения и съосновател на Персонално обучение в Ню Йорк . (В края на краищата, вие поддържате време с въжето и избягвате да заплитате краката си в него.) Това е една от основните причини, поради които виждате боксьорите да включват това в своите тренировъчни процедури, казва той.
Скачането на въже също помага за изграждане на костна плътност, което предпазва от остеопороза, фрактури и загуба на костна маса. Костите стават по-здрави и по-плътни чрез разграждане и възстановяване в отговор на натоварващия стрес, казва Джон Пол Рю, M.D., сертифициран ортопедичен хирург по спортна медицина в Медицински център 'Милост'. в Балтимор, Мериленд. Тъй като е упражнение за носене на тежести, скачането на въже помага за изграждане на костна плътност, като осигурява необходимото натоварване на костите, за да им помогне да заздравят. (Все пак поговорете с вашия лекар или физиотерапевт, преди да скочите, тъй като състояния като артрит на тазобедрената става, коляното или глезена могат да направят скачането на въже по-голямо предизвикателство.)
Искате ли да започнете? Ето някои съвети за скачане на въже, които трябва да знаете.
Какво ви трябва, за да започнете да скачате на въже
Няма подходящ вид обувки за скачане на въже – комфортът е от ключово значение, но тренировъчните обувки, предназначени за CrossFit или HIIT с достатъчно омекотяване, за да поемат удара, когато кракът ви удари земята, обикновено работят добре, казва Морган Рийс , C.P.T., сертифициран треньор по функционална сила в Лос Анджелис.
След това пренесете тренировката си на повърхност, удобна за удари - такава с достатъчно подплата, за да помогне за омекотяване на ставите ви, казва тя. Луси Буисерет-Линднер , многократен национален и световен шампион по скачащо въже и сертифициран от AFAA специалист по скачащо въже, казва на SelfGrowth, че окачената дървесина, открита в много палуби, е идеална. И ако скачате често на въже, инвестирането в гимнастическа постелка или гумени плочки, които да поставите върху твърди повърхности като цимент или бетон, може да ви помогне. (Подът от твърда дървесина би бил следващият ви най-добър вариант.)
Дори и с най-добри намерения — и налични постелки — скачането на въже пак може да бъде супер шумно за живеещите под вас, така че ако живеете в апартамент, може да искате да избягвате скачането рано сутрин или късно вечер (или тренирайте навън, ако имате място).
Що се отнася до избора на въже, опитайте с малко тежко. Започнете с леко утежнено въже, така че да получите допълнителната обратна връзка, от която се нуждаете, за да фиксирате скоковете си и да сведете до минимум спъванията, казва Сърджан Попович, треньор и главен маркетинг директор в Crossrope .
Въже с тегло 1/4 фунта всъщност не е така чувствам тежък, но го ще да ви помогне да научите механиката на скачането по-лесно от крехко въже. Колкото по-леко е въжето, толкова по-малко обратна връзка ще получите, когато скачате, казва Рийс. Не можете да усетите натиска на въжето през дръжките, докато то се движи около тялото ви, ако е твърде леко.
Дължината също е от решаващо значение. Наличието на въже за скачане, което е твърде дълго или твърде късо за вашия ръст, може да доведе до спъване и нараняване, казва Езек.
Като цяло дължините варират от 7 до 10 фута. Преди да купите, проверете таблицата с размери на производителя, за да намерите най-добрата дължина за вашия ръст - обикновено около три фута по-дълъг от вас. Ако имате въже, измерете у дома, за да се уверите, че размерът му е подходящ за вас: Ако застанете по средата на въжето си и издърпате дръжките нагоре, те трябва да достигат подмишниците или раменете ви, казват Езех и Кодио.
Някои препоръки, които са налични в момента? Рийс обича Crossrope претеглени въжета, в комплекти с едно и няколко въжета (от , Crossrope.com ). Любимите въжета за скачане Buddy Lee на Codio се предлагат в набор от цветове в стилове с кабел и мъниста (от , Buddyleejumpropes.com). И Ezekh предпочита въжета от британската компания Rush Athletics (от , Amazon.com ).
Не можете да се хванете за въже? Можете да имитирате скачане на въже, без да използвате истинско въже, казва Жасмин Маркъс , P.T., D.P.T., C.S.C.S в McCune и Murphy Physical Therapy в Ню Йорк. Представете си го като въображаемо въже: Движете ръцете си и скочете навреме.
Как се скача на въже
Вие скачате на въже от дете, така че може да си мислите, че сте се разбрали. Но има някои важни сигнали за формата, върху които трябва да се съсредоточите, за да сте сигурни, че извличате максимума от тренировката си и намалявате риска от нараняване.
По-добре е да развиете добри навици и форма, отколкото да напредвате, преди да сте усвоили основите, казва Езех. Подобно на всяко физическо движение, неправилната форма може да ви нарани в дългосрочен план.
Това е така, защото често срещаните проблеми с формата, като люлеенето от раменете вместо от китките, ще ви изморят твърде бързо, казва Рийс. Приземяването на петите, вместо на пръстите на краката, може да натовари ставите ви, добавя тя.
Вместо това дръжте сърцевината си ангажирана и стойката изправена, казва Езех, и избягвайте да правите двоен отскок (скачайте два пъти, преди въжето да се появи), както може би сте правили като дете. По-голямата част от действието на въжето трябва да идва от китките ви, а не от ръцете ви, с лакти плътно до тялото и отпуснати рамене.
Не скачайте твърде високо, предупреждава Рийс. Ще отнеме много време на краката ви да докоснат земята и да се подготвят да скочат отново, преди въжето да се завърти напълно, казва Рийс. Вместо това се стремете да скочите само един или два инча от земята. Това ще подобри стабилността на глезена, тъй като позволявате на отскока да идва от краката и глезените ви и по-малко от коленете.
След като научите основите, изградете издръжливостта си на въже за скачане постепенно. Най-добре е да изграждате бавно, вместо внезапно да скачате на въже за продължителни периоди от време, тъй като това може да доведе до нараняване от прекомерна употреба, казва Маркъс.
Интервалите са чудесен вариант, когато изучавате въжетата. Ако сте начинаещи във фитнеса, опитайте да започнете да скачате на въже в периоди от 20 до 30 секунди, казва Кодио. Ако сте опитен посетител на фитнес, тогава прескачането на интервали от 60 секунди може да е повече за вас.
Когато се чувствате по-комфортно със скачането на въже, можете да увеличите времето, което прекарвате в това. Започнете бавно, за кратки периоди от време и надграждайте, казва Рю. Работете със скачане на въже като част от вашата рутина в цикъл през ден. Ezekh препоръчва на начинаещите да се стремят към интервали от една до пет минути, три пъти седмично. По-напредналите трениращи могат да опитат 15 минути и бавно да изградят към 30-минутна тренировка, три пъти седмично.
с различни видове от стъпки - единични скокове, редуващи се скокове на крака (започвайки със скачане от единия крак, след това скачане от другия и след това продължавайки да се редувате, сякаш изпълнявате повдигане на колене на място), скокове , боксьорски стъпки и още – можете да направите скачането на въже толкова трудно или лесно, колкото ви е необходимо. Можете също така да добавите движения с телесно тегло (като в тренировките по-долу), за да предизвикате още повече мускулите си. Интензивността на вашата тренировка за скачане на въже ще бъде това, което правите от нея, казва Кодио.
Готови ли сте да го направите? Вземете въже и опитайте тези тренировки.
Тренировките
Какво ще ви трябва: Тези тренировки за начинаещи от Приложението Jump Rope на Crossrope използвайте въжета с различно тегло - въжета с тежести 1/4 фунта, 1/2 фунта, 1 фунт и 2 фунта. Но ако нямате различни тежести, можете да направите всичко с каквото въже имате.
Силова тренировка за скачане на въжеКакво ще ви трябва: Едно въже от 2 фунта и едно въже от 1 фунт. (Ако имате само едно въже, това също е напълно добре!)
указания: Използвайте по-тежкото въже за първата верига и по-лекото въже за втората верига. Почивайте 30 секунди между двете вериги. Това ще отнеме 11 минути.
Движенията:
Верига 1
- Основен скок (20 секунди), почивка (40 секунди)
- Лицеви опори (20 секунди), почивка (40 секунди)
- Основен скок (20 секунди) почивка (40 секунди)
- Тяга в клек (20 секунди), почивка (40 секунди)
- Основен скок (20 секунди), почивка (40 секунди)
Верига 2
- Основен скок (20 секунди), почивка (40 секунди)
- Inchworm (30 секунди), почивка (30 секунди)
- Основен скок (20 секунди), почивка (40 секунди)
- Клек с телесно тегло (30 секунди), почивка (30 секунди)
- Основен скок (20 секунди), почивка (40 секунди)
Какво ще ви трябва: Едно въже от 1 фунт, едно въже от 1/2 фунта и едно въже от 1/4 фунта. (Ако имате само едно въже, това също е напълно добре!)
Упътвания : Използвайте най-тежкото въже за първата верига, 1/2-фунтовото въже за втората верига и най-лекото въже за третата верига. Почивайте 30 секунди между всяка верига. Това ще отнеме 16 минути.
Движенията:
Верига 1
- Основен скок (20 секунди), почивка (40 секунди)
- Скок от клек (30 секунди), почивка (30 секунди)
- Основен скок (20 секунди), почивка (40 секунди)
- Планински катерач (30 секунди), почивка (30 секунди)
- Основен скок (20 секунди), почивка (40 секунди)
Верига 2
- Редуващи се скокове на краката (20 секунди), почивка (10 секунди)
- Спуснат клек (30 секунди), почивка (30 секунди)
- Редуващи се скокове на краката (20 секунди), почивка (10 секунди)
- Дъска за предмишница (30 секунди), почивка (30 секунди)
- Алтернативен крак (20 секунди), почивка (10 секунди)
- Клек с падане (30 секунди), почивка (30 секунди)
- Алтернативен крак (20 секунди), почивка (10 секунди)
Верига 3
- Скок свободен стил (изберете вашия стил) (30 секунди), почивка (30 секунди)
- Клек с телесно тегло (30 секунди), почивка (30 секунди)
- Скок свободен стил (30 секунди), почивка (30 секунди)
- Планински катерач (30 секунди), почивка (30 секунди)
- Скок свободен стил (30 секунди), почивка (30 секунди)
Какво ще ви трябва : Едно въже от 1/4 фунта и едно въже от 1/2 фунта. (Ако имате само едно въже, това също е напълно добре!)
указания: Използвайте по-лекото въже за първата и третата верига и по-тежкото въже за втората верига. Починете 20 секунди след първата верига и 30 секунди след втората верига. Това ще отнеме 16 минути.
Движенията:
Верига 1
- Скок свободен стил (30 секунди), почивка (30 секунди)
- Повторете общо пет пъти
Верига 2
- Скок свободен стил (40 секунди), почивка (20 секунди)
- Повторете общо пет пъти
Верига 3
- Скок свободен стил (30 секунди), почивка (30 секунди)
- Повторете общо пет пъти
Всички продукти, представени в SelfGrowth, са независимо избрани от нашите редактори. Ако закупите нещо чрез нашите връзки за търговия на дребно, може да спечелим партньорска комисионна.
Свързани:
- 10 съвета за силови тренировки у дома без цялото оборудване
- Дали упражненията наистина помагат или вредят на имунната ви система?
- Имате нужда от тази тренировка за гръб с дъмбели, ако сте седели цял ден
